Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tổng quat
Chống đẩy là một động tác thể dục đơn giản và hiệu quả có thể giúp tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể và phần cốt lõi của bạn. Bài tập này hoạt động cơ ngực ở ngực và cơ tam đầu. Đây là các cơ ở phía sau của cánh tay trên của bạn.
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để bắt đầu với bài tập chống đẩy. Chúng phù hợp cho người mới bắt đầu và những người đã nâng cao hơn với việc tập thể dục.
Đọc thêm: Chống đẩy có tác dụng gì?
Tiến tới pushups
Mặc dù bạn có thể quen với các bài chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng có nhiều biến thể có thể giúp bạn bắt đầu, tiến bộ hoặc tăng độ khó.
Thử tập 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi và sau đó tập 10 đến 15 lần khác.
Thực hiện ít lần chống đẩy hơn với hình thức chính xác sẽ tốt hơn theo thời gian so với việc hoàn thành nhiều lần với hình thức kém.
Dưới đây là năm biến thể chống đẩy tăng độ khó.
Đẩy tường
Chống đẩy đứng dựa vào tường là một cách khởi đầu tốt nếu bạn chưa quen với động tác này. Bằng cách đứng, bạn tạo ít áp lực hơn lên các khớp của mình.
- Đặt chân rộng bằng vai, đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay.
- Đặt lòng bàn tay của bạn lên tường khi bạn nghiêng người về phía trước trong tư thế plank đứng. Cánh tay của bạn phải cao ngang vai và rộng bằng vai.
- Hít vào khi bạn uốn cong khuỷu tay và từ từ di chuyển phần trên cơ thể về phía tường trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây.
- Thở ra và dùng cánh tay để đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Thay đổi nó lên
Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thử chống đẩy lên tường bằng một tay. Thực hiện theo tất cả các hướng dẫn ở trên, nhưng tập xen kẽ bằng cách đặt một cánh tay uốn cong về phía sau với mặt ngoài của bàn tay của bạn ở phần nhỏ của lưng. Bạn cũng có thể luân phiên giữ một cánh tay ở bên khi bạn chống đẩy với cánh tay kia.
Đọc thêm: Các biến thể chống đẩy lên tường để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và lưng
Chống đẩy ngồi
Để đảm bảo vai của bạn được ổn định, hãy thử chống đẩy từ tư thế ngồi.
- Ngồi trên một chiếc ghế dài với lòng bàn tay úp xuống, cánh tay ở bên hông. Bàn chân của bạn nên đặt thoải mái trên mặt đất với đầu gối của bạn uốn cong.
- Dùng cánh tay ấn xuống lòng bàn tay để cơ thể nâng lên - vẫn ở tư thế ngồi. Hông và mông của bạn chỉ nên cách băng ghế một nửa inch hoặc lâu hơn.
- Hạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Chống đẩy quỳ
Giữ thăng bằng trên đầu gối của bạn thay vì bàn chân của bạn là một sửa đổi tốt khác trong khi bạn xây dựng sức mạnh của mình.
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối với mắt nhìn xuống sàn.
- Đặt hai tay xuống đất ở hai bên vai. Đầu gối của bạn phải cách nhau một khoảng thoải mái.
- Hít vào khi bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía mặt đất. Đảm bảo giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được co lại.
- Tạm dừng một giây ở tư thế hạ xuống - cằm của bạn có thể chạm đất nhẹ.
- Thở ra khi bạn đẩy từ mặt đất lên vị trí ban đầu.
Một cách khác để bắt đầu động tác chống đẩy này là bắt đầu bằng cách nằm sấp. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn hướng lên trên không, sau đó đẩy bằng tay của bạn vào vị trí trên đầu gối của bạn.
Đẩy lên tiêu chuẩn
Mở rộng hoàn toàn chân của bạn làm tăng độ khó của động tác này bằng cách tăng thêm trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng “lực phản lực trên mặt đất” hoặc mức tạ bạn đẩy là 64% trọng lượng cơ thể của bạn khi chống đẩy tiêu chuẩn. Để so sánh, một lần quỳ gối chống đẩy là 49 phần trăm.
- Bắt đầu với ngực và bụng phẳng trên sàn. Chân của bạn phải duỗi thẳng ra phía sau và lòng bàn tay phải ngang với ngực với cánh tay cong ra một góc 45 độ.
- Thở ra khi bạn đẩy từ tay và gót chân, đưa thân, ngực và đùi lên khỏi mặt đất.
- Tạm dừng trong một giây ở tư thế plank - giữ cho phần cốt lõi của bạn được tham gia.
- Hít vào khi bạn từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.
Thay đổi nó lên
Một biến thể tuyệt vời khác của bài chống đẩy tiêu chuẩn là bài chống đẩy với động tác gập hông. Thực hiện theo các hướng dẫn tương tự như bài chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng nhấc chân trái lên khỏi mặt đất khi bạn hạ xuống. Di chuyển nó ra xa hơn một chút so với hông của bạn và giữ cho bàn chân của bạn linh hoạt. Sau đó lặp lại ở phía bên kia sau khi chuyển chân từ tư thế plank.
Chống đẩy nghiêng
Nếu bạn muốn thực sự thử thách phần thân trên của mình, hãy thử chống đẩy nghiêng. Bạn sẽ cần một bề mặt ổn định để đặt tay.
- Đặt tay lên mép của bề mặt nâng cao. Một chiếc ghế dài, bậc thềm hoặc bệ chắc chắn khác là những lựa chọn tốt.
- Bước chân ra sau sao cho chân thẳng và cánh tay vuông góc với cơ thể.
- Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp ngực xuống mép nền.
- Tạm dừng trong một giây.
- Thở ra khi bạn đẩy trở lại vị trí ban đầu với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
Bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách sử dụng bóng thuốc, BOSU hoặc bóng thăng bằng, hoặc máy tập treo. Làm như vậy sẽ khiến cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để ổn định, thúc đẩy cơ bắp nhiều hơn.
Mua bóng và phụ kiện tập thể dục trực tuyến tại đây.
4 mẹo và nhiều sửa đổi khác
Hình thức và vị trí tốt là chìa khóa nếu bạn muốn tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình. Sự thoải mái, hình thức và an toàn là những phần quan trọng của bất kỳ bài tập nào.
Hình thức phù hợp có thể bảo vệ cơ thể bạn khỏi chấn thương và đảm bảo bạn nhận được sự tham gia đầy đủ từ các cơ mà bạn đang cố gắng hoạt động.
Các biện pháp tiện nghi
Hãy thử các phương pháp này để giúp bạn chống đẩy thoải mái hơn.
- Thực hiện chống đẩy trên thảm tập yoga hoặc bề mặt tương tự thay vì sàn trần.
- Đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối của bạn để có thêm đệm khi thực hiện động tác chống đẩy khi quỳ.
- Đặt tay trực tiếp dưới vai với các ngón tay hướng thẳng về phía trước để tránh đau cổ tay.
- Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn thay vì khum tay. Điều này tránh làm căng tay của bạn.
- Nhìn xuống đất trong khi thực hiện bài tập này để tránh làm căng cổ.
Hình thức tổng thể
Khi thực hiện chống đẩy trên mặt đất, bạn sẽ muốn giữ cho lưng phẳng. Chống chùng cột sống hoặc ưỡn cột sống lên trần nhà. Co các cơ cốt lõi của bạn sẽ giúp giữ cho phong độ của bạn luôn ở mức tốt. Đảm bảo giữ cho chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát, thay vì đổ người xuống quá nhanh.
Vai, hông và mắt cá chân của bạn phải thẳng hàng.
Hãy thử tự hỏi mình một số câu hỏi để đăng ký với biểu mẫu của bạn:
- Tay của tôi ở đâu?
- Vai của tôi ở đâu?
- Tôi có tiếp xúc tốt với mặt đất bên dưới mình không?
- Các cơ cốt lõi của tôi có hoạt động không?
Định vị tay (hẹp so với rộng)
Bạn có thể tự hỏi làm thế nào việc định vị tay có thể làm tăng độ khó. Các tùy chọn của bạn là nắm tay của bạn cách xa nhau hoặc gần nhau hơn. Một nghiên cứu từ năm 2005 cho thấy rằng vị trí cơ bản hẹp làm tăng kích hoạt cơ ở ngực và cơ tam đầu.
Để kết hợp định vị tay vào thói quen của bạn, hãy thử giữ lòng bàn tay trước ngực và khuỷu tay hướng về phía cơ thể khi bắt đầu chống đẩy.
Xây dựng sức mạnh
Ban đầu có thể khó hoàn thành việc đẩy lên, ngay cả khi có sửa đổi. Nếu bạn không thể hoàn thành 10 đến 15, hãy bắt đầu với bộ 5 hoặc ít hơn và xây dựng từ đó.
Tăng sức mạnh và độ bền cần thời gian nhưng rất đáng để nỗ lực. Hãy nhớ rằng, thực hiện ít lần chống đẩy hơn với hình thức đúng sẽ tốt hơn theo thời gian so với việc hoàn thành nhiều lần với hình thức kém.
Đọc thêm: Chống đẩy hàng ngày có những lợi ích và rủi ro gì?
Bạn mới tập thể dục? Bạn nên kiểm tra với huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chống đẩy một cách chính xác. Bạn có thể nói chuyện với ai đó từ phòng tập thể dục hoặc thông qua nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Mang đi
Sau khi bạn đã quen với các bài chống đẩy và tự tin với phong độ của mình, bạn có thể muốn thử một thử thách chống đẩy. Sự nhất quán là điều quan trọng để xây dựng sức mạnh. Trong thử thách, bạn nỗ lực hết mình trong vòng 2 tháng cho đến khi bạn có thể hoàn thành 100 lần chống đẩy cùng một lúc.
Ngay cả khi bạn không muốn tập quá sức, việc kết hợp bài tập thể dục trọng lượng cơ thể hiệu quả này vào thói quen của bạn chắc chắn sẽ tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, lưng và lõi của bạn để giúp vận động hàng ngày.
