Sự xấu hổ thường xuất hiện khi bạn hướng nội với con mắt phê phán và đánh giá bản thân một cách khắc nghiệt, thường là đối với những điều bạn ít kiểm soát.
Sự tự đánh giá tiêu cực này thường bắt nguồn từ những thông điệp mà bạn nhận được từ những người khác, đặc biệt là trong thời thơ ấu của bạn. Khi cha mẹ hoặc giáo viên phê bình bạn, thay vì bất kỳ lựa chọn hành vi tồi tệ nào mà bạn có thể đã thực hiện, họ đã gieo mầm xấu hổ.
Sự xấu hổ tập trung vào bản sắc con người của bạn và nó trở nên đặc biệt độc hại khi nó bắt đầu tác động đến cảm giác về bản thân của bạn.
Sự xấu hổ độc hại mở ra cánh cửa dẫn đến sự tức giận, tự ghê tởm bản thân và những cảm giác kém mong muốn khác. Nó có thể khiến bạn cảm thấy mình nhỏ bé và vô giá trị. Nó có thể len lỏi vào cuộc đối thoại nội tâm của bạn như một liều thuốc độc, nhốt bạn vào một vòng lặp đau đớn của những lời tự nhủ tiêu cực.
Khi sự xấu hổ độc hại kéo dài mà không được giải quyết, mong muốn che giấu nó hoặc trốn thoát khỏi bản thân có thể dẫn đến các hành vi có hại như lạm dụng chất kích thích hoặc tự làm hại bản thân.
Sự xấu hổ 'bình thường' so với 'độc hại'
Hầu hết mọi người đều trải qua sự xấu hổ, mặc dù một số người trải qua nó thường xuyên hơn hoặc dữ dội hơn những người khác.
Xấu hổ thường có một thành phần văn hóa. Nó có thể giúp duy trì các chuẩn mực xã hội bằng cách củng cố ý tưởng rằng một số hành vi nhất định có thể gây hại cho người khác và có tác động tiêu cực đến xã hội. Nếu bạn tham gia - hoặc thậm chí có suy nghĩ về - những hành động có thể gây hại này, bạn có thể cảm thấy xấu hổ.
Nhưng khi nào thì sự xấu hổ bình thường, chạy trong nhà máy trở nên thực sự độc hại? Nó phức tạp lắm.
Xấu hổ so với cảm giác tội lỗi
Giả sử bạn bị bắt gặp trêu chọc một bạn cùng lớp ở trường tiểu học và bố mẹ bạn đã mắng mỏ gay gắt rằng: “Con nên xấu hổ về cách mình đối xử với họ”.
Những lời chỉ trích của họ khơi dậy cảm giác tội lỗi: Bạn hối hận về hành động của mình và muốn bù đắp cho hành vi đáng xấu hổ của mình để được họ chấp thuận một lần nữa.
Để hiểu sự xấu hổ có thể trở nên độc hại như thế nào, chúng ta hãy lùi lại một bước để khám phá sự khác biệt giữa sự xấu hổ và cảm giác tội lỗi, hai cảm xúc tự ý thức thường bị nhầm lẫn với nhau.
Tội lỗi liên quan đến các hành động cụ thể, chẳng hạn như:
- mắc lỗi
- làm điều gì đó bạn biết bạn không nên làm
- gây tổn hại cho người khác, cố ý hay cách khác
Mọi người thường thấy dễ dàng hơn khi thảo luận về cảm giác tội lỗi, có lẽ một phần vì cảm giác tội lỗi bao hàm sự hối hận. Có thể cảm thấy tự nhiên hơn khi nói về một hành động sai trái khi bạn hối hận và muốn sửa chữa bất kỳ thiệt hại nào mà bạn đã gây ra.
Giống như cảm giác tội lỗi, sự xấu hổ có thể thúc đẩy thay đổi hành vi, vì thất vọng với bản thân có thể ngăn bạn mắc phải sai lầm tương tự. Nhưng sự xấu hổ liên quan đến ý thức về bản thân của bạn và nó có thể giảm sâu hơn, vì vậy những cảm giác này có thể tồn tại rất lâu sau khi bạn đã xin lỗi hoặc sửa đổi.
Sự xấu hổ độc hại ám chỉ sự xấu hổ đeo bám và bắt đầu làm ô nhiễm cách bạn nhìn nhận bản thân.
Sự xấu hổ độc hại bắt đầu như thế nào
Khi bạn lớn lên và biết thêm về cách hành động của bạn ảnh hưởng đến người khác, bạn bắt đầu phát triển ý thức tốt hơn về hành vi được chấp nhận và không được chấp nhận. Cha mẹ của bạn đóng một vai trò quan trọng bằng cách (lý tưởng) nhắc nhở bạn những sai lầm là bình thường và hướng dẫn bạn đến những lựa chọn tốt hơn bằng cách dạy bạn về hậu quả của hành động của bạn.
Tuy nhiên, cha mẹ cũng có thể gửi những tin nhắn vô ích, có hại:
- “Tôi không thể tin được rằng bạn ngốc đến mức nào” thay vì “Không sao cả, mọi người đều mắc sai lầm”.
- “Đừng ngồi xung quanh như một cục mỡ nữa” thay vì “Hãy đi dạo và hít thở không khí trong lành”.
- “Bạn không đủ thông minh,” khi bạn chia sẻ ước mơ trở thành bác sĩ.
Sự không đồng ý và thất vọng không tập trung vào hành động mà là các khía cạnh của bản thân, có thể khiến bạn cảm thấy dễ bị tổn thương, hụt hẫng, thậm chí không xứng đáng với tình yêu hoặc sự quan tâm tích cực.
Lạm dụng, bỏ bê và nuôi dạy con cái xa cách về mặt tình cảm cũng có thể kích hoạt sự phát triển của sự xấu hổ. Cha mẹ phớt lờ nhu cầu thể chất hoặc tình cảm của bạn có thể tạo ấn tượng rằng bạn không thuộc về hoặc không xứng đáng được yêu thương và tình cảm.
Sự xấu hổ độc hại cũng có thể phát triển ở tuổi trưởng thành, khi những sai lầm tiếp tục ám ảnh bạn rất lâu sau khi chúng xảy ra. Cảm thấy không thể thừa nhận những gì bạn đã làm hoặc thực hiện một số hành động tương tự có thể khiến kết quả này thậm chí có khả năng xảy ra cao hơn.
Tại sao đó là một vấn đề lớn
Nếu bạn tiếp tục nhận được những thông điệp tiêu cực về tính cách hoặc trí thông minh của mình, có thể bạn sẽ kết thúc chúng. Đây là một phản ứng hoàn toàn bình thường, nhưng điều đó không làm cho nó ít gây hại hơn.
Thay vì nhanh chóng cảm thấy xấu hổ về những lựa chọn kém cỏi và học hỏi từ chúng, bạn lại mang một ý tưởng (sai lầm) về sự vô dụng của bản thân. Sự xấu hổ này trở thành một phần của bạn, làm tổn hại đến hình ảnh bản thân và trở thành một phần trong quá trình tự nói chuyện của bạn - đặc biệt là trong thời thơ ấu, khi bạn vẫn đang tìm hiểu nhận thức về bản thân.
Sự xấu hổ độc hại ngăn cản một cái nhìn tích cực hơn về bản thân. Nếu bạn cho rằng mình xấu xa, không thể yêu thương, ngu ngốc hoặc bất kỳ điều gì tiêu cực và không có thật khác, bạn có thể coi đây là những trạng thái vĩnh viễn mà bạn không thể làm gì để thay đổi và đấu tranh để phát triển giá trị bản thân lành mạnh.
Dưới đây là một số điều khác mà sự xấu hổ độc hại có thể làm.
Nó cô lập bạn
Tin vào những thông điệp tiêu cực về bản thân có thể khiến bạn trốn tránh và rút lui khỏi người khác. Ý tưởng rằng bạn không xứng đáng với tình bạn hoặc sự thân thiết có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng về việc bộc lộ con người thật của mình với những người có vẻ quan tâm đến bạn.
Sự xấu hổ độc hại cũng có thể liên quan đến những hành động mà bạn hối tiếc, chẳng hạn như không chung thủy hoặc không trung thực. Bạn có thể lo lắng rằng mình sẽ làm tổn thương bất cứ ai mà bạn cố gắng tạo dựng mối quan hệ hoặc quyết định rằng bạn không xứng đáng có cơ hội khác.
Nó gây ra đau khổ về cảm xúc
Tự nói với bản thân tiêu cực thường đi kèm với sự xấu hổ có thể kích hoạt những cảm xúc không mong muốn, như:
- tức giận, cả đối với bản thân và những người khác
- tự ghê tởm
- lo lắng và sợ hãi
- sự sầu nảo
- sự lúng túng
Sự xấu hổ độc hại cũng có thể thúc đẩy chủ nghĩa hoàn hảo. Sự xấu hổ có thể được coi là sự chênh lệch giữa cách bạn nhìn nhận bản thân và cách bạn hình dung về con người lý tưởng của mình.
Bạn có thể cảm thấy như thể làm mọi thứ một cách hoàn hảo có thể giúp hoàn tác các thông điệp có hại mà bạn đã tiếp thu hoặc bù đắp cho “tính xấu” của mình. Chủ nghĩa hoàn hảo cũng có thể xuất phát từ mong muốn tránh lộ ra bất kỳ khuyết điểm nào để mọi người chỉ trích.
Nó ảnh hưởng đến các mối quan hệ
Sống với sự xấu hổ độc hại có thể khiến bạn khó mở lòng với người khác. Nếu họ biết được bạn thực sự khủng khiếp như thế nào, bạn có thể cho rằng, họ sẽ bỏ chạy. Vì vậy, bạn giữ lại rất nhiều cho mình và không bao giờ cảm thấy thoải mái khi thả lỏng cảnh giác xung quanh những người thân yêu.
Điều này có thể khiến bạn có vẻ xa cách, vì vậy những người thân yêu có thể cảm thấy như thể bạn đang che giấu điều gì đó và khó tin tưởng bạn.
Sự xấu hổ cũng có thể góp phần vào xung đột trong mối quan hệ. Những lời chỉ trích hoặc nhận xét mang tính xây dựng có mục đích tốt về hành vi của bạn, dù tử tế hay đồng cảm, có thể nhắc nhở bạn về việc sớm bị xấu hổ trong cuộc sống và củng cố ý tưởng về sự kém cỏi của chính bạn.
Việc khó chấp nhận những lời chỉ trích có thể gây ra sự phòng thủ, cảm giác tức giận và buồn bã, và dẫn đến việc bạn tấn công đối tác của mình hoặc đóng cửa cảm xúc.
Nó có thể dẫn đến các hành vi có hại
Sự xấu hổ độc hại không dễ chịu khi sống chung và nhiều người chuyển sang các chiến lược đối phó không lành mạnh để kiểm soát hoặc làm dịu nỗi đau mà nó gây ra.
Lạm dụng chất kích thích, tự làm hại bản thân hoặc thói quen ăn uống rối loạn đều có thể là những nỗ lực để ngăn chặn sự xấu hổ và những nỗ lực không tốt để giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của bạn. Những phương pháp đối phó này có thể giúp giảm bớt một số trường hợp ngắn hạn, nhưng chúng không làm được gì để chữa lành nỗi xấu hổ.
Làm việc thông qua nó
Sự xấu hổ độc hại có thể mưng mủ như một vết thương chưa được điều trị, nhưng những chiến lược dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu hồi phục.
Thách thức và điều chỉnh lại các thông điệp nội bộ tiêu cực
Bạn không thể chữa lành nỗi xấu hổ nếu không nhận ra nó xuất hiện như thế nào.
Có lẽ bạn nhận thấy một số cụm từ liên tục chạy trong nền suy nghĩ của bạn:
- "Tôi không thể làm bất cứ điều gì đúng."
- "Tôi xấu."
- "Tôi thật ngu ngốc."
- "Tôi không có hi vọng."
Những niềm tin này đến từ một nơi nào đó, nhưng chúng không phải là đại diện chính xác cho thực tế.
Để bắt đầu điều chỉnh chúng với một cái nhìn từ bi, hãy thử điều này:
- Thừa nhận suy nghĩ. "Đó là một cách để nhìn mọi thứ."
- Khám phá nguồn gốc của nó. “Bố mẹ tôi luôn nhìn tôi như thể tôi thất bại khi tôi không đáp ứng được kỳ vọng của họ”.
- Xem xét bằng chứng cho hoặc chống lại nó. “Còn những việc tôi đã làm đúng thì sao?”
- Xem xét các góc nhìn khác. “Tôi đã mắc sai lầm, nhưng tôi có thể sửa chữa nó - và bây giờ tôi biết những gì không phải để làm trong lần tiếp theo. ”
Đối xử tử tế với bản thân
Mọi người đều mắc sai lầm và điều đó là tự nhiên mà bạn cũng vậy. Bạn không thiếu sót hay thất bại. Bạn là một con người, đáng được yêu - đặc biệt tình yêu của chính bạn.
Giống như các loại tình yêu khác, tình yêu bản thân không xảy ra trong một sớm một chiều. Bạn phải nuôi dưỡng nó trước khi nó có thể phát triển. Khám phá những đặc điểm tích cực về bản thân hoặc những giá trị cá nhân mà bạn cho là quan trọng, có thể giúp bạn rèn luyện việc củng cố giá trị bản thân.
Thử suy nghĩ về những đặc điểm tích cực trong nhật ký hoặc như một bài tập trị liệu nghệ thuật.
Thiền cũng có thể giúp bạn thúc đẩy cảm xúc từ bi và yêu thương đối với bản thân. Thiền chánh niệm có thể nâng cao nhận thức về niềm tin bị kích hoạt bởi sự xấu hổ xuất hiện trong suốt cả ngày của bạn, nhưng đó không phải là tất cả. Nó cũng có thể dạy bạn để những suy nghĩ này trôi qua mà không bị căng thẳng về cảm xúc.
Bạn mới học thiền? Dưới đây là cách biến nó thành thói quen hàng ngày.
Tìm kiếm các mối quan hệ hỗ trợ
Những người sống với sự xấu hổ độc hại thường kết thúc trong các mối quan hệ độc hại hoặc rắc rối. Những hình mẫu giống với hoàn cảnh thời thơ ấu có vẻ hấp dẫn một phần vì chúng dường như mang đến cơ hội để làm lại những mối quan hệ ban đầu đó và chữa lành nỗi đau mà chúng đã gây ra. Hoặc, có thể bạn tin rằng bạn không xứng đáng nhận được bất kỳ điều gì tốt hơn.
Tuy nhiên, cho phép bản thân theo đuổi mối quan hệ viên mãn với những người quan tâm đến sức khỏe của bạn thường có tác động tích cực hơn đến nỗ lực thoát khỏi sự xấu hổ độc hại của bạn.
Có thể cần rất nhiều sự hỗ trợ và lòng trắc ẩn từ những người thân yêu để viết lại nỗi xấu hổ sâu thẳm, nhưng sự kiên nhẫn và lòng từ bi có thể biến điều này thành hiện thực.
Chia sẻ cảm giác xấu hổ cũng có thể có lợi, mặc dù nó đòi hỏi sự tổn thương. Sự xấu hổ là điều phổ biến và việc học hỏi những người bạn ngưỡng mộ và quan tâm để trải qua những cảm giác tương tự có thể giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn. Nó thậm chí có thể khiến bạn xem xét lại một số niềm tin tiêu cực lâu nay về bản thân.
Nói chuyện với một chuyên gia
Sự xấu hổ có thể lan tỏa đến mức làm việc một mình có thể có vẻ khó khăn, nhưng đừng từ bỏ hy vọng. Một nhà trị liệu từ bi được đào tạo có thể đưa ra hướng dẫn và hỗ trợ khi bạn bắt đầu khám phá nguồn gốc của nó, xác định tác động của nó đối với cuộc sống của bạn và thực hành đối mặt với nó khi nó bắt đầu tự nói với bản thân.
Một nhà trị liệu cũng có thể điều trị những lo lắng về sức khỏe tâm thần liên quan đến sự xấu hổ độc hại, bao gồm:
- Phiền muộn
- lo lắng xã hội
- lòng tự trọng thấp
- rối loạn ăn uống
- rối loạn sử dụng chất kích thích
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách thử thách và kiềm chế những suy nghĩ tiêu cực, liệu pháp hành vi nhận thức có thể là một lựa chọn hữu ích.
Mặt khác, các phương pháp tiếp cận tâm động học có thể giúp bạn giải nén và chữa lành nỗi đau tại nguồn gốc của nó.
Công việc nội tâm của trẻ có thể có lợi ích đặc biệt để giải quyết sự xấu hổ bắt đầu từ thời thơ ấu. Cách tiếp cận này tạo cơ hội để tiếp xúc với đứa con bên trong của bạn và thay thế sự xấu hổ và ghê tởm ban đầu bằng sự tử tế và tình yêu thương.
Điểm mấu chốt
Sự xấu hổ độc hại thường cắt sâu, nhưng lòng từ bi và tình yêu bản thân có thể là công cụ hữu ích để xóa mờ những vết sẹo mà nó để lại.
Đối mặt với sự xấu hổ có thể cảm thấy không thể, nhưng bạn không cần phải làm điều đó một mình. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng để chữa bệnh (và không có thời gian như hiện tại), chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn thực hiện những bước đầu tiên.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
-insulin-for-max-impact.jpg)
