Không có gì bí mật khi ngủ là một trong những hoạt động quan trọng nhất để có sức khỏe tốt. Khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta cần thời gian để:
- sửa chữa cơ bắp
- mọc xương
- quản lý hormone
- sắp xếp ký ức
Có bốn giai đoạn của giấc ngủ, bao gồm cả giấc ngủ REM và không REM, mà chúng ta quay vòng qua mỗi đêm.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các giai đoạn này của giấc ngủ, thảo luận về các rối loạn giấc ngủ, cùng với các mẹo để có giấc ngủ ngon hơn.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Có hai loại giấc ngủ: REM - hoặc chuyển động nhanh của mắt - ngủ và không REM. Giấc ngủ không REM bao gồm nhiều giai đoạn, trong khi giấc ngủ REM chỉ là một giai đoạn duy nhất.
Giai đoạn 1
Giai đoạn này của giấc ngủ không REM xảy ra khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ và thường chỉ kéo dài vài phút.
Trong giai đoạn này:
- nhịp tim và nhịp thở chậm lại
- cơ bắt đầu thư giãn
- bạn tạo ra sóng não alpha và theta
Giai đoạn 2
Giai đoạn tiếp theo của giấc ngủ không REM là giai đoạn ngủ nhẹ trước khi bạn bước vào giấc ngủ sâu và kéo dài khoảng 25 phút.
Trong giai đoạn này:
- nhịp tim và nhịp thở chậm hơn nữa
- không chuyển động mắt
- nhiệt độ cơ thể giảm xuống
- sóng não tăng đột biến, tạo ra "trục quay giấc ngủ"
Giai đoạn 3 & 4
Giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ không REM là giai đoạn ngủ sâu nhất. Giai đoạn ba và bốn được gọi là sóng chậm, hoặc trạng thái đồng bằng, ngủ. Cơ thể của bạn thực hiện nhiều nhiệm vụ quan trọng giúp tăng cường sức khỏe trong các giai đoạn không REM cuối cùng này.
Trong các giai đoạn này:
- khó đánh thức giấc ngủ
- nhịp tim và nhịp thở đang ở tốc độ chậm nhất
- không chuyển động mắt
- cơ thể hoàn toàn thư giãn
- sóng não delta hiện diện
- sửa chữa và tăng trưởng mô và tái tạo tế bào xảy ra
- tăng cường hệ thống miễn dịch
Giai đoạn 5: Giấc ngủ REM
Giai đoạn chuyển động nhanh của mắt xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ, và là giai đoạn “mơ” chính của giấc ngủ. Giấc ngủ REM kéo dài khoảng 10 phút trong lần đầu tiên, tăng dần theo mỗi chu kỳ REM. Chu kỳ cuối cùng của giấc ngủ REM thường kéo dài khoảng 60 phút.
Trong giai đoạn này:
- chuyển động mắt trở nên nhanh chóng
- nhịp thở và nhịp tim tăng lên
- cơ tay chân bị tê liệt tạm thời, nhưng có thể xảy ra co giật
- hoạt động của não được tăng lên rõ rệt
Khi bạn chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, bạn sẽ trải qua tất cả các giai đoạn này của giấc ngủ nhiều lần - khoảng 90 phút hoặc lâu hơn một lần.
Sự thật về giấc ngủ
Đối với một điều gì đó rất cần thiết cho sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta, vẫn còn rất nhiều điều chúng ta chưa biết về giấc ngủ. Tuy nhiên, đây là bảy sự thật thú vị mà chúng tôi làm biết rôi:
- Con người dành 1/3 cuộc đời để ngủ, trong khi mèo dành khoảng 2/3 thời gian để ngủ. Các loài động vật khác, chẳng hạn như gấu túi và dơi, có thể ngủ tới 22 giờ một ngày.
- Trẻ sơ sinh cần ngủ khoảng 14 đến 17 giờ mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 8 đến 10 giờ mỗi đêm. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ.
- Thiếu ngủ có thể có tác động tiêu cực lớn đến sức khỏe. Ngay cả 72 giờ không ngủ cũng có thể khiến tâm trạng thất thường, khó hoạt động và thay đổi nhận thức.
- Mức năng lượng giảm tự nhiên vào hai thời điểm riêng biệt trong ngày: 2 giờ sáng và 2 giờ chiều Điều này giải thích cho sự mệt mỏi sau bữa trưa mà một số người cảm thấy vào giữa ngày.
- Các giấc mơ có thể xuất hiện bằng màu sắc hoặc hoàn toàn ở thang độ xám. Một nghiên cứu từ năm 2008 cho thấy việc tiếp cận với tivi đen trắng có tác động đến màu sắc của giấc mơ của một người.
- Độ cao lớn hơn có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Theo nghiên cứu, điều này có thể là do giấc ngủ sóng chậm (sâu) giảm.
- Mặc dù vẫn còn nhiều điều để tìm hiểu về giấc ngủ, nhưng điều quan trọng nhất mà chúng ta biết là giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe tốt như chế độ dinh dưỡng và tập thể dục.
Rối loạn giấc ngủ
Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, khoảng 50 đến 70 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị rối loạn giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, do đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một số rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất và cách chúng được điều trị.
Mất ngủ
Mất ngủ là một tình trạng giấc ngủ mãn tính với đặc điểm là khó ngủ. Một số người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, những người khác không thể ngủ được, và một số người gặp rắc rối với cả hai. Mất ngủ thường gây ra tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức và mệt mỏi.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là phương pháp điều trị chính cho chứng mất ngủ. CBT cũng có thể được kết hợp với thuốc ngủ, có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Đối với một số người, cải thiện vệ sinh giấc ngủ cũng có thể hữu ích.
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn là tình trạng cơ thể ngừng thở trong khi ngủ. Những giai đoạn không thở này, được gọi là ngưng thở, xảy ra do đường dẫn khí của cổ họng trở nên quá hẹp để không khí lưu thông. Giống như chứng mất ngủ, tình trạng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng ngưng thở khi ngủ là máy thở áp lực dương liên tục (CPAP). CPAP tạo ra luồng không khí đủ để cho phép một người mắc chứng ngưng thở khi ngủ có thể thở đúng cách trong khi ngủ. Nếu CPAP không giúp ích, áp lực đường thở dương (BiPAP hoặc BPAP) là lựa chọn tiếp theo. Trong trường hợp nghiêm trọng, phẫu thuật có thể là cần thiết.
Hội chứng chân không yên
Hội chứng chân không yên (RLS) là một chứng rối loạn thần kinh gây ra cảm giác khó chịu ở chân, thường xuất hiện khi nghỉ ngơi hoặc cố gắng ngủ. Những người bị RLS thường khó ngủ đủ giấc vì các triệu chứng của họ.
Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc hỗ trợ giấc ngủ và thuốc chống co giật, có thể được kê đơn để giúp kiểm soát các triệu chứng RLS. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Làm việc theo ca rối loạn
Rối loạn làm việc theo ca là một tình trạng thường ảnh hưởng đến những người làm việc ngoài lịch trình từ 9 đến 5 giờ đều đặn. Rối loạn này có thể gây ra sự mất cân bằng trong nhịp sinh học tự nhiên hay còn gọi là chu kỳ ngủ - thức. Những người mắc chứng rối loạn này có nguy cơ cao bị buồn ngủ vào ban ngày và các vấn đề sức khỏe.
Điều trị chứng rối loạn làm việc theo ca bao gồm ngủ trưa thường xuyên, tránh các chất kích thích và giảm số giờ làm việc, tất cả đều có thể giúp thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt. Đối với những người ngủ vào ban ngày, cũng có thể sử dụng các công cụ cản sáng như kính hoặc rèm.
Chứng ngủ rũ
Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn hệ thống thần kinh gây buồn ngủ ban ngày cực độ và "cơn ngủ", hoặc những cơn buồn ngủ đột ngột. Chứng ngủ rũ cũng gây ra chứng cataplexy, là tình trạng suy sụp cơ thể đột ngột do mất kiểm soát cơ. Những người mắc chứng ngủ rũ thường bị gián đoạn nghiêm trọng trong cuộc sống hàng ngày của họ.
Các loại thuốc như thuốc kích thích và SSRI được sử dụng để điều trị các triệu chứng của chứng ngủ rũ. Các phương pháp điều trị tại nhà, chẳng hạn như tránh các chất kích thích và tập thể dục thường xuyên, có thể giúp tăng cường giấc ngủ lành mạnh. Thay đổi lối sống, chẳng hạn như tránh một số hoạt động nhất định và sắp xếp chỗ ở, cũng rất quan trọng để giúp hạn chế chấn thương.
Mẹo để có giấc ngủ chất lượng
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt là cách tốt nhất để có được giấc ngủ chất lượng vào ban đêm. Dưới đây là một số cách bạn có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình:
- Dành thời gian ở ngoài trời nắng vào ban ngày. Cho cơ thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong ngày có thể giúp duy trì nhịp sinh học lành mạnh.
- Tập thể dục hoặc di chuyển cơ thể của bạn trong suốt cả ngày. Thực hiện ít nhất một lần tập thể dục hoặc vận động mỗi ngày là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Giới hạn thời gian ngủ trưa của bạn không quá 30 phút. Mặc dù có những lợi ích cho việc ngủ trưa, nhưng nếu bạn chợp mắt lâu hơn 30 phút, nó có thể khiến bạn thức giấc khi cuối cùng đã đến giờ đi ngủ.
- Tránh các chất kích thích và một số loại thực phẩm trước khi ngủ. Caffeine, nicotine hoặc rượu trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, cũng như các loại thực phẩm gây khó tiêu hoặc khó chịu cho dạ dày.
- Giới hạn thời gian sử dụng màn hình một giờ trước khi ngủ. TV, điện thoại và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh, có thể làm gián đoạn hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ.
- Tạo một môi trường phòng ngủ thoải mái. Đầu tư vào một tấm nệm, gối và chăn chất lượng cao cũng như các vật dụng thư giãn khác trong phòng ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Kết hợp những lời khuyên này một cách từ từ theo thời gian có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, có thể đã đến lúc đến gặp bác sĩ để thảo luận về các lựa chọn khác.
Điểm mấu chốt
Cơ thể của bạn chu kỳ qua năm giai đoạn của giấc ngủ mỗi đêm: bốn giai đoạn của giấc ngủ không REM và một giai đoạn của giấc ngủ REM. Trong những chu kỳ ngủ này, nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp và sóng não của chúng ta đều bị ảnh hưởng khác nhau.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với các hoạt động tăng cường sức khỏe như tiêu hóa, tăng trưởng và trí nhớ. Một số rối loạn giấc ngủ, như mất ngủ, có thể gây ra chất lượng giấc ngủ kém và khó hoạt động suốt cả ngày.
Điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình là giải quyết mọi tình trạng cơ bản và làm việc vệ sinh giấc ngủ của bạn.
