Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể, do đó, tăng cường chúng là một động thái thông minh - không chỉ cho cuộc sống hàng ngày mà còn cho cảm giác của bạn khi nâng vật nặng hoặc ngồi từ 9 đến 5 - hoặc thành thật mà nói, lâu hơn 5.
Đừng lo lắng, bạn không cần bất cứ thứ gì cầu kỳ để có được một buổi tập cơ mông tốt. Trên thực tế, bạn không cần tạ để vận động lưng.
Để xem kết quả, hãy hoàn thành bài tập cơ mông hai lần một tuần. Bạn sẽ thấy kết quả chỉ sau một hoặc hai tháng, không cần trọng lượng.
Dưới đây là 15 bài tập cơ mông không cần tạ sẽ giúp bạn hình thành và tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Hãy tiếp tục đọc để biết bạn cần bao nhiêu set và rep để tạo ra một thói quen hoàn chỉnh.
Khởi động
Hoàn thành 10 phút tập cardio từ nhẹ đến trung bình trước khi bắt đầu. Đây có thể là đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc thậm chí khiêu vũ xung quanh - bất cứ điều gì cảm thấy tốt và giúp bạn bơm máu.
Kết hợp 4 đến 5 trong số các bài tập này cho một bài tập kick-mông (ý định chơi chữ)
1. Ngồi xổm
Một bài tập cơ mông tiêu chuẩn vàng, squat có giá trị mỗi ounce. Đi chậm và có kiểm soát, tập trung vào phong độ tốt, để nhắm mục tiêu phía sau của bạn một cách hiệu quả nhất.
Hướng:
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt hai cánh tay xuống hai bên.
- Bắt đầu uốn cong đầu gối, đưa hai tay lên trước mặt và đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn khuỵu ra, không vào trong và dừng lại khi đùi song song với mặt đất.
- Khi bạn đạt đến vị trí song song, đẩy người lên trở lại để bắt đầu với trọng lượng của bạn ở gót chân.
- Lặp lại 3 hiệp 12 lần.
2. Nâng chân ngược
Chìa khóa để thực hiện động tác nâng chân ngược hiệu quả là cô lập cơ mông trong quá trình di chuyển, để nó đẩy chân của bạn lên trời.
Hướng:
- Nằm sấp mặt trên mặt đất, úp mặt vào cánh tay uốn cong trước mặt.
- Sử dụng cơ mông, nâng chân phải lên khỏi mặt đất, nâng chân lên cao nhất có thể trong khi giữ hông vuông góc với mặt đất. Gập mắt cá chân của bạn trong suốt chuyển động.
- Trở lại để bắt đầu.
- Hoàn thành 12 lần ở chân này, sau đó chuyển sang. Hoàn thành 3 bộ.
3. Curtsy squat
Curtsy squats nhắm mục tiêu đến cơ mông của bạn, cơ mông ngoài, để có một cái nhìn và cảm giác toàn diện. Khi ngồi xổm càng thấp, bạn càng cảm nhận được nhiều hơn.
Hướng:
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và hai tay để ngang hông.
- Bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn và trên đường đi xuống, bước chân phải của bạn ra sau và sang trái theo chuyển động cong.
- Khi đùi trái của bạn song song với mặt đất, đẩy lên qua gót chân trái và trở lại để bắt đầu.
- Lặp lại 12 lần ở bên này và đổi chân.
4. Ngồi xổm tách đôi
Squat tách đôi không chỉ có tác dụng với cơ mông của bạn mà còn thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn - một phần thưởng khác.
Hướng:
- Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải và phân bổ đều trọng lượng giữa hai bàn chân.
- Gập đầu gối và ngồi xổm xuống, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất.
- Đẩy chân phải lên, hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Chuyển sang chân trái của bạn và lặp lại.
5. Bước lên
Bước chân là một bài tập chức năng lý tưởng, giúp bạn vận động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày. Chúng cũng sẽ giúp cơ mông của bạn khỏe hơn.
Hướng:
- Đứng với một chiếc ghế dài hoặc bước trước mặt bạn.
- Bắt đầu bằng chân phải, bước lên băng ghế dài, chạm nhẹ chân trái xuống bề mặt đồng thời giữ trọng lượng ở gót chân phải.
- Bước chân trái xuống sàn trong khi giữ chân phải trên băng ghế.
- Lặp lại 3 hiệp 12 lần, sau đó đổi chân.
6. Đá lại chân
Ngay cả khi không có trọng lượng, động tác đá lại bằng chân sẽ khiến cơ mông của bạn bị đau vào ngày hôm sau.
Hướng:
- Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Giữ cổ của bạn trung tính và gồng lên cơ thể của bạn.
- Bắt đầu với chân phải, mở rộng đầu gối, đưa chân phải về phía sau, giữ cho mắt cá chân của bạn linh hoạt.
- Siết cơ mông của bạn ở trên cùng, sau đó hạ chân trở lại để bắt đầu. Đảm bảo rằng hông của bạn giữ vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình chuyển động.
- Hoàn thành 12 lần ở bên phải, sau đó 12 lần ở bên trái. Lặp lại 3 hiệp.
7. Siêu nhân
Bài tập này hoạt động toàn bộ chuỗi sau của bạn, bao gồm cả cơ mông. Ép chúng trong suốt chuyển động sẽ đảm bảo sự tương tác tốt.
Hướng:
- Nằm sấp mặt trên mặt đất, mở rộng cánh tay và chân.
- Nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập.
- Trở lại để bắt đầu. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
8. Cầu
Trong khi squat gây áp lực lên lưng dưới của bạn, bridge cho phép bạn nhắm vào cơ mông và gân kheo mà không bị căng cơ lưng.
Hướng:
- Nằm trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân trên sàn. Cánh tay của bạn phải ở ngang với lòng bàn tay của bạn trên mặt đất.
- Đẩy qua gót chân, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng giữa thân trên và đầu gối.
- Nắn chặt cơ thể của bạn trong suốt quá trình chuyển động và siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên.
- Trở lại để bắt đầu. Lặp lại 3 hiệp 12 lần.
9. Vỏ sò
Một bài tập khác đánh vào cơ mông của bạn - một cơ quan trọng để kéo chân của bạn ra khỏi đường giữa. Cách này có thể trông đơn giản nhưng nó thực sự hiệu quả.
Hướng:
1. Nằm nghiêng về bên phải, co đầu gối và hai chân xếp chồng lên nhau. Gập cánh tay phải, đưa tay lên đầu và giữ phần trên cơ thể.
2. Giữ hai bàn chân lại với nhau và đầu gối co lại, nâng chân phải của bạn lên cao nhất có thể.
3. Từ từ trở lại để bắt đầu. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên. Hoàn thành 3 bộ.
10. Bước nhảy rộng
Các bài tập Plyometric như nhảy xa đòi hỏi rất nhiều lực để thực hiện, đặc biệt là vì bạn chưa bắt đầu chạy. Sử dụng cơ mông và cơ mông của bạn để bùng nổ trở lên là một bài tập khá hiệu quả.
Hướng:
1. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay để ở hai bên.
2. Hơi ngồi xổm xuống và dùng lực nhảy xa hết mức có thể, dùng cánh tay đẩy người về phía trước.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân của bạn. Ngay lập tức ngồi xổm xuống một chút và nhảy về phía trước một lần nữa.
4. Hoàn thành 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.
11. Plié squat
Điệu nhảy Channeling, plié squat là bài tập đốt đùi trong và cơ mông.
Hướng:
1. Bước chân của bạn ra rộng với các ngón chân hướng ra ngoài.
2. Bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn, ngồi xổm xuống hết mức có thể.
3. Đẩy người lên qua gót chân, ép chặt đùi trong và mông ở trên cùng.
4. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
12. Squat jack
Phần cardio, phần sức mạnh, bài tập squat mang lại cho bạn cả hai thế giới tốt nhất. Thách thức bản thân ngồi xổm thấp hơn với mỗi lần thực hiện.
Hướng:
1. Bắt đầu đứng, hai chân kết hợp với nhau với cánh tay của bạn uốn cong và hai bàn tay đan vào nhau sau đầu.
2. Nhảy chân của bạn ra ngoài và khi chúng tiếp đất, ngay lập tức ngồi xổm xuống, giữ cánh tay của bạn ở vị trí của chúng.
3. Mở rộng chân của bạn và nhảy chân của bạn trở lại vị trí ban đầu, sau đó ngay lập tức nhảy trở lại một lần nữa.
4. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
13. Bên lunge
Điều quan trọng là phải vận động cơ bắp của bạn ở mọi mặt chuyển động. Động tác bên hông chạm vào hai bên mông và đùi trong và ngoài của bạn.
Hướng:
1. Bắt đầu đứng với chân của bạn và cánh tay của bạn ra trước mặt.
2. Bước thẳng chân phải của bạn ra bên cạnh, uốn cong đầu gối và đẩy mông về phía sau khi bạn đi. Giữ chân trái của bạn thẳng và đứng yên.
3. Đẩy chân phải ra, duỗi thẳng chân phải và quay lại bắt đầu.
4. Lặp lại 3 hiệp trong 12 lần lặp lại.
14. Ván hướng lên
Tất cả chúng ta đều biết plank có lợi như thế nào đối với toàn bộ cơ thể của bạn - plank hướng lên trên cũng không ngoại lệ.Trong động tác này, cơ mông của bạn đang làm việc chăm chỉ để giữ trọng lượng của cơ thể khỏi mặt đất.
Hướng:
1. Bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng, lưng hơi cong và hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt trên mặt đất và các đầu ngón tay hướng vào mông.
2. Hít vào và dùng trọng tâm đẩy người lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Để đầu ngả ra sau để cổ thẳng hàng với cột sống. Giữ cô ấy lại.
3. Bắt đầu với khoảng tăng từ 10 đến 15 giây và giữ miễn là bạn có thể giữ được hình thức phù hợp.
15. Động tác ngồi xổm
Động tác ngồi xổm giúp tăng thời gian căng cơ, đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ tập nhiều hơn và thu được nhiều lợi nhuận hơn.
Hướng:
1. Vào tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra trước mặt.
2. Ngồi xổm xuống, và thay vì nâng lên hết cỡ, hãy tăng ít hơn một nửa và hạ xuống.
3. Hoàn thành 3 bộ gồm 20 xung.
Thời gian hồi chiêu
Kéo giãn hoặc lăn bọt sau khi tập luyện để cung cấp cho cơ bắp của bạn một số TLC. Hướng dẫn của chúng tôi về lăn bọt là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
3 động tác để tăng cường cơ mông
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
.jpg)
