Lượng carbs chúng ta nên tiêu thụ là một chủ đề được tranh luận nhiều.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống đề xuất rằng chúng ta nhận được khoảng một nửa lượng calo từ carbohydrate.
Mặt khác, một số cho rằng carbs có thể dẫn đến béo phì và tiểu đường loại 2 và hầu hết mọi người nên tránh chúng.
Mặc dù có những tranh luận tốt ở cả hai phía, nhưng cơ thể chúng ta cần carbohydrate để hoạt động tốt.
Bài viết này sẽ xem xét chi tiết về carbs, tác dụng của chúng đối với sức khỏe và cách bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất cho mình.
Carbs là gì?
Carb, hoặc cacbohydrat, là các phân tử có nguyên tử cacbon, hydro và oxy.
Trong dinh dưỡng, "carbs" đề cập đến một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Hai loại còn lại là chất đạm và chất béo.
Carbohydrate trong chế độ ăn uống có ba loại chính:
- Đường. Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn, ngọt được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
- Tinh bột. Đây là những chuỗi phân tử glucose dài, cuối cùng được phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa.
- Chất xơ. Con người không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa có thể tận dụng một số chất xơ. Ngoài ra, ăn chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Một trong những mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể.
Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.
Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra các axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.
Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt nhưng thường không cung cấp nhiều calo.
Tóm lượcCarbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Các loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống là đường, tinh bột và chất xơ.
Carbs "nguyên chất" so với "tinh chế"
Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau.
Có nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau và chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng khác nhau.
Carbs đôi khi được gọi là “đơn giản” so với “phức tạp, hoặc“ toàn bộ ”so với“ tinh chế ”.
Carbs nguyên hạt chưa qua chế biến và chứa chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm, trong khi carbs tinh chế đã được xử lý và loại bỏ hoặc thay đổi chất xơ tự nhiên.
Ví dụ về toàn bộ carbs bao gồm:
- rau
- quinoa
- lúa mạch
- cây họ đậu
- Những quả khoai tây
- các loại ngũ cốc
Mặt khác, carbs tinh chế bao gồm:
- đồ uống có đường
- bánh mì trắng
- bánh ngọt
- các mặt hàng khác làm bằng bột mì trắng
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate tinh chế có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2.
Carbohydrate tinh chế có xu hướng gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến sự sụt giảm sau đó có thể gây ra cảm giác đói và dẫn đến thèm ăn.
Họ cũng thường thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Nói cách khác, chúng là calo “rỗng”.
Ngoài ra còn có các loại đường bổ sung, nên hạn chế vì chúng có liên quan đến tất cả các loại bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate không nên bị loại bỏ vì những tác động tiêu cực đến sức khỏe của các món đã qua chế biến.
Các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời không gây ra sự tăng vọt và giảm lượng đường trong máu như nhau.
Nhiều nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, cho thấy rằng ăn chúng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ bệnh tật.
Tóm lượcKhông phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Carbohydrate tinh chế có liên quan đến béo phì và các bệnh chuyển hóa, nhưng carbohydrate chưa qua chế biến có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Câu hỏi hóc búa về chế độ ăn ít carb
Không có cuộc thảo luận nào về carbs là hoàn chỉnh nếu không đề cập đến chế độ ăn kiêng low carb.
Những loại chế độ ăn kiêng này hạn chế carbohydrate trong khi vẫn cung cấp nhiều protein và chất béo.
Mặc dù có những nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chúng có xu hướng tập trung vào những người bị béo phì, hội chứng chuyển hóa và / hoặc bệnh tiểu đường loại 2.
Một số nghiên cứu này cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể thúc đẩy giảm cân và dẫn đến cải thiện các chỉ số sức khỏe khác nhau, bao gồm HDL cholesterol “tốt”, lượng đường trong máu, huyết áp và những thứ khác khi so sánh với chế độ ăn “ít chất béo” tiêu chuẩn.
Tuy nhiên, một đánh giá của hơn 1.000 nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù có kết quả tích cực với chế độ ăn kiêng low-carb dưới 6-11 tháng, nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đến các yếu tố nguy cơ tim mạch sau 2 năm.
Ngoài ra, một cuộc khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia năm 1999–2010 phân tích chế độ ăn ít carb và nguy cơ tử vong cho thấy những người ăn ít carb nhất có xu hướng chết sớm vì bất kỳ nguyên nhân nào, bao gồm đột quỵ, ung thư và bệnh tim mạch vành .
Tóm lượcChỉ vì chế độ ăn kiêng ít carb có thể hữu ích cho việc giảm cân đối với một số cá nhân, chúng không phải là câu trả lời cho tất cả mọi người.
‘Carbs’ không phải là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì
Mặc dù hạn chế carbs có thể dẫn đến giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là ngay từ đầu ăn carbs là nguyên nhân gây tăng cân.
Đây thực sự là một huyền thoại đã được bóc trần.
Mặc dù đường bổ sung và tinh bột tinh chế có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, nhưng điều này không đúng với các nguồn thực phẩm giàu chất xơ, carbohydrate toàn phần.
Trên thực tế, con người đã ăn carbs từ hàng nghìn năm nay, dù ở dạng này hay dạng khác.
Tuy nhiên, tỷ lệ phát triển bệnh béo phì bắt đầu tăng từ giữa thế kỷ 20 với mức tăng vào khoảng năm 1980 khi 4,8% nam giới và 7,9% phụ nữ mắc bệnh béo phì.
Ngày nay, con số của chúng ta đã tăng lên theo cấp số nhân và 42,4% người lớn mắc bệnh béo phì.
Cũng cần lưu ý rằng một số dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời khi ăn chế độ ăn nhiều carb.
Người Okinawa và người dân đảo Kitavan, những người tiêu thụ một phần đáng kể lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, có một số tuổi thọ dài nhất.
Điểm chung của họ là họ ăn những thực phẩm thật, chưa qua chế biến.
Tuy nhiên, dân số tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến có xu hướng có nhiều nguy cơ mắc các kết quả sức khỏe tiêu cực hơn.
Tóm lượcCon người đã ăn carbs từ rất lâu trước khi có đại dịch béo phì, và có rất nhiều ví dụ về dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn giàu carbs.
Carb không phải là 'thiết yếu', nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb cực kỳ tốt cho sức khỏe
Nhiều người theo chế độ ăn kiêng ít carb cho rằng carbs không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu.
Điều này có thể đúng ở một mức độ nào đó, nhưng chúng là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng.
Một số người tin rằng não không cần 130 gam carbohydrate được khuyến nghị mỗi ngày. Trong khi một số khu vực của não có thể sử dụng xeton, não dựa vào carbohydrate để cung cấp nhiên liệu cho nó.
Hơn nữa, dinh dưỡng được cung cấp bởi các loại thực phẩm chứa carb như rau và trái cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Mặc dù vẫn có thể tồn tại ngay cả khi thực hiện chế độ ăn kiêng không có carb, nhưng đó có lẽ không phải là lựa chọn tối ưu vì bạn đang bỏ lỡ các loại thực phẩm từ thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi.
Tóm lượcCarbohydrate không phải là một chất dinh dưỡng “thiết yếu”.
Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm thực vật giàu carb chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy việc tránh chúng có thể không khiến bạn cảm thấy tốt nhất.
Làm thế nào để lựa chọn phù hợp
Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì có lợi cho sức khỏe, trong khi loại bỏ chất xơ thì không.
Nếu đó là một loại thực phẩm toàn phần, một thành phần, thì nó có thể là một loại thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là bao nhiêu.
Thay vì nghĩ carbs là “tốt” hoặc “xấu”, hãy tập trung vào việc tăng các lựa chọn tổng thể và phức tạp hơn những loại đã qua xử lý.
Mọi thứ hiếm khi có màu đen và trắng trong dinh dưỡng. Nhưng những loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp carbs tốt hơn.
- Rau. Tất cả bọn họ. Tốt nhất là ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
- Toàn bộ trái cây. Táo, chuối, dâu tây, v.v.
- Các loại đậu. Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan, v.v.
- Quả hạch. Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v.
- Hạt giống. Hạt Chia và hạt bí ngô.
- Các loại ngũ cốc. Chọn các loại ngũ cốc thực sự còn nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo lứt, v.v.
- Các loại củ. Khoai tây, khoai lang, v.v.
Những thực phẩm này có thể được chấp nhận ở mức độ vừa phải đối với một số người, nhưng nhiều người sẽ làm tốt nhất bằng cách tránh chúng càng nhiều càng tốt.
- Đồ uống có đường. Đây là nước ngọt, nước ép trái cây có thêm đường và đồ uống được làm ngọt bằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
- Bánh mì trắng. Đây là những loại carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì bán sẵn trên thị trường.
- Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt. Những thực phẩm này có xu hướng rất cao đường và lúa mì tinh chế.
- Kem. Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
- Kẹo và sôcôla. Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.
- Khoai tây chiên và khoai tây chiên. Khoai tây nguyên chất rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, khoai tây chiên và khoai tây chiên không mang lại lợi ích dinh dưỡng như khoai tây nguyên củ.
Tóm lượcCarb ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thường tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm đã qua chế biến với đường và carbs tinh chế không mang lại lợi ích dinh dưỡng giống như carbs ở dạng tự nhiên và có nhiều khả năng dẫn đến kết quả sức khỏe tiêu cực.
Carb thấp là tốt cho một số người, nhưng những người khác hoạt động tốt nhất với nhiều Carb
Không có một giải pháp phù hợp cho tất cả trong dinh dưỡng.
Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như:
- tuổi tác
- giới tính
- sức khỏe trao đổi chất
- hoạt động thể chất
- văn hóa ẩm thực
- sở thích cá nhân
Nếu bạn thừa cân hoặc mắc các bệnh lý như hội chứng chuyển hóa và / hoặc bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể nhạy cảm với carbohydrate.
Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate có thể có lợi.
Mặt khác, nếu bạn chỉ đang cố gắng giữ gìn sức khỏe, có lẽ không có lý do gì để bạn tránh “carbs”. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là ăn thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần càng nhiều càng tốt.
Nếu loại cơ thể của bạn là gầy tự nhiên và / hoặc bạn hoạt động thể chất cao, bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn nhiều với nhiều carbs trong chế độ ăn uống của mình.
Để biết thêm thông tin về lượng carbs phù hợp với bạn, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
