Ngũ cốc ăn sáng là món được nhiều trẻ em và người lớn yêu thích.
Hơn 30 năm qua, Yến mạch ngâm mật ong là một trong những lựa chọn phổ biến.
Tuy nhiên, rất nhiều tranh cãi xung quanh tác hại của việc ăn ngũ cốc vào bữa sáng đối với sức khỏe.
Bài viết này cho bạn biết liệu Yến mạch ngâm mật ong có phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe hay không.
Mật ong chùm yến mạch dinh dưỡng
Honey Bats of Oats trộn ba loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm ngô, lúa mì và yến mạch nguyên hạt.
Nó cũng chứa một lượng hợp lý carbs tinh chế, cũng như các thành phần tự nhiên và nhân tạo khác.
Giống như hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng, nó chứa nhiều carbs và ít chất xơ, protein và chất béo.
Một khẩu phần 3/4 cốc (30 gram) hương vị truyền thống của ngũ cốc bao gồm những điều sau:
- Lượng calo: 120
- Carbs: 23 gram
- Đường: 6 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Chất đạm: 2 gam
- Chất béo: 2,5 gam
- Vitamin A: 16% giá trị hàng ngày (DV)
- Sắt: 60% DV
- Vitamin B1, B2, B3, B6 và B12: 25% DV
- Axit folic: 50% DV
Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc thay đổi khi sữa được thêm vào, làm tăng tổng lượng calo của nó lên 40–60 calo và thay đổi hàm lượng carb, protein và chất béo tổng thể.
Các nhà chức trách cho rằng bữa sáng nên cung cấp 20-25% lượng calo hàng ngày của bạn, đặc biệt là từ ngũ cốc, trái cây và các sản phẩm từ sữa.
Bạn có thể dễ dàng đáp ứng khuyến nghị này bằng cách thêm một số sữa và trái cây vào khẩu phần Yến mạch Mật ong.
Tóm lượcHoney Bats of Oats được làm từ cả ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế. Giống như hầu hết các loại ngũ cốc, nó chứa nhiều carbs nhưng ít chất xơ, protein và chất béo.
Lợi ích tiềm năng
Nhiều tuyên bố về sức khỏe được quy cho ngũ cốc ăn sáng là dựa trên hàm lượng vitamin và khoáng chất cao của chúng.
Để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã yêu cầu ngũ cốc ăn sáng ở Hoa Kỳ phải được tăng cường từ những năm 1940.
Do đó, các chất dinh dưỡng được bổ sung trong quá trình chế biến để đảm bảo số lượng cao hơn. Như vậy, hầu hết các vitamin và khoáng chất trong Yến mạch Mật ong là do bồi bổ.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ngũ cốc bổ sung sắt và axit folic đã giúp giảm đáng kể các trường hợp thiếu máu và khuyết tật ống thần kinh.
Hơn nữa, các nghiên cứu ở trẻ em và thanh thiếu niên đã liên kết việc ăn ngũ cốc vào bữa sáng thường xuyên với việc tăng tiêu thụ sữa, góp phần làm tăng lượng canxi và vitamin B2.
Tóm lượcMặc dù hầu hết các vitamin và khoáng chất trong Yến mạch Mật ong được bổ sung trong quá trình chế biến, chúng có thể giúp khắc phục hoặc ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Nhược điểm có thể xảy ra
Do thành phần dinh dưỡng của nó, Honey Bats of Oats có thể không cung cấp một bữa sáng cân bằng.
Nhiều đường bổ sung
Hầu hết ngũ cốc ăn sáng được đóng gói với đường bổ sung.
Thành phần sản phẩm được liệt kê theo thứ tự số lượng. Điều này có nghĩa là thành phần được sử dụng nhiều nhất sẽ nằm đầu tiên trong danh sách, trong khi thành phần được sử dụng ít nhất sẽ đứng sau cùng.
Đường thường được liệt kê trong ba thành phần đầu tiên trong nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, bao gồm Yến mạch Mật ong.
Việc hấp thụ nhiều đường bổ sung và tinh bột có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tăng cân.
Thêm vào đó, vì hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng đều được bán cho trẻ em, nên ngay từ khi còn nhỏ, trẻ em đã được ăn những thực phẩm có hàm lượng đường cao.
Sự tiếp xúc này làm thay đổi hành vi ăn uống và sở thích ăn ngọt của họ, dẫn đến nguy cơ phát triển các tình trạng nói trên thậm chí còn cao hơn.
Ít chất xơ và protein
Thực tế là Honey Bats of Oats chứa một số loại ngũ cốc nguyên hạt tạo ấn tượng rằng nó là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, lành mạnh.
Tuy nhiên, thông tin dinh dưỡng của nó lại chứng minh ngược lại.
Một sản phẩm được coi là nguồn cung cấp chất xơ tốt khi nó chứa ít nhất 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn và nhiều chất xơ khi chứa ít nhất 5 gam.
Cả chất xơ và protein đều giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì chúng được tiêu hóa với tốc độ chậm hơn. Đổi lại, điều này giúp điều chỉnh lượng thức ăn và trọng lượng cơ thể của bạn.
Một nghiên cứu ở 48 người cho thấy những người ăn bữa sáng bột yến mạch giàu chất xơ cảm thấy no hơn 4 giờ so với những người ăn ngũ cốc ăn sáng ít chất xơ. Bữa sáng giàu chất xơ cũng giúp giảm cảm giác đói và giảm lượng thức ăn.
Các nghiên cứu về lượng protein cũng cho kết quả tương tự.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 55 thanh thiếu niên ghi nhận rằng ăn bữa sáng bao gồm 35 gam protein ngăn ngừa tăng chất béo trong cơ thể và dẫn đến giảm lượng calo và mức độ đói, so với bữa sáng bao gồm 13 gam protein.
Tóm lượcNgũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều đường, ít chất xơ và protein, như trường hợp của Yến mạch mật ong. Điều này dẫn đến giảm cảm giác no và nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa cao hơn.
Lựa chọn thay thế bữa sáng lành mạnh hơn
Nghiên cứu cho thấy rằng lựa chọn bữa sáng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trứng và các nguồn protein khác, có thể góp phần mang lại kết quả sức khỏe tốt hơn.
Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ đề xuất ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt và 5,5 phần protein mỗi ngày.
Bao gồm một số trong số chúng trong bữa sáng của bạn có thể giúp bạn đáp ứng khuyến nghị này.
Dưới đây là một số lựa chọn thay thế bữa sáng lành mạnh hơn:
- Yến mạch qua đêm. Trộn yến mạch thô với nước hoặc sữa và để chúng ngâm qua đêm trong tủ lạnh. Lên trên với trái cây, dừa không đường, bơ hạt hoặc hạt vào buổi sáng.
- Ăn sáng burritos. Bọc trứng bác trong một chiếc bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên cám và cho vào một số loại rau để có thêm chất xơ.
- Sinh tố ăn sáng. Xay trái cây yêu thích của bạn với sữa bạn chọn và thêm một ít sữa chua Hy Lạp để tăng thêm protein. Bạn cũng có thể bổ sung yến mạch như một nguồn cung cấp carbs giàu chất xơ.
- Bơ Toast. Phết 1–2 thìa bơ nghiền lên bánh mì nguyên hạt. Bạn có thể thêm trứng luộc chín, pho mát hoặc cá hồi để có nguồn protein chất lượng cao.
- Trứng tráng chay. Đánh bông một vài quả trứng và nêm gia vị cho vừa ăn. Nấu chúng trên chảo và thêm nhiều loại rau tùy thích trước khi lật trứng tráng.
- Bánh rán bột yến mạch. Trộn một vài quả trứng, yến mạch thô, một quả chuối và hạt chia vào bát. Thêm một ít quế và chiết xuất vani để tăng thêm hương vị và đổ bột vào chảo để nấu bánh kếp.
- Chia bánh pudding. Khuấy đều sữa bạn chọn và khoảng 2 thìa hạt Chia. Hãy để chúng ngồi trong một giờ hoặc qua đêm và thưởng thức với trái cây tươi và các loại hạt.
Tóm lượcHãy nhớ chọn bữa sáng toàn thực phẩm bất cứ khi nào có thể. Đừng quên bổ sung một số protein để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Điểm mấu chốt
Mặc dù Honey Bunches of Oats được bổ sung vitamin và khoáng chất, nhưng nó không thể cung cấp một bữa sáng cân bằng, giống như hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng - nó có nhiều đường bổ sung và ít chất xơ và protein.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến khích bạn bổ sung nhiều chất xơ và protein trong thói quen buổi sáng của mình.
Những thực hành này giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn trong suốt cả ngày, do đó cân bằng lượng calo tổng thể hàng ngày của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
