Zumba có thể giúp bạn giảm cân?
Zumba - một hình thức tập thể dục nhịp điệu năng lượng cao lấy cảm hứng từ khiêu vũ Latin - có thể là một cách thú vị để tăng hoạt động thể chất và đốt cháy calo hàng ngày của bạn.
Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn đang tiêu thụ. Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tăng cường hoạt động thể chất hoặc kết hợp cả hai.
Bạn có thể đốt cháy từ 300 đến 900 calo trong một giờ tập Zumba cường độ trung bình đến cao. Tập Zumba hai hoặc ba lần một tuần, kết hợp với các buổi tập luyện sức bền hàng tuần và một chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Đọc tiếp để biết cách kết hợp Zumba vào một kế hoạch giảm cân lành mạnh.
Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo với một giờ tập Zumba?
Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 trên 19 nữ tham gia Zumba khỏe mạnh tuổi từ 18 đến 22 đã đốt cháy trung bình 9,5 calo mỗi phút trong suốt lớp học kéo dài 39 phút. Tổng cộng trung bình tổng cộng 369 calo trong khoảng 40 phút. Lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với việc dành cùng một khoảng thời gian để tập kickboxing, tập thể dục nhịp điệu bước hoặc yoga tăng cường sức mạnh.
Bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo trong khi tập Zumba phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- tuổi tác
- cân nặng
- mức độ thể chất hiện tại
- di truyền học
- cường độ trong quá trình tập luyện
Nếu bạn muốn tăng số lượng calo đốt cháy trong Zumba, tăng cường độ tập luyện có thể hữu ích. Đeo máy theo dõi nhịp tim có thể giúp bạn xác nhận rằng bạn đang làm việc từ 55 đến 85% nhịp tim tối đa.
Bạn cũng có thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn bằng cách tham gia lớp học biến thể Zumba, chẳng hạn như bài tập Zumba cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Hoặc thử một lớp sức mạnh Zumba bao gồm tạ.
Mặc dù thiếu hụt calo là quan trọng để giảm cân, nhưng điều quan trọng không kém là tiêu thụ đủ calo để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng và để có được sự cân bằng lành mạnh của các vitamin và chất dinh dưỡng.
Giảm cân quá nhanh có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Để duy trì năng lượng của bạn, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ ngũ cốc, cá, protein nạc, rau và trái cây.
Bạn cần bao nhiêu calo?
Trừ khi được bác sĩ hướng dẫn, phụ nữ khỏe mạnh không bao giờ nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và đàn ông khỏe mạnh không nên ăn ít hơn 1.500 calo mỗi ngày.
Nếu bạn đốt cháy thêm calo trong khi tập thể dục, hãy cố gắng ăn đủ calo sao cho lượng calo bạn nạp vào trừ đi lượng calo bạn đốt cháy vẫn bằng 1.200 calo (phụ nữ) hoặc hơn 1.500 calo (nam giới). Ví dụ: nếu bạn đốt cháy 300 calo trong lớp học Zumba, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 1.500 calo nếu bạn là phụ nữ hoặc 1.800 calo nếu bạn là nam giới.
Bạn nên tập Zumba bao lâu một lần để giảm cân?
Tần suất bạn cần tham gia Zumba để giảm cân tùy thuộc vào sức khỏe và mục tiêu thể chất của bạn. Nhìn chung, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị những điều sau để giảm cân thực tế: Mục tiêu đốt cháy 300 đến 400 calo mỗi buổi tập, tối thiểu ba ngày một tuần.
Cũng nên nhớ rằng cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với việc tập thể dục. Cố gắng xen kẽ Zumba với các hình thức tập luyện tim mạch khác như bơi lội, đi bộ tăng cường sức mạnh và chạy bộ.
Và vào những ngày bạn không tập Zumba, hãy cân nhắc đến việc rèn luyện sức bền. Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh có thể bao gồm săn chắc và giảm mỡ trong cơ thể nhanh hơn. Giữ cho cơ thể của bạn được thử thách là rất quan trọng để tiếp tục giảm cân.
Chế độ ăn uống của bạn cũng sẽ là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Để giảm một pound mỗi tuần, bạn sẽ cần tiêu hao nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với lượng bạn nạp vào. Một pound chất béo tương đương với khoảng 3.500 calo, vì vậy ước tính bạn cần đốt cháy 3.500 calo để giảm một pound, theo Mayo Phòng khám bệnh.
Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch giảm cân lành mạnh nếu bạn cần giúp tìm ra chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Mẹo giảm cân với Zumba
Tham gia các lớp học Zumba có nghĩa là bạn sẽ được rèn luyện sức khỏe tốt cho hệ tim mạch. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cũng cần thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn mỗi ngày với ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và yến mạch.
- Tránh các loại carbohydrate rỗng như bánh mì trắng, mì ống và bánh quy.
- Ăn nhiều protein nạc như thịt gà, cá, lòng trắng trứng và đậu phụ,
- Thêm trái cây và rau vào mỗi bữa ăn.
- Ăn ba giờ một lần sẽ giúp duy trì năng lượng của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Ví dụ, một quả táo với bơ hạt, pho mát chuỗi hoặc một thanh Lara hoặc RX có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng mà không tiêu thụ nhiều calo rỗng.
Giảm 1-2 pound mỗi tuần với một chế độ ăn uống cân bằng và thói quen tập thể dục được coi là một mục tiêu lành mạnh.
Cách tập Zumba
Trong thập kỷ qua, Zumba ngày càng phổ biến trên khắp thế giới. Hiện nay hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp một lớp học Zumba vài lần một tuần. Bạn cũng có thể tìm thấy Zumba tại trung tâm cộng đồng địa phương hoặc YMCA gần bạn.
Nếu bạn không có bất kỳ lớp học Zumba nào trong khu vực của mình hoặc muốn tập luyện tại nhà, bạn cũng có thể tìm các bài tập trực tuyến. Có các video Zumba trực tuyến cho người mới bắt đầu, Zumba giảm cân và Zumba săn chắc toàn thân.
Bạn sẽ không cần nhiều thiết bị cho những bài tập này. Bạn sẽ chỉ cần quần áo nhẹ, giày thể thao và một bộ tạ nặng một hoặc ba pound tùy chọn.
Các lợi ích khác của Zumba
Bạn có nhiều khả năng gắn bó với bài tập thể dục mà bạn yêu thích. Zumba có thể là một cách thú vị để rèn luyện sức khỏe. Nếu bạn thích các lớp học Zumba, bạn sẽ cam kết tham gia các lớp học đó mỗi tuần.
Một số lợi ích tiềm năng khác có thể bao gồm:
- củng cố cốt lõi của bạn và trở nên linh hoạt hơn từ các chuyển động hông và phần giữa
- tăng cường sức khỏe tim mạch từ tập thể dục nhịp điệu
- cải thiện khả năng phối hợp từ các động tác khiêu vũ
- cải thiện tâm trạng
- tăng năng lượng
Lấy đi
Zumba có thể là một cách thú vị để tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Kết hợp Zumba với luyện tập sức bền và một chế độ ăn uống lành mạnh để có kết quả tốt nhất. Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen thể dục mới.
.jpg)
