Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Không nghi ngờ gì về việc Hugh Jackman đã có phong độ tuyệt vời khi quay “Wolverine”. Vóc dáng của anh ấy trong phim giống với một vận động viên điền kinh trong thời kỳ đỉnh cao.
Chương trình đào tạo mà Jackman đã tuân theo để chuẩn bị cho việc quay phim được gọi là “chương trình Người Sói”. Được thiết kế bởi huấn luyện viên David Kingsbury, chương trình đã giúp Jackman giảm cân và tăng cơ thông qua sự kết hợp của:
- tim mạch
- tập thể hình
- đi xe đạp carb
- nhịn ăn gián đoạn
Trong bài viết này, chúng tôi chia nhỏ chương trình để bạn có thể xác định liệu nó có thể giúp bạn trông giống như một dị nhân siêu phàm hay không.
Bài tập của Wolverine là gì?
Trong 5 tháng trước khi quay bộ phim “Wolverine” vào năm 2013, Jackman đã tuân thủ một thói quen tập luyện nghiêm ngặt 6 ngày một tuần và một kế hoạch ăn kiêng do huấn luyện viên của anh ấy tạo ra. Mục tiêu của chương trình là giúp Jackman tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp của anh ấy mà vẫn giữ được cơ bắp.
Chương trình tập luyện bao gồm nâng tạ nặng gần với mức nâng tối đa của Jackman và tập tim mạch để giúp giữ lượng mỡ trong cơ thể của anh ấy ở mức thấp. Mức độ tim mạch mà Jackman thực hiện đã thay đổi trong suốt chương trình để phù hợp với lượng mỡ trong cơ thể của anh ấy.
Theo một cuộc phỏng vấn của Bodybuilding.com với Kingsbury, Jackman đã có một thể trạng tuyệt vời trước khi bắt đầu tập luyện. Anh ấy vừa kết thúc buổi biểu diễn trên sân khấu Broadway và đang chuẩn bị cho phim trường “Les Misérables”, vì vậy khi bắt đầu chương trình, anh ấy đã tương đối gầy với khung hình 6 foot 2 inch của mình.
Đào tạo sức mạnh
Trong cùng một cuộc phỏng vấn, Kingsbury giải thích rằng Jackman đã không thực hiện nhiều lần nâng cơ ở cường độ thấp, cường độ cao trước khi bắt đầu chương trình. Chương trình bao gồm hầu hết các hiệp với ít hơn năm đại diện để kích thích sự phì đại myofibril.
Myofibrils là các yếu tố co rút riêng lẻ của các sợi cơ ngắn lại khi bạn gập cơ. Tập luyện sức đề kháng có thể dẫn đến phì đại myofibril, là sự gia tăng kích thước cơ của các yếu tố co thắt này do tăng tổng hợp protein.
Nghiên cứu cho thấy rằng phì đại myofibrillar góp phần cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng các chương trình cường độ cao có xu hướng tăng sức mạnh cơ bắp hơn các chương trình khối lượng lớn. Người ta cho rằng phì đại myofibril góp phần làm tăng sức mạnh này.
Các chương trình khối lượng lớn được cho là để tăng kích thước cơ chủ yếu thông qua sự phì đại cơ quan, là sự gia tăng chất lỏng bao quanh myofibrils của bạn. Loại phát triển cơ này không dẫn đến tăng sức mạnh.
Sự khác biệt giữa phì đại cơ quánh và phì đại myofibril có thể được nhìn thấy ở những vận động viên thể hình và vận động viên thể hình:
- Những người tập thể hình thường tuân theo các chương trình khối lượng lớn giúp tăng kích thước cơ bắp của họ với mức tăng sức mạnh tương đối nhỏ.
- Những người tập tạ có xu hướng thực hiện khối lượng ít hơn ở cường độ cao hơn và có xu hướng mạnh hơn đối với pound.
Cardio
Trong chương trình huấn luyện Wolverine, khối lượng bài tập tim mà Jackman thực hiện hàng tuần dao động tùy thuộc vào sự thay đổi tỷ lệ mỡ trong cơ thể của anh ta. Loại tim mạch ít quan trọng hơn cường độ và tổng lượng calo đốt cháy trong mỗi buổi tập.
Bạn thực hiện kế hoạch tập luyện của Wolverine như thế nào?
Chương trình Wolverine được chia thành các đợt huấn luyện kéo dài 4 tuần có thể lặp lại với mức tăng trọng lượng từ 5 đến 10 phần trăm mỗi khi bạn lặp lại chu kỳ.
Đào tạo sức mạnh
Các bài tập chính được sử dụng trong chương trình Wolverine là:
- máy ép băng ghế dự bị
- ngồi xổm lưng
- pullups có trọng lượng
- bế tắc
Mỗi bộ dựa trên tỷ lệ phần trăm của giá trị tối đa một đại diện đang hoạt động của bạn hoặc 95 phần trăm của giá thầu tối đa thực tế của bạn.
Ví dụ: nếu bạn có thể deadlift 500 pound, thì mức tối đa khi làm việc của bạn sẽ là 475 pound và bạn sẽ sử dụng 285 pound cho một bộ kêu gọi 60%.
Số lượng bài tập bạn thực hiện mỗi ngày có thể phụ thuộc vào số ngày mỗi tuần bạn định tập luyện. Ví dụ: nếu bạn có kế hoạch nâng 4 ngày mỗi tuần, bạn có thể thực hiện một trong các lần nâng chính mỗi ngày và thêm một số lần nâng bổ sung.
Ví dụ, một bài tập có thể là:
- Bench press: 4 x 5 reps ở 60 đến 75 phần trăm
- Tricep dips: 3 x 12 reps
- Các lọn tóc ở bắp tay: 3 x 12 lần với 50 phần trăm
- Dumbbell fly: 3 x 8 reps với tốc độ 50 phần trăm
Cardio
Bạn có thể thêm tim mạch vào chương trình của mình nếu cần để đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể mong muốn.
Dưới đây là bài tập tim mạch mà Jackman đã mô tả trong một cuộc phỏng vấn với Men’s Health:
- Khởi động trên máy chạy bộ.
- Chạy nước rút với 85 phần trăm tốc độ tối đa của bạn trong 15 đến 20 giây.
- Nghỉ 30 giây.
- Lặp lại trong 10 lần chạy nước rút.
Kế hoạch ăn kiêng của Người Sói là gì?
Chế độ ăn kiêng của Wolverine tuân theo một hình thức nhịn ăn gián đoạn được gọi là phương pháp 16: 8. Trong khi Jackman đang theo chế độ ăn kiêng, anh ta tiêu thụ tất cả thức ăn của mình trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày.
Giả sử rằng anh ta ngủ khoảng 8 giờ một đêm, thì sẽ có khoảng 8 giờ thức dậy khi anh ta không thể ăn.
Qua mỗi giai đoạn tập luyện, anh ấy đều theo đuổi việc đạp xe bằng carb. Vào những ngày tập tạ, anh ấy ăn thức ăn nhiều carb, và những ngày nghỉ ngơi, anh ấy ăn thức ăn ít carb.
Mặc dù không có hạn chế cụ thể nào về chế độ ăn uống, Jackman được cho là chủ yếu ăn thực phẩm “sạch” trong suốt quá trình tập luyện của mình. Có tin đồn rằng anh ấy đã ăn hơn 4.000 calo mỗi ngày khi tập luyện.
Mặc dù tập trung vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, Jackman cũng được cho là đã dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện và các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) trong khi nhịn ăn.
Ví dụ về các bữa ăn mà bạn có thể ăn khi theo chế độ ăn kiêng Wolverine bao gồm:
- gà với gạo lứt và rau bina
- bít tết với khoai lang và bông cải xanh
- yến mạch với trứng
Những lợi ích của kế hoạch tập luyện và ăn kiêng của Wolverine là gì?
Theo Kingsbury, Jackman đã có 5 tháng để lấy lại vóc dáng. Jackman vẫn đang quay phim “Les Misérables” vào đầu chương trình, vì vậy anh ấy bắt đầu thấy những thay đổi lớn nhất trong 3 hoặc 4 tháng qua.
Nếu bạn tuân theo một chế độ luyện tập tương tự, có thể sẽ mất một hoặc hai tháng để thấy kết quả.
Các lợi ích của chương trình Wolverine bao gồm:
- Kế hoạch kết hợp tập thể dục và ăn uống lành mạnh.
- Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin.
- Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng của người nổi tiếng, chế độ ăn này không yêu cầu hạn chế lượng calo lớn.
- Dễ dàng sửa đổi và tùy chỉnh chương trình.
- Nó tương đối mạnh và có khả năng mang lại kết quả tốt.
Nhược điểm của kế hoạch tập luyện và ăn kiêng của Wolverine là gì?
Chương trình huấn luyện Wolverine phù hợp nhất với những người đã hoạt động thể chất. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe có thể hạn chế khả năng tập luyện với mức tạ nặng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước.
Nếu bạn chưa có kiến thức cơ bản về nâng tạ, bạn có thể có lợi khi giảm cường độ nâng và tăng khối lượng để tránh chấn thương.
Mặt trái của chương trình bao gồm:
- Những người mới bắt đầu tập có thể không biết mức tối đa một lần tập của họ.
- Một số người có thể cảm thấy khó khăn khi nhịn ăn và giảm cân.
- Những người có nền tảng thể lực hạn chế có thể thấy bài tập tạ quá căng.
Cũng cần lưu ý rằng ngay cả khi bạn theo cùng một chương trình đào tạo với Jackman, bạn có thể không nhận được kết quả tương tự.
Jackman đã tương đối khỏe mạnh trước khi bắt đầu tập luyện. Trong quá trình quay “Wolverine”, anh ấy cũng được hưởng lợi từ góc máy đẹp hơn, trang điểm cơ thể và ánh sáng làm nổi bật vóc dáng của anh ấy.
Những điều quan trọng
Không giống như nhiều người nổi tiếng hoặc chế độ ăn kiêng lỗi mốt, chế độ ăn kiêng Wolverine không dựa vào mánh lới quảng cáo hoặc hạn chế calo không bền vững để thúc đẩy giảm cân. Các nguyên tắc cơ bản của chương trình có thể được tóm tắt như sau:
- Nâng tạ nặng.
- Ăn chủ yếu là thức ăn tự nhiên.
- Thực hiện cardio thường xuyên.
Chương trình Wolverine có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có nền tảng thể lực hạn chế. Nhưng chương trình có tiềm năng trở thành một khuôn mẫu vững chắc cho những người đã có một số kinh nghiệm nâng cao.
-test.jpg)
