Khi nói đến chế độ ăn kiêng và mang thai, danh sách những gì không nên ăn dường như dài ra mãi mãi. Nhưng điều quan trọng không kém là danh sách những thứ bạn nên ăn.
Bạn không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng cho em bé trong suốt thời gian dài trong bụng mẹ, mà cơ thể của bạn đang làm việc quá sức để hỗ trợ tất cả những thay đổi của thai kỳ.
Mặc dù ăn cho hai người không có nghĩa là bạn sẽ cần gấp đôi những gì bạn cần trước khi mang thai, nhưng bạn sẽ cần tăng lượng calo và một số khoáng chất và vitamin.
Một khoáng chất quan trọng mà bạn cần tăng cường khi mang thai là sắt.
Cơ thể bạn không tự nhiên tạo ra sắt. Sắt chỉ có thể được lấy qua chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua các chất bổ sung. Đó là lý do tại sao việc tăng lượng thực phẩm giàu chất sắt của bạn có thể quan trọng, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về sắt và quá trình mang thai, cũng như tìm những thực phẩm giàu sắt để thêm vào danh sách của bạn.
Tại sao sắt lại quan trọng?
Mang thai làm tăng lượng máu cung cấp lên đến 50%. Đó là nơi có sắt. Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu. Nguồn cung cấp máu tăng lên có nghĩa là bạn sẽ cần nhiều tế bào hồng cầu hơn và nhiều chất sắt hơn để tạo ra các tế bào máu đó.
Khi không có đủ chất sắt trong cơ thể, bạn có thể bị thiếu máu. Thiếu máu là tình trạng máu phát triển phổ biến nhất của phụ nữ mang thai.
Thiếu máu khi mang thai có thể khiến bạn và em bé của bạn có nguy cơ mắc một số biến chứng cao hơn, bao gồm cả sinh non và sinh con nhẹ cân.
Các loại sắt
Sắt thường được kết hợp với protein động vật, nhưng nếu bạn nghĩ đến thịt sẽ khiến dạ dày của bạn bị kích thích (cảm ơn, ốm nghén) hoặc nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, thì đừng lo lắng. Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
Có hai loại sắt: heme và non-heme.
- Không hạn chế. Bạn có thể nhận được loại này từ việc tiêu thụ thịt, cá và các nguồn protein động vật khác. Nó được cơ thể bạn tiêu hóa nhanh chóng.
- Sắt không heme. Chất này được tìm thấy trong ngũ cốc, đậu, rau, trái cây, quả hạch và hạt, và cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa thành chất có thể sử dụng.
Thực phẩm có lợi cho bà bầu giàu sắt heme
Trong khi tất cả các protein động vật đều chứa sắt heme, một số nguồn có thể là lựa chọn tốt hơn trong thai kỳ so với những nguồn khác.
Bạn cũng nên tránh ăn thịt và cá sống, vì điều đó có thể làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn, có thể đặc biệt nguy hiểm trong thai kỳ.
Thịt bò nạc
Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Một khẩu phần 3 ounce thịt bò nạc thăn chứa khoảng 1,5 miligam (mg) sắt.
Nhưng trước khi ném miếng thịt lên vỉ nướng, hãy chuẩn bị sẵn nhiệt kế đo thịt của bạn. Không nên tiêu thụ thịt nấu chưa chín hoặc thịt “hiếm” trong thời kỳ mang thai do nguy cơ nhiễm vi khuẩn.
Thịt bò của bạn đã chín hoàn toàn chưa?
Thịt bò được coi là đã chín hoàn toàn sau khi đạt đến nhiệt độ bên trong 160 ° F (71 ° C). Nếu bạn đang ăn ngoài khi mang thai, hãy yêu cầu món bánh mì kẹp thịt hoặc bít tết của bạn được phục vụ chu đáo. Điều đó sẽ làm tăng khả năng thịt bạn đang ăn đã được nấu chín hoàn toàn.
Thịt gà
Thịt gà chứa 1,5 mg sắt mỗi khẩu phần 8 ounce. Ăn thịt gà trong thời kỳ mang thai là an toàn, nhưng cũng giống như thịt bò, bạn cần đảm bảo rằng thịt gà được nấu chín kỹ ở nhiệt độ 165 ° F (73,8 ° C) để tránh tiêu thụ vi khuẩn nguy hiểm, như Listeria.
Cá hồi
Cá hồi tương đối giàu chất sắt - 1,6 mg đối với một miếng thịt thăn nửa pound cá hồi Đại Tây Dương được đánh bắt tự nhiên. Cá hồi an toàn để tiêu thụ trong thời kỳ mang thai miễn là nó được nấu chín hoàn toàn ở nhiệt độ bên trong 145 ° F (62,8 ° C).
Ngoài việc là một nguồn cung cấp sắt heme, cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có thể góp phần mang lại một thai kỳ khỏe mạnh.
Cá hồi cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với một số loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ và cá kiếm, có thể an toàn hơn khi tiêu thụ khi mang thai.
Cố gắng ăn hai hoặc ba phần cá mỗi tuần như một cách để tăng cường chất sắt cũng như protein. Các loại cá khác được coi là an toàn trong thời kỳ mang thai là:
- con tôm
- cá minh thái
- Cá mèo
- con sò
- cá mòi
- cá trích
- cá hồi
- cá tuyết
- cá ngừ nhạt
Thực phẩm có lợi cho bà bầu giàu sắt non-heme
Nếu bạn không ăn thịt hoặc nếu bạn nghĩ đến thịt sẽ làm đau dạ dày của bạn, có một số nguồn chất sắt có nguồn gốc thực vật mà bạn có thể thử. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn khó hấp thụ sắt không phải heme hơn và mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa.
Nếu sắt không phải heme là nguồn sắt chính của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc họ có khuyên bạn nên bổ sung thêm chất bổ sung sắt hay không.
Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng chứa nhiều chất xơ và protein, và hàm lượng sắt khó đánh bại.
Một chén đậu lăng đã chế biến sẵn sẽ cung cấp cho bạn 6,6 mg sắt hàng ngày. Còn đậu tây trắng lượng vừa đủ mỗi thứ, để ráo, nấu chín.
Hãy chế biến đậu lăng và đậu với số lượng lớn nếu bạn muốn bắt đầu kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình và rắc một ít vào món salad của bạn hoặc hâm nóng một vài nắm như một món ăn phụ vào bữa tối.
Rau bina và cải xoăn
Rau bina và cải xoăn rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 1 mg sắt và rau bina thậm chí còn tốt hơn, đóng gói 6,4 mg cho mỗi khẩu phần 1 chén.
Những loại rau xanh này rất linh hoạt. Bạn có thể cho một ít vào món salad của mình, cắt nhỏ chúng thành món trứng tráng hoặc chỉ cần áp chảo một ít. Bạn cũng có thể ném chúng vào sinh tố để có một món ngọt và bổ dưỡng.
Bông cải xanh
Bông cải xanh có thể là món khoái khẩu của trẻ nhỏ, nhưng loại rau dễ chế biến này cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ.
Loại rau họ cải này chỉ tự hào hơn 1 mg sắt mỗi cốc. Ngoài ra, bông cải xanh có chứa một lượng lớn vitamin C, giúp hấp thụ sắt.
Bông cải xanh cũng giàu chất xơ và đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì mang thai có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn (xin chào, đầy bụng và táo bón), nên việc bổ sung các nguồn chất xơ tốt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm các triệu chứng khó chịu này.
Hãy thử rang phần đầu với nhiều dầu ô liu và muối biển, hoặc hấp một ít bông cải xanh và để sẵn trong bữa ăn nhẹ.
Như một phần thưởng bổ sung, bông cải xanh là một loại rau tốt nên có trong kho vũ khí nuôi dạy con cái của bạn vì nó dễ chế biến và thường được trẻ nhỏ yêu thích.
Bông cải xanh có thể có mùi nồng khi nấu chín, vì vậy hãy thận trọng nếu bạn đang bị ốm nghén hoặc không thích mùi nồng.
Làm thế nào để tăng hấp thụ sắt
Ngoài việc ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt, bạn cũng có thể giúp cơ thể thải độc bằng cách bổ sung các loại thực phẩm có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn, chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin C. .
Ăn trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt đỏ hoặc vàng hoặc một khẩu phần bông cải xanh hoặc súp lơ có nguồn sắt có thể giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn lượng sắt mà bạn đang tiêu thụ.
Tránh bỏng
Nếu bạn đang gặp phải nhiều chứng ợ nóng liên quan đến thai kỳ, bạn có thể muốn tập trung vào các nguồn vitamin C từ rau thay vì các loại cam quýt, điều này có thể làm tăng chứng ợ nóng.
Ngoài ra còn có những loại thực phẩm có thể có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ sắt.
Đặc biệt, sữa nổi tiếng là làm gián đoạn khả năng hấp thụ sắt của cơ thể bạn. Đó là bởi vì canxi trong sữa và trong các chất bổ sung canxi đã được phát hiện để hạn chế sự hấp thụ sắt.
Điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh sữa. Nhưng nếu bác sĩ đề nghị bổ sung sắt, hãy chờ ít nhất hai giờ sau khi tiêu thụ pho mát hoặc các sản phẩm từ sữa rồi mới dùng.
Và nếu bạn đang ăn uống một cách thận trọng để cố gắng tăng lượng sắt của mình, bạn có thể muốn cắt giảm lượng sữa cho đến khi lượng sắt của bạn ở mức cần thiết.
Bạn có nên bổ sung sắt?
Nếu bạn đang dùng vitamin trước khi sinh hàng ngày, rất có thể nó có chứa sắt. Kiểm tra bao bì để xác nhận.
Đối với nhiều phụ nữ, nếu vitamin trước khi sinh của bạn có chứa sắt và bạn cũng đang tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt, thì có thể bạn sẽ nhận được đủ chất sắt để hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh.
Nhưng đối với một số người, có thể cần bổ sung thêm chất sắt. Ví dụ: bác sĩ có thể đề nghị bổ sung nếu bạn đang mang thai sau một lần mang thai khác.
Nếu bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn không kê đơn chất bổ sung sắt, nhưng bạn cảm thấy có thể cần một loại thuốc bổ sung, hãy nói chuyện với họ về chất bổ sung.
Bổ sung sắt là an toàn trong khi mang thai, nhưng có một vấn đề như quá nhiều sắt trong khi bạn đang mang thai.
Hàm lượng sắt quá cao trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ sinh non cũng như tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao. Ngoài ra, nồng độ sắt quá cao trong thời gian dài có thể gây hại cho các cơ quan của bạn, đặc biệt là thận.
Các dấu hiệu cảnh báo về quá liều sắt bao gồm:
- tiêu chảy và đau bụng
- nôn ra máu
- thở nông, nhanh
- bàn tay nhợt nhạt, sần sùi
- suy nhược và mệt mỏi
Nếu bạn đang gặp các triệu chứng này và đang mang thai, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn ngay lập tức. Bạn có thể phải tìm cách điều trị khẩn cấp.
Làm thế nào để bổ sung sắt
Thuốc bổ sung sắt tốt nhất nên uống khi bụng đói với một cốc nước đơn giản. Tuy nhiên, bổ sung sắt có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mang thai, chẳng hạn như buồn nôn và nôn. Uống bổ sung sắt khi bụng đói có thể làm cho những tác dụng phụ này thậm chí còn tồi tệ hơn.
Bổ sung sắt trong bữa ăn nhẹ có thể là một cách tốt để giảm nguy cơ buồn nôn. Như một phần thưởng bổ sung, hãy xem xét một bữa ăn nhẹ có nhiều vitamin C để tăng khả năng hấp thụ chất bổ sung của cơ thể. Uống sắt trước khi đi ngủ cũng có thể giúp giảm bớt tác dụng phụ.
Điều quan trọng nhất là tìm ra một thói quen phù hợp với bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì các chất bổ sung, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể giới thiệu một loại thực phẩm bổ sung sắt giúp dễ tiêu hóa hơn.
Bạn cần bao nhiêu sắt trong thai kỳ?
Ở mức tối thiểu, bạn sẽ cần gần như gấp đôi lượng sắt trong thai kỳ so với nhu cầu trước khi dự kiến.
Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ không mang thai là khoảng 18 mg. Nếu bạn đang mang thai, lượng khuyến nghị hàng ngày tăng lên tối thiểu là 27 mg.
Các khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cao hơn. WHO khuyến cáo phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 30 đến 60 mg sắt mỗi ngày.
Hãy hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn để biết các khuyến nghị của họ. Chúng có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như số lượng trẻ sơ sinh bạn đang mang, tiền sử thiếu máu hoặc kích thước của em bé.
Điểm mấu chốt
Công việc khó khăn trong việc tạo ra một con người mới cũng cần thêm chất dinh dưỡng. Sắt quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai để cung cấp đủ mỗi ngày.
Cơ thể bạn không tạo ra sắt. Thay vào đó, bạn sẽ cần tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt. Sắt có trong thịt, rau, đậu và các nguồn khác. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có rất nhiều loại thực phẩm để lựa chọn và chắc chắn bạn sẽ tìm được thứ gì đó để thỏa mãn cơn thèm ăn hàng ngày của mình.
