Đường ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào?
Thức ăn có thể có nhiều tác động đến tâm trạng và cảm xúc của bạn. Khi đói và muốn ăn, bạn có thể gắt gỏng, khó chịu hoặc thậm chí tức giận. Khi bạn đã có một bữa ăn ngon, bạn có thể cảm thấy phấn chấn và hưng phấn.
Thực phẩm bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của bạn. Cụ thể, ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng, bao gồm cả trầm cảm.
Đường xuất hiện tự nhiên trong các loại carbohydrate phức hợp như trái cây, rau và ngũ cốc. Nó cũng có mặt trong các loại thực phẩm đơn giản, tinh chế như mì ống, bánh ngọt, bánh nướng, bánh mì, nước ngọt và kẹo. Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ chủ yếu dựa vào những loại carbs dễ tiêu hóa này và bao gồm quá ít carbs phức hợp có nguồn gốc từ các nguồn lành mạnh hơn.
Ăn quá nhiều đường đơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, rối loạn tâm trạng và một số vấn đề sức khỏe mãn tính. Đọc tiếp để tìm hiểu về mối liên hệ giữa đường và chứng trầm cảm. Thêm vào đó, nhận các mẹo để quản lý răng ngọt ngào của bạn.
1. Carbohydrate tinh chế có liên quan đến bệnh trầm cảm
Các nhà nghiên cứu ở London đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn uống giàu thực phẩm như trái cây, rau và cá, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở tuổi trung niên. Theo nghiên cứu của họ, những người ăn thực phẩm chế biến sẵn như món tráng miệng có đường, đồ chiên và thịt chế biến sẵn có nhiều khả năng bị chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm hơn những người chủ yếu dựa vào thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.
Bạn đã biết rằng bạn nên ăn nhiều trái cây, rau và cá để tốt cho tim và não và giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Bây giờ, bạn có thể chất đống thực vật lên đĩa của mình để ngăn chặn tình trạng trầm cảm.
2. Đường gây nghiện hơn cocaine
Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy rằng các thụ thể ngọt của não không thích nghi với lượng đường cao và liên tục. Vị ngọt đậm đà này có thể kích thích trung tâm khen thưởng của não và có thể dễ chịu hơn cocaine, ngay cả ở những người nghiện ma túy. Nói cách khác, cao từ đường mạnh hơn cao từ cocaine. Cơ chế tự kiểm soát của bạn không phù hợp với sức mạnh của đường.
Muốn phá bỏ cơn nghiện đường của bạn? Đường ở khắp mọi nơi, từ đồ uống và nước sốt đến súp và bánh mì. Tìm những vị trí ẩn chứa đường trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và tạo ra các chiến lược để từ từ cắt giảm. Khi bạn loại bỏ đường, khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh và bạn sẽ không cần nhiều đường để đạt được sự hài lòng.
Bạn có biết không? Cao từ đường mạnh hơn cao từ cocaine.
3. Đường liên quan đến chứng viêm, có liên quan đến trầm cảm
Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm viêm trong các mô của cơ thể bạn, trong khi chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể thúc đẩy tình trạng viêm.
Viêm mãn tính có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm rối loạn chuyển hóa, ung thư và hen suyễn. Theo một nghiên cứu, chứng viêm cũng có thể liên quan đến chứng trầm cảm.
Nhiều triệu chứng của chứng viêm cũng phổ biến với bệnh trầm cảm, chẳng hạn như:
- ăn mất ngon
- thay đổi trong mô hình giấc ngủ
- nâng cao nhận thức về nỗi đau
Đó là lý do tại sao trầm cảm có thể là dấu hiệu cơ bản của các vấn đề về viêm nhiễm.
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ bị viêm mãn tính. Họ có thể chạy các xét nghiệm để xem liệu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác liên quan đến chứng viêm hay không. Họ cũng có thể đưa ra các gợi ý để giúp bạn tuân theo một chế độ ăn uống chống viêm.
4. Insulin có thể giúp điều trị trầm cảm
Các nhà nghiên cứu tự tin rằng trầm cảm có thể liên quan đến lượng đường tiêu thụ đến mức họ đã nghiên cứu cách sử dụng insulin để điều trị nó. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm nặng và kháng insulin đều cho thấy sự cải thiện các triệu chứng trầm cảm khi họ được dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường trong 12 tuần. Hiệu ứng đặc biệt mạnh mẽ ở những người tham gia nghiên cứu trẻ hơn.
Cần nghiên cứu thêm trước khi các bác sĩ có thể bắt đầu kê đơn insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường khác cho những người bị trầm cảm. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về nghiên cứu mới và các lựa chọn điều trị thay thế.
5. Nam giới có nguy cơ bị ảnh hưởng của đường cao hơn
Đàn ông có thể dễ bị ảnh hưởng sức khỏe tâm thần của đường hơn phụ nữ. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông ăn 67 gram đường hoặc nhiều hơn mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau 5 năm cao hơn 23%. Những người đàn ông ăn 40 gram đường hoặc ít hơn có nguy cơ trầm cảm thấp hơn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn nên ăn không quá 25 (phụ nữ) đến 36 (nam giới) gam đường bổ sung mỗi ngày. Hơn 82 phần trăm người Mỹ vượt quá khuyến nghị hàng ngày đó. Đó là bởi vì đường có thể nhanh chóng tăng lên. Ví dụ, một lon soda 12 ounce có khoảng 39 gram đường, vượt quá lượng đường bổ sung hàng ngày được khuyến nghị. Theo CDC, nam giới cũng ăn nhiều calo từ đường trong một ngày hơn phụ nữ.
Đọc nhãn cẩn thận để phát hiện đường ẩn. Chỉ vì một thứ gì đó mặn, như nước sốt hoặc lành mạnh, chẳng hạn như sữa chua, không có nghĩa là không thêm bất kỳ đường nào.
6. Đó là loại carb, không phải số lượng, tính
Giảm đường không có nghĩa là bạn cần giảm lượng tinh bột. Một nghiên cứu đã xem xét số lượng và chất lượng của carbs được tiêu thụ bởi gần 70.000 phụ nữ đã mãn kinh. Các nhà nghiên cứu đã áp dụng điểm chỉ số đường huyết (GI) cho mỗi loại thực phẩm mà họ phân tích. Thực phẩm có chỉ số GI cao, làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn, thường được làm từ carbs đơn và chứa đầy đường đơn. Kết quả cho thấy những phụ nữ ăn thực phẩm có GI cao có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn những người ăn thực phẩm có GI thấp hơn. Những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn, chẳng hạn như rau và trái cây không ép, có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn.
Kết quả có nghĩa là carbohydrate nói chung không phải là nguyên nhân gây ra trầm cảm và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác. Thay vào đó, chất lượng của carbs bạn ăn có thể ảnh hưởng đến nguy cơ trầm cảm của bạn.
Mẹo nhanh
- Chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Đọc thêm về việc tuân theo chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp.
7. Ăn đồ nướng thương mại có liên quan đến chứng trầm cảm
Bánh nướng xốp, bánh sừng bò, bánh ngọt và các loại bánh nướng chế biến sẵn khác có thể ngon nhưng cũng có thể gây trầm cảm. Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha phát hiện ra rằng những người ăn nhiều bánh nướng nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 38% so với những người ăn ít bánh nướng nhất. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc hấp thụ chất béo chuyển hóa có thể đóng một vai trò nào đó. Loại chất béo không lành mạnh này dẫn đến viêm nhiễm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đau tim. Nó thường được tìm thấy trong các món nướng thương mại.
Chất béo chuyển hóa đã bị Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cấm. Các nhà sản xuất thực phẩm của Mỹ có thời hạn cho đến giữa năm 2018 để loại bỏ tất cả chất béo chuyển hóa khỏi thực phẩm của họ.
Bạn có thể đọc nhãn thực phẩm để tìm hiểu xem thực phẩm bạn đang ăn có chứa chất béo chuyển hóa hay không. Bạn cũng có thể tập trung chế độ ăn uống của mình vào thực phẩm toàn phần không chứa các thành phần nhân tạo như chất béo chuyển hóa.
Tìm sự giúp đỡ
Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng của bệnh trầm cảm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến này có thể điều trị được và kiểm soát được. Bước đầu tiên là yêu cầu một chuyên gia giúp bạn hiểu các lựa chọn của mình.
Bác sĩ có thể đề nghị điều trị y tế, chẳng hạn như thuốc theo toa. Họ cũng có thể đề nghị liệu pháp tâm lý. Tương tự như vậy, thay đổi lối sống thường được khuyến khích. Chúng có thể bao gồm việc ăn một chế độ ăn uống đầy đủ:
- trái cây
- rau
- thịt nạc
- các loại ngũ cốc
Tập thể dục cũng thường được khuyến khích. Sự kết hợp của các phương pháp này cũng thường được sử dụng.
Cách bỏ đường
Khi bạn đã sẵn sàng từ bỏ đường, hãy ghi nhớ năm gợi ý hữu ích sau:
1. Cắt giảm các nguồn rõ ràng
Đồ uống có đường, bao gồm soda, nước tăng lực và đồ uống cà phê, có chứa nhiều đường bổ sung. Sinh tố, đồ uống nước trái cây và nước ép trái cây cũng thường có lượng đường lớn. Chọn nước tĩnh, nước có ga, hoặc trà không đường ướp lạnh thay vì uống từng ngụm có đường. Hoặc vắt một quả chanh hoặc chanh vào nước của bạn để thêm vị ngọt tự nhiên.
2: Chọn món tráng miệng lành mạnh hơn
Các món tráng miệng làm từ ngũ cốc và sữa chứa đầy đường và carbs đơn giản. Vào cuối một bữa ăn lớn, hãy chuyển những lựa chọn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và bổ sung ánh sáng. Thay vào đó, hãy tiếp cận:
- Hoa quả tươi
- một số ít ngày
- một hình vuông sô cô la đen
- trái cây xào với quế
Đổi kẹo lấy trái cây tươi hoặc trái cây khô tự nhiên.
3. Chọn carbs chất lượng
Carb không phải là xấu, nhưng chất lượng mới là vấn đề. Trao đổi các loại ngũ cốc đơn giản để lấy các lựa chọn phức tạp hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như bột mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng, các loại ngũ cốc nguyên hạt của những thực phẩm phổ biến này ít gây tăng đột biến lượng đường trong máu hơn các loại ngũ cốc đơn giản và cung cấp thêm các chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm chế biến cao.
4. Đọc nhãn thực phẩm
Các nhà sản xuất thực phẩm thường thêm đường vào các món mặn như sốt marinara, súp đóng hộp và thậm chí cả bánh mì để tăng cường sự hài lòng về hương vị. Lật bất kỳ hộp, túi hoặc lọ nào bạn đang mua. Nếu đường được thêm vào là một trong năm thành phần đầu tiên, hãy đưa sản phẩm trở lại kệ. Dưới đây là 56 tên phổ biến nhất của đường mà bạn có thể tìm thấy trên nhãn.
5. Thử thách bản thân
Loại bỏ thói quen ăn đường của bạn bằng cách thử thách bản thân - và có thể cả bạn bè và các thành viên trong gia đình bạn - với món đường. Loại bỏ tất cả các loại đường bổ sung và đường nhân tạo khỏi chế độ ăn uống của bạn trong hai tuần. Sau khoảng thời gian ngắn đó, bạn có thể thấy rằng mình đã đặt lại sở thích khẩu vị của mình và không còn thèm ăn quá nhiều đường mà bạn đã ăn chỉ vài tuần trước đó.
Lấy đi
Đường từ carbohydrate đơn giản có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả trầm cảm. Làm việc với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng để từ từ cắt giảm lượng đường của bạn. Chìa khóa với đường là không cắt nó ra hoàn toàn. Thay vào đó, bạn nên cải thiện tỷ lệ đường bổ sung so với đường tự nhiên.Tuy nhiên, tiêu thụ carbs phức tạp, chẳng hạn như những loại có trong trái cây và rau quả, thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng này.
.jpg)
