Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn để nó mang lại chính xác những gì bạn cần.
Với tình trạng thiếu ngủ đang nổi lên như một chủ đề phổ biến trong vài năm gần đây, tôi không thể không tự hỏi liệu bữa tiệc tùng và những ngày học tập khuya có thực sự khiến tôi vĩnh viễn không.
Bây giờ tôi có thể bắt kịp Zzz khi tôi đã là người lớn không?
Nói về bắt kịp, tôi phải bắt kịp bao nhiêu?
Nó có thể được thực hiện trong 1 tháng, hay tôi cần phải trải ra trong quá trình một năm (hoặc, Chúa cấm, hơn thế nữa)?
Thực sự ngủ bao nhiêu là đủ, và nó có khác nhau ở mỗi người không?
Có hàng triệu câu hỏi trong đầu, vì vậy tôi đã xem qua nghiên cứu.
Thiếu ngủ là một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành.
Khoa học đã chứng minh nhiều tác động tiêu cực lâu dài của việc thiếu ngủ kéo dài đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc, từ các vấn đề về trí nhớ và thay đổi tâm trạng đến huyết áp cao và hệ thống miễn dịch suy yếu.
Thiếu ngủ đơn giản có nghĩa là bạn đang ngủ ít hơn (hoặc giấc ngủ kém chất lượng hơn) so với yêu cầu của cơ thể, không cho phép cơ thể thực hiện công việc khó khăn trong việc sạc lại, tiếp nhiên liệu và sửa chữa.
Bạn có thể nghĩ rằng 8 giờ là đủ. Nhưng bạn cảm thấy thế nào vào ngày hôm sau? Khó thức dậy vào buổi sáng cho đến khi bạn uống tách cà phê thứ ba có thể là một dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ.
Ngủ là một nhu cầu cơ bản của con người. Nhận được những gì bạn cần có nghĩa là bạn có thể hoạt động tốt nhất của mình.
Các chu kỳ của giấc ngủ
Theo National Sleep Foundation, số lượng khuyến nghị chung cho người lớn là ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
Trong thời gian đó, cơ thể bạn trải qua năm giai đoạn khác nhau của giấc ngủ:
- buồn ngủ
- ngủ nhẹ
- ngủ vừa đến sâu
- giấc ngủ sâu nhất
- mơ, với REM (chuyển động mắt nhanh) và không REM được xoay
Hai giai đoạn đầu là giai đoạn ngủ nhẹ nhất. Họ đang chuẩn bị cho cơ thể bạn giấc ngủ và nghỉ ngơi sâu hơn bằng cách hạ nhiệt độ cơ thể và giảm hoạt động của sóng não.
Giai đoạn ba và bốn là giai đoạn ngủ sâu hơn, khi cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ để sửa chữa và chữa lành. Bộ não của bạn tiết ra các hormone quan trọng để tối ưu hóa tất cả các chức năng của cơ thể.
Trong giai đoạn năm, mơ và REM diễn ra.
Khi nói đến câu hỏi ngủ bao nhiêu là đủ, tất cả các giai đoạn của giấc ngủ cần phải được tính đến. Mỗi người dành lượng thời gian khác nhau cho mỗi việc.
Vì vậy, làm thế nào để bạn tìm ra bao nhiêu bạn nhu cầu?
Tìm hiểu giấc ngủ của bạn
Một nghiên cứu đã khám phá mối liên hệ giữa các đặc điểm tính cách cụ thể và chất lượng giấc ngủ. Nó chỉ ra rằng tính cách của bạn có thể giữ manh mối cho giấc ngủ của bạn.
Theo nghiên cứu, những người hướng ngoại và những người có xu hướng ít trải qua nỗi buồn và cảm xúc tiêu cực có chất lượng giấc ngủ tốt hơn nhìn chung. Những người hướng nội và những người đấu tranh với kỷ luật tự giác và tổ chức gặp nhiều thách thức về giấc ngủ hơn.
Tìm hiểu thêm về các hình thái của bạn cũng có thể giúp bạn giải mã lý do tại sao bạn có thể khó mở mắt vào buổi sáng hoặc cảm thấy sụp đổ vào giữa trưa.
Dưới đây là một số cách dễ dàng để thực hiện điều đó.
Nhận biết nhịp điệu của bạn
Cách dễ nhất để lắng nghe nhịp ngủ của cơ thể là thông qua việc tự quan sát. Để một cuốn sổ gần giường của bạn và ghi lại câu trả lời cho những câu hỏi như:
- Bạn cảm thấy thế nào khi leo lên dưới các tấm bìa? Xóa sạch hay tỉnh táo?
- Làm thế nào về cơ thể của bạn? Bạn có bị đau và nhức, hay thoải mái và lỏng lẻo không?
- Bữa ăn cuối cùng của bạn là lúc mấy giờ?
- Mấy giờ bạn leo lên giường?
Làm tương tự khi bạn thức dậy:
- Bạn nhớ gì về chất lượng giấc ngủ của mình?
- Bạn đã ngủ thiếp đi một cách dễ dàng, hay bạn đã trở mình và trằn trọc?
- Tâm trí của bạn có chạy đua không?
- Bạn có thức dậy thường xuyên không?
- Bạn đã mơ? Nếu bạn đã làm, bạn đã có những giấc mơ như thế nào?
- Điều gì đã đánh thức bạn? Bạn cảm thấy chệnh choạng hay sảng khoái?
Trả lời những câu hỏi này một cách nhất quán trong vài ngày liên tiếp sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thói quen ngủ của mình.
Tính toán giấc ngủ của bạn
Tính toán thời lượng bạn thực sự ngủ mỗi đêm và lượng thời gian bạn dành cho mỗi giai đoạn ngủ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì đang diễn ra khi nhắm mắt.
Các chi tiết quan trọng cần lưu ý khi tính toán giấc ngủ của bạn bao gồm:
- thời gian thức dậy của bạn
- liệu bạn có thể hoàn thành năm đến sáu chu kỳ ngủ hay chúng bị gián đoạn (mỗi chu kỳ mất khoảng 90 phút)
- thời gian bạn đi vào giấc ngủ và thời gian mất bao lâu kể từ khi bạn lên giường
Nếu bạn hoàn thành tất cả năm đến sáu chu kỳ ngủ, bạn sẽ mất khoảng 7,5 đến 9 giờ để ngủ.
Nếu bạn ngủ ít hơn, điều đó có thể có nghĩa là bạn đã thức dậy vào giữa một trong các chu kỳ của mình.
Nhận công nghệ cao
Công nghệ có thể đeo giúp việc theo dõi giấc ngủ của bạn trở nên dễ dàng hơn, với các tiện ích sẽ ghi lại sự thay đổi nhịp tim, mức độ hoạt động và thậm chí là lượng thời gian bạn dành cho mỗi giai đoạn ngủ.
Hãy xem các công cụ theo dõi như Oura Ring, theo dõi các tín hiệu chính từ cơ thể bạn khi bạn ngủ hoặc Whoop, được thiết kế để theo dõi giấc ngủ để đạt hiệu suất cao nhất.
Mặc dù không chính xác bằng nhưng ngay cả Apple Watch và Fitbit cũng có thể cho bạn biết về giấc ngủ của bạn.
Sử dụng cảm biến giấc ngủ
Thảm cảm biến giấc ngủ là một lựa chọn khác để theo dõi giấc ngủ.
Các thương hiệu như Withings có thể giúp bạn đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình và thực hiện các cải tiến nhỏ, chẳng hạn như giảm độ sáng của đèn trước khi ngủ hoặc lập trình bộ điều chỉnh nhiệt đến nhiệt độ tối ưu vào buổi sáng.
Tất cả đều được hiển thị gọn gàng trong ứng dụng Health Mate của họ, nơi bạn có thể kiểm tra điểm số giấc ngủ của mình và tìm cách cải thiện điểm số đó.
Một lựa chọn khác là Luna. Đó là một tấm lót khi ngủ giúp theo dõi nhịp tim và nhịp thở của bạn và thay đổi nhiệt độ giường của bạn trùng với giờ đi ngủ. Nó cũng giao tiếp với các thiết bị khác, như trình theo dõi hoạt động và đồng hồ báo thức.
Năng lượng của bạn cho bạn biết điều gì?
Nếu dữ liệu của bạn có vẻ ổn nhưng bạn vẫn thức dậy với cảm giác mệt mỏi, có thể đã đến lúc bạn nên nói chuyện với chuyên gia. Bác sĩ có thể tiến hành các xét nghiệm thích hợp để loại trừ bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào và giúp giấc ngủ của bạn trở lại đúng hướng.
Ngủ theo độ tuổi
Nhiều người đánh giá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ và sống theo quy tắc "Tôi sẽ ngủ khi tôi chết". Các chuyên gia không đồng ý với triết lý này.
Theo National Sleep Foundation, nhu cầu ngủ khác nhau theo độ tuổi:
- Trẻ sơ sinh đến 12 tháng: 14 đến 17 giờ
- Trẻ em dưới 5 tuổi: 10 đến 14 giờ
- Trẻ em dưới 12 tuổi: 9 đến 11 giờ
- Thanh thiếu niên: 8 đến 10 giờ
- Người lớn: 7 đến 9 giờ
- Người lớn tuổi: 7 đến 8 giờ
Tất nhiên, đây là những hướng dẫn rộng rãi. Nhu cầu ngủ của mọi người khác nhau dựa trên sức khỏe, lối sống và các yếu tố khác.
Điều kiện y tế
Ngoài tuổi tác và tính cách, các tình trạng y tế cụ thể có thể ảnh hưởng đến thời lượng và nhu cầu ngủ của bạn.
Trầm cảm và lo âu
Nếu bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm, nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Trầm cảm có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ như:
- mất ngủ
- chứng ngưng thở lúc ngủ
- Hội chứng chân tay bồn chồn
- chứng mất ngủ
Những vấn đề về giấc ngủ này cũng có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
Mặt khác, lo lắng chủ yếu liên quan đến tình trạng thiếu ngủ. Trạng thái thần kinh có thể ngăn cơ thể bước vào chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa” cần thiết cho việc sửa chữa và trẻ hóa.
Trong cả hai trường hợp này, ngủ đủ giấc và điều chỉnh thói quen ngủ có thể cải thiện sức khỏe tâm thần.
Thử cái nàyHãy thử thiền tĩnh tâm để giúp thư giãn hệ thần kinh của bạn và giúp bạn dễ ngủ. Ngoài ra còn có các kỹ thuật được thiết kế đặc biệt để giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Các vấn đề về tim mạch
Các vấn đề về tim cũng liên quan đến giấc ngủ kém.
Ngủ giúp tim thư giãn và bảo vệ các động mạch khỏi bị xơ cứng, một quá trình được gọi là xơ vữa động mạch. Độ dài của giấc ngủ cũng được phát hiện là một yếu tố dự báo sức khỏe tim mạch.
Thử cái nàyCác yếu tố về lối sống có thể ảnh hưởng đến cả giấc ngủ và sức khỏe tim mạch của bạn. Hãy thử điều chỉnh thời gian tập thể dục, thức ăn, caffein và rượu để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tình trạng đau mãn tính
Những người bị đau mãn tính thường báo cáo các vấn đề với chứng mất ngủ và khó ngủ. Đổi lại, gián đoạn giấc ngủ có thể làm cho cơn đau tồi tệ hơn.
Phá vỡ chu kỳ của giấc ngủ bị gián đoạn là điều quan trọng để cơ thể sửa chữa và chữa lành.
Thử cái nàyNếu cơn đau của bạn vẫn tiếp diễn, hãy thử một kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ hoặc thảo luận về việc bổ sung magiê với bác sĩ của bạn.
Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, liệu pháp hành vi nhận thức là một phương pháp hiệu quả để khắc phục chứng mất ngủ.
Nếu bạn vẫn không thể ngủ sau khi thực hiện các sửa đổi như trên, có thể đã đến lúc bạn nên nói chuyện với một chuyên gia về giấc ngủ.
Lấy đi
Thời lượng ngủ bạn cần trong đêm khác nhau ở mỗi người, nhưng đối với hầu hết người lớn, con số lý tưởng là từ 7 đến 9 giờ.
Với rất nhiều quá trình trong cơ thể con người được kết nối với giấc ngủ, thật dễ hiểu tại sao gọi là ngủ sớm có thể gặt hái được những phần thưởng sức khỏe lâu dài.
Với một số điều chỉnh giấc ngủ đơn giản, công nghệ giấc ngủ hoặc cả hai, bạn có thể tối ưu hóa giấc ngủ của mình để nó mang lại chính xác những gì bạn cần.
Karla Ilicic là một nhà văn tự do về sức khỏe và sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng và giáo viên yoga với niềm đam mê mạnh mẽ với việc kể chuyện, đi sâu vào nghiên cứu thú vị và khám phá thế giới mà chúng ta đang sống. Cô ấy cũng là một người đam mê du lịch, yêu ẩm thực và đam mê thể dục. Cô sống ở Seattle với chồng.
.jpg)