Những người đã từng cảm thấy câu tục ngữ “vận động viên chạy bộ” sẽ cho bạn biết rằng không có hoạt động nào khác có thể so sánh với chạy bộ. Nhưng bài tập có tác động mạnh có thể không phù hợp nếu bạn bị tổn thương ở đầu gối hoặc các khớp khác.
Tập thể dục có tác động thấp so với chạy như thế nào?
Chạy bộ có thể mang lại lợi ích cho một số người, nhưng hầu hết các bác sĩ sẽ không khuyên bạn nên tập thể dục có tác động mạnh nếu bạn bị tổn thương đầu gối hoặc viêm xương khớp. Điều này có thể gây thất vọng, nhưng vẫn có những lựa chọn thay thế.
Tập luyện chéo hoạt động trên cơ sở một loại bài tập có thể nâng cao thành tích của vận động viên trong một loại bài tập khác. Nghiên cứu cho thấy rằng bơi lội, chẳng hạn, có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy, mặc dù nó sử dụng các cơ khác nhau.
Tập luyện chéo có thể cung cấp một giải pháp thay thế cho các vận động viên nghỉ ngơi vì chấn thương thể chất, tập luyện quá sức hoặc mệt mỏi.
Cho dù bạn cần một thời gian hồi phục sau chấn thương hay chỉ đang tìm kiếm các giải pháp thay thế có tác động thấp để kết hợp mọi thứ, thì những lựa chọn thay thế cho việc chạy bộ này có thể phù hợp.
1. Đi xe đạp
Đạp xe là giải pháp thay thế hoàn hảo cho việc chạy bộ. Cũng giống như chạy bộ, bạn có thể đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời nhờ xe đạp cố định và xe đạp tập.
Đạp xe cho phép bạn duy trì và cải thiện thể lực của mình mà không gây căng thẳng cho các khớp và ống chân của bạn.
Đạp xe đạp đường trường, đạp xe cố định tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, hoặc thử tham gia lớp học đạp xe trong nhà nâng cao để rèn luyện cường độ cao có thể mang đến cho người chạy một phong cách mới.
Sử dụng xe đạp để đi lại không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn tốt hơn cho môi trường. Nếu có thể, hãy cân nhắc đạp xe đến cơ quan hoặc cửa hàng thay vì sử dụng ô tô.
2. Máy tập hình elip
Dù yêu hay ghét nó, máy tập elip cung cấp một giải pháp thay thế luyện tập tuyệt vời cho những người chạy bộ bị thương hoặc muốn nghỉ ngơi khớp.
Máy elip cho phép bạn bắt chước chuyển động đang chạy. Mặc dù đây là một hoạt động chịu trọng lượng, nhưng nó ít tác động đến các khớp của bạn.
Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng cường các cơ mà bạn sử dụng khi chạy bộ mà ít tác động đến khớp hơn. So với việc sử dụng máy chạy bộ, máy tập elip là lựa chọn có tác động thấp.
Tập trung vào các chuyển động càng giống với hình thức chạy thông thường của bạn càng tốt và tuân theo một lịch trình luyện tập tương tự sẽ giúp bạn tận dụng tối đa hoạt động này và duy trì mức độ thể chất của mình.
3. Chạy nước
Những người chạy bộ cần thay đổi nhưng chỉ thực sự thích chạy bộ có thể thấy nước chảy, hoặc chạy trong bể bơi, là một sự thỏa hiệp tốt.
Đúng như tên gọi, chạy dưới nước liên quan đến việc chạy trong nước, thường là ở phần cuối sâu của bể bơi với đai thủy lực để tạo sức nổi.
Phương pháp thay thế này cho phép bạn tận hưởng những lợi ích từ chuyển động chạy mà không có bất kỳ tác động nào đến khớp của bạn.
Để tận dụng tối đa hiệu quả của việc chạy trong bể bơi, hãy tập trung vào hình thức của bạn, luôn nhất quán với chuyển động chạy thường xuyên của bạn.
Tuân theo một lịch trình luyện tập tương tự như lịch trình chạy bộ của bạn cũng sẽ giúp bạn tận dụng tối đa phương pháp thay thế độc đáo này trong khi vẫn cho các khớp của bạn được nghỉ ngơi.
4. Đi bộ
Trái với suy nghĩ của nhiều người, đi bộ là một giải pháp thay thế hiệu quả cho những người chạy bộ muốn có được lợi ích sức khỏe tương tự mà không ảnh hưởng đến khớp của họ.
Một nghiên cứu được công bố bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng đi bộ cũng hiệu quả như chạy trong việc giảm nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường và cholesterol cao.
Điều quan trọng là bạn phải đi bộ trong cùng một khoảng cách, có thể mất khoảng thời gian gấp đôi, để có được những lợi ích tương tự như khi bạn chạy bộ.
Ngoài những lợi ích về sức khỏe, bạn còn được tận hưởng bầu không khí trong lành và phong cảnh khiến việc chạy bộ trở nên hấp dẫn.
5. Bước thể dục nhịp điệu
Tham gia lớp thể dục nhịp điệu từng bước hoặc tập theo video từng bước cung cấp một giải pháp thay thế tập luyện cường độ cao và tác động thấp. Nó dễ dàng hơn cho các khớp so với chạy nhưng vẫn hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch.
Một nghiên cứu từ năm 2006 cho thấy rằng các bài tập thể dục nhịp điệu bước cung cấp một tải trọng cơ sinh học nằm giữa những gì bạn sẽ nhận được khi đi bộ và chạy. Điều quan trọng là thực hiện các động tác đúng cách và an toàn để tránh chấn thương.
Lấy đi
Các chuyên gia khuyến cáo nên vận động cơ thể cho những người bị thoái hóa khớp gối. Các hướng dẫn được xuất bản vào năm 2020 đề cập đến đi bộ, đạp xe, aerobic và tập thể dục dưới nước. Họ cũng khuyên bạn nên tập thái cực quyền và yoga.
Các bài tập này có thể giúp bạn:
- duy trì cân nặng của bạn
- xây dựng cơ bắp để hỗ trợ các khớp của bạn
- giảm căng thẳng
Chạy bộ có thể không phù hợp nếu bạn có vấn đề về đầu gối, chẳng hạn như do viêm xương khớp hoặc chấn thương. Một hoạt động có tác động thấp có thể có lợi hơn.
Hãy hỏi bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc một nhà trị liệu thể thao về các lựa chọn của bạn. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích và có khả năng chi trả.
Bạn cũng có thể cân nhắc việc tập thể dục với một nhóm hoặc một huấn luyện viên cá nhân, vì một số người nhận thấy điều này có động lực hơn.
Khi thử một máy hoặc hoạt động mới, hãy đảm bảo rằng bạn được đào tạo phù hợp. Sử dụng thiết bị tập thể dục không đúng cách có thể dẫn đến hư hỏng nặng hơn.
