Vâng nó có thể
Hạnh phúc có vẻ khác nhau đối với mọi người. Đối với bạn, có lẽ nó đang bình yên với con người của bạn. Hoặc có một mạng lưới bạn bè an toàn, những người chấp nhận bạn vô điều kiện. Hoặc tự do theo đuổi ước mơ sâu sắc nhất của bạn.
Dù bạn có hạnh phúc thực sự đi chăng nữa, thì việc sống một cuộc sống hạnh phúc hơn, hài lòng hơn là điều nằm trong tầm tay. Một vài điều chỉnh đối với thói quen thường xuyên của bạn có thể giúp bạn đạt được điều đó.
Thói quen quan trọng. Nếu bạn đã từng thử phá bỏ một thói quen xấu, bạn biết quá rõ chúng đã khắc sâu như thế nào.
Chà, những thói quen tốt cũng được khắc sâu. Tại sao không bắt đầu biến những thói quen tích cực trở thành một phần trong thói quen của bạn?
Dưới đây là một số thói quen hàng ngày, hàng tháng và hàng năm để giúp bắt đầu nhiệm vụ của bạn. Chỉ cần nhớ rằng phiên bản hạnh phúc của mọi người có một chút khác nhau và con đường đạt được điều đó cũng vậy.
Nếu một số thói quen trong số này tạo thêm căng thẳng hoặc không phù hợp với lối sống của bạn, hãy từ bỏ chúng. Với một chút thời gian và thực hành, bạn sẽ tìm ra điều gì hiệu quả và không phù hợp với mình.
Thói quen hàng ngày
1. Nụ cười
Bạn có xu hướng mỉm cười khi bạn hạnh phúc. Nhưng nó thực sự là một con đường hai chiều.
Chúng ta mỉm cười vì chúng ta hạnh phúc và mỉm cười khiến não tiết ra dopamine, giúp chúng ta hạnh phúc hơn.
Điều đó không có nghĩa là bạn lúc nào cũng phải nở một nụ cười giả tạo trên khuôn mặt. Nhưng lần tới khi bạn cảm thấy mình thấp thỏm, hãy nở một nụ cười và xem điều gì sẽ xảy ra. Hoặc thử bắt đầu mỗi sáng bằng cách mỉm cười với chính mình trong gương.
2. Bài tập
Tập thể dục không chỉ dành cho cơ thể của bạn. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng, cảm giác lo lắng và các triệu chứng trầm cảm, đồng thời nâng cao lòng tự trọng và hạnh phúc.
Ngay cả một lượng nhỏ hoạt động thể chất cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Bạn không cần phải luyện tập cho một cuộc thi ba môn phối hợp hoặc vượt qua một vách đá - tất nhiên trừ khi đó là điều khiến bạn hạnh phúc.
Bí quyết là không làm quá sức. Nếu bạn đột nhiên lao mình vào một thói quen vất vả, có thể bạn sẽ chỉ cảm thấy thất vọng (và đau đớn).
Hãy xem xét những người bắt đầu tập thể dục sau:
- Đi dạo quanh khu nhà mỗi tối sau bữa tối.
- Đăng ký lớp học yoga hoặc thái cực quyền cho người mới bắt đầu.
- Bắt đầu ngày mới với 5 phút giãn cơ. Dưới đây là một loạt các giai đoạn để giúp bạn bắt đầu.
Nhắc nhở bản thân về bất kỳ hoạt động thú vị nào bạn đã từng yêu thích, nhưng điều đó đã thất bại. Hoặc các hoạt động bạn luôn muốn thử, chẳng hạn như chơi gôn, chơi bowling hoặc khiêu vũ.
3. Ngủ nhiều
Cho dù xã hội hiện đại có hướng chúng ta đến việc ngủ ít hơn đi chăng nữa, chúng ta biết rằng ngủ đủ giấc là điều quan trọng để có sức khỏe tốt, chức năng não và hạnh phúc về mặt tinh thần.
Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn thấy mình đang chống chọi lại sự thèm muốn ngủ trưa trong ngày hoặc thường chỉ cảm thấy như đang ở trong sương mù, cơ thể bạn có thể cho bạn biết rằng nó cần được nghỉ ngơi nhiều hơn.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn xây dựng thói quen ngủ tốt hơn:
- Viết ra bạn ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm và bạn cảm thấy nghỉ ngơi như thế nào. Sau một tuần, bạn sẽ biết rõ hơn tình hình của mình.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Dành thời gian trước khi đi ngủ làm thời gian yên tĩnh. Đi tắm, đọc sách hoặc làm điều gì đó thư giãn. Tránh ăn uống nhiều.
- Giữ phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh.
- Đầu tư vào một số bộ đồ giường tốt.
- Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy cố gắng giới hạn nó trong 20 phút.
Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ cần điều trị.
4. Ăn có tâm trạng
Bạn đã biết rằng lựa chọn thực phẩm có ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất tổng thể của bạn. Nhưng một số loại thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn.
Ví dụ:
- Carbohydrate giải phóng serotonin, một loại hormone “tạo cảm giác dễ chịu”. Chỉ cần giữ lượng carbs đơn giản - thực phẩm giàu đường và tinh bột - ở mức tối thiểu, vì mức tăng năng lượng đó là ngắn và bạn sẽ gặp sự cố. Carbs phức hợp, chẳng hạn như rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, tốt hơn.
- Thịt nạc, thịt gia cầm, các loại đậu và sữa có nhiều protein. Những thực phẩm này giải phóng dopamine và norepinephrine, giúp tăng cường năng lượng và sự tập trung.
- Thực phẩm chế biến nhiều hoặc chiên ngập dầu có xu hướng khiến bạn cảm thấy chán nản. Bỏ bữa cũng vậy.
Bắt đầu bằng cách lựa chọn thực phẩm tốt hơn mỗi ngày.
Ví dụ: đổi một chiếc bánh ngọt ăn sáng lớn lấy một ít sữa chua Hy Lạp với trái cây. Bạn vẫn sẽ thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình và protein sẽ giúp bạn tránh bị sụt giảm năng lượng vào giữa buổi sáng. Hãy thử thêm một loại thức ăn mới mỗi tuần.
5. Hãy biết ơn
Chỉ đơn giản là biết ơn có thể giúp tâm trạng của bạn tăng lên đáng kể, cùng với những lợi ích khác. Ví dụ, một nghiên cứu gồm hai phần gần đây cho thấy việc thực hành lòng biết ơn có thể có tác động đáng kể đến cảm giác hy vọng và hạnh phúc.
Bắt đầu mỗi ngày bằng cách thừa nhận một điều mà bạn biết ơn. Bạn có thể thực hiện việc này trong khi đánh răng hoặc chỉ đợi báo thức đã tạm ngừng vang lên.
Trong ngày của bạn, hãy cố gắng để ý đến những điều thú vị trong cuộc sống của bạn. Chúng có thể là những điều lớn lao, chẳng hạn như biết rằng ai đó yêu bạn hoặc nhận được một sự thăng tiến xứng đáng.
Nhưng chúng cũng có thể là những điều nhỏ nhặt, chẳng hạn như đồng nghiệp mời bạn một tách cà phê hoặc người hàng xóm vẫy tay chào bạn. Thậm chí có thể chỉ là hơi ấm của mặt trời trên làn da của bạn.
Với một chút thực hành, bạn thậm chí có thể nhận thức rõ hơn về tất cả những điều tích cực xung quanh bạn.
6. Đưa ra lời khen
Nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các hành động tử tế có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn.
Đưa ra lời khen chân thành là một cách nhanh chóng và dễ dàng để làm rạng rỡ một ngày của ai đó trong khi tăng cường hạnh phúc của chính bạn.
Nắm bắt ánh mắt của người đó và nói với một nụ cười để họ biết bạn có ý đó. Bạn có thể ngạc nhiên bởi nó khiến bạn cảm thấy tốt như thế nào.
Nếu bạn muốn khen ai đó về ngoại hình của họ, hãy đảm bảo làm điều đó một cách tôn trọng. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu.
7. Hít thở sâu
Bạn đang căng thẳng, vai của bạn bị siết chặt và bạn cảm thấy như thể bạn có thể “mất nó”. Tất cả chúng ta đều biết cảm giác đó.
Bản năng có thể khuyên bạn hít thở sâu và dài để bình tĩnh lại.
Hóa ra, bản năng đó là một điều tốt
một. Theo Harvard Health, các bài tập thở sâu có thể giúp
giảm căng thẳng.
Lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc cuối cùng, hãy làm theo các bước sau:
- Nhắm mắt lại. Cố gắng hình dung một kỷ niệm vui vẻ hoặc một địa điểm đẹp.
- Hít chậm và sâu bằng mũi.
- Từ từ thở ra bằng miệng hoặc mũi.
- Lặp lại quá trình này vài lần, cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh trở lại.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hít thở chậm và có chủ ý, hãy thử đếm đến 5 trong đầu với mỗi lần hít vào và thở ra.
8. Thừa nhận những khoảnh khắc không vui
Một thái độ tích cực nói chung là một điều tốt, nhưng những điều xấu lại xảy ra với tất cả mọi người. Nó chỉ là một phần của cuộc sống.
Nếu bạn nhận được một số tin xấu, mắc lỗi hoặc chỉ cảm thấy như bạn đang tham gia một cuộc vui, đừng cố gắng giả vờ rằng bạn đang hạnh phúc.
Thừa nhận cảm giác không vui, để bản thân trải nghiệm nó trong chốc lát. Sau đó, chuyển trọng tâm của bạn sang điều khiến bạn cảm thấy như vậy và những gì có thể cần để phục hồi.
Bài tập thở sâu có giúp ích gì không? Một cuộc đi bộ dài bên ngoài? Nói chuyện với ai đó?
Hãy để khoảnh khắc trôi qua và chăm sóc bản thân. Hãy nhớ rằng không ai hạnh phúc mọi lúc.
9. Viết nhật ký
Viết nhật ký là một cách tốt để sắp xếp suy nghĩ, phân tích cảm xúc và lập kế hoạch. Và bạn không cần phải là một thiên tài văn học hay viết nhiều tập để thu lợi.
Nó có thể đơn giản như ghi lại một vài suy nghĩ trước khi bạn đi ngủ. Nếu viết một số điều nhất định khiến bạn lo lắng, bạn luôn có thể cắt nhỏ nó khi đã hoàn thành. Đó là quá trình quan trọng.
Bạn không chắc phải làm gì với tất cả những cảm xúc kết thúc trên trang? Hướng dẫn của chúng tôi để sắp xếp cảm xúc của bạn có thể giúp ích.
10. Đối mặt với căng thẳng đầu
Cuộc sống có rất nhiều yếu tố gây căng thẳng và không thể tránh khỏi tất cả chúng.
Không cần thiết phải như vậy. Nhà tâm lý học tại Stanford Kelly McGonigal nói rằng không phải lúc nào căng thẳng cũng có hại và thậm chí chúng ta có thể thay đổi thái độ của mình về căng thẳng. Tìm hiểu thêm về mặt trái của căng thẳng.
Đối với những yếu tố gây căng thẳng mà bạn không thể tránh khỏi, hãy nhắc nhở bản thân rằng mọi người đều có căng thẳng - không có lý do gì để nghĩ rằng tất cả là do bạn. Và rất có thể, bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ.
Thay vì để bản thân bị quá tải, hãy cố gắng đối mặt với tác nhân gây căng thẳng. Điều này có thể có nghĩa là bắt đầu một cuộc trò chuyện không thoải mái hoặc làm thêm một số công việc, nhưng bạn giải quyết nó càng sớm, hố trong dạ dày của bạn sẽ bắt đầu thu nhỏ lại.
Thói quen hàng tuần
11. Declutter
Việc phân tích nghe có vẻ giống như một dự án lớn, nhưng chỉ dành ra 20 phút mỗi tuần có thể có tác động lớn.
Bạn có thể làm gì trong 20 phút? Rất nhiều.
Đặt hẹn giờ trên điện thoại của bạn và mất 15 phút để dọn dẹp một khu vực cụ thể của một căn phòng - chẳng hạn như tủ quần áo của bạn hoặc ngăn kéo rác mất kiểm soát đó. Đặt mọi thứ vào đúng vị trí của nó và ném hoặc bỏ thêm bất kỳ thứ gì không còn phục vụ bạn nữa.
Giữ một hộp được chỉ định cho quà tặng để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn một chút (và tránh tạo thêm sự lộn xộn).
Hãy dùng 5 phút còn lại để đi dạo nhanh trong không gian sống của bạn, cất đi bất cứ thứ gì rơi vãi trên đường đi của bạn.
Bạn có thể thực hiện thủ thuật này mỗi tuần một lần, mỗi ngày một lần hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy không gian của mình vượt quá tầm kiểm soát.
12. Hẹn gặp bạn bè
Con người là sinh vật xã hội, và có những người bạn thân có thể khiến chúng ta hạnh phúc hơn.
Bạn nhớ ai? Tiếp cận với họ. Hẹn hò cùng nhau hoặc đơn giản là trò chuyện qua điện thoại lâu.
Ở tuổi trưởng thành, nó có thể cảm thấy không thể kết bạn mới. Nhưng vấn đề không phải là bạn có bao nhiêu bạn bè. Đó là về việc có những mối quan hệ có ý nghĩa - ngay cả khi chỉ với một hoặc
hai người.
Hãy thử tham gia vào một nhóm tình nguyện địa phương hoặc tham gia một lớp học. Cả hai đều có thể giúp kết nối bạn với những người cùng chí hướng trong khu vực của bạn. Và rất có thể, họ cũng đang tìm kiếm bạn bè.
Tình bạn đồng hành không nhất thiết phải giới hạn ở những người khác. Theo nhiều nghiên cứu, vật nuôi có thể mang lại những lợi ích tương tự.
Yêu động vật nhưng không thể nuôi thú cưng? Cân nhắc làm tình nguyện viên tại một trại tạm trú động vật địa phương để kết bạn mới - cả con người và động vật.
13. Lập kế hoạch cho tuần của bạn
Cảm thấy như bạn đang nổi giận? Hãy thử ngồi xuống vào cuối mỗi tuần và lập một danh sách cơ bản cho tuần sau.
Ngay cả khi bạn không tuân theo kế hoạch, việc dành thời gian giặt ủi, đi chợ hoặc giải quyết các dự án tại nơi làm việc có thể giúp bạn tĩnh tâm hơn.
Bạn có thể có được một bảng kế hoạch ưa thích, nhưng ngay cả một tờ giấy ghi chú trên máy tính hoặc mảnh giấy nháp trong túi cũng có thể thực hiện được công việc.
14. Bỏ điện thoại của bạn
Rút phích cắm. Có thật không.
Tắt tất cả các thiết bị điện tử và đặt những nút tai đó ra xa ít nhất một giờ một lần mỗi tuần. Họ sẽ vẫn ở đó cho bạn sau này. Nếu bạn vẫn muốn chúng, đó là.
Nếu bạn đã không rút phích cắm trong một thời gian, bạn có thể ngạc nhiên về sự khác biệt mà nó tạo ra. Hãy để tâm trí của bạn tự do lang thang để thay đổi. Đọc. Suy nghĩ. Hãy đi dạo và chú ý đến xung quanh bạn. Hòa đồng. Hoặc ở một mình. Đơn giản la.
Nghe có vẻ quá khó khăn? Hãy thử thực hiện một khoảng thời gian ngắn hơn vài lần một tuần.
15. Hòa mình vào thiên nhiên
Dành 30 phút hoặc hơn mỗi tuần trong không gian xanh có thể giúp giảm huyết áp và trầm cảm, theo một nghiên cứu năm 2016.
Không gian xanh của bạn có thể là bất cứ thứ gì từ công viên trong khu phố, sân sau của riêng bạn hoặc khu vườn trên sân thượng - bất cứ nơi nào bạn có thể thưởng thức thiên nhiên và không khí trong lành.
Tốt hơn, hãy thêm một số ngoài trời
tập thể dục vào hỗn hợp để có thêm lợi ích.
16. Khám phá thiền định
Có rất nhiều phương pháp thiền để khám phá. Chúng có thể liên quan đến chuyển động, tập trung, tâm linh hoặc kết hợp cả ba.
Thiền không cần phải phức tạp. Nó có thể đơn giản như ngồi yên lặng với những suy nghĩ của riêng bạn trong 5 phút. Ngay cả các bài tập thở sâu đã đề cập trước đó cũng có thể dùng như một hình thức thiền định.
17. Cân nhắc liệu pháp
Chúng ta chắc chắn hạnh phúc hơn khi học cách đối mặt với những trở ngại. Khi bạn đối mặt với một vấn đề, hãy nghĩ về điều gì đã giúp bạn vượt qua điều gì đó tương tự trong quá khứ. Nó sẽ hoạt động ở đây? Bạn có thể thử những gì khác?
Nếu bạn cảm thấy như mình đang va phải một bức tường gạch, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ trị liệu hàng tuần. Bạn không cần phải chẩn đoán tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc khủng hoảng quá mức để tìm kiếm liệu pháp.
Các nhà trị liệu được đào tạo để giúp mọi người cải thiện kỹ năng đối phó. Ngoài ra, không có nghĩa vụ phải tiếp tục khi bạn bắt đầu.
Thậm chí chỉ một vài phiên cũng có thể giúp bạn thêm một số tính năng mới vào hộp công cụ tình cảm của mình.
Lo lắng về chi phí? Dưới đây là cách chi trả cho liệu pháp với bất kỳ ngân sách nào.
18. Tìm một nghi thức tự chăm sóc bản thân
Thật dễ dàng bỏ qua việc chăm sóc bản thân trong một thế giới có nhịp độ nhanh. Nhưng cơ thể của bạn mang suy nghĩ, đam mê và tinh thần của bạn đi khắp thế giới này, nó không xứng đáng với một chút TLC sao?
Có thể bạn đang thư giãn một tuần làm việc bằng cách tắm nước nóng lâu. Hoặc áp dụng thói quen chăm sóc da khiến bạn cảm thấy thích thú. Hoặc đơn giản là dành ra một đêm để mặc những bộ đồ mềm mại nhất của bạn và xem một bộ phim từ đầu đến cuối.
Dù nó là gì, hãy dành thời gian cho nó. Đặt nó vào kế hoạch của bạn nếu bạn phải, nhưng hãy làm điều đó.
Thói quen hàng tháng
19. Trả lại
Nếu bạn nhận thấy rằng việc đưa ra những lời khen ngợi hàng ngày mang lại sự thúc đẩy cần thiết cho tâm trạng của bạn, hãy cân nhắc việc thực hiện thói quen khen ngợi hàng tháng trên quy mô lớn hơn.
Có thể bạn đang giúp việc tại một ngân hàng thực phẩm vào cuối tuần thứ ba hàng tháng hoặc đề nghị được xem con bạn của bạn một đêm mỗi tháng.
20. Hãy tự đi chơi
Không có ai để đi chơi với? Chà, quy tắc nào nói rằng bạn không được đi chơi một mình?
Đến nhà hàng yêu thích của bạn, xem một bộ phim hoặc thực hiện chuyến đi mà bạn hằng mơ ước.
Ngay cả khi bạn là một người yêu thích xã hội, việc dành thời gian cân nhắc ở một mình có thể giúp bạn kết nối lại với các hoạt động thực sự khiến bạn hạnh phúc.
21. Tạo một danh sách suy nghĩ
Bạn đến một cuộc hẹn với 10 phút rảnh rỗi. Bạn làm gì với thời gian đó? Nhấc điện thoại di động lên để lướt qua mạng xã hội? Bạn có lo lắng về một tuần bận rộn sắp tới?
Kiểm soát suy nghĩ của bạn trong khoảng thời gian ngắn ngủi này.
Vào đầu mỗi tháng, hãy lập một danh sách ngắn về những kỷ niệm hạnh phúc hoặc những điều bạn mong đợi trên một mảnh giấy nhỏ hoặc trên điện thoại của bạn.
Khi bạn thấy mình đang chờ đợi một chuyến xe, đang đứng xếp hàng ở cửa hàng tạp hóa, hoặc chỉ với vài phút để giết, hãy lập danh sách. Bạn thậm chí có thể sử dụng nó khi bạn thường cảm thấy chán nản và cần thay đổi suy nghĩ của mình.
Những thói quen hàng năm
22. Dành thời gian để suy ngẫm
Bắt đầu một năm mới là thời điểm tốt để dừng lại và kiểm tra hành trang của cuộc đời bạn. Dành một chút thời gian để bắt kịp bản thân theo cách bạn vẫn làm với một người bạn cũ:
- Bạn đang làm gì?
- Dạo này bạn như thế nào?
- Bạn có hạnh phúc hơn bạn một năm trước không?
Nhưng hãy cố gắng tránh cái bẫy của việc đánh giá bản thân quá khắt khe đối với những câu trả lời của bạn. Bạn đã vượt qua một năm nữa, và đó là rất nhiều.
Nếu bạn nhận thấy tâm trạng của mình không cải thiện nhiều so với năm ngoái, hãy cân nhắc đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc nói chuyện với nhà trị liệu. Bạn có thể đang đối mặt với chứng trầm cảm hoặc thậm chí là một tình trạng thể chất tiềm ẩn đang ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
23. Đánh giá lại mục tiêu của bạn
Mọi người thay đổi, vì vậy hãy nghĩ về nơi bạn đang hướng tới và cân nhắc xem đó có còn là nơi bạn muốn đến hay không. Không có gì phải xấu hổ khi thay đổi trò chơi của bạn.
Hãy từ bỏ bất kỳ mục tiêu nào không còn phục vụ bạn, ngay cả khi chúng nghe có vẻ tốt đẹp trên giấy tờ.
24. Chăm sóc cơ thể của bạn
Bạn nghe nó mọi lúc, kể cả vài lần trong bài viết này, nhưng sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn gắn bó chặt chẽ với nhau.
Khi bạn xây dựng các thói quen để cải thiện hạnh phúc của mình, hãy đảm bảo tuân thủ các cuộc hẹn định kỳ để chăm sóc cơ thể của bạn:
- gặp bác sĩ chăm sóc chính của bạn để khám sức khỏe hàng năm
- chăm sóc bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào và gặp các bác sĩ chuyên khoa theo khuyến cáo
- gặp nha sĩ của bạn để khám răng miệng và theo dõi theo khuyến cáo
- kiểm tra thị lực của bạn
25. Bỏ đi những mối hận thù
Điều này thường nói dễ hơn làm. Nhưng bạn không cần phải làm điều đó cho người kia.
Đôi khi, việc tha thứ hoặc xóa bỏ mối hận thù là để chăm sóc bản thân hơn là lòng trắc ẩn đối với người khác.
Kiểm tra các mối quan hệ của bạn với những người khác. Bạn có đang nuôi dưỡng bất kỳ sự oán giận hoặc ác ý nào đối với ai đó không? Nếu vậy, hãy cân nhắc việc liên hệ với họ để cố gắng chôn vùi cái bẫy.
Đây không nhất thiết phải là một sự hòa giải. Bạn có thể chỉ cần kết thúc mối quan hệ và bước tiếp.
Nếu liên hệ không phải là một lựa chọn, hãy thử thể hiện cảm xúc của bạn qua một lá thư. Bạn thậm chí không cần phải gửi nó cho họ. Chỉ cần loại bỏ cảm xúc của bạn ra khỏi tâm trí và hòa vào thế giới là bạn có thể tự do.
.jpg)
.jpg)
-on-a-low-carb-diet.jpg)
