Hướng dẫn dinh dưỡng bệnh tiểu đường: Chỉ số đường huyết (GI) là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) là một công cụ dinh dưỡng mà bạn có thể sử dụng để giúp đánh giá chất lượng của carbohydrate mà bạn ăn.
Chỉ số đường huyết đo lường mức độ nhanh chóng của carbohydrate trong một loại thực phẩm cụ thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Thực phẩm được xếp hạng thấp, trung bình hoặc cao theo chỉ số đường huyết, tùy thuộc vào mức độ nhanh chóng của chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, so với đường glucose hoặc bánh mì trắng (những thực phẩm này có chỉ số đường huyết là 100).
Bằng cách chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, bạn có thể giảm thiểu sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu.
Ngoài ra, nếu bạn ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, bạn có thể mong đợi rằng nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn đáng kể hơn. Nó cũng có thể khiến chỉ số đường huyết sau bữa ăn cao hơn.
Nhiều yếu tố có thể thay đổi chỉ số đường huyết của thực phẩm. Những yếu tố này bao gồm thành phần của nó và cách thức ăn được nấu chín. Chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng thay đổi khi các loại thực phẩm được trộn với nhau.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm không dựa trên khẩu phần thông thường của một loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ: cà rốt có chỉ số đường huyết cao, nhưng để có được số lượng được đo cho chỉ số đường huyết của cà rốt, bạn phải ăn một pound rưỡi.
Một số đo khác, được gọi là tải lượng đường huyết, cũng có sẵn.
Biện pháp này tính đến cả tốc độ tiêu hóa và lượng có trong một khẩu phần ăn thông thường. Đây có thể là một cách tốt hơn để đo tác động của thực phẩm chứa carbohydrate đối với lượng đường trong máu.
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến xếp hạng chỉ số đường huyết của thực phẩm?
Để chỉ định số GI, thực phẩm được gán cho một trong ba loại: thấp, trung bình hoặc cao.
- Thực phẩm có GI thấp có GI từ 55 trở xuống.
- Thực phẩm GI trung bình là từ 56 đến 69.
- Thực phẩm GI cao là 70 hoặc cao hơn.
Đối với tải lượng đường huyết, dưới 10 được coi là thấp, 10 đến 20 được coi là trung bình và trên 20 được coi là cao.
Một số yếu tố được tính đến khi chỉ định xếp hạng đường huyết cho thực phẩm.
Các yếu tố này bao gồm:
Tính axit
Thực phẩm có tính axit cao, chẳng hạn như dưa chua, có chỉ số GI thấp hơn thực phẩm không có. Điều này giải thích tại sao bánh mì làm bằng axit lactic, chẳng hạn như bánh mì bột chua, có GI thấp hơn bánh mì trắng.
Giờ nấu ăn
Thực phẩm nấu càng lâu thì chỉ số GI càng cao. Khi thức ăn được nấu chín, tinh bột hoặc carbohydrate bắt đầu bị phân hủy.
Hàm lượng chất xơ
Nói chung, thực phẩm giàu chất xơ có chỉ số đường huyết thấp hơn.
Lớp bao xơ xung quanh đậu và hạt có nghĩa là cơ thể sẽ phân hủy chúng chậm hơn. Do đó, chúng có xu hướng thấp hơn trên thang đường huyết so với thực phẩm không có lớp phủ này.
Chế biến
Theo nguyên tắc chung, thực phẩm càng được chế biến nhiều, thì thực phẩm đó càng cao trên thang đường huyết. Ví dụ, nước ép trái cây có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi.
Độ chín
Trái cây hoặc rau càng chín thì càng có xu hướng cao về chỉ số GI.
Mặc dù chắc chắn có những ngoại lệ đối với mỗi quy tắc, nhưng đây là một số hướng dẫn chung cần tuân theo khi đánh giá tác động tiềm tàng đến lượng đường trong máu của một loại thực phẩm cụ thể.
Sử dụng chỉ số đường huyết hoạt động như thế nào?
Ăn theo chỉ số GI có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu sau bữa ăn. GI cũng có thể giúp bạn xác định sự kết hợp thích hợp của thực phẩm.
Ví dụ, ăn một số loại trái cây và rau có GI thấp kết hợp với thực phẩm có GI cao có thể giúp bạn duy trì kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Các ví dụ khác bao gồm thêm đậu vào gạo, bơ hạt vào bánh mì hoặc sốt cà chua vào mì ống.
Lợi ích của việc sử dụng chỉ số đường huyết là gì?
Chọn thực phẩm có tác động đến đường huyết thấp có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức thấp. Tuy nhiên, bạn cũng phải tuân thủ cẩn thận các kích thước khẩu phần được khuyến nghị. Xếp hạng đường huyết không chỉ dành cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Những người đang cố gắng giảm cân hoặc giảm cảm giác đói cũng sử dụng GI như một chế độ ăn kiêng vì nó có thể kiểm soát sự thèm ăn. Bởi vì thức ăn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trong cơ thể, một người có thể cảm thấy no lâu hơn.
Những rủi ro khi ăn vào chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết giúp bạn chọn ra các loại carbohydrate chất lượng cao hơn. Tuy nhiên, chính tổng lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn mới ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể hữu ích, nhưng bạn cũng phải quản lý tổng lượng carbohydrate mà bạn tiêu thụ.
Ngoài ra, GI không tính đến giá trị dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm. Ví dụ: chỉ vì bỏng ngô bằng lò vi sóng nằm giữa các loại thực phẩm GI, không có nghĩa là bạn chỉ nên sống bằng bỏng ngô bằng lò vi sóng.
Khi bạn bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng để kiểm soát bệnh tiểu đường của mình, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, những người quen thuộc với bệnh tiểu đường.
Có nhiều kế hoạch bữa ăn có sẵn. Hãy nhớ hỏi cách bạn có thể sử dụng thông tin về chỉ số đường huyết để quản lý tốt nhất lượng đường trong máu của mình.
Chỉ số đường huyết của các loại trái cây và rau quả thông thường
Ăn uống lành mạnh là điều quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Trái cây và rau quả là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Biết cả chỉ số đường huyết cũng như lượng đường huyết của một số loại trái cây và rau quả phổ biến hơn sẽ giúp bạn chọn những loại yêu thích để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Theo Harvard Health Publication, chúng như sau:
Lấy đi
Khi bạn sử dụng chỉ số đường huyết khi lập kế hoạch bữa ăn, bạn sẽ có thể kiểm soát lượng đường trong máu của mình tốt hơn. Bạn cũng có thể tìm và chọn những món ăn mà bạn thích. Sau đó, bạn có thể kết hợp chúng vào một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh.
Quản lý lượng đường trong máu thông qua chế độ ăn uống là một phần cực kỳ quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.
