Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bây giờ chúng ta đang ở giữa COVID-19 tự cô lập và xa cách về thể chất (hoặc xã hội), có lẽ điều quan trọng hơn bao giờ hết là duy trì thói quen tập thể dục.
Nhưng làm thế nào để bạn đổ mồ hôi khi các phòng tập thể dục, công viên và đường mòn đi bộ đường dài bị đóng cửa? Bằng cách sáng tạo!
Sử dụng thiết bị giá rẻ cùng với các vật dụng gia đình thông thường mà bạn đã sở hữu, bạn có thể xây dựng một chương trình tập luyện toàn thân đa dạng.
Các mặt hàng được giới thiệu ở đây khá hiệu quả về chi phí, nhưng bạn có thể tìm thấy chúng với giá rẻ hơn nữa tại các nhà bán lẻ trực tuyến hoặc giảm giá. Vì vậy, bạn sẽ sẵn sàng với một phòng tập thể dục tại nhà tuyệt vời - ngay cả khi đại dịch đã qua đi.
Bài tập SGK: Miễn phí
Sách giáo khoa hoặc bàn cà phê sách quanh nhà có bám bụi không? Bây giờ bạn có thể sử dụng chúng để bồi bổ cơ thể cũng như tinh thần của bạn!
Quảng cáo sách giáo khoa
Nick Occhipinti, chuyên gia sức bền và điều hòa được chứng nhận (CSCS) và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận (CPT), khuyên bạn nên đặt hai cuốn sách giáo khoa trên sàn cách nhau khoảng 1–2 feet.
Đặt một tay lên mỗi sách giáo khoa và đẩy lên.
Đưa tay lên cao khỏi sàn 2–4 inch sẽ cho phép bạn xuống sâu hơn trong động tác chống đẩy, khiến bài tập đơn giản tại nhà này trở nên khó hơn và hiệu quả hơn.
“Bài tập này sẽ giúp bạn thử thách cơ ngực, cơ delta trước và cơ tam đầu một cách hiệu quả,” Occhipinti nói.
Sách giáo khoa đảo ngược phổi
Đứng trên sách giáo khoa dày khoảng 2–3 inch và lùi vào động tác cúi người sâu.
Theo ông Occhipinti, chiều cao thêm dưới bàn chân trước của bạn sẽ làm cho phổi đi sâu hơn bình thường đối với biến thể đầy thử thách của bài tập thể dục phần thân dưới phải làm này.
Biến thể lunge này đạt được mức độ cao trong khi thách thức sự ổn định của cơ thể dưới
Con lăn bọt: $ 25
Heather Jeffcoat, chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên Pilates được chứng nhận cho biết, những con lăn hỗ trợ thoải mái nhưng chắc chắn này rất phù hợp để thực hiện các bài tập tư thế cơ bản đến các kỹ thuật ổn định cốt lõi nâng cao.
Crunches truyền thống
- Nằm dọc theo chiều dọc con lăn để bạn được hỗ trợ từ đầu đến xương cụt.
- Chắp tay sau đầu (nhưng không kéo cổ).
- Hít vào để chuẩn bị, sau đó thở ra khi bạn nâng phần trên cơ thể lên và gập người lên. Hít vào, hạ xuống và lặp lại.
Theo Jeffcoat, hãy tăng dần độ cao của khung sườn theo thời gian, nhưng hãy nhớ giữ cho phần đáy của xương sườn tiếp xúc với con lăn xốp.
Mua con lăn bọt trên mạng.
Chai nước giặt
Alex Carneiro, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho biết, cái hay của chai nước giặt là bạn có thể thêm nước để tăng sức đề kháng.
Vì vậy, nếu một gallon quá dễ dàng, hãy thêm nhiều nước hơn để tăng trọng lượng của nó.
Bài tập sử dụng chai nước giặt
Giặt Giặt Giặt Hàng Ngang - dành cho vai: Giữ bột giặt gần cơ thể, thở ra và nâng thẳng lên ngang ngực chủ yếu bằng vai.
Xích đu của Bột giặt Giặt - dành cho cơ mông và gân kheo: Nhấc bột giặt lên khỏi mặt đất và để bột giặt lắc lư giữa hai chân của bạn.
Đầu gối của bạn nên hơi uốn cong trong quá trình chuyển động này. Đẩy mạnh hông của bạn về phía trước để đẩy chất tẩy rửa vào không khí. Carneiro nói rằng chất tẩy rửa không được cao hơn vai của bạn.
Bộ tạ: $ 15 +
Nicole Ferrier, huấn luyện viên thể dục trực tuyến cho biết tạ khá rẻ và có thể được sử dụng cho nhiều bài tập khác nhau.
Những thiết bị tập luyện nhỏ nhưng mạnh mẽ này có thể được sử dụng để tăng cường và làm săn chắc cánh tay, chân và đùi, thậm chí làm phẳng và săn chắc các cơ chính.
Ngồi xổm với tạ
- Giữ tạ ngang ngực, hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối trong khi nâng cao ngực.
Ferrier khuyên bạn nên thực hiện 3 hiệp 10-15 lần. Các cơ chính được nhắm mục tiêu là cơ mông, cơ mông và gân kheo.
Mua tạ trên mạng.
Nhảy dây: $ 8– $ 20
Ai mà không thích nhảy dây? Chúng là một công cụ tập luyện tuyệt vời và có thể đưa bạn trở lại những ngày vui chơi.
Ferrier nói: Chúng cũng rất tốt cho việc tăng cường tim mạch, không tốn kém và không chiếm quá nhiều không gian.
Bài tập nhảy dây Double Under
Trong một cú đúp dưới, dây sẽ đi qua bạn hai lần trong một lần nhảy. Ferrier cho biết cổ tay của bạn cần phải xoay nhanh và bạn sẽ cần phải nhảy cao hơn 6 inch để thực hiện được điều này.
Các cơ chính được nhắm mục tiêu là bắp tay và bắp chân.
Mua dây nhảy trên mạng.
.jpg)
