Đến giờ, bạn chắc chắn đã nghe về tất cả những điều tốt đẹp mà squats có thể mang lại. Từ việc tăng sức mạnh đến nhiều sức mạnh hơn cho đến chiến lợi phẩm của người chơi perkier, những lợi ích là chính đáng.
Với rất nhiều biến thể squat - ngửa, trước, goblet, split, plié, và single-leg để kể tên một vài kiểu - chúng ta phải hỏi: Có phải tất cả các bài squat đều được tạo ra như nhau không?
Chúng tôi ở đây để làm sáng tỏ cuộc tranh luận về squat sau và squat trước. Hãy đọc để quyết định cái nào dành cho bạn và cách kết hợp chúng vào thói quen của riêng bạn.
Câu trả lời ngắn gọn là gì?
Khi cân nhắc nên ngồi xổm phía sau hay ngồi xổm phía trước, trước tiên hãy nghĩ đến khả năng của bản thân, sau đó là mục tiêu của bạn.
Mặc dù cả hai bài tập đều có lợi, nhưng squat trước đòi hỏi sự cơ động hơn một chút so với back squat, vì vậy back squat có thể là lựa chọn tốt nhất cho những người mới bắt đầu.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với cả hai động tác, hãy nghĩ về mục tiêu của mình.
Nếu bạn đang chú ý đến sức mạnh và sức mạnh nhiều hơn, hãy thực hiện bài squat phía sau.
Nếu bạn đang tìm cách phát triển một số nhiệm vụ sát thủ, hãy tập trung vào các bài ngồi trước.
Chúng có hoạt động giống nhau các cơ không?
Cả động tác squat sau và squat trước sẽ mang lại cho bạn những ván bài sát thủ trên toàn thế giới. Mặc dù cả hai đều là một biến thể của squat, nhưng chúng đều nhấn mạnh vào các cơ khác nhau.
Bài squat lưng nhắm vào chuỗi sau - hoặc phần sau của cơ thể - bao gồm lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Các quads và cốt lõi cũng được tham gia.
Khu vực ngồi xổm phía trước trên chuỗi phía trước - hoặc phía trước cơ thể của bạn - để thực hiện các bài tập và lưng trên nặng hơn. Cơ mông và gân kheo cũng được tham gia ở đây.
Chúng có mang lại những lợi ích vật chất giống nhau không?
Tóm lại, có - bài squat lưng và bài squat trước mang lại nhiều lợi ích như nhau.
Cả hai đều giúp bạn tăng cường sức mạnh trong các bài tập cơ mông, cơ mông và gân kheo, từ đó hỗ trợ các thuộc tính như tốc độ và sức mạnh.
Ngồi xổm phía trước có thể dễ dàng hơn ở lưng dưới vì vị trí của tạ không nén cột sống như khi ngồi xổm phía sau.
Lợi ích này cũng đi kèm với một nhược điểm tiềm ẩn - bởi vì trọng lượng được đặt ở phía trước cơ thể của bạn trong khi ngồi xổm phía trước, bạn sẽ không thể nâng nhiều như khi bạn ngồi xổm phía sau.
Làm thế nào để bạn làm từng loại?
Mặc dù nền tảng của cả động tác squat sau và squat trước đều giống nhau, nhưng mỗi bài tập lại có một số sắc thái.
Ngồi xổm lưng
Để thực hiện:
- Đặt một thanh tạ sau đầu của bạn một cách an toàn, đặt nó trên bẫy của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài và ưỡn ngực.
- Bắt đầu ngồi lại với hông, uốn cong đầu gối và thả mông về phía sàn. Đảm bảo rằng bạn đẩy đầu gối ra ngoài và nhìn về phía trước.
- Khi đùi của bạn chạm song song với mặt đất, tạm dừng, sau đó đứng lên trở lại, đẩy toàn bộ bàn chân của bạn trở lại để bắt đầu.
Ngồi xổm phía trước
Để thực hiện:
- Đặt một thanh tạ lên phía trước của bạn một cách an toàn, đặt nó trên vai của bạn.
- Móc các ngón tay của bạn theo kiểu nắm tay dưới ngay bên ngoài vai và đẩy cùi chỏ lên.
- Bắt đầu ngồi xổm, bắt đầu chuyển động bằng hông và uốn cong đầu gối, thả mông về phía sàn.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng ra ngoài và ngực của bạn vẫn hướng lên, chống lại lực kéo để đổ về phía trước.
Làm thế nào để bạn biết cái nào để thêm vào thói quen của bạn - và làm thế nào?
Cả bài squat sau và squat trước đều hữu ích, nhưng xem xét mức độ khả năng và mục tiêu của bản thân sẽ giúp bạn quyết định bài tập nào bạn nên tập trung vào.
Bạn sẽ cần khả năng vận động tốt ở lưng trên, vai, cổ tay, hông và mắt cá chân để thực hiện squat trước một cách an toàn và hiệu quả.
Động tác squat lưng không đòi hỏi nhiều khả năng vận động, vì vậy, bắt đầu từ đây sẽ dễ dàng hơn và tập trung vào hình thức cũng như sức mạnh của bạn.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với cả động tác squat sau và squat trước, thì hãy nghĩ đến mục tiêu của mình.
Bài squat lưng cho phép bạn tăng trọng lượng nhanh hơn, giúp tăng cường sức mạnh và sức mạnh.
Mặc dù ngồi xổm phía trước cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh và sức mạnh - mặc dù không nhanh chóng - chúng là một bài tập tuyệt vời để phát triển các bài tập.
Vì vậy, nếu thẩm mỹ là mục tiêu của bạn, hãy cân nhắc ưu tiên ngồi xổm phía trước.
Nếu bạn muốn gặt hái sức mạnh, sức mạnh, và lợi ích về mặt thẩm mỹ, hãy kết hợp cả squat sau và squat trước vào thói quen của bạn.
Những sai lầm phổ biến nhất trong mỗi loại là gì?
Duy trì hình thức phù hợp là chìa khóa để thực hiện squat sau và trước một cách an toàn và hiệu quả.
Cả hai động tác - đặc biệt là squat phía trước - hãy làm quen.
Những lỗi squat lưng thường gặp
- Đầu gối cúi vào trong hoặc di chuyển về phía trước. Vị trí đầu gối đúng là chìa khóa cho một bài squat. Đầu gối của bạn phải đẩy ra ngoài và không nằm trên đường ngón chân.
- Thiếu chiều sâu. Đùi của bạn phải song song với mặt đất trong tư thế ngồi xổm lưng. Nếu bạn giới hạn phạm vi chuyển động của mình, bạn sẽ không gặt hái được đầy đủ lợi ích của chuyển động và có thể có nguy cơ bị thương đầu gối.
- Ngực tụt. Việc thả lỏng ngực về phía trước giúp giải phóng dây xích phía sau của bạn, đây là chìa khóa cho động tác ngồi xổm lưng. Lăn vai xuống và ra sau và nhìn về phía trước sẽ giúp chống lại điều này.
Những lỗi squat trước thường gặp
- Thả khuỷu tay. Thả khuỷu tay xuống có nghĩa là bạn sẽ nghiêng người về phía trước trong chuyển động. Đẩy khuỷu tay của bạn lên phía trần nhà để đảm bảo bạn sẽ ngồi lại với hông của mình.
- Không ngồi vào gót chân. Trong khi ở tư thế ngồi xổm phía sau, bạn muốn hình dung việc ngồi thu mình vào hông, thì ở tư thế ngồi xổm phía trước, dấu hiệu này sẽ khiến bạn nghiêng về phía trước quá nhiều. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc thả thẳng gót chân xuống để chống ngã về phía trước.
- Làm tròn lưng trên. Bởi vì trọng lượng ở phía trước, lưng trên của bạn có thể dễ dàng tròn dưới lực cản. Đảm bảo cột sống của bạn luôn thẳng trong suốt quá trình chuyển động để có sự liên kết phù hợp.
Bạn có thể thêm trọng lượng?
Học cách ngồi xổm phù hợp mà không cần trọng lượng là chìa khóa trước khi thêm bất kỳ lực cản nào.
Sau khi cơ thể của bạn đã vững chắc, hãy tăng trọng lượng ở tư thế ngồi xổm sau hoặc ngồi xổm trước.
Bắt đầu từ từ và đảm bảo bạn có thể hoàn thành 3 hiệp 12 lần trước khi tăng mức tạ.
Có bất kỳ lựa chọn thay thế nào để xem xét không?
Hãy cân nhắc ngồi xổm trong cốc như một phương pháp thay thế cho động tác ngồi xổm sau hoặc ngồi xổm phía trước, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.
Chuyển động tự nhiên và phù hợp với cuộc sống hàng ngày, đồng thời giúp bạn hoàn thiện hình thức squat tốt - thân thẳng đứng, lõi khỏe và đầu gối hướng ra ngoài.
Để thực hiện:
- Giữ một quả tạ ấm hoặc một quả tạ theo phương thẳng đứng, nắm chặt nó bằng cả hai tay bên dưới đỉnh của quả nặng.
- Gập khuỷu tay của bạn và đặt trọng lượng vào ngực của bạn. Nó phải tiếp xúc với cơ thể của bạn trong suốt quá trình di chuyển.
- Bắt đầu ngồi xổm xuống, ngồi lại với hông, giữ căng cơ và thân thẳng đứng.
- Cho phép khuỷu tay theo dõi giữa hai đầu gối, dừng lại khi chúng tiếp xúc.
- Lái xe qua gót chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Điểm mấu chốt
Bài squat lưng và bài squat trước đều có vị trí của chúng, tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn. Nếu bạn có thể, hãy kết hợp cả hai để gặt hái tất cả các lợi ích.
3 động tác để tăng cường cơ mông
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
.jpg)
