Tổng quat
Các bài tập bạn thực hiện trước khi phẫu thuật thay khớp gối có thể tăng cường sức mạnh cho đầu gối, cải thiện tính linh hoạt và giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm ở nhà. Nhưng điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ phẫu thuật và nhà trị liệu vật lý của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.
Jamie Nelson, PT, DPT, cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách bạn có thể tăng cường cơ bắp của mình trước khi phẫu thuật. Thực hiện các bài tập này sẽ cho phép quá trình phục hồi chức năng diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Bắt đầu với 5 đến 10 lần lặp lại mỗi bài tập hai lần một ngày trong tuần đầu tiên, sau đó tăng lên 10 đến 15 lần lặp lại vào tuần thứ hai và cuối cùng chuyển lên 15 đến 20 lần lặp lại vào tuần thứ ba.
1. Bóp đùi
Bài tập này giúp xây dựng cơ tứ đầu bám vào đầu gối.
- Nằm ngửa.
- Siết cơ ở phía trước đùi của bạn bằng cách đẩy mặt sau của đầu gối xuống sàn hoặc giường.
- Giữ trong 5 giây và sau đó thả ra.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp từ 5 đến 20 lần lặp lại.
2. Nâng cao chân thẳng ở tư thế nằm
Bài tập này rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp hông của bạn nằm ở phía bên của mông. Các cơ này ổn định xương chậu của bạn khi bạn đứng và đi bộ.
- Nằm nghiêng.
- Nâng chân của bạn thẳng lên về phía trần nhà và cách chân kia khoảng 1 1/2 đến 2 feet.
- Hạ chân xuống và lặp lại.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp 10 cái.
- Nằm ngửa và đặt chân bị thương của bạn nằm phẳng trên sàn hoặc giường trong khi uốn cong chân còn lại.
- Nâng chân duỗi thẳng của bạn lên khoảng 12 inch và giữ nó ở đó trong 5 giây.
- Từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp từ 5 đến 20 lần lặp lại.
3. Nâng chân thẳng
Những động tác nâng chân này sẽ giúp xây dựng cơ tứ đầu và cơ gấp hông của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng để lấy lại sức sau khi phẫu thuật.
- Nằm ngửa và uốn cong đầu gối không bị thương của bạn để bàn chân của bạn phẳng trên sàn.
- Siết chặt đùi bị thương của bạn và nâng chân thẳng của bạn lên cao bằng đầu gối đối diện.
- Giữ trong 2 giây ở đầu và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp 5-20 lần lặp lại.
4. Vỏ sò
Điều này hoạt động các bộ quay bên ngoài hông và một phần của bộ phận bắt cóc của bạn. Cả hai đều quan trọng cho việc tập kích sớm và cân bằng.
- Nằm nghiêng với đầu gối bị thương hướng lên trần nhà.
- Giữ gót chân của bạn với nhau, mở và đóng chân của bạn như một chiếc vỏ sò.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp từ 5 đến 20 lần lặp lại.
5. Uốn cong đầu gối
Điều này giúp duy trì phạm vi chuyển động của bạn trước khi phẫu thuật.
- Ngồi trên ghế ổn định và uốn cong đầu gối về phía sau hết mức có thể.
- Giữ nó trong 5 giây và sau đó đưa nó trở lại vị trí nghỉ.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp từ 5 đến 20 lần lặp lại.
6. Đá ngồi
Điều này giúp tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.
- Ngồi trên ghế ổn định và nâng cao chân của bạn cho đến khi chân thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp từ 5 đến 20 lần lặp lại.
7. Ghế đẩy
Bạn có thể sẽ phải sử dụng gậy hoặc khung tập đi ngay sau khi phẫu thuật. Bài tập này sẽ củng cố cơ tam đầu của bạn, đây là những cơ quan trọng để sử dụng một trong hai thiết bị hỗ trợ.
- Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn với cánh tay.
- Nắm chặt hai cánh tay của ghế và ấn xuống chúng trong khi nâng cao cơ thể và duỗi thẳng cánh tay và khuỷu tay của bạn.
- Từ từ hạ người xuống ghế. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn để chúng có thể đỡ bạn lên khi bạn bị yếu sau khi phẫu thuật.
8. Nằm đá
Nằm trên sàn hoặc giường và đặt một tấm chăn cuộn hoặc lon lớn dưới đầu gối bị thương của bạn. Duỗi thẳng chân và đầu gối và giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Từ từ hạ chân xuống và nghỉ ngơi. Đảm bảo phần sau đầu gối của bạn tiếp xúc với vật trong suốt thời gian và phần nhỏ của lưng vẫn nằm trên sàn. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu.
9. Quả bóng lưng
Điều này giúp tăng cường cơ gân kheo và cơ mông. Những cơ này rất quan trọng để ra vào ghế và xe hơi.
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân rồi từ từ đưa chân thẳng bị thương về phía trần nhà.
- Giữ trong 2-3 giây.
- Từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện 3 hiệp 5-20 lần.
10. Đứng trên một chân với sự hỗ trợ
Bài tập này rất quan trọng để giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Thực hiện bài tập này nhiều lần nhất có thể mỗi ngày.
- Đặt mình trước mặt bàn hoặc xà ngang ngang lưng.
- Giữ thanh tạ và đứng trên chân bị ảnh hưởng của bạn trong 30 giây.
- Cố gắng giữ thanh càng nhẹ càng tốt để thử thăng bằng.
Điểm mấu chốt
Dành ít nhất 15 phút hai lần một ngày để thực hiện các bài tập này. Khả năng tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh đầu gối trước khi phẫu thuật sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến tốc độ và chất lượng phục hồi của bạn.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
