Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện khả năng quản lý cân nặng và bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, việc tìm kiếm các bữa ăn cân bằng, lành mạnh theo chế độ ăn thuần chay thường có thể khó khăn và quá sức.
Nếu lập kế hoạch không đúng, chế độ ăn thuần chay có thể gây ra thiếu hụt dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe.
Bài viết này cung cấp kế hoạch bữa ăn thuần chay lành mạnh và thực đơn mẫu để bạn bắt đầu.
Chế độ ăn thuần chay là gì?
Chế độ ăn thuần chay là một kế hoạch ăn uống loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và mật ong.
Mọi người quyết định áp dụng chế độ ăn thuần chay vì các lý do khác nhau, chẳng hạn như các mối quan tâm về đạo đức hoặc các nguyên tắc tôn giáo.
Những người khác có thể quyết định ăn chay trường để giảm dấu vết sinh thái của họ, vì chế độ ăn dựa trên thực vật được cho là tạo ra ít khí thải nhà kính hơn và sử dụng ít tài nguyên thiên nhiên hơn.
Tuy nhiên, tác động môi trường của bất kỳ chế độ ăn uống nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả cách thức sản xuất, đóng gói và vận chuyển thực phẩm.
Một số người cũng quyết định theo một chế độ ăn thuần chay vì lý do sức khỏe, vì ăn thuần chay có liên quan đến vô số lợi ích và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
Đặc biệt, chế độ ăn thuần chay đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khả năng giảm cân và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Tóm lượcChế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả thịt và sữa. Mọi người có thể áp dụng chế độ ăn thuần chay vì lý do đạo đức, tôn giáo, môi trường hoặc sức khỏe.
Lợi ích sức khỏe của ăn thuần chay
Nghiên cứu chứng minh rằng một chế độ ăn thuần chay đầy đủ có thể cải thiện một số khía cạnh sức khỏe của bạn.
Theo một đánh giá, những người ăn thuần chay có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 75% so với những người ăn tạp, hoặc những người ăn cả thịt và thực vật.
Họ cũng có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) và mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) thấp hơn. Mức độ cao đối với các dấu hiệu này là tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Chế độ ăn thuần chay cũng có thể hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng.
Một nghiên cứu ở 18 phụ nữ cho thấy rằng theo chế độ ăn thuần chay trong 6 tháng dẫn đến giảm lượng calo và chất béo, cũng như giảm cân nhanh hơn trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít calo, ăn tạp.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn thuần chay có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên gần 61.000 người cho thấy những người ăn thuần chay có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 2,6 lần so với những người ăn tạp.
Chế độ ăn thuần chay cũng có thể làm giảm các triệu chứng viêm xương khớp - bao gồm đau và sưng khớp - và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Tóm lượcChế độ ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân nhanh hơn trong thời gian ngắn, tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu, giảm đau khớp và giảm nguy cơ ung thư.
Danh sách mua sắm thuần chay
Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh nên chứa nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, protein, chất béo lành mạnh, trái cây và rau quả.
Các loại thực phẩm như quả hạch, hạt, các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành và men dinh dưỡng đều có thể giúp tăng lượng protein của bạn trong cả ngày.
Trong khi đó, dầu bơ, dầu dừa và dầu ô liu là những lựa chọn bổ dưỡng, thân thiện với người thuần chay để cung cấp chất béo lành mạnh.
Đây là danh sách mua sắm thuần chay mẫu để giúp bạn bắt đầu.
Sản phẩm tươi
- Các loại rau: măng tây, ớt chuông, bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, súp lơ, tỏi, cải xoăn, hành tây, khoai tây, rau bina, cà chua, bí xanh, v.v.
- Trái cây: táo, chuối, việt quất, nho, bưởi, chanh, chanh, kiwi, cam, đào, lê, lựu, dâu tây, v.v.
Sản phẩm đông lạnh
- Các loại rau: bông cải xanh, cải Brussels, bí ngô, cà rốt, súp lơ trắng, ngô, đậu xanh, đậu Hà Lan, rau mầm, v.v.
- Trái cây: quả mâm xôi, quả việt quất, anh đào, xoài, dứa, mâm xôi, dâu tây, v.v.
Các loại ngũ cốc
- lúa mạch
- gạo lức
- kiều mạch
- bulgur
- farro
- Yến mạch
- quinoa
- lúa miến
- teff
Bánh mì và mì ống
- mì gạo lứt
- Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
- bánh mì nảy mầm, chẳng hạn như bánh mì Ê-xê-chi-ên
- gạo lứt bọc
Nguồn protein
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, quả phỉ, hạt mắc ca, đậu phộng, hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó, v.v.
- Hạt: hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương, v.v.
- Các loại đậu: đậu đen, đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu hải quân, đậu pinto, v.v.
- Các sản phẩm từ đậu nành: tempeh, đậu phụ, v.v.
- Bột protein: bột protein đậu, protein gạo lứt, protein cây gai dầu, v.v.
Các lựa chọn thay thế sữa
- Các sản phẩm thay thế sữa: hạnh nhân, hạt điều, dừa, hạt lanh, yến mạch, gạo và sữa đậu nành, v.v.
- Các sản phẩm thay thế sữa chua: hạnh nhân, hạt điều, dừa, hạt lanh và sữa chua đậu nành, v.v.
- Phô mai thuần chay: phô mai parmesan thuần chay, các loại cắt nhỏ và cắt lát, v.v.
Lựa chọn thay thế trứng
- aquafaba
- bột dong riềng
- hạt chia
- bột ngô
- bữa ăn lanh
- thay thế trứng thuần chay đóng gói sẵn
- đậu phụ lụa
Chất béo lành mạnh
- bơ
- dầu bơ
- dầu dừa
- dầu lanh
- dầu ô liu
- dừa không đường
- sốt mè
Thức ăn nhẹ
- edamame
- sô cô la đen
- Hoa quả sấy khô
- da trái cây
- hummus
- bơ hạt
- pita chip
- bắp rang bơ
- đậu rang
- rong biển chiên giòn
- hỗn hợp đường mòn
Chất ngọt
- Đường dừa
- ngày
- xi-rô cây phong
- mật đường
- trái cây tu sĩ
- cây cỏ ngọt
Gia vị và gia vị
- ớt cayenne
- bột ớt
- Quế
- cây thì là
- bột tỏi
- gừng xay
- men dinh dưỡng
- ớt cựa gà
- tiêu
- cây mê điệt
- xạ hương
- nghệ
Lưu ý rằng nhiều sản phẩm thuần chay đã qua chế biến được tìm thấy tại cửa hàng - chẳng hạn như sản phẩm thay thế thịt thuần chay - thường chứa nhiều natri, chất độn, chất phụ gia và các thành phần khác có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Cố gắng tập trung vào hầu hết các loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến - và tránh xa các loại thịt giả và các thành phần thuần chay đã qua chế biến khác và các bữa ăn được chế biến sẵn.
Tóm lượcMột chế độ ăn thuần chay cân bằng nên bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh.
Kế hoạch bữa ăn mẫu
Dưới đây là kế hoạch bữa ăn một tuần mẫu bao gồm một số loại thực phẩm bổ dưỡng có thể được thưởng thức trong chế độ ăn thuần chay.
Thứ hai
- Bữa sáng: thịt xông khói tempeh với nấm xào, bơ và rau arugula héo
- Bữa trưa: mì ống nguyên hạt với "thịt viên" đậu lăng và salad ăn kèm
- Bữa tối: súp lơ và bánh tét đậu xanh với guacamole và pico de gallo
- Đồ ăn nhẹ: bắp rang bơ, khoai tây chiên và hỗn hợp đường
Thứ ba
- Bữa sáng: sữa chua dừa với quả mọng, quả óc chó và hạt chia
- Bữa trưa: đậu phụ nướng với bắp cải đỏ xào, cải bruxen, và món cháo hầm của cô ấy
- Bữa tối: ổ đậu lăng nấm với súp lơ tỏi và đậu xanh Ý
- Đồ ăn nhẹ: ớt chuông với guacamole, da trái cây và khoai tây chiên giòn rong biển
Thứ tư
- Bữa sáng: bánh mì nướng khoai lang phủ bơ đậu phộng và chuối
- Bữa trưa: salad taco tempeh với quinoa, bơ, cà chua, hành tây, đậu và ngò
- Bữa tối: món risotto yến mạch với củ cải Thụy Sĩ, nấm và bí bơ
- Đồ ăn nhẹ: dâu trộn, sữa lắc protein thuần chay và quả óc chó
Thứ năm
- Bữa sáng: bánh quiche không trứng với đậu phụ, bông cải xanh, cà chua và rau bina
- Bữa trưa: đậu gà và cà ri rau bina với gạo lứt
- Bữa tối: Salad đậu lăng Địa Trung Hải với dưa chuột, ô liu, ớt, cà chua phơi nắng, cải xoăn và mùi tây
- Đồ ăn nhẹ: đậu edamame nướng, lê thái lát, và viên tăng lực làm từ yến mạch, hạt chia, bơ hạt và trái cây sấy khô
Thứ sáu
- Bữa sáng: yến mạch qua đêm với lát táo, hạt bí ngô, quế và bơ hạt
- Bữa trưa: bánh mì kẹp thịt đậu đen với bông cải xanh hấp và khoai lang
- Bữa tối: mac và “pho mát” với men dinh dưỡng và rau cải xanh
- Đồ ăn nhẹ: hạt dẻ cười, granola tự làm và bánh pudding dừa chia
ngày thứ bảy
- Bữa sáng: chảo điểm tâm với tempeh, bông cải xanh, cải xoăn, cà chua và bí xanh
- Bữa trưa: đậu phụ gừng tỏi với rau xào và hạt quinoa
- Bữa tối: salad đậu với đậu mắt đen, cà chua, ngô, ớt chuông và hành tây
- Đồ ăn nhẹ: hạt bí ngô rang, nho đông lạnh và cần tây với bơ hạnh nhân
chủ nhật
- Bữa sáng: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ và men dinh dưỡng cùng với món protein thuần chay
- Bữa trưa: ớt đậu lăng với măng tây nướng và khoai tây nướng
- Bữa tối: rau paella với gạo lứt, hành tây, cà chua, ớt chuông, atisô và đậu xanh
- Đồ ăn nhẹ: hạnh nhân, salad trái cây và cà rốt với hummus
Tóm lượcKế hoạch bữa ăn mẫu được liệt kê ở trên nêu bật nhiều thành phần và món ăn lành mạnh có thể được thưởng thức theo chế độ ăn thuần chay đầy đủ.
Những nhược điểm tiềm ẩn và biện pháp phòng ngừa
Mặc dù một chế độ ăn thuần chay đầy đủ có thể lành mạnh và bổ dưỡng, nhưng một chế độ ăn thuần chay không được lên kế hoạch đúng cách có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là một vài yếu tố mà bạn có thể muốn xem xét khi bắt đầu chế độ ăn thuần chay.
Thiếu hụt dinh dưỡng
Chế độ ăn thuần chay có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Điều này là do thịt, cá và gia cầm giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu như không có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm protein, sắt, kẽm, vitamin B12, phốt pho và axit béo omega-3.
Các sản phẩm động vật như trứng và sữa cũng giàu protein và vi chất dinh dưỡng như canxi, kali, phốt pho, iốt, sắt và magiê.
Cắt hoàn toàn những thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Đặc biệt, những người ăn chay trường có thể có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, vitamin D, canxi, iốt, sắt và protein cao hơn.
Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc các vấn đề như thiếu máu, xương yếu và suy giảm khả năng miễn dịch.
Mức độ thấp của vitamin B12 có thể đặc biệt đáng lo ngại trong thời kỳ mang thai, vì sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và làm suy yếu não và hệ thần kinh của em bé.
Bao gồm nhiều thành phần giàu chất dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường trong chế độ ăn uống của bạn là cần thiết để đảm bảo bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Vitamin B12 và vitamin D có thể được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như sữa có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc và men dinh dưỡng.
Trong khi đó, protein, kẽm và sắt được tìm thấy trong các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, quả hạch và hạt.
Bao gồm một lượng vừa phải muối i-ốt trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu về i-ốt.
Thuốc bổ sung
Có thể là một thách thức để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn trong khi theo chế độ ăn thuần chay.
Một số chất dinh dưỡng như vitamin B12, vitamin D và iốt, được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật và một số loại thực phẩm tăng cường.
Ngoài ra, trong khi sắt không phải heme có trong nhiều loại thực phẩm thực vật, nó có thể không được hấp thụ tốt như sắt heme có trong các sản phẩm động vật.
Uống một loại vitamin tổng hợp hoặc các chất bổ sung khác có thể giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào và cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn có thể bị thiếu.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm một loại vitamin tổng hợp có chứa vitamin B12, kẽm, sắt, vitamin D và canxi.
Hãy nhớ rằng bạn thường được khuyến nghị bổ sung lượng vitamin B12 cao hơn so với Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA), vì cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ một lượng nhỏ tại một thời điểm.
Cố gắng bổ sung 2.000–2.500 mcg vitamin B12 mỗi tuần. Điều này có thể được chia thành nhiều liều nhỏ hơn và có thể yêu cầu bổ sung riêng ngoài vitamin tổng hợp của bạn.
Bạn cũng có thể cân nhắc dùng dầu tảo, một dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Cơ thể bạn cần loại chất béo này để có sức khỏe tối ưu cho tim, chức năng não và ngăn ngừa bệnh tật.
Các chất bổ sung như B12 thuần chay và dầu tảo có thể được tìm thấy trên mạng.
Tóm lượcKhi không được lên kế hoạch phù hợp, chế độ ăn thuần chay có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và dùng một số chất bổ sung có thể giúp đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn thuần chay đầy đủ là lành mạnh, bổ dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu và khối lượng cơ thể.
Thực hiện theo kế hoạch bữa ăn thuần chay có thể giúp bạn kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, toàn bộ vào chế độ ăn uống của mình để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết.
Hãy nhớ rằng bổ sung và lập kế hoạch phù hợp là điều cần thiết để tránh thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn thuần chay, hãy xem danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn này để có những ý tưởng sáng tạo cho món ăn thuần chay tiếp theo của bạn.
