10 bài tập hàng đầu để giảm đau và căng vùng vai

Tổng quat

Nhắm mắt, hít thở sâu và nâng cao nhận thức của bạn lên vai, để ý cảm giác của họ. Rất có thể bạn sẽ cảm thấy đau, căng hoặc cảm giác ở khu vực này.

Đau hoặc căng ở vai là phổ biến, ảnh hưởng đến 18 đến 26 phần trăm người lớn. May mắn thay, bạn có thể thực hiện các bước để giảm bớt sự khó chịu ở vai.

Đọc tiếp để biết cách thực hiện 10 bài tập vai đơn giản để giảm đau và thắt lưng. Các bài tập kéo dài và tăng cường sức mạnh này cũng sẽ cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động của bạn và mang lại sự thoải mái và dễ dàng hơn cho các chuyển động của bạn.

Lời khuyên cho các bài tập này

Thực hiện các bài tập đơn giản này từ ba đến sáu lần mỗi tuần để giảm đau vai. Bắt đầu với thói quen 10 phút và tăng dần thời lượng khi bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn.

Trong khi thực hiện các bài tập này, hãy tập trung vào việc thư giãn và giải phóng mọi căng thẳng ở vai và bất kỳ nơi nào khác mà bạn cảm thấy căng cứng.

Chỉ kéo căng ở mức độ thoải mái vào bất kỳ ngày nào. Đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bạn và ngừng các bài tập nếu bạn thấy cơn đau vượt quá mức khó chịu nhẹ.

1. Căng ngang ngực

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp vai và các cơ xung quanh. Khi thực hiện bài tập này, hãy hạ cánh tay xuống nếu bạn cảm thấy đau ở vai.

1. Đưa cánh tay phải của bạn ngang ngực.
2. Đặt nó vào nếp gấp của khuỷu tay trái của bạn hoặc sử dụng bàn tay trái của bạn để hỗ trợ cánh tay của bạn.
3. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
4. Lặp lại ở phia đôi diện.
5. Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.

Để kéo căng sâu hơn, hãy nâng cánh tay của bạn cao ngang vai.

2. Phát hành cổ

Bài tập này là một cách nhẹ nhàng để giảm căng thẳng ở cổ và vai của bạn.

1. Hạ cằm về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc sau gáy.
2. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải.
3. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
4. Lặp lại ở phia đôi diện.
5. Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.

Để làm sâu sắc thêm phần này:

1. Đặt 1 tay lên vai và 1 tay phía trên tai để hướng dẫn động tác một cách nhẹ nhàng.
2. Hạ cằm về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc sau gáy.
3. Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.
6. Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.

3. Mở rộng ngực

Bài tập này thúc đẩy sự linh hoạt và phạm vi chuyển động ở vai của bạn.

1. Trong khi đứng, giữ băng tập thể dục, dây đeo hoặc khăn tắm sau lưng bằng cả hai tay.
2. Mở rộng ngực khi bạn di chuyển hai bả vai về phía nhau.
3. Nâng cằm của bạn và nhìn lên trần nhà.
4. Giữ tối đa 30 giây.
5. Lặp lại 3–5 lần.

Để kéo căng sâu hơn, hãy đặt hai bàn tay của bạn gần nhau hơn dọc theo khăn tắm hoặc dây đeo.

4. Cánh tay đại bàng cuộn cột sống

Bài tập này kéo căng cơ vai của bạn. Nếu vị trí cánh tay không thoải mái, hãy thực hiện bài tập này bằng cách giữ hai vai đối diện.

1. Trong khi ngồi, mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên.
2. Bắt chéo khuỷu tay về phía trước cơ thể, đặt cánh tay phải lên trên.
3. Gập khuỷu tay, đặt mặt sau của cẳng tay và bàn tay vào nhau.
4. Đưa tay phải ra xung quanh để đưa hai lòng bàn tay lại với nhau.
5. Giữ vị trí này trong 15 giây.
6. Khi thở ra, cuộn cột sống của bạn khi bạn kéo khuỷu tay về phía ngực.
7. Khi hít vào, mở ngực và nâng cánh tay của bạn.
8. Tiếp tục động tác này trong 1 phút.
9. Lặp lại ở phia đôi diện.

5. Xoay ghế

Bài tập này kéo dài vai và cổ của bạn. Giữ hông của bạn hướng về phía trước trong bài tập này. Cho phép bắt đầu xoắn ở lưng dưới của bạn.

1. Ngồi trên ghế với mắt cá chân của bạn ngay dưới đầu gối của bạn.
2. Vặn phần thân trên của bạn sang bên phải, đưa mu bàn tay trái lên đùi.
3. Đặt tay phải của bạn xuống bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên trái.
6. Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.

6. Vòng tròn vai

Bài tập này rất tốt cho việc làm nóng khớp vai và tăng độ dẻo dai.

1. Đứng với tay trái của bạn trên lưng ghế.
2. Cho phép tay phải của bạn buông thõng.
3. Khoanh tay phải 5 lần mỗi hướng.
4. Lặp lại ở phia đôi diện.
5. Làm điều này 2-3 lần mỗi ngày.

7. Căng vai ô cửa

Động tác này giúp mở rộng ngực và tăng cường sức mạnh cho vai của bạn.

1. Đứng ở ngưỡng cửa với khuỷu tay và cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
2. Bước chân phải về phía trước khi bạn ấn lòng bàn tay vào hai bên khung cửa.
3. Hãy hướng về phía trước và gắn kết cốt lõi của bạn. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
4. Lặp lại động tác kéo căng với chân trái về phía trước.
5. Thực hiện mỗi bên 2–3 lần.

8. Tư thế con chó hướng xuống

Tư thế đảo ngược này tăng cường sức mạnh và kéo căng các cơ ở vai và lưng của bạn.

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Nhấn vào hai tay của bạn để nâng hông của bạn lên về phía trần nhà.
2. Duy trì hơi uốn cong đầu gối khi bạn ấn đều trọng lượng của mình vào bàn tay và bàn chân.
3. Giữ thẳng cột sống, đưa đầu về phía chân sao cho vai gập trên đầu.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

9. Tư thế trẻ em

Tư thế phục hồi này giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn. Đặt một tấm đệm dưới trán, ngực hoặc chân của bạn để hỗ trợ.

1. Từ Tư thế con chó hướng xuống, đưa các ngón chân cái lại gần nhau và đầu gối hơi rộng hơn hông.
2. Chìm hông trở lại gót chân và mở rộng cánh tay trước mặt.
3. Để ngực của bạn đổ nặng về phía sàn, thư giãn cột sống và vai của bạn.
4. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

10. Luồn kim

Tư thế này giúp giảm căng tức ở ngực, vai và lưng trên của bạn. Đặt một tấm đệm hoặc miếng chặn dưới đầu hoặc vai của bạn để được hỗ trợ.

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Nâng tay phải của bạn lên về phía trần nhà với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
2. Hạ cánh tay xuống để đặt dưới ngực và sang bên trái cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên.
3. Kích hoạt vai và cánh tay phải của bạn để tránh bị sụp xuống khu vực này.
4. Giữ tay trái trên sàn để làm điểm tựa, nâng về phía trần nhà hoặc đưa tay trái vào bên trong đùi phải của bạn.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
6. Thư giãn trong tư thế trẻ em trước khi lặp lại động tác này ở phía bên trái.

Các biện pháp khắc phục bệnh đau vai khác

Ngoài các bài tập vai, bạn có thể thử các biện pháp khắc phục tại nhà để giảm đau và khuyến khích chữa bệnh.

Thực hiện theo phương pháp RICE bằng cách nghỉ ngơi, chườm đá và ép vai. Khi có thể, nâng vai của bạn cao hơn mức tim. Bạn cũng có thể sử dụng miếng đệm làm nóng hoặc ngâm mình trong bồn nước muối epsom.

Để giảm đau, bạn có thể dùng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc acetaminophen. Hoặc thử dùng các loại thuốc giảm đau tự nhiên như nghệ, vỏ cây liễu hoặc đinh hương. Thoa hỗn hợp tinh dầu bạc hà, kem arnica hoặc tinh dầu bạc hà lên vùng bị ảnh hưởng vài lần mỗi ngày.

Các liệu pháp xoa bóp và châm cứu thường xuyên có thể giúp giảm đau và mang lại sự cân bằng cho cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể thử các liệu pháp thao tác như điều chỉnh thần kinh cột sống, nắn xương hoặc Rolfing.

Làm thế nào để ngăn ngừa đau vai

Ngoài việc thực hiện các bài tập này, bạn có thể ngăn ngừa đau vai bằng cách làm theo một số mẹo và hướng dẫn đơn giản:

• Tập tư thế tốt và tránh cúi người hoặc khom lưng khi ngồi, đứng và thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Hãy chú ý đến cách bạn vận động cơ thể trong suốt cả ngày và thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết.
• Nghỉ ngơi nhiều và dành thời gian cho bất kỳ hoạt động nào gây ra cơn đau.

Cẩn thận khi bạn thực hiện các hoạt động liên quan đến việc vươn tay với vật gì đó trên cao, mang vật nặng hoặc cúi người về phía trước. Nếu bạn phải thực hiện những hoạt động này như một phần công việc của mình, hãy quyết định cách bạn có thể di chuyển cơ thể để giảm thiểu sự khó chịu.

Nếu bạn chơi các môn thể thao gây đau vai, hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn không thể cử động vai hoặc nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc không cải thiện sau hai tuần điều trị.

Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị đau dữ dội ở cả hai vai hoặc cả hai đùi hoặc bạn bị sốt.

Để xác định nguyên nhân gây ra cơn đau và kế hoạch điều trị tốt nhất, bác sĩ có thể chụp X-quang, siêu âm hoặc chụp cộng hưởng từ (MRI).

Đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu bạn:

• bị đau ở cả hai vai
• bị đau ở cả hai đùi
• bị sốt hoặc cảm thấy không khỏe

Đây có thể là dấu hiệu của chứng đau đa cơ, một bệnh lý cần được điều trị kịp thời.

Lấy đi

Đau vai gáy tuy phổ biến nhưng có thể phòng ngừa và điều trị được. Thực hiện các bài tập này một cách thường xuyên để giảm và ngăn ngừa đau vai.

Bạn cũng có thể thử các biện pháp khắc phục tại nhà để tự điều trị đau vai. Tiếp tục các bài tập và phương pháp điều trị ngay cả khi bạn đã cảm thấy khỏe hơn sẽ giúp ngăn cơn đau quay trở lại.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào có thể bị ảnh hưởng.