Chúng tôi đã lựa chọn cẩn thận những video này vì chúng đang tích cực làm việc để giáo dục, truyền cảm hứng và trao quyền cho người xem bằng những câu chuyện cá nhân và thông tin chất lượng cao. Đề cử video yêu thích của bạn bằng cách gửi email cho chúng tôi theo địa chỉ [email protected]!
Một quan niệm sai lầm phổ biến rằng để đạt được mục tiêu về thể chất của mình, bạn cần dành hàng giờ trong phòng tập thể dục. Ngược lại, tập thể dục trong một khoảng thời gian nhỏ có thể cực kỳ hiệu quả.
Ngoài việc tiết kiệm thời gian, có một số lợi ích sức khỏe nghiêm trọng đối với các bài tập ngắn, nếu hoàn thành ở cường độ phù hợp. Một nghiên cứu gần đây của Đại học McMaster cho thấy những người tham gia các bài tập cách quãng 10 phút - 20 giây chạy nước rút và 2 phút phục hồi với tốc độ chậm hơn, cộng với khởi động và thời gian hồi chiêu - mất lượng mỡ cơ thể tương đương với những người đạp xe. đều đặn trong 45 phút mỗi lần, bao gồm cả khởi động và hồi chiêu.
Nói cách khác, ngay cả một lượng nhỏ tập thể dục cường độ cao cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Vì vậy, cho dù bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục đốt cháy chất béo chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn hay bạn muốn rèn luyện sức khỏe với một buổi Zumba đập mạnh, thì đều có thứ dành cho tất cả mọi người. Để giúp bạn lựa chọn, chúng tôi đã tổng hợp các bài tập tốt nhất dưới 20 phút. Dù bạn quyết định thế nào, đã đến lúc bắt đầu!
Bài tập giảm cân tại nhà trong 20 phút với Rachel Aust
Rachel Aust là nhân vật đứng sau Eat Run Lift, cung cấp các bài tập thể dục theo yêu cầu hoặc tập luyện tại nhà và tập luyện dinh dưỡng. Bài tập kéo dài 20 phút này, bao gồm cả khởi động và thời gian hồi chiêu, tập trung nhiều vào chân và cơ bụng để giúp bạn có được kết quả tốt trong một khoảng thời gian ngắn. Tất cả những gì bạn cần cho bài tập thể hình này là không gian để thực hiện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bỏ qua thói quen này để làm việc gì đó dễ dàng hơn một chút và nếu bạn là một người đam mê tập luyện sức mạnh, hãy phù hợp!
Bài tập Zumba cường độ cao Cardio Toning
Cho dù Zumba có phải là tốc độ của bạn hay không, thì thói quen rèn luyện sức khỏe tim mạch kết hợp này sẽ khiến bạn đổ mồ hôi. Tuyệt vời cho những người tập thể dục trung cấp và nâng cao, bài tập này là những gì chúng tôi gọi là Zumba trên steroid, đóng gói một thói quen tim mạch bơm máu với các bài tập toàn thân. Bạn sẽ tăng cường sự phối hợp và trò chơi tim mạch của mình nếu bạn biến bài tập này thành một phần trong chế độ hàng tuần của mình. Và tốt hơn nữa, bạn không cần thiết bị để hoàn thành công việc - chỉ cần một khoảng không gian trống để di chuyển. Hãy thuê một người bạn để thực hiện thói quen này. Năng lượng cao - và endorphin - rất dễ lây lan!
Bài tập HIIT Tabata 20 phút
Bài tập HIIT trong 20 phút của huấn luyện viên cá nhân Emi Wong giúp đốt cháy toàn bộ lượng calo trong thời gian ngắn hơn so với thời gian xem chương trình Netflix yêu thích của bạn. HIIT cực kỳ hiệu quả để giảm calo và lịch trình bận rộn của bạn - một khoảng thời gian ngắn nỗ lực hết mình, nghỉ ngơi thậm chí ngắn hơn, sau đó quay lại - có nghĩa là bạn có thể hoàn thành một bài tập khó khăn nghiêm túc ngay lập tức. Với ba mạch đánh vào các nhóm cơ chính, thói quen của Emi rất phù hợp cho những người tập thể dục thường xuyên nhưng thời gian ngắn.
Bài tập tab dữ liệu tác động thấp trong 20 phút
Một lựa chọn tốt hơn cho người mới bắt đầu, thói quen Tabata có tác động thấp này từ huấn luyện viên cá nhân Molly, cung cấp tất cả các lợi ích của bài tập HIIT mà không gây ảnh hưởng đến khớp của bạn - và do đó giảm nguy cơ chấn thương. Bạn sẽ cần một bộ tạ nhẹ để hoàn thành quy trình của Molly, nhưng ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể tham gia. Hãy giảm tốc độ đến một tốc độ thoải mái để bạn không ảnh hưởng đến hình thức của mình và sửa đổi bất kỳ động tác nào quá khó. Bắt đầu bằng cách hoàn thành thói quen này một vài lần một tuần và xem hiệu suất của bạn tăng lên.
Bài tập 20 phút tại nhà dành cho cựu chiến binh của quân đội Anh
Là một cựu binh của Quân đội Anh, Lucy Wyndham-Read có hơn 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục dưới dây. Bài tập toàn thân kéo dài 20 phút của cô có các sửa đổi cho người mới bắt đầu, đồng thời cung cấp các động tác nâng cao hơn cho những ai muốn đốt cháy dữ dội hơn. Nó cũng có tác động thấp, vì vậy không cần phải lo lắng về việc nhảy. Không cần thiết bị và sự kết hợp giữa các bài tập tim mạch và trọng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện sẽ giúp ích cho cả tim mạch và sức chịu đựng của cơ bắp của bạn. Nấp nó bằng một đoạn ngắn do Lucy dẫn dắt để hạ nhiệt.
20 phút, 20 lần di chuyển
Joe từ The Body Coach sẽ khiến bạn kinh ngạc về tốc độ bay qua 20 phút khi bạn dành thời gian thực hiện một động tác mỗi phút, loại bỏ sự nhàm chán và mong đợi. Bạn sẽ cần một bộ đếm thời gian - chẳng hạn như thông qua một ứng dụng trên điện thoại - để hoàn thành quy trình này một cách dễ dàng mà không cần thiết bị nào khác. Vận động viên leo núi, chống đẩy, lộn nhào bên hông, nhảy lung tung và burpees là những gì bạn sẽ nhận được trong suốt 20 phút tập luyện này và tất cả các động tác đều có thể dễ dàng sửa đổi cho người mới bắt đầu. Tặng kem? Joe’s giọng Úc siêu quyến rũ.
Tập thể dục buổi sáng toàn thân
Trỗi dậy và tỏa sáng! Bạn sẽ bắt đầu một ngày mới với nụ cười rạng rỡ trên môi nhờ bài tập thể hình nhanh chóng vào buổi sáng từ Millionaire Hoy. Thói quen chạy bộ bao gồm bạn làm việc 45 giây và nghỉ ngơi trong 15 giây, với rất nhiều động tác toàn thân giúp bạn tập trung vào việc nhảy. Video hướng đến các cấp độ thể dục trung bình, nhưng một màn hình bật lên có sẵn cho những người mới bắt đầu cần sửa đổi. Các chuỗi khởi động và hồi chiêu nhanh sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện và khi kết thúc, bạn sẽ sẵn sàng bắt đầu ngày mới của mình.
20 phút Barre Sculpt và HIIT Workout
Bài tập Barre trong phòng khách sạn kéo dài 20 phút này không cần thiết bị giúp bạn đổ mồ hôi, kết hợp các quãng tim mạch với các động tác Barre rèn luyện cơ thể. Ballerina đã chuyển Laker Girl trở thành huấn luyện viên thể hình Action Jacquelyn, thiết kế bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Vì vậy, hãy thử và bạn sẽ có được sự kết hợp tuyệt vời giữa tim mạch cường độ cao và một số động tác điêu khắc nhịp độ chậm hơn, nhịp độ chậm hơn, chẳng hạn như plank để xoay người và nâng chân cốt lõi. Thói quen này là tốt nhất cho những người tập thể dục trung cấp hoặc nâng cao, những người đang di chuyển.
Tabata Cardio Workout mà không cần thiết bị
Còn gì tuyệt hơn một huấn luyện viên cá nhân cổ vũ bạn? Tất nhiên là hai! Trong bài tập này, Huấn luyện viên Kozak và Claudia của Heart and Soul Fitness (HASfit) giúp bạn luôn có động lực. Thói quen của họ được thực hiện theo kiểu Tabata - nghĩa là bốn bài tập ngửa lưng được thực hiện trong 20 giây toàn bộ, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Claudia thực hiện các phiên bản sửa đổi của nhiều bài tập, một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Nhưng nếu bạn cần thử thách, hãy theo đuổi cùng HLV Kozak. Bộ đếm thời gian tiện dụng trên màn hình giúp bạn theo kịp và những từ đầy cảm hứng đảm bảo bạn sẽ gắn bó với nó cho đến cuối cùng.
Tập Toàn Thân Tại Nhà Với Katie Corio
Vận động viên thể hình và đối thủ cạnh tranh Katie Corio chia sẻ một bài tập toàn thân cổ điển có thể hoàn thành ngay tại sân sau của bạn. Có một động tác đòi hỏi thêm trọng lượng, nhưng Katie đã sáng tạo và lấy một chiếc ghế bên ngoài để hoàn thành động tác ép vai của mình. Hãy nhớ rằng những gì bạn thấy trong video chỉ là một mạch và Katie chỉ ra rằng hãy hoàn thành thêm hai lần nữa trong tổng số ba vòng. Cô ấy chắc chắn làm cho nó trông dễ dàng - hãy thử thói quen này nếu bạn chỉ là người tập thể dục trung cấp hoặc nâng cao.
Tăng cường trao đổi chất HIIT Buổi sáng bận rộn
Christine Salus hứa với những người theo dõi của mình rằng bài tập HIIT nhanh trong 20 phút này sẽ không chỉ là một bài tập hiệu quả, mà nó sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn với các khoảng thời gian HIIT đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện kết thúc. Bạn sẽ cần một bộ tạ, một quả tạ ấm (hoặc quả tạ nặng hơn) và một chiếc ghế để tập cùng với Christine, người thực hiện kết hợp giữa các quãng nhịp tim và các động tác tăng cường sức mạnh với trọng lượng. Bạn sẽ thấy các động tác như chống đẩy nghiêng (sát thủ!), Động tác đẩy tạ và động tác yêu thích của mọi người: động tác gập bụng. Christine vừa thông báo rằng cô ấy sẽ tạm ngừng sử dụng các video trên YouTube do một số vấn đề về sức khỏe, vì vậy hãy xem các bài đăng trước của cô ấy để có thêm ý tưởng.
Bikini Body Workout
Cho dù bạn có muốn có được một thân hình “chuẩn bị đi biển” hay không, thì bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể này vẫn là một bài tập giúp bạn cảm thấy dễ chịu về làn da của mình. Bài tập này của GymRa kết hợp các động tác toàn thân như squat và đấm để nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là phần cơ của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang tích cực vận động các cơ đó trong suốt để đạt được kết quả tốt nhất. Việc tập luyện tập trung vào tim mạch sẽ tăng cường sức chịu đựng của bạn - hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động trước khi huấn luyện viên bắt tay ngay vào công việc.
Bài tập hình đồng hồ cát thời gian thực
Với hơn 2 triệu người theo dõi trên Instagram, bạn có thể nói rằng huấn luyện viên Lyzabeth Lopez biết một hoặc hai điều về thể dục. Và với những đường cong quyến rũ không rời, cô ấy cũng là nguồn cảm hứng cho nhiều phụ nữ trên khắp thế giới. Bài tập kéo dài 20 phút của cô tập trung vào các động tác tăng cường sức mạnh như chống đẩy và nhịp tim và tất nhiên, rất nhiều bài tập mang lại lợi ích để đạt được thân hình đồng hồ cát đó. Những người tập nâng cao nên chuẩn bị sẵn dây nhảy và tạ - người mới bắt đầu không cần thiết bị cũng được. Ba hiệp gồm 8 bài tập với sự tường thuật và hướng dẫn của Lyzabeth sẽ giúp bạn có được vẻ ngoài và cảm giác tuyệt vời ngay lập tức.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Mười bài tập tim mạch, mỗi bài một phút, lặp lại hai lần. Không có gì có thể đơn giản hơn, phải không? Và bất chấp cái tên, Runtastic Fitness không chỉ dành cho người chạy bộ - nó dành cho bất kỳ ai muốn đốt cháy một ít calo trong ngày. Nhưng nếu bạn cảm thấy muốn chạm vào vỉa hè trong một tương lai không xa, bài tập này chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và đốt cháy một lượng calo. Người mới bắt đầu có thể dễ dàng sửa đổi bài tập của huấn luyện viên Lunden và những người tập gym nặng nhọc có thể tăng thêm trọng lượng để có thêm thử thách.
Bài tập Cardio Core Trọng lượng cơ thể đốt cháy chất béo trong 12 phút
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục nhanh chóng, đốt cháy chất béo kết hợp tăng cường tim mạch và cốt lõi thì video này của Fit Bottomed Girls là video dành cho bạn. Với Sean Vigue, bài tập này bao gồm các động tác cổ điển như plank, jump squats và các biến thể situp lấy cảm hứng từ Pilates. Chúng tôi đã hỏi nhóm tại Fit Bottomed Girls rằng họ thích điều gì nhất về các bài tập kéo dài 20 phút trở xuống và họ nói: “Chúng tôi thích rằng chúng tương đối ngắn và dễ dàng để phù hợp với ngày của bạn, nhưng cũng có thể, nếu bạn duy trì cường độ cao , họ có thể mang lại cho bạn kết quả lớn! ”
Tập luyện toàn bộ cơ thể trong 17 phút không cần thiết bị
Jessica Smith được biết đến với chương trình biến đổi 6 tuần Walk Strong để giảm cân, và thói quen ngắn hạn này là một sự bổ sung tuyệt vời cho điều đó. Cho dù bạn đang bị thúc ép về thời gian hay đang di chuyển, bài tập trên Jessica Smith TV này sẽ mang đến cho bạn trải nghiệm luyện tập toàn thân, mạch trong 17 phút - không cần thiết bị. Tuyệt vời cho người mới bắt đầu, thói quen của Jessica có nhiều bài tập chính và các động tác tim mạch ít tác động. Tăng âm lượng bằng cách thêm một bước nhảy hoặc giữ một quả tạ trong khi di chuyển được chọn. Xem các video khác của Jessica để tập luyện tại nhà dễ dàng hơn.
Tập luyện HIIT 15 phút
Nếu cường độ là điều bạn khao khát, thì bài tập HIIT trong 15 phút của Fitness Blender là dành cho bạn. Bạn sẽ hoàn thành hai bộ 12 bài tập - 20 giây bật, 10 giây nghỉ - bao gồm cả khởi động và thời gian hồi chiêu. Không cần thiết bị. Trong video, huấn luyện viên Daniel Segars nhắc bạn rằng “Tập HIIT không chỉ là giết chết bản thân. Đó là cố gắng thực hiện từng việc trong số này một cách sạch sẽ và chăm chỉ nhất có thể. ” Và với những động tác bùng nổ như nhảy burpees và nhảy ngôi sao, bạn chắc chắn sẽ đốt cháy calo và đổ mồ hôi.
ModelFIT Legs và Bum Workout
Đầu năm nay, người sáng lập modelFIT Vanessa Packer đã hợp tác với thương hiệu thời trang thể dục Sweaty Betty để tạo ra hai bài tập luyện độc quyền cho trang web thời trang này. Một trong những bài tập luyện là bài tập chân và mông trong 20 phút mạnh mẽ này. Thay vì các chuyển động lớn, bùng nổ như burpees hoặc nhảy xổm, phương pháp modelFIT chia các chuyển động thành các động tác nhỏ hơn, riêng biệt hơn. Dụng cụ được đề xuất bao gồm tạ mắt cá 3 pound và tạ tay 2 pound. Tuyệt vời cho người mới bắt đầu, nhưng khó đánh lừa đối với những người tập thể dục dày dặn.
Bắn Chiến lợi phẩm 12 phút với Karena!
Nếu bạn đang muốn thắt chặt phần lưng của mình, bài tập sức mạnh kéo dài 12 phút này của người sáng lập Tone It Up, Karena Dawn, sẽ tạo ra chiến lợi phẩm của bạn bằng cách sử dụng dây tập và thảm tập. Về việc tập luyện, Dawn nói "Đây chắc chắn là một vết cháy chiến lợi phẩm!" Bạn sẽ nhắm vào mông từ các góc độ khác nhau khi ngồi xổm, cúi người và nâng người lên để đạt được mục tiêu thể dục của mình. Làm cho nó ít nhiều thách thức hơn bằng cách điều chỉnh độ căng của các dải cho phù hợp.
Thử thách chiến lợi phẩm 5 phút với Nicky Holender
Trong thử thách chiến lợi phẩm kéo dài 5 phút của LIVESTRONG.COM, huấn luyện viên nổi tiếng và cựu cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp Nicky Holender không lãng phí thời gian để chỉ cho bạn cách săn chắc và săn chắc cơ mông chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Video này là một lựa chọn tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe khi bạn có rất ít thời gian rảnh rỗi và bao gồm các động tác như cầu cơ và nâng chiến lợi phẩm một chân. Kết hợp chuỗi ngắn này vào bài tập của bạn một vài lần một tuần hoặc kết hợp với tim mạch để có một lựa chọn toàn diện. Chuẩn bị để được nâng lên!
15 phút tập cơ bụng 6 múi tại nhà
Một thói quen miễn phí khác từ Millionaire Hoy, bài tập ngắn 15 phút này rất phù hợp ngay sau buổi tập nếu bạn muốn săn chắc cơ bụng của mình. Trong suốt quá trình tập luyện cốt lõi tại nhà này, Hoy đưa ra các hướng dẫn để tăng hoặc giảm cường độ tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn, vì vậy điều này rất tốt cho bất kỳ ai. Không cần thiết bị nào để đốt cháy chiếc máy này và các dấu hiệu hữu ích ở cuối màn hình cho bạn biết điều gì tiếp theo để bạn có thể chuẩn bị tinh thần.
Bài tập cuối cùng của Sarah’s Booty Boot Camp Workout
Trong video dài 12 phút này, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và huấn luyện viên sức khỏe toàn diện Sarah Dussault cung cấp cách tập luyện mới cho phong cách chương trình đào tạo, không cần thiết bị. Cô ấy bắt đầu với một bài tập và làm đến sáu bài liên tiếp để đốt cháy chiến lợi phẩm dữ dội. Dussault đưa ra mẹo này để cắt giảm thời gian tập luyện của bạn: “Theo tôi, các bài tập ngắn chỉ có hiệu quả nếu bạn làm việc chăm chỉ. Chúng có thể hiệu quả hơn một buổi tập lâu hơn - bạn chỉ cần nỗ lực hết mình! ”
12 phút tập luyện điên cuồng
Bạn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi với bài tập HIIT toàn thân nghiền nát calo này nhờ sự hỗ trợ của BodyRock. 12 lần di chuyển trong 12 phút mà không cần trang bị. Nó sẽ giúp tim bạn bơm máu và đốt cháy cơ bắp. Theo dõi các đại diện đã hoàn thành và cố gắng đánh hết sức mình trong lần đi tiếp theo. Lisa-Marie Zbozen, người dẫn chương trình BodyRock.TV, nói với chúng tôi, “Các bài tập của chúng tôi thực sự là 12 phút tập luyện sức đề kháng kết hợp HIIT.Trong 12 phút, bạn có thể tập luyện toàn thân với cường độ cao, hoàn hảo để giảm béo và điều hòa tổng thể. ”
Bài tập bụng phẳng trong 10 phút
Tập luyện Ab có thể là một thách thức, nhưng 10 phút là có thể làm được! Bài tập cơ bụng lạc quan này của BexLife’s Rebekah Borucki có khoảng thời gian luyện tập 40 giây, sau đó là 20 giây nghỉ ngơi. Borucki cung cấp cho bạn các dấu hiệu về hình dáng, kỹ thuật và cách thở phù hợp ở nhiều vị trí trên cơ thể. Và, bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào. “Nếu bạn có thể cảm thấy tim mình đập mạnh, điều đó thật tuyệt! Điều đó có nghĩa là bạn đang có được tim mạch cũng như sức mạnh, ”cô nói. Thêm điều này vào cuối buổi tập tim mạch hoặc sức mạnh hoặc tốt hơn, tận dụng tối đa thời gian của bạn trước TV và đổ mồ hôi.
Bài tập giảm mỡ bụng
Đối với nhiều người, săn chắc bụng dưới là khó nhất. Bài tập 8 phút từng bước này của SteadyHealth sẽ giúp bạn tiến gần hơn một chút đến mục tiêu giảm cân hoặc thể dục của mình. Kết hợp với một chế độ tập thể dục và ăn uống lành mạnh, cân bằng, thói quen ngắn hạn này có thể giúp bạn làm phẳng vùng bụng dưới đó. Video cung cấp các gợi ý hữu ích về số đại diện bạn nên hoàn thành dựa trên mức độ khả năng của bạn và cho bạn biết cơ bắp nào mà một bài tập cụ thể sẽ nhắm đến. Thêm nó vào cuối buổi tập của bạn để đạt được hiệu quả cao nhất cho đồng tiền của bạn.
10 phút với Dino 2
Lấy cảm hứng từ sự thích đi du lịch, barre3 đã tạo ra bài tập luyện 10 phút không cần thiết bị siêu sạc này. Cho dù bạn đang đi công tác hay giải trí, bạn không cần phải thỏa hiệp các mục tiêu thể dục của mình với buổi tập đổ mồ hôi toàn thân này với sự tham gia của Dino Malvone, giám đốc studio barre3 West Village. Kết hợp giữa yoga, Pilates, cardio và tập tạ, barre3 có một số bài tập kéo dài 20 phút hoặc ít hơn. Malvone nói: “Chúng nhanh chóng, hiệu quả và bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu - bàn làm việc, ghế đá công viên, phòng khách sạn,”. Những người mới bắt đầu sẽ thấy điều này đầy thách thức, nhưng những người tập thể dục dày dạn sẽ thấy thói quen này phù hợp.
Cardio để thon gọn và điêu khắc cơ bắp của bạn!
Trong video CosmoBody này, Astrid Swan hướng dẫn bạn thói quen tim mạch năng động kéo dài 11 phút. Nếu bạn là một người hâm mộ burpee, bài tập này là dành cho bạn - nó bao gồm một số bộ bài tập để giúp bạn bơm máu và đốt cháy calo. Swan ủng hộ các bài tập ngắn hơn này vì chúng thuận tiện và thường hiệu quả hơn các bài tập dài hơn, trong đó cường độ của bạn có thể giảm khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào nhưng chắc chắn bạn sẽ cần quyết tâm để vượt qua!
.jpg)
