Làm thế nào để cải thiện xoay hông bên ngoài giúp tăng khả năng vận động: Bài tập căng cơ và

Tổng quat

Hông của bạn là một khớp nối bóng và ổ cắm vào phần trên cùng của chân bạn. Khớp hông cho phép chân xoay vào trong hoặc ra ngoài. Xoay ngoài hông là khi chân xoay ra ngoài, cách xa phần còn lại của cơ thể.

Bạn đã bao giờ nhìn thấy một vận động viên ném bóng ném một quả bóng chày chưa? Động tác này, liên quan đến việc duy trì sự ổn định trên một chân đồng thời di chuyển cả chân tự do và thân mình, kích hoạt các cơ quay bên ngoài hông.

Tất nhiên, bạn không cần phải là một cầu thủ bóng chày để sử dụng các bộ quay ngoài hông hàng ngày. Chúng tôi sử dụng chuyển động này trong rất nhiều hành động hàng ngày, chẳng hạn như bước sang một bên hoặc vào hoặc ra khỏi ô tô. Nói chung, bất cứ khi nào bạn dồn phần lớn trọng lượng lên một chân trong khi đồng thời di chuyển phần trên cơ thể, bạn đang dựa vào cơ quay ngoài hông.

Nếu không có những cơ này, bạn sẽ khó duy trì sự ổn định khi đứng, đi bộ hoặc mở rộng một trong hai chân ra khỏi cơ thể. Ngồi lâu có thể góp phần làm yếu các cơ quay bên ngoài của hông. Chấn thương và phẫu thuật hông là những nguyên nhân phổ biến khác khiến cơ quay ngoài hông yếu.

Cơ xoay ngoài hông

Xoay ngoài hông kích hoạt nhiều loại cơ ở xương chậu, mông và chân của bạn. Bao gồm các:

• piriformis
• gemellus cao cấp và thấp kém hơn
• người bịt đầu mối internus và externus
• the quadratus femoris
• gluteus maximus, medius và minimus
• psoas chính và phụ
• sartorius

Các cơ nhỏ chẳng hạn như các nhóm cơ piriformis, gemellus và obturator, và quadratus femoris bắt nguồn từ xương hông và kết nối với phần trên của xương đùi, xương lớn ở đùi của bạn. Cùng nhau, chúng làm cho chuyển động sang một bên cần thiết để xoay hông bên ngoài có thể.

Cơ mông, một cơ lớn ở vùng hông / mông của bạn, cung cấp hầu hết sức mạnh được sử dụng để xoay hông ra bên ngoài. Khi tất cả các nhóm cơ này hoạt động cùng nhau, chúng cung cấp cả chuyển động quay sang bên (mô-men xoắn) và sự ổn định.

Bài tập xoay ngoài hông và kéo giãn

Các bài tập có thể giúp tăng cường các cơ quay bên ngoài hông, cải thiện sự ổn định và ngăn ngừa chấn thương ở hông, đầu gối và mắt cá chân. Các động tác xoay ngoài hông mạnh cũng có thể làm giảm đau đầu gối và giảm đau lưng.

Các động tác kéo giãn có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bộ quay ngoài hông.

Bài tập 1: Vỏ sò

1. Nằm nghiêng bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau. Gập đầu gối của bạn một góc khoảng 45 độ. Kiểm tra để đảm bảo hông của bạn được xếp chồng lên nhau.
2. Sử dụng cánh tay trái của bạn để chống đỡ đầu của bạn. Sử dụng cánh tay phải để ổn định phần trên cơ thể bằng cách đặt tay phải lên hông phải.
3. Giữ hai bàn chân lại với nhau, di chuyển đầu gối phải lên cao hết mức có thể, mở rộng hai chân. Hóp bụng bằng cách hóp bụng vào. Đảm bảo rằng xương chậu và hông của bạn không di chuyển.
4. Tạm dừng khi nâng đầu gối phải lên, sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại 20 đến 30 lần.
6. Làm tương tự với bên phải của bạn.

Bài tập 2: Nằm sấp xoay hông ngoài

1. Nằm sấp với cả hai chân mở rộng. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn nhà dưới cằm của bạn. Đặt cằm hoặc má lên tay.
2. Giữ chân trái của bạn mở rộng. Gập đầu gối phải của bạn một góc nhỏ hơn 90 độ, đưa chân về phía thân của bạn. Đặt mặt trong của mắt cá chân phải lên bắp chân trái.
3. Nhẹ nhàng nâng đầu gối phải của bạn lên khỏi sàn. Bạn sẽ cảm thấy cơ hông bên ngoài của mình được kích hoạt. Hạ đầu gối phải của bạn xuống đất.
4. Lặp lại 20 đến 30 lần, sau đó đổi chân.

Bài tập 3: Trụ cứu hỏa

1. Bắt đầu bài tập này với bàn tay và đầu gối của bạn với tư thế thẳng lưng. Hóp bụng vào để thu hút cơ bụng.
2. Giữ chân phải của bạn cong ở góc 90 độ, nâng đầu gối phải của bạn ra bên phải và lên, cách xa cơ thể của bạn, mở hông phải của bạn. Giữ vị trí này trong thời gian ngắn. Đưa đầu gối phải của bạn trở lại sàn.
3. Lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần, đảm bảo khuỷu tay của bạn vẫn bị khóa.
4. Hoàn thành số đại diện tương tự ở phía bên kia.

Căng 1: Hình 4

1. Nằm ngửa, co hai đầu gối và lòng bàn chân phẳng trên mặt đất. Nâng chân trái về phía cơ thể, xoay sang ngang sao cho mắt cá chân trái đặt trên đùi phải.
2. Nắm chặt tay của bạn quanh mặt sau của đùi phải hoặc phía trên của bắp chân phải của bạn.
3. Nâng chân phải của bạn, đưa chân trái của bạn gần cơ thể hơn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng ngoài của hông và mông.
4. Giữ khoảng 30 giây, sau đó thực hiện với bên còn lại.

Căng 2: Ngồi 90-90

1. Bắt đầu từ tư thế ngồi trên sàn với bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối cong và rộng bằng vai.
2. Giữ chân phải của bạn uốn cong, xoay nó xuống và sang phải sao cho mặt ngoài của chân này chạm sàn.
3. Điều chỉnh vị trí sao cho đùi phải của bạn vươn ra phía trước so với cơ thể và bắp chân phải ở một góc 90 độ so với đùi phải.
4. Giữ chân trái của bạn uốn cong, xoay nó xuống và sang phải sao cho phần bên trong của chân này chạm sàn.
5. Điều chỉnh vị trí sao cho đùi trái của bạn mở rộng về bên trái của cơ thể và bắp chân trái của bạn ở một góc 90 độ so với đùi trái của bạn. Đùi phải của bạn phải song song với bắp chân trái. Bắp chân phải của bạn phải song song với đùi trái. Hãy xem video này để biết cách đặt chân của bạn.
6. Giữ cột sống của bạn thẳng và xương ngồi của bạn ép xuống sàn. Sau đó, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, đặt tay lên bắp chân phải hoặc sàn nhà sau đó.
7. Giữ khoảng 30 giây, sau đó thả ra và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Căng 3: Nằm ngửa xoay hông ngoài có dây đeo

Đối với độ căng này, bạn sẽ cần một dây đeo hoặc băng cản.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
2. Gấp đôi dây đeo và đặt phần giữa xung quanh lòng bàn chân phải của bạn. Luồn dây đeo quanh bên trong mắt cá chân và ra phần bên ngoài của chân. Giữ cả hai đầu của dây đeo bằng tay phải của bạn. Đây là video cho biết cách định vị dây đeo.
3. Nâng chân phải của bạn với đầu gối của bạn cong một góc 90 độ sao cho bắp chân của bạn song song với mặt đất. Đặt tay trái của bạn trên đầu gối phải của bạn. Duỗi chân trái của bạn ra sao cho nó thẳng và uốn cong bàn chân trái của bạn.
4. Dùng dây kháng lực ở tay phải để nhẹ nhàng kéo bàn chân phải của bạn ra ngoài, giữ đầu gối phải ngay trên hông bằng tay trái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông phải của mình. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối bên phải của mình bất cứ lúc nào, hãy dừng lại.
5. Giữ khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng và thực hiện tương tự với bên trái.

Các chuyển động xoay hông bên ngoài tại nơi làm việc

Ngồi lâu có thể dẫn đến yếu cơ quay ngoài hông. Các bài tập sau đây có thể được thực hiện trên ghế tại nơi làm việc để cải thiện khả năng xoay hông ngoài.

Ghế mở hông

Ngồi trên ghế tựa thẳng, chân cong một góc 90 độ và đặt bàn chân trên sàn.

Đặt tay lên đầu gối. Giữ đầu gối của bạn uốn cong ở một góc vuông và bàn chân của bạn trên sàn, di chuyển hai chân theo hướng ngược nhau để mở hông của bạn. Dùng tay nhẹ nhàng giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.

Ngồi hình 4

Trên ghế, ngồi với đầu gối của bạn ở một góc vuông và bàn chân của bạn trên sàn. Nâng chân phải của bạn lên và giữ nó cong một góc 90 độ, đặt mặt ngoài của mắt cá chân phải lên mặt trên của đùi trái.

Giữ thẳng cột sống, nghiêng người về phía trước để tăng cường sức căng ở hông bên ngoài của bạn. Giữ khoảng 30 giây, sau đó thực hiện với bên còn lại.

Nâng chân lên ngực

Ngồi trên ghế. Giữ chân trái của bạn cong ở một góc vuông và bàn chân trái của bạn phẳng trên sàn. Kẹp chân phải của bạn ngay dưới đầu gối và nâng nó về phía bụng hoặc ngực và hơi sang trái. Nếu có thể, hãy để phần bên ngoài của mắt cá chân phải gần bên ngoài đùi trái của bạn.

Giữ ít nhất 30 giây, và sau đó thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Lấy đi

Cơ quay ngoài hông giúp bạn kéo dài một chân ra khỏi đường giữa cơ thể. Các bài tập xoay và kéo giãn cơ hông có thể giúp cải thiện sự ổn định của phần dưới cơ thể và ngăn ngừa đau và chấn thương ở hông và đầu gối.

3 tư thế yoga cho hông săn chắc