21 món ăn nhẹ không chứa gluten nhanh chóng và bổ dưỡng

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, việc tránh ăn gluten là bắt buộc.

Tuy nhiên, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm các lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt.

Mặc dù nhiều món ăn nhẹ tiện lợi không chứa gluten có sẵn trong các cửa hàng, nhưng một số loại có thể chứa nhiều calo hoặc đường bổ sung một cách không cần thiết.

Tuy nhiên, bạn không cần phải dựa vào thực phẩm đóng gói cho bữa ăn nhẹ tiếp theo của mình. Nó cũng đơn giản để làm của riêng bạn.

Những người bị bệnh celiac nên chọn đồ ăn nhẹ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, vì hạn chế chế độ ăn uống và các tổn thương đường ruột liên quan đến gluten có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Dưới đây là 21 món ăn nhẹ không chứa gluten nhanh chóng và bổ dưỡng.

1. Bỏng ngô với trái cây, sô cô la và đậu phộng

Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, có thể giúp bạn cảm thấy no.

Đối với một bữa ăn nhẹ, bạn có thể thưởng thức bắp rang bơ với sô cô la đen tan chảy và rắc trái cây khô giàu chất xơ, chẳng hạn như quả nam việt quất hoặc anh đào khô. Thêm đậu phộng để có nguồn chất béo lành mạnh và protein từ thực vật.

Sô cô la và đậu phộng tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, một số loại có thể có chất phụ gia, vì vậy hãy đảm bảo chọn các sản phẩm được chứng nhận không chứa gluten.

2. Phô mai que bọc gà tây

Bữa ăn nhẹ giàu protein này sẽ giúp hạn chế cơn đói của bạn. Để làm món này, hãy bọc một lát mỏng ức gà tây không chứa gluten quanh thanh pho mát.

Đáng chú ý, tình trạng không dung nạp lactose - đường tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa - thường gặp ở những người bị bệnh celiac, nhưng điều này thường được cải thiện khi ruột của bạn lành lại bằng chế độ ăn không có gluten.

Phô mai cứng như phô mai cheddar có thể được dung nạp tốt hơn, vì 1 ounce (28 gram) chứa ít hơn 1 gram đường lactose. Trong khi đó, 1 cốc (240 ml) sữa có 13 gam đường lactose.

3. Bột yến mạch ăn liền với táo, óc chó và quế

Yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có thể bị nhiễm lúa mì và các loại ngũ cốc khác trong quá trình trồng trọt, thu hoạch, vận chuyển và sản xuất. Do đó, bạn chỉ nên mua yến mạch đã được chứng nhận không chứa gluten.

Để có một bữa ăn nhẹ ấm áp, hãy kết hợp bột yến mạch ăn liền với táo, quả óc chó và quế.

4. Bánh mì kẹp dưa chuột

Hummus là một món nhúng bổ dưỡng, giàu protein được làm từ đậu xanh và hạt vừng. Hummus không chứa gluten làm sẵn được bán trong các siêu thị.

Để làm bánh mì kẹp nhỏ, hãy phết mùn lên trên những lát dưa chuột dày và tròn. Nếu bạn muốn, hãy thêm một lát nữa lên trên lớp hummus.

5. Thịt bò khô ăn cỏ

Protein trong thịt bò khô làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ. Thịt bò khô chất lượng cao, bao gồm các lựa chọn không chứa gluten và cho ăn cỏ, đã trở nên phổ biến rộng rãi hơn. Đáng chú ý, thịt bò ăn cỏ có nhiều chất dinh dưỡng hơn như chất béo omega-3 chống viêm và chất chống oxy hóa.

Hãy nhớ đọc kỹ nhãn, vì một số loại nước sốt được làm bằng bột mì, chiết xuất mạch nha có nguồn gốc từ lúa mạch hoặc nước tương glutenous.

6. Bánh tortilla cuộn trái cây và hạt

Đối với món ăn nhẹ này, hãy chọn bánh ngô được làm từ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, chẳng hạn như gạo lứt, kiều mạch hoặc teff.

Làm nóng bánh tortilla trong lò một thời gian ngắn, sau đó phết một lớp bơ hạnh nhân không đường lên một mặt. Phủ quả dâu tươi hoặc nửa quả táo thái hạt lựu lên trên và cuộn chặt bánh tortilla.

7. Bánh mì nướng với đậu và dầu ô liu

Một số loại bánh mì không chứa gluten nhanh chóng bị khô, nhưng nướng bánh mì có thể khiến chúng ngon miệng hơn.

Để tạo ra một món ăn nhẹ bổ dưỡng, giàu protein, hãy làm nóng đậu xanh đóng hộp và phết lên bánh mì nướng. Rưới dầu ô liu nguyên chất và rắc muối và tiêu. Bánh mì nướng cũng có thể được phủ bằng các loại thảo mộc tươi.

Để tránh nhiễm gluten từ máy nướng bánh mì, bạn nên đầu tư vào một cái mới và chỉ sử dụng nó cho thực phẩm không chứa gluten. Khi bạn vắng nhà, các túi nướng bánh mì có thể tái sử dụng có thể ngăn tiếp xúc với các mảnh vụn.

8. Parfait sữa chua với granola

Để làm món ăn nhẹ này, hãy xen kẽ các lớp sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả mọng hoặc trái cây khác, sau đó phủ granola không chứa gluten và các loại hạt hoặc hạt lên trên.

Một khẩu phần 1/2 cốc (112 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất cung cấp 10% RDI cho canxi, một loại khoáng chất mà nhiều người bị bệnh celiac bị thiếu hụt.

Nhiều loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống và hoạt động giúp phân hủy đường lactose. Do đó, bạn có thể dung nạp những loại sữa chua này ngay cả khi bạn không tiêu hóa tốt sữa.

9. Bánh pizza bí ngòi cỡ nhỏ

Bánh pizza không chứa gluten có thể khó tìm, nhưng bạn có thể tự làm với rau thay cho vỏ bánh.

Cắt bí ngòi thành những lát tròn, dày và dùng dầu ô liu chải từng mặt. Đặt các lát lên khay nướng đã lót sẵn giấy bạc trong lò và nướng mỗi mặt trong khoảng hai phút hoặc cho đến khi chúng bắt đầu chuyển sang màu nâu.

Tiếp theo, phết nước sốt mì ống lên từng lát và phủ lên trên là phô mai mozzarella hoặc phô mai Parmesan bào nhỏ. Hầm trong một phút để phô mai tan chảy.

10. Quả chà là nhồi giòn ngọt

Đối với một món ăn nhẹ đơn giản, hãy lấp đầy quả chà là với bơ đậu phộng giòn, không đường hoặc hỗn hợp quả óc chó băm nhỏ và dừa nạo không đường.

Ba quả chà là (72 gam) có 5 gam chất xơ, chiếm 18% RDI. Những người ăn kiêng không có gluten đôi khi thiếu chất xơ và có thể bị táo bón, vì vậy những quả chà là này có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn.

Quả chà là tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, chà là xắt nhỏ có thể được chế biến với bột yến mạch, bột có khả năng bị nhiễm gluten trừ khi được chứng nhận không chứa gluten.

11. Xoài với nước cốt chanh và ớt bột

Món ăn nhẹ này là một nguồn cung cấp vitamin A và B6 dồi dào, cả hai đều rất dễ bị thiếu nếu bạn mắc bệnh celiac.

Để làm món trái cây này, hãy cắt xoài thành khối vuông, sau đó đổ nước chanh tươi vắt lên trên. Nếu bạn thích một chút gia vị, hãy rắc các viên với ớt bột.

Ớt bột có thể là sự pha trộn của nhiều loại gia vị hoặc đơn giản là ớt xay. Để tránh ô nhiễm, hãy đảm bảo rằng thực phẩm của bạn được dán nhãn không chứa gluten.

12. Xiên mozzarella cà chua-húng quế

Thực phẩm xiên que làm món khai vị thịnh soạn cho những buổi tụ họp. Thêm vào đó, chúng rất dễ làm và thú vị cho dù bạn có không chứa gluten hay không.

Đối với món ăn nhẹ này, bạn chỉ cần xâu cà chua bi, lá húng quế tươi và các viên phô mai mozzarella vào xiên tre.

Để thay đổi, hãy thử phục vụ họ với một lớp dầu ô liu đặc biệt nguyên chất và giấm balsamic.

13. Salad đậu đen bơ

Mặc dù bơ được biết đến với nguồn cung cấp dồi dào chất béo lành mạnh, nhưng chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, có thể có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn.

Để có một bữa ăn nhẹ dễ làm, no, hãy trộn một nửa quả bơ hình khối với 1/4 cốc (43 gram) đậu đen. Cho hành tím băm nhỏ, ngò tươi, nước cốt chanh, muối và hạt tiêu vào.

14. Hỗn hợp đường mòn tự làm

Thành phần hỗn hợp đường mòn bổ dưỡng bao gồm các loại hạt, hạt và trái cây khô, không đường, chẳng hạn như quả goji và mơ.

Tốt nhất bạn nên mua những thực phẩm này trong các gói chứ không phải trong thùng số lượng lớn do nguy cơ nhiễm gluten từ hộp đựng và muỗng.

Hỗn hợp đường mòn giúp cung cấp năng lượng nhưng lại chứa nhiều calo, vì vậy hãy để ý khẩu phần ăn của bạn. Trung bình 1/4 cốc (37 gram) có 173 calo.

15. Canh rau

Một phần súp đóng hộp không chứa gluten là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Bạn cũng có thể đông lạnh súp tự làm trong hộp thủy tinh nhỏ để ăn sau.

Để no lâu hơn, hãy chọn các loại súp giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại súp chứa các loại đậu và rau.

Luôn kiểm tra xem súp đóng hộp có được chứng nhận không chứa gluten hay không. Bên cạnh các thành phần béo dễ thấy như mì và lúa mạch, một số món súp được làm đặc bằng bột mì.

16. Chén rau diếp cá ngừ

Để tạo ra một món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao và thỏa mãn, hãy trộn cá ngừ với sốt hummus hoặc sốt mayonnaise không chứa gluten và cho vào sốt romaine hoặc các loại rau lá xanh đậm khác như cải Thụy Sĩ.

Cá ngừ thường được bán trong các hộp đựng đồ ăn nhanh tiện lợi. Tìm kiếm các thương hiệu đánh bắt bền vững cá có hàm lượng thủy ngân thấp.

Tránh cá ngừ đóng hộp có thành phần chứa gluten, chẳng hạn như nước dùng làm bằng protein lúa mì.

17. Bánh gạo chuối bơ đậu phộng

Bánh gạo thường được làm bằng gạo lứt nguyên hạt. Một số cũng chứa các loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten bổ dưỡng khác, chẳng hạn như hạt quinoa hoặc lúa miến.

Bánh gạo mỏng có độ dày khoảng một nửa so với bánh thông thường và có tác dụng tương tự như bánh mì sandwich. Phủ bơ đậu phộng không đường, chuối và quế lên trên.

18. Khoai lang chiên sốt tzatziki

Một khẩu phần khoai tây chiên 1 ounce (28 gram) chứa 37% RDI cho vitamin A. Những người mới được chẩn đoán mắc bệnh celiac thường thiếu loại vitamin này.

Để có thêm hương vị, hãy kết hợp khoai tây chiên với nước sốt tzatziki, một loại sữa chua và dưa chuột ngâm. Bạn có thể mua nó được làm sẵn hoặc tự làm.

Bạn cũng có thể tự làm khoai tây chiên. Quết những lát khoai lang mỏng với dầu ô liu và muối biển, sau đó trải lên chảo và nướng ở nhiệt độ 400 ℉ (204 ℃) trong khoảng 25 phút hoặc cho đến khi các cạnh có màu nâu. Lật các chip một lần trong khi nấu.

19. Honeydew với quả mâm xôi

Để có một bữa ăn nhẹ giải khát, hãy ném dưa lê ngâm mật ong với quả mâm xôi, sau đó rắc bạc hà tươi.

Honeydew và mâm xôi tự nhiên không chứa gluten và chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin, bao gồm cả vitamin C.

Vitamin C cần thiết cho hệ thống miễn dịch của bạn và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do.

20. Ớt chuông mini nhồi salad trứng

Ớt chuông nhỏ có kích thước hoàn hảo để ăn vặt. Cắt đôi ớt và bỏ hạt trước khi thêm salad trứng.

Để làm món salad, bạn hãy cắt nhỏ một quả trứng luộc chín rồi trộn với hành lá thái hạt lựu và sữa chua Hy Lạp hoặc sốt mayonnaise. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào mà có tới 41% những người mới được chẩn đoán mắc bệnh celiac bị thiếu. Loại vitamin này rất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA.

21. Lê lê với sô cô la đen

Lê chứa nhiều chất xơ, cung cấp 5,5 gam - 19% RDI - trong một quả chưa gọt vỏ, nặng 178 gam.

Đối với một món ăn nhẹ ngọt ngào, hãy nấu chảy sô cô la đen không chứa gluten và rưới nó lên một quả lê cắt lát, sau đó phủ quả óc chó nghiền lên trên để tăng cường protein và chất béo lành mạnh. Những lát lê cũng ngon được nhúng trong bơ hạnh nhân không đường.

Điểm mấu chốt

Món ăn nhẹ không chứa gluten không khó làm. Bạn có thể thưởng thức nhiều sự kết hợp đồ ăn nhẹ ngon, độc đáo theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten.

Để tránh thiếu hụt dinh dưỡng, hãy chọn thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nếu bạn đang thèm đồ ăn nhẹ tự làm, lành mạnh, hãy thử một số ý tưởng sau đây ngay hôm nay.