Chế độ ăn kiêng Bắc Âu: Đánh giá dựa trên bằng chứng

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 4,38 trên 5

Chế độ ăn kiêng Bắc Âu kết hợp các loại thực phẩm thường được người dân các nước Bắc Âu ăn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng cách ăn này có thể giúp giảm cân và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe - ít nhất là trong ngắn hạn.

Bài viết này đánh giá chế độ ăn kiêng của người Bắc Âu, bao gồm các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như những lợi ích sức khỏe tiềm năng.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

• Điểm tổng thể: 4,38
• Giảm cân: 4,75
• Ăn uống lành mạnh: 5
• Tính bền vững: 4,75
• Sức khỏe toàn thân: 3,75
• Chất lượng dinh dưỡng: 5
• Dựa trên bằng chứng: 3

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Nó có thể hỗ trợ giảm cân và giúp chống lại huyết áp cao, mức cholesterol, các dấu hiệu viêm.

Chế độ ăn kiêng Bắc Âu là gì?

Chế độ ăn kiêng Bắc Âu là một cách ăn uống tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc địa phương ở các nước Bắc Âu - Na Uy, Đan Mạch, Thụy Điển, Phần Lan và Iceland.

Nó được tạo ra vào năm 2004 bởi một nhóm các nhà dinh dưỡng, nhà khoa học và đầu bếp để giải quyết tỷ lệ béo phì ngày càng tăng và các phương thức canh tác không bền vững ở các nước Bắc Âu.

Nó có thể là một lựa chọn tốt từ góc độ môi trường, vì nó nhấn mạnh đến các loại thực phẩm có nguồn gốc địa phương và được nuôi trồng bền vững.

So với một chế độ ăn uống trung bình của phương Tây, nó chứa ít đường và chất béo hơn nhưng lại nhiều gấp đôi chất xơ và hải sản.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn uống Bắc Âu nhấn mạnh vào các loại thực phẩm truyền thống, bền vững và có nguồn gốc địa phương, tập trung nhiều vào những thực phẩm được coi là tốt cho sức khỏe.

• Ăn thường xuyên: trái cây, quả mọng, rau, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, bánh mì lúa mạch đen, cá, hải sản, sữa ít béo, thảo mộc, gia vị và dầu hạt cải dầu (canola)
• Ăn điều độ: thịt thú săn, trứng thả rông, pho mát và sữa chua.
• Ít ăn: các loại thịt đỏ khác và mỡ động vật
• Không ăn: đồ uống có đường, đường bổ sung, thịt chế biến sẵn, phụ gia thực phẩm và thức ăn nhanh tinh chế

Chế độ ăn kiêng của người Bắc Âu rất giống với chế độ ăn Địa Trung Hải. Sự khác biệt lớn nhất là nó nhấn mạnh dầu hạt cải thay vì dầu ô liu nguyên chất.

Như các nhà phê bình đã chỉ ra một cách chính xác, một số thực phẩm trong chế độ ăn kiêng của người Bắc Âu không tồn tại ở các nước Bắc Âu cách đây nhiều thế kỷ.

Chúng bao gồm sữa ít béo và dầu hạt cải, là những thực phẩm hiện đại. Hầu hết các loại trái cây cũng không phát triển tốt ở phía bắc - ngoại trừ táo và một số loại quả mọng.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống Bắc Âu không được thiết kế để phản ánh chế độ ăn uống của người Bắc Âu hàng trăm năm trước. Thay vào đó, nó nhấn mạnh đến các loại thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc địa phương ở Scandinavia ngày nay.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn uống Bắc Âu nhấn mạnh đến các loại thực phẩm của các nước Bắc Âu. Nó tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải và nhấn mạnh nhiều vào thực phẩm thực vật và hải sản.

Nó có hỗ trợ giảm cân không?

Một số nghiên cứu đã đánh giá tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu.

Trong một nghiên cứu ở 147 người béo phì được hướng dẫn không hạn chế calo, những người theo chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu giảm được 10,4 pound (4,7 kg), trong khi những người ăn theo chế độ ăn kiêng điển hình của Đan Mạch chỉ giảm được 3,3 pound (1,5 kg).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu tiếp theo một năm sau đó, những người tham gia chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu đã tăng gần hết cân trở lại.

Những kết quả này rất điển hình cho các nghiên cứu dài hạn về giảm cân. Mọi người giảm cân ban đầu nhưng sau đó tăng dần trở lại trong 1-2 năm.

Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tuần hỗ trợ tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu, vì nhóm ăn kiêng kiểu Bắc Âu giảm 4% trọng lượng cơ thể - nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn kiêng tiêu chuẩn.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu dường như có hiệu quả để giảm cân trong thời gian ngắn - ngay cả khi không hạn chế lượng calo. Tuy nhiên - giống như nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân - bạn có thể lấy lại cân nặng đã mất theo thời gian.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp giảm cân.

Nó cũng có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của chế độ ăn uống Bắc Âu đối với các dấu hiệu sức khỏe.

Huyết áp

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người béo phì, chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 5,1 và 3,2 mmHg - so với chế độ ăn đối chứng.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy huyết áp tâm trương (con số dưới cùng của kết quả đọc) ở những người tham gia mắc hội chứng chuyển hóa giảm đáng kể.

Cholesterol và chất béo trung tính

Mặc dù chế độ ăn uống của người Bắc Âu có nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch, nhưng ảnh hưởng của nó đối với cholesterol và chất béo trung tính là không nhất quán.

Một số - nhưng không phải tất cả - nghiên cứu tìm thấy sự giảm chất béo trung tính, nhưng tác động lên cholesterol LDL (xấu) và HDL (tốt) là không đáng kể về mặt thống kê.

Tuy nhiên, một nghiên cứu đã quan sát thấy sự giảm nhẹ của cholesterol không HDL, cũng như tỷ lệ LDL-c / HDL-c và Apo B / Apo A1 - tất cả đều là những yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu dường như không hiệu quả lắm trong việc giảm lượng đường trong máu, mặc dù một nghiên cứu đã ghi nhận sự giảm nhỏ lượng đường trong máu lúc đói.

Viêm

Viêm mãn tính là nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng và chứng viêm của người Bắc Âu cho kết quả khác nhau. Một nghiên cứu cho thấy sự giảm CRP của dấu hiệu viêm, trong khi những nghiên cứu khác không quan sát thấy tác dụng có ý nghĩa thống kê.

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu làm giảm sự biểu hiện của các gen liên quan đến chứng viêm trong các mô mỡ của cơ thể bạn.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu dường như có hiệu quả trong việc giảm huyết áp. Tác động lên cholesterol, triglycerid máu, lượng đường trong máu và các dấu hiệu viêm rất yếu và không nhất quán.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Bắc Âu lành mạnh vì nó thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Nó có thể gây giảm cân trong thời gian ngắn, giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm. Tuy nhiên, bằng chứng còn yếu và không nhất quán.

Nói chung, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần thay vì đồ ăn vặt tiêu chuẩn của phương Tây đều có khả năng dẫn đến giảm cân và cải thiện sức khỏe.