Đá cắt kéo là một trong số các bài tập bạn có thể thực hiện để xây dựng và duy trì sức mạnh cốt lõi của mình. Nó cũng nhắm vào phần dưới cơ thể của bạn, có nghĩa là bạn sử dụng nhiều cơ để hoàn thành động tác. Bài tập này đôi khi còn được gọi là đá rung.
Cách thực hiện cú đá cắt kéo
Có thể thực hiện thành công bài tập đá cắt kéo hay không phụ thuộc vào việc bạn giữ phong độ nghiêm ngặt như thế nào. Đó là lý do tại sao bạn muốn cơ bụng của mình, chứ không phải lưng dưới, làm việc.
Bằng cách nhắm mục tiêu vào các cơ chân thông qua động tác “cắt kéo”, bạn sẽ trực tiếp thu nạp các cơ cốt lõi của mình. Thêm vào đó, việc căn chỉnh cột sống thích hợp thông qua một lõi rắn là yếu tố giúp phần dưới của bạn thực hiện chuyển động “cắt kéo”.
Vì trọng tâm của động tác này là tham gia vào cốt lõi của bạn, bạn không muốn phải vội vàng hoàn thành các đại diện. Làm chậm và đảm bảo làm theo các bước và duy trì phong độ của bạn trong tất cả các hiệp và đại diện.
- Tìm một tấm thảm tập thể dục mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ muốn một tấm thảm có độ dày nhưng cũng phải chắc chắn.
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi ra trước mặt. Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay xuống. Bạn cũng có thể đặt tay dưới mông, dưới lưng, lòng bàn tay ép xuống sàn.
- Tập trung vào cơ thể của bạn bằng cách ấn lưng dưới vào thảm và hóp xương chậu lại. Giữ nguyên tư thế này trong toàn bộ chuyển động.
- Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cách vị trí bắt đầu khoảng 6 đến 12 inch (trong trường hợp này là sàn) hoặc một góc 45 độ.
- Với cơ căng và cổ thả lỏng, hạ một chân xuống sàn khi bạn nâng chân kia lên. Đây là bước khởi đầu của chuyển động "cắt kéo".
- Tiếp tục chuyển động cắt kéo bằng cách từ từ chuyển chân của bạn lên và xuống với số lần lặp lại được khuyến nghị.
- Thực hiện 2 hiệp từ 12 đến 20 lần lặp lại. Mỗi lần cắt kéo chân được tính là một lần thực hiện. Khi bạn mạnh hơn, hãy thêm bộ thứ ba. Đá kéo có thể là một phần của bài tập cốt lõi mà bạn thực hiện 2 đến 3 ngày một tuần.
Các biến thể đá cắt kéo
Nếu bài tập đá cắt kéo cơ bản quá khó, bạn có thể thực hiện các động tác đơn giản hơn, sử dụng một kiểu chuyển động tương tự.
- Giữ chân của bạn thấp hơn với thảm. Điều này có thể giúp giảm áp lực ở lưng dưới của bạn. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới cong lên khỏi thảm trong khi thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu với chân của bạn chỉ lơ lửng trên sàn. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng khoảng cách giữa sàn và chân. Đảm bảo lưng của bạn không bị cong.
- Thay thế một cú bẻ lái bằng xe đạp cho cú đá cắt kéo. Cú đạp xe đạp có mô hình chuyển động tương tự như cú đá cắt kéo.
- Để xây dựng sức mạnh và độ bền trước khi thử bài tập đá cắt kéo, hãy cân nhắc thành thạo bài tập gập bụng xe đạp.
Khi bạn đã sẵn sàng tăng cường độ của bài tập đá cắt kéo cơ bản, hãy cân nhắc thử một trong các cách sửa đổi sau.
- Nâng chân của bạn cao hơn và thực hiện động tác cắt kéo lớn hơn.
- Làm chậm động tác đá và giữ chân trên trong 2 đến 3 giây trước khi đổi chân.
- Thêm tạ nhẹ ở mắt cá chân.
Mẹo để thực hiện cú đá cắt kéo tốt hơn
Xem cú đá cắt kéo trên video là một chuyện, nhưng thực hiện động tác với hình thức chính xác là một quá trình hoàn toàn khác. Trước khi bạn lấy một tấm thảm tập thể dục và đá qua một vài lần, hãy đọc qua các mẹo sau về cách thực hiện bài tập đá cắt kéo.
- Giữ cánh tay của bạn đứng yên trong suốt quá trình di chuyển. Cánh tay của bạn đóng vai trò là sự ổn định. Chúng không nên được sử dụng như động lượng.
- Giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ và gắn bó trong suốt quá trình di chuyển. Nghĩ đến cái rốn đến xương sống.
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát, không nhanh và dữ dội.
- Đá cắt kéo là một bài tập cô lập, có nghĩa là, nó thường hiệu quả hơn khi được đưa vào một thói quen thể dục tổng thể. Bạn có thể tìm thấy cú đá cắt kéo trong danh sách các bài tập Pilates, bài tập cơ bụng và cơ cốt lõi, cũng như các lớp học phong cách trại huấn luyện tim mạch.
- Vì bạn đang yêu cầu các cơ cốt lõi đá vào bánh răng cao, hãy đảm bảo khởi động kỹ trước khi thực hiện động tác đá cắt kéo.
Các biện pháp phòng ngừa và các vấn đề an toàn
Cú đá cắt kéo là một bài tập ở mức độ trung bình, đòi hỏi sức mạnh của phần cơ và phần dưới cơ thể của bạn. Nếu bạn có vấn đề về lưng thấp, gập hông hoặc các vấn đề về cổ, hãy cân nhắc điều chỉnh chuyển động.
Ngoài ra, nếu bạn mới tập thể dục và không chắc về cách thích hợp để vận động cơ bụng, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Nếu bạn đang mang thai, hãy xem xét một bài tập khác để tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn. Nằm thẳng trên sàn khi tập thể dục có thể không phải là lý tưởng sau tam cá nguyệt đầu tiên của bạn, Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ gợi ý.
Ý tưởng tập thể dục khi mang thai
- trong tam cá nguyệt đầu tiên
- trong tam cá nguyệt thứ hai
- trong tam cá nguyệt thứ ba
Lợi ích của cú đá cắt kéo
Bài tập đá kéo có tác dụng vận động các cơ cốt lõi, cơ mông, cơ mông và cơ bắp của bạn. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn là điều cho phép bạn "rung" chân lên và xuống. Các cơ cốt lõi bao gồm cơ abdominis trực tràng, cơ xiên, cơ ngang bụng và cơ gấp hông.
Bất cứ lúc nào bạn chuyển từ tư thế nằm ngửa sang tư thế thẳng đứng, các cơ cốt lõi của bạn sẽ hỗ trợ việc di chuyển.
Ví dụ, ra khỏi giường. Nếu cơ cốt lõi của bạn yếu, việc thực hiện các công việc hàng ngày có thể trở nên khó khăn, đặc biệt là nếu không bị đau lưng. Đó là vì các cơ cốt lõi khỏe giúp giảm đau lưng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và duy trì độ uốn, duỗi và xoay thích hợp.
Mang đi
Có đủ sức mạnh để thực hiện một cú đá cắt kéo không phải là điều dễ dàng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải dành thời gian và thực hiện theo tiến trình tự nhiên của phong trào.
Nếu bài tập đá cắt kéo cơ bản quá khó, hãy thử một trong các cách sửa đổi. Hình thức nghiêm ngặt và sự tham gia của các cơ chính xác quan trọng hơn số lần lặp lại bạn thực hiện.
