Căng thẳng tâm lý

Tổng quat

Nhấn mạnh. Đó là một từ gồm sáu chữ cái mà nhiều người trong chúng ta sợ hãi. Cho dù đó là tương tác căng thẳng với sếp hay áp lực từ bạn bè và gia đình, tất cả chúng ta đều phải đối mặt với những tình huống căng thẳng theo thời gian.

Đối với một số người trong chúng ta, những sự kiện này xảy ra không thường xuyên. Đối với những người khác, căng thẳng hàng ngày là một phần thường xuyên của cuộc sống.

Định nghĩa căng thẳng tâm lý

Có một cơ hội tốt là tất cả chúng ta đều có thể xác định được căng thẳng tiêu cực, nhưng bạn có biết rằng căng thẳng cũng có thể tích cực không?

Căng thẳng tốt, được gọi là eustress, thực sự có thể có lợi cho bạn. Không giống như căng thẳng tồi tệ hoặc đau khổ, căng thẳng tốt có thể giúp tạo động lực, sự tập trung, năng lượng và hiệu suất. Đối với một số người, nó cũng có thể cảm thấy thú vị.

Mặt khác, căng thẳng tồi tệ thường gây ra lo lắng, lo lắng và giảm hiệu suất. Nó cũng cảm thấy không thoải mái và nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn nếu không được giải quyết.

Ảnh hưởng tâm lý căng thẳng

Không có gì bí mật khi những ảnh hưởng lâu dài của sự đau khổ có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta.

Căng thẳng có khả năng tác động tiêu cực đến cuộc sống của chúng ta. Nó có thể gây ra các tình trạng thể chất, chẳng hạn như đau đầu, các vấn đề về tiêu hóa và rối loạn giấc ngủ. Nó cũng có thể gây ra căng thẳng tâm lý và cảm xúc, bao gồm cả nhầm lẫn, lo lắng và trầm cảm.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, căng thẳng mãn tính không được điều trị hoặc căng thẳng liên tục và kéo dài trong một thời gian dài, có thể dẫn đến huyết áp cao hoặc hệ thống miễn dịch suy yếu.

Nó cũng có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh béo phì và bệnh tim.

Dấu hiệu căng thẳng tâm lý

Có sự phân biệt giữa một tác nhân gây căng thẳng và căng thẳng thực tế. Tác nhân gây căng thẳng có thể là người, địa điểm hoặc hoàn cảnh đang khiến bạn căng thẳng. Căng thẳng là phản ứng thực tế đối với một hoặc sự kết hợp của các yếu tố gây căng thẳng đó.

Có bất kỳ tình huống nào có thể gây ra căng thẳng. Tiến sĩ Gary Brown, một nhà trị liệu tâm lý được cấp phép, cho biết một số tác nhân gây căng thẳng phổ biến hơn bao gồm:

• xung đột mối quan hệ ở nhà
• trách nhiệm công việc mới hoặc ngày càng tăng
• nhu cầu ngày càng tăng
• căng thẳng tài chính
• mất một người thân yêu
• các vấn đề sức khoẻ
• chuyển đến một địa điểm mới
• tiếp xúc với một hoặc nhiều sự cố đau thương, chẳng hạn như tai nạn xe hơi hoặc tội phạm bạo lực

Biết cách phát hiện các dấu hiệu của căng thẳng là bước đầu tiên trong việc phát triển các cách để kiểm soát các tác động bất lợi của nó.

Một số dấu hiệu về thể chất, tâm lý và cảm xúc phổ biến hơn của căng thẳng mãn tính bao gồm:

• nhịp tim nhanh
• huyết áp cao
• cảm thấy choáng ngợp
• mệt mỏi
• khó ngủ
• giải quyết vấn đề kém
• sợ rằng tác nhân gây căng thẳng sẽ không biến mất
• suy nghĩ dai dẳng về một hoặc nhiều yếu tố gây căng thẳng
• những thay đổi trong hành vi, bao gồm rút lui khỏi xã hội, cảm giác buồn bã, thất vọng, mất kiểm soát cảm xúc, không thể nghỉ ngơi và tự dùng thuốc

Cách quản lý căng thẳng

Khi nói đến việc kiểm soát căng thẳng, thực hiện những thay đổi đơn giản có thể giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm căng thẳng. Có các công cụ và chiến lược bạn có thể sử dụng trong các tình huống căng thẳng có thể ngăn mức độ căng thẳng của bạn leo thang.

Tìm sự cân bằng

Brown nói, điều quan trọng là phải sắp xếp thời gian để bạn có thể thoải mái bận rộn mà không bị quá tải, Brown nói. Ông nói: “Làm việc chăm chỉ thường không đồng nghĩa với làm việc hiệu quả. Trên thực tế, làm việc quá nhiều có thể làm giảm năng suất.

Tử tế với chính mình

Brown nói rằng bạn không yếu vì bạn đang cảm thấy căng thẳng là điều quan trọng. Căng thẳng là một phản ứng rất bình thường đối với những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn.

Dựa vào những người bạn tin tưởng

Trước khi mức độ căng thẳng của bạn leo thang, hãy liên hệ với người mà bạn tin tưởng, chẳng hạn như bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp. Chia sẻ cảm xúc hoặc trút bỏ mối quan tâm có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

Hãy giữ tờ tạp chí

Dành thời gian để suy ngẫm về ngày của bạn. Viết ra bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào bạn đang có. Đây có thể là một công cụ hữu ích để giúp bạn hiểu rõ hơn về những tác nhân gây căng thẳng và cách bạn phản ứng với căng thẳng, Brown nói.

Ăn các bữa ăn cân bằng và thường xuyên

Khi nói đến việc kiểm soát căng thẳng, dinh dưỡng hợp lý là người bạn của bạn. Bỏ bữa có thể làm giảm lượng đường trong máu, khiến tâm trạng của bạn trầm cảm. Trong một số trường hợp, điều này cũng có thể gây ra cảm giác tức giận và thất vọng dữ dội, Brown nói.

Luyện tập thể dục đều đặn

Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm mức độ căng thẳng của bạn. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin. Những hormone này cũng có thể làm dịu các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Nghỉ ngơi nhiều

Khả năng quản lý căng thẳng của bạn giảm khi bạn mệt mỏi. Cố gắng đạt được khuyến nghị từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Nếu bạn bị mất ngủ, hãy cố gắng ngủ nhiều nhất có thể, sau đó xây dựng những khoảng thời gian nghỉ ngơi trong ngày.

Thực hành các bài tập thư giãn

Các bài tập này, có thể bao gồm thở sâu, chậm và thư giãn cơ liên tục, liên quan đến việc căng và sau đó thư giãn các nhóm cơ khác nhau.

Tiến sĩ Russell Morfitt, một nhà tâm lý học cho biết, hãy cố gắng dành ra ba phút, ba lần một ngày để thực hành những bài tập này.

Lên lịch trình lo lắng của bạn

Morfitt cho biết: Mặc dù ban đầu bạn có thể cảm thấy khó xử, nhưng hãy cân nhắc sắp xếp lịch trình lo lắng vào những phần cụ thể trong ngày, Morfitt nói. Ông nói: “Khi chúng ta cố tình tìm kiếm những tác nhân gây căng thẳng và không tránh hoặc thoát khỏi nỗi sợ hãi, chúng thường mất đi sức mạnh của mình.

Làm việc với một chuyên gia

Chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần cũng có thể giúp bạn tìm cách kiểm soát căng thẳng.

Tiến sĩ David J. Puder thuộc Trung tâm Y học Hành vi Đại học Loma Linda cho biết hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc kèm theo đau đầu hàng ngày, hàm căng, đau cơ xơ hóa hoặc mệt mỏi liên tục.

Bạn cũng nên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn có cảm giác trầm cảm, có ý định tự tử và lên cơn hoảng loạn.

Khi tìm kiếm một chuyên gia sức khỏe tâm thần, hãy nhờ bạn bè hoặc người thân trong gia đình giới thiệu. Sau phiên đầu tiên của bạn, Puder nói hãy suy nghĩ về những câu hỏi sau:

• Bạn sẽ tin tưởng nhà trị liệu chứ?
• Bạn có cảm thấy được lắng nghe và thấu hiểu?
• Bạn có cảm thấy thoải mái khi lên tiếng nếu bạn không đồng ý với họ?
• Bạn có thể thấy rằng họ quan tâm đến bạn với tư cách là một cá nhân?

Trả lời những câu hỏi này có thể giúp bạn xác định xem người này có phù hợp với bạn không.

Các buổi trị liệu hiệu quả có thể diễn ra trực tiếp, qua điện thoại và thậm chí trực tuyến. Để giúp tìm một nhà trị liệu phù hợp với bạn, hãy xem năm lựa chọn liệu pháp giá cả phải chăng này.