Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Khi thức dậy là một điều khó khăn, hãy xem xét các chiến lược sau đây.
Tất cả chúng ta đều đã trải qua những buổi sáng khi chúng ta không thể tránh khỏi cảm giác uể oải, ngay cả khi về mặt kỹ thuật, chúng ta đã ngủ đủ giấc. Để cố gắng tập luyện vào những ngày mệt mỏi, nhiều người trong chúng ta nạp hết vào ly cà phê này đến ly cà phê khác.
Nhưng việc uống quá nhiều caffein có thể khiến chúng ta bồn chồn và lo lắng (chưa kể đến việc chạy vào phòng tắm liên tục).
Có lẽ có một cách tốt hơn để xua tan mệt mỏi vào buổi sáng và bắt đầu ngày mới với năng lượng cần thiết.
1. Không nhấn báo lại - hoàn toàn
Nút yêu thích đó trên đầu đồng hồ báo thức của bạn có thể không hữu ích cho lắm.
Dành nửa giờ cuối cùng của thời gian nghỉ ngơi vào ban đêm trong cái mà các nhà nghiên cứu gọi là "giấc ngủ rời rạc" có hậu quả đối với khả năng hoạt động suốt cả ngày của bạn.
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy thử hack chu kỳ giấc ngủ 90 phút bằng cách đặt hai báo thức - một báo thức cho 90 phút trước khi bạn muốn thức dậy và một báo thức khi bạn thực sự muốn thức dậy.
Lý thuyết là 90 phút ngủ bạn có được giữa các lần báo lại sẽ là một chu kỳ ngủ đầy đủ, cho phép bạn thức dậy sau trạng thái REM của bạn, thay vì trong suốt.
2. Uống một cốc nước điều đầu tiên
Mệt mỏi là một triệu chứng cổ điển của tình trạng mất nước, và ngay cả một trường hợp nhẹ cũng có thể gây ra cảm giác buồn ngủ, thay đổi khả năng nhận thức và rối loạn tâm trạng. Hãy để một cốc nước giải khát toàn bộ cơ thể trước khi bạn di chuyển.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn thấy mình vẫn không thể rũ bỏ tình trạng uể oải vào buổi sáng, hãy thử tăng cường uống nước và các loại đồ uống không chứa caffein khác trong ngày.
3. Kéo dài cơ thể mệt mỏi của bạn với yoga
Có một lý do khiến bạn cảm thấy rất thoải mái khi thức dậy. Qua đêm, trong giấc ngủ REM, các cơ của bạn thực sự bị tê liệt (atonia), và việc kích hoạt lại chúng sẽ giải phóng endorphin kích thích năng lượng.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn có một chút thời gian cho yoga buổi sáng, hãy dành nó; chỉ 25 phút đã được chứng minh là giúp tăng cường mức năng lượng và chức năng não bộ.
4. Tưới nước lên mặt
Tắm nước lạnh được cho là giúp giảm thời gian nghỉ làm trong ngày ốm. Nếu bạn không muốn tắm hết, hãy dội một gáo nước lạnh vào mặt, để báo hiệu sự thay đổi nhiệt độ cho cơ thể, cũng có thể là mẹo nhỏ.
Ra khỏi giường có phải là vấn đề chính không? Để một chai xịt hoặc bình phun sương cạnh bàn cạnh giường ngủ của bạn để bạn có thể nghiêng mình và phun sương mà không cần mở mắt!
Mẹo chuyên nghiệp: Một sản phẩm được yêu thích nhất là Saborino’s Morning Face Mask từ Nhật Bản, có tinh dầu giúp kích hoạt các giác quan của bạn. Trong một phút, mặt nạ tấm này làm sạch, tiếp thêm sinh lực và dưỡng ẩm cho làn da của bạn.
Lưu ý: Những người có làn da nhạy cảm có thể muốn tránh sản phẩm này.
5. Ăn sáng để khơi dậy năng lượng của bạn
Ban giám khảo vẫn chưa biết liệu bữa sáng có phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày hay không. Nhưng nghiên cứu nói rằng việc bỏ qua bữa ăn đầu tiên này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng và khả năng chú ý của bạn trong suốt cả ngày.
Thức ăn là nhiên liệu. Cung cấp cho cơ thể một lượng calo để hoạt động vào đầu ngày.
Nhưng nếu bạn đang tập thể dục vào buổi sáng, hãy nhớ ăn sau, không ăn trước. Điều này sẽ (a) đốt cháy nhiều calo hơn, (b) thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và (c) giúp bạn tránh được tình trạng dạ dày bất ổn.
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy xây dựng một bữa sáng chống mệt mỏi vì những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn trong nhiều giờ, nên việc đưa ra lựa chọn phù hợp là rất quan trọng cho buổi sáng của bạn.
Tiếp cận với sự kết hợp của các loại thực phẩm chống mệt mỏi như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trái cây ít đường hơn.
Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi
6. Tránh ăn đường cho đến bữa trưa
Tất cả các bữa sáng không được tạo ra như nhau, vì vậy hãy dự trữ các lựa chọn thực phẩm buổi sáng của bạn. Đồ ăn có đường như đồ uống cà phê có đường, bánh ngọt và ngũ cốc ăn sáng có thể dẫn đến sự sụt giảm đường huyết cổ điển khiến bạn cảm thấy kiệt sức.
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy chú ý đến nhãn dinh dưỡng để biết lượng đường bạn nạp vào bữa sáng - và cắt giảm nếu có thể. Giữ các loại thực phẩm nguyên hạt như táo, cà rốt và cam trên tay để dễ lấy.
7. Uống ít cà phê
Đúng vậy, chúng tôi đã nói ít hơn cà phê - nhưng không phải không có! Mặc dù cà phê có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng uống nhiều cà phê vào buổi sáng có thể gián tiếp góp phần làm tăng cảm giác mệt mỏi vào cuối ngày.
Những người tham gia vào một nghiên cứu cho biết họ cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày sau khi họ uống đồ uống có chứa caffein. Thử nghiệm giảm lượng caffeine vào buổi sáng có thể giúp bạn đỡ mệt mỏi hơn.
Mẹo chuyên nghiệp: Tránh những cốc lớn. Mua một cốc nhỏ hơn, nếu bạn phải mua, để giúp giảm lượng bạn uống.
8. Đi ra ngoài để kích hoạt bộ não của bạn
Ánh nắng mặt trời làm tăng mức serotonin trong cơ thể bạn, dẫn đến cải thiện giấc ngủ - và do đó, tăng năng lượng ban ngày. Và, theo một loạt các nghiên cứu tại Đại học Rochester, dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên “khiến mọi người cảm thấy sống động hơn”.
Nghe có vẻ như là một lý do rất tốt để dành một phần buổi sáng của bạn ở ngoài trời tuyệt vời.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu việc đi ra ngoài là việc vặt vào sáng sớm, hãy điều chỉnh rèm để ánh sáng mặt trời chiếu vào khi bạn chuẩn bị thức dậy.
9. Tập luyện tim mạch suốt buổi sáng
Chắc chắn, khi bạn muốn trở lại giường, tập thể dục nghe có vẻ không hấp dẫn - nhưng nó có thể là chính xác những gì cơ thể bạn cần để được trợ giúp khởi động. Nghiên cứu liên quan nhất quán đến việc tập thể dục nhịp điệu với việc giảm mệt mỏi.
Xem liệu bạn có thể ép mình trong một chuyến đi bộ nhanh hoặc đạp xe, hoặc cố gắng tập luyện lâu hơn để có nhiều lợi ích hơn.
Mẹo chuyên nghiệp: Khi bị ép về thời gian, hãy đứng dậy bằng một vài vòng đầu gối cao và bật nhảy. Ngay cả 30 giây vặn thân cũng có thể thực hiện được thủ thuật hoặc lên kế hoạch cho một quãng đường đi làm với tim mạch ngắn trên đường đến cơ quan của bạn.
10. Giải quyết căng thẳng của bạn
Có thể là những cảm giác tiêu cực về công việc của bạn hoặc những căng thẳng ở nhà đang khiến bạn kiệt sức vào buổi sáng?
Bạn có thể không thể giải quyết một số tình huống nhất định trong một sớm một chiều, nhưng khi đã xác định được chúng là nguyên nhân gây kiệt quệ về tinh thần và thể chất, bạn thường có thể thực hiện một số hành động để giảm bớt chúng.
Mẹo chuyên nghiệp: Sắp xếp hợp lý các buổi sáng vất vả ở nhà bằng cách chuẩn bị bữa trưa ở trường vào tối hôm trước hoặc dành thời gian cho các bài thiền vào buổi sáng và tạo sự bình tĩnh trước khi bắt đầu ngày mới.
11. Hãy cho bản thân một cái gì đó để mong đợi
Đôi khi, tất cả những gì chúng ta cần để tăng cường năng lượng là một chút phấn khích trên đường chân trời.
Để đánh bại sự mệt mỏi vào buổi sáng, hãy cân nhắc sắp xếp một cuộc gọi điện thoại với bạn bè trên đường đi làm, đi dạo ngoài trời vào giờ nghỉ giữa buổi sáng hoặc chuẩn bị trước một bữa sáng hấp dẫn khiến bạn rời khỏi giường.
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy để một lịch trình khác xác định lịch trình của bạn. Tạo podcast hoặc chương trình radio vào buổi sáng sớm hơn là một phần của thói quen thức dậy của bạn.
12. Đi sâu hơn với sức khỏe tinh thần
Nếu mệt mỏi vào buổi sáng trở thành một vấn đề mãn tính, nó có thể là do trầm cảm hoặc lo lắng. Những người bị trầm cảm có thể cảm thấy tồi tệ hơn vào buổi sáng hoặc chỉ cảm thấy chán nản vào buổi sáng.
Tuy nhiên, cách duy nhất để biết là theo dõi tâm trạng của bạn hoặc gặp chuyên gia.
Mẹo chuyên nghiệp: Tìm hiểu sâu hơn một chút. Hỏi một số câu hỏi chính về trạng thái sức khỏe tâm thần của bạn có thể tiết lộ một tình trạng tiềm ẩn cần được chăm sóc chuyên môn.
13. Cuối cùng, hãy thực hành ngủ ngon (và thức dậy)
Nếu thói quen đi ngủ của bạn có thể ảnh hưởng sâu sắc đến việc nghỉ ngơi của bạn, thì thói quen thức dậy của bạn cũng vậy. Có thể bạn đã nghe nói về vệ sinh giấc ngủ - một số phương pháp hay nhất giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm. Bao gồm các:
- tắt màn hình một giờ trước khi đi ngủ
- đến vào cùng một thời điểm mỗi đêm
- tạo ra một môi trường ngủ thoải mái
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng giúp duy trì nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong chịu trách nhiệm về cảm giác buồn ngủ.
Hãy cố gắng vươn lên vào cùng một thời điểm mỗi ngày - ngay cả vào cuối tuần - để xem liệu bạn có thể loại bỏ tình trạng tụt dốc vào giữa buổi sáng hay không.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng thực tế và (chủ yếu là) các công thức nấu ăn lành mạnh tại Thư tình gửi đồ ăn.
