Hollow Hold: Hướng dẫn đầy đủ

Sức mạnh cốt lõi rất quan trọng đối với thể lực, ngăn ngừa chấn thương và vận động.

Bài tập giữ rỗng và các bước tiến triển của nó là một cách an toàn và hiệu quả để xây dựng sức mạnh cốt lõi sâu về chức năng.

Bài viết này phân tích việc giữ nguyên, cho phép bạn thêm bài tập cốt lõi này vào chương trình thể dục của mình, ngay cả khi đây là lần đầu tiên bạn luyện kỹ năng này.

Nắm giữ rỗng là gì?

Giữ rỗng là một bài tập cốt lõi đẳng áp giúp tăng cường cơ bụng giúp ổn định cột sống của bạn.

Với hình thức phù hợp, cả người mới bắt đầu và những người đam mê thể dục có kinh nghiệm đều có thể thực hiện bài tập này một cách an toàn và gặt hái những lợi ích của cơ thể khỏe mạnh hơn.

Phần giữ rỗng cũng tạo thành sức mạnh cốt lõi cơ bản cần thiết cho các bài tập thể dục và thể hình nâng cao hơn.

Ngoài ra, các nắm rỗng rèn luyện kỹ năng gồng bụng của bạn. Gập bụng, hay đơn giản là "gồng", là hành động giúp ổn định cột sống dưới của bạn bằng cách co cơ bụng của bạn.

Nẹp bụng thích hợp sẽ kéo nhẹ xương sườn của bạn về phía xương chậu. Cơ bụng của bạn sẽ linh hoạt và vòm tự nhiên ở lưng dưới của bạn sẽ nhẹ nhàng phẳng ra.

So với các bài tập cơ bụng truyền thống như ngồi dậy, các kỹ thuật gồng bụng như giữ rỗng có thể hiệu quả hơn để kích hoạt một số cơ sâu nhất định.

Tuy nhiên, các bài tập ab truyền thống có thể hiệu quả hơn trong việc kích hoạt các cơ cốt lõi khác. Vì vậy, một chương trình tập thể dục cốt lõi lý tưởng sẽ bao gồm cả bài tập giằng và bài tập truyền thống.

Cơ bắp liên quan

Các huấn luyện viên thường sử dụng động tác giữ rỗng như một bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi.

Tuy nhiên, bài tập này hoạt động nhiều cơ trên toàn bộ chuỗi trước, là các cơ ở phía trước của cơ thể bạn.

Các cơ này bao gồm:

• gập hông
• cơ tứ đầu
• trực tràng và bụng ngang
• xiên bên trong và bên ngoài

Tóm lược

Giữ rỗng được sử dụng như một bài tập tăng cường cốt lõi, nhưng nó hoạt động nhiều cơ ở phía trước của cơ thể bạn. Nó có thể hiệu quả hơn trong việc kích hoạt một số cơ cốt lõi sâu hơn các bài tập ab truyền thống.

Hiệu suất giữ rỗng cơ bản

Để thực hiện động tác giữ rỗng, hãy nằm ngửa và mở rộng cánh tay trên đầu. Duỗi thẳng chân với bàn chân chụm vào nhau và các ngón chân chĩa vào nhau.

Từ đó, siết chặt cơ thể bằng cách kéo xương sườn về phía xương chậu và gập bụng.

Sau đó nâng cao bàn chân, cẳng chân và vai của bạn lên khỏi mặt đất và đặt lưng dưới của bạn xuống sàn. Bắt đầu với 3 lần giữ khoảng 15–30 giây mỗi lần.

Trong suốt mỗi lần giữ, điểm tiếp xúc duy nhất phải là vùng cột sống thắt lưng của bạn, gần như bao gồm một phần ba dưới cùng của cột sống của bạn từ xương cụt đến vùng giữa lưng.

Nếu bạn cố gắng giữ cột sống thắt lưng của mình trên mặt đất, hãy sửa đổi bài tập và bắt đầu bằng cách giữ chân đặt trên sàn và mở rộng cánh tay về phía chân chứ không phải ở trên cao.

Để biết phân tích chi tiết về cách làm việc giữ rỗng của bạn, hãy xem video này.

Tóm lược

Thực hiện theo các hướng dẫn trên để thực hiện giữ rỗng. Bạn cũng có thể sửa đổi bài tập và từ từ luyện tập đến mức giữ rỗng thích hợp.

Lợi ích của việc giữ rỗng

Phần giữ rỗng mang lại nhiều lợi ích cho cả vận động viên có kinh nghiệm và dân số thể dục nói chung.

Cải thiện sự ổn định của cột sống

Phần giữ rỗng giúp tăng cường các cơ giúp ổn định lưng dưới của bạn trong các hoạt động thể thao và vận động hàng ngày.

Cơ mông, cơ gập hông và cơ bụng được tăng cường đồng đều giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và tránh căng thẳng cho các đốt sống và đĩa đệm.

Nhìn chung, tăng cường cốt lõi là một trong những cách tốt nhất để giải quyết toàn diện chứng đau thắt lưng.

Ngoài ra, độ nghiêng của khung chậu sau và vị trí xương sườn kéo vào của giá đỡ rỗng rất tốt để giảm áp lực trên toàn bộ chiều dài cột sống của bạn.

Tư thế kéo vào trong là một trong những cách tốt nhất để kích hoạt cơ abdominus xuyên qua, đây là một cơ nằm sâu trong lõi cung cấp sự ổn định cho cột sống.

Sức mạnh cốt lõi chức năng

Phần giữ rỗng giúp ổn định trọng tâm của cơ thể bạn.

Lõi ổn định cho phép bạn tạo ra các chuyển động mạnh mẽ với phần trên và phần dưới của mình trong khi vẫn giữ an toàn cho cột sống của bạn.

Tiến triển thành các bài tập thể dục dưỡng sinh nâng cao

Vị trí thanh giằng của phần giữ rỗng tạo thành nền tảng của nhiều động tác thể dục dưỡng sinh nâng cao.

Calisthenics là một danh mục rộng của các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể bao gồm các bài tập phổ biến như chống đẩy và kéo xà, giữ planche và các động tác thể dục nâng cao như nâng cơ, trồng cây chuối và lật ngửa.

Phần lớn các động tác thể dục dưỡng sinh dựa vào kỹ thuật gồng cơ bụng mà bạn sẽ phát triển thông qua việc luyện tập các động tác giữ rỗng.

Tóm lược

Phần giữ rỗng có thể cải thiện sự ổn định của cột sống và sức mạnh cốt lõi, do đó có thể cho phép bạn thực hiện các bài tập nâng cao hơn, chẳng hạn như planche hold, handstands hoặc pullup.

Các tiến trình và biến thể giữ rỗng

Phần giữ rỗng cho phép một số tiến trình và biến thể. Điều này có nghĩa là bất kỳ ai - không phụ thuộc vào mức độ thể chất của họ - đều có thể hưởng lợi từ bài tập này.

Các chuyển động sau đây chỉ là một vài trong số các biến thể.

Nếu bạn thấy quá trình giữ cơ bản quá khó, bạn có thể thử một phiên bản đơn giản hóa, còn được gọi là hồi quy.

Khi bạn có thể thoải mái thực hiện thao tác giữ rỗng tiêu chuẩn trong khoảng 3 phút, bạn có thể chuyển sang các biến thể nâng cao.

Giữ và di chuyển lỗi chết

Quy tắc giữ lỗi chết là một trong những hồi quy về lưu giữ rỗng dễ dàng nhất. Nếu bạn thấy bài tập này khó, hãy tiếp tục với bài tập này cho đến khi bạn có thể thoải mái giữ nó trong 1 phút. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái với lỗi đã chết, hãy chuyển sang quy trình giữ rỗng tiêu chuẩn.

Dưới đây là cách thực hiện lưu giữ rỗng lỗi đã chết:

1. Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối uốn cong thành một góc 90 độ và đặt chân khỏi sàn.
2. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên người bạn với các ngón tay hướng lên trần nhà và cằm úp vào ngực. Tạo “lưỡi dao” bằng bàn tay của bạn bằng cách giữ các ngón tay lại với nhau. Lưỡi bên ngón cái của bàn tay phải hướng về phía đầu.
3. Hãy chủ động nghĩ đến việc kéo nhẹ xương sườn về phía xương chậu bằng cách hóp bụng và ấn nhẹ lưng dưới về phía sàn.
4. Vị trí này được gọi là lỗi chết. Giữ tư thế cố định với lưng dưới của bạn ấn xuống sàn và cố định trọng tâm trong 30 giây đến 1 phút. Lặp lại việc giữ trong 3 chu kỳ.
5. Bạn cũng có thể thực hiện chết con bọ bằng cách giơ chân thẳng lên không trung để khó hơn. Thử nghiệm với biến thể đầu gối thẳng nếu tùy chọn đầu gối cong trở nên quá dễ dàng.
6. Nếu bạn có thể thoải mái giữ vị trí, bạn có thể thêm chuyển động bằng cách từ từ hạ thấp chân và cánh tay đối diện xuống khỏi sàn 6 inch (15 cm) trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại 3 hiệp với tổng số 10–12 lần lặp lại. Giữ cơ bụng của bạn trong suốt thời gian bạn di chuyển.

Hãy xem video này để biết thông tin chi tiết đầy đủ về chuyển động của lỗi đã chết và một số biến thể của nó.

Giữ rỗng tiêu chuẩn

Giữ rỗng tiêu chuẩn bắt đầu tương tự như lỗi chết. Tuy nhiên, với cách giữ tiêu chuẩn, bạn sẽ duỗi thẳng chân và bắt đầu hạ thấp chân và tay xuống sàn.

1. Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực và bàn chân không chạm sàn.
2. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên người bạn với các ngón tay hướng lên trần nhà và cằm hơi hếch về phía ngực. Tạo “lưỡi dao” bằng bàn tay của bạn bằng cách giữ các ngón tay lại với nhau. Lưỡi bên ngón cái của bàn tay phải hướng về phía đầu. Bạn cũng có thể đặt mu bàn tay lên trên lòng bàn tay khác sao cho lòng bàn tay trên của bạn hướng lên trần nhà.
3. Hãy chủ động nghĩ đến việc kéo nhẹ xương sườn về phía xương chậu bằng cách hóp bụng và ấn nhẹ lưng dưới về phía sàn.
4. Duỗi thẳng chân, hướng các ngón chân và bắt đầu hạ gót chân xuống sàn.
5. Khi bạn hạ chân xuống, hạ cánh tay của bạn hướng trên đầu xuống sàn.
6. Tiếp tục hạ cánh tay và chân của bạn cho đến khi chúng cách mặt đất khoảng 6 inch (15 cm). Đảm bảo vai và lưng trên của bạn không tiếp xúc với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ 1 phút.

Lưu ý rằng bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách tăng hoặc giảm khoảng cách của tay và chân với sàn. Tay chân của bạn càng gần sàn, lực giữ sẽ càng mạnh. Bắt đầu bằng cách hạ thấp chân của bạn về phía sàn trước, sau đó bắt đầu hạ cánh tay của bạn xuống.

Video này cung cấp thông tin chi tiết về cách chuyển từ lỗi chết chân thẳng sang lỗi giữ rỗng tiêu chuẩn.

Lỗi thường gặp: Vòm lưng thấp

Không để lưng dưới cong lên khỏi sàn. Hiện tượng này được gọi là chứng đau thắt lưng và nó có thể gây căng thẳng cho đốt sống thắt lưng của bạn.

Mục tiêu chính của việc giữ rỗng là chống lại xu hướng cong lưng dưới.

Nếu bạn không thể giữ phần chậu sau nghiêng khi lưng dựa vào sàn, hãy nâng tay và chân lên khỏi sàn hoặc lùi về phía con bọ chết.

Lỗi thường gặp: Cổ trễ

Điều quan trọng là giữ cho cằm của bạn hếch về phía ngực.

Nếu bạn thấy mình không thể giữ cho đầu không bị ngã về phía sàn, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm độ khó.

Thực hiện động tác giữ hõm mà không hóp cằm có thể khiến cổ bạn bị căng.

Đá rỗng

Khi bạn có thể duy trì một động tác giữ rỗng tiêu chuẩn trong 1 phút, bạn đã sẵn sàng thực hiện động tác đá thân rỗng.

1. Giả sử vị trí giữ rỗng.
2. Giữ nguyên tư thế rỗng và từ từ xoay trở lại phần lưng trên của bạn. Nếu bạn đang giữ đúng cách, phần lưng dưới của bạn sẽ nâng lên khỏi sàn.
3. Đảo ngược tảng đá theo hướng khác cho đến khi khu vực xương cụt của bạn là điểm tiếp xúc chính với sàn. Phần lưng giữa và lưng trên của bạn sẽ hoàn toàn mất tiếp xúc với mặt đất.
4. Lặp lại động tác đá trong 3 hiệp với 15-20 lần lặp lại.

Tất cả các mẹo và lỗi bổ sung liên quan đến phần giữ rỗng áp dụng cho đá thân rỗng.

Để tìm hiểu nhanh về tảng đá thân rỗng, hãy xem video này.

Tấm ván rỗng

Một khi bạn có thể thoải mái thực hiện động tác giữ và đá rỗng, ván rỗng là bước tiếp theo. Bạn cũng có thể bắt đầu thử nghiệm cách giữ này kết hợp với đá.

Ván thân rỗng ưu việt hơn ván có lưng phẳng truyền thống trong việc kích hoạt các bộ phận ổn định sâu ở thắt lưng.

1. Bắt đầu úp tay và đầu gối xuống sàn.
2. Mở rộng chân ra sau cho đến khi bạn ở tư thế chống đẩy với chân thẳng và các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
3. Đẩy qua sàn cho đến khi vai của bạn kéo dài hoàn toàn.
4. Siết cơ mông và kéo xương sườn về phía xương chậu bằng cách co cơ bụng. Điều này sẽ làm cho lưng dưới của bạn từ hơi cong sang hơi tròn.
5. Hướng bàn chân của bạn nhiều nhất có thể mà ngón chân của bạn không bị trượt khỏi sàn.
6. Giữ tư thế này trong 3 hiệp 30 giây đến 1 phút mỗi chu kỳ.

Ngoài việc giữ ván, các mẹo ở dạng tương tự cũng được áp dụng. Tránh cong lưng hoặc căng cổ. Đôi mắt của bạn nên tập trung vào mặt đất trong toàn bộ thời gian.

Hãy xem video này để biết phần trình diễn ván rỗng.

Tóm lược

Lỗi chết là một phiên bản dễ dàng hơn của giữ rỗng. Khi bạn có thể thoải mái thực hiện động tác giữ rỗng tiêu chuẩn trong khoảng 1 phút, bạn có thể thử các biến thể body rock hoặc plank rỗng, những bài nâng cao hơn.

Rủi ro nắm giữ rỗng và các mối quan tâm khác

Những người có tiền sử chấn thương lưng nên luôn tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Đối với những người khỏe mạnh, phần giữ rỗng thường được coi là an toàn miễn là bạn tuân theo hình thức phù hợp.

Dưới đây là một số lưu ý cụ thể cần nhớ khi huấn luyện các biến thể giữ rỗng.

Cong lưng dưới

Lưng cong trong khi giữ rỗng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm bất kỳ vấn đề cứng hoặc đĩa đệm nào ở cột sống thắt lưng.

Nếu không được khắc phục, xu hướng cong lưng cơ bản có thể dẫn đến phồng đĩa đệm và các vấn đề khác về lưng.

Cổ trễ

Tụt huyết áp ở cổ khi giữ rỗng có thể dẫn đến cứng cổ.

Đảm bảo bạn duy trì một chiếc cằm nửa hóp khi thực hiện các bài tập thân hõm để tránh vấn đề này.

Tải dọc và thân rỗng

Các chuyển động truyền tải trực tiếp qua cột sống của bạn, chẳng hạn như squat, deadlifts và overhead push, đòi hỏi một kỹ thuật giằng khác.

Động tác xoay vòng ở lưng dưới có thể gây áp lực cực lớn lên các đĩa đệm ở cột sống khi có trọng lượng nặng đè xuống. Cơ học tải thẳng đứng thích hợp nên duy trì một cột sống trung tính.

Để tránh bất kỳ vấn đề nào, hãy luyện tập sức mạnh cơ thể rỗng của bạn riêng biệt với việc nâng vật nặng hoặc sau khi bạn đã hoàn thành các bài tập có tải trọng cho cột sống.

Tóm lược

Tránh cong lưng hoặc ưỡn cổ khi thực hiện động tác giữ rỗng. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn tập sức mạnh cơ thể rỗng riêng biệt với các bài tập nâng nặng.

Điểm mấu chốt

Giữ rỗng là một bài tập tăng cường cốt lõi phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như các vận động viên có kinh nghiệm.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện giữ rỗng thích hợp, hãy bắt đầu với một phiên bản đơn giản hóa như lỗi đã chết.

Ngoài ra, nếu bạn đã thành thạo cách giữ rỗng tiêu chuẩn, bạn có thể thử nghiệm với các biến thể nâng cao hơn như body rock hoặc ván rỗng.

Bạn có thể thêm các bài tập này vào thói quen đào tạo cốt lõi hiện có của mình hoặc thực hiện chúng trong một buổi riêng biệt.

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, bài tập giữ rỗng có thể có lợi cho sự ổn định của cột sống, khiến nó trở thành một bổ sung đáng giá cho thói quen thể dục của bạn.