Nếu ý tưởng tập luyện tại nhà khiến bạn ngáp dài, hãy suy nghĩ lại!
Khi thực hiện chính xác, chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn có thể giúp bạn kiếm tiền.
Vì vậy, cho dù phòng tập không phải là sở thích của bạn hay bạn đang thiếu thời gian, hãy dọn ra một khoảng trống trong phòng khách và chuẩn bị đổ mồ hôi.
30 lần di chuyển trọng lượng cơ thể mà chúng tôi trình bày chi tiết bên dưới có thể được chia tỷ lệ cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao, vì vậy hãy bắt đầu từ nơi bạn cảm thấy sẵn sàng và tiến bộ từ đó.
Thói quen dành cho người mới bắt đầu
10 lựa chọn của chúng tôi cho các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể cho người mới bắt đầu sẽ cung cấp một bài tập toàn thân.
Hoàn thành 2 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi bài tập, với 1 phút nghỉ giữa mỗi động tác.
Mạch này sẽ mất khoảng 15 phút - một thói quen tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Cầu
Kích hoạt chuỗi lõi và chuỗi sau của bạn (một thuật ngữ ưa thích để chỉ mặt sau của cơ thể bạn) bằng một cây cầu. Đây là một bài tập tuyệt vời để khởi động.
Hướng:
- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
- Đẩy chân và gồng người, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, ép cơ mông ở trên cùng.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Ghế ngồi xổm
Ngồi xổm để tăng cường sức mạnh cho chân và cốt lõi của bạn, điều này sẽ giúp các chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn. Bắt đầu với một chiếc ghế bên dưới bạn sẽ giúp bạn nắm được hình thức phù hợp.
Hướng:
- Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Chống hông và uốn cong đầu gối, hạ thấp lưng và hạ xuống cho đến khi mông chạm vào ghế, để cánh tay duỗi ra trước mặt.
- Đẩy mạnh qua gót chân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy đầu gối
Động tác chống đẩy kiểu mới bắt đầu, động tác này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh trước khi thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn.
Hướng:
- Vào tư thế plank cao từ đầu gối của bạn.
- Giữ nguyên đường thẳng từ đầu đến đầu gối, gập khuỷu tay để hạ người xuống đất. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ.
- Đẩy lùi để bắt đầu.
Văn phòng phẩm lunge
Đánh quads, hamstrings và glu của bạn với một động tác lắc chân tại chỗ.
Hướng:
- Tách tư thế của bạn với chân phải của bạn ở phía trước. Bàn chân phải của bạn phải đặt bằng phẳng trên mặt đất, và bàn chân trái của bạn phải đặt trên các ngón chân của nó.
- Gập đầu gối của bạn và hạ xuống, dừng lại khi đùi phải của bạn song song với mặt đất.
- Đẩy chân phải lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại số đại diện mong muốn, sau đó đổi chân.
Plank to Downward Dog
Động tác này sẽ kiểm tra phần trên cơ thể của bạn, đặc biệt là vai của bạn. Ai nói rằng bạn cần tạ để tập vai?
Hướng:
- Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và hai bàn chân gần nhau.
- Giữ trọng tâm của bạn tập trung và bàn tay và bàn chân của bạn đứng yên, nâng hông lên và trở lại tư thế Con chó hướng xuống. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập. Ánh mắt của bạn nên hướng về phía chân của bạn.
- Giữ ở đây một giây, sau đó trở lại plank. Nói lại.
Đá lừa thẳng chân
Xây dựng những cơ mông đó bằng những cú đá lừa.
Hướng:
- Đứng bằng bốn chân, hai tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải ra bức tường tưởng tượng phía sau trong khi vẫn giữ thẳng chân.
- Bàn chân của bạn phải được duy trì ở trạng thái uốn cong (ngón chân hướng xuống sàn) trong suốt. Chú ý giữ cho hông vuông góc với mặt đất. Bóp mông của bạn ở trên cùng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn. Lặp lại với chân còn lại.
Con chó chim
Là một động tác toàn thân đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, tư thế Bird Dog có thể dễ dàng mở rộng theo cấp độ khả năng của bạn. Bắt đầu với phiên bản này nếu bạn là người mới bắt đầu.
Hướng:
- Di chuyển bằng bốn chân, đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
- Giữ cổ trung tính, đồng thời mở rộng cánh tay trái và chân phải, giữ hông vuông góc với mặt đất. Tạm dừng ở đây trong 2 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay phải và chân trái của bạn.
Plank cẳng tay
Một bài tập toàn thân đòi hỏi sức bền và khả năng giữ thăng bằng, plank tập trung vào các bài tập quá sức.
Hướng:
- Giả định tư thế plank trên cẳng tay của bạn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Đảm bảo lưng dưới và hông của bạn không bị chùng xuống. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Bắt cóc hông nằm nghiêng
Bạn có thể không nghĩ đến việc tăng cường cơ hông cho đến khi chúng bắt đầu làm phiền bạn, nhưng hãy xem xét lại!
Điều này đặc biệt xảy ra nếu bạn ngồi cả ngày. Đối phó với điều đó bằng các chuyển động nhắm mục tiêu vào hông sẽ rất có lợi.
Hướng:
- Nằm nghiêng bên trái, duỗi thẳng chân trái, chân phải duỗi thẳng và đặt chân phải trên mặt đất.
- Nâng chân phải lên, giữ nguyên vị trí của cơ thể. Đảm bảo hông của bạn không mở ra.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số đại diện mong muốn, sau đó thực hiện với bên còn lại.
Tiếng kêu xe đạp
Mặc dù bạn sẽ tập luyện cốt lõi của mình với hầu hết tất cả các bài tập sức mạnh này, nhưng động tác ab có mục tiêu không gây hại.
Hướng:
- Nằm ngửa và đưa hai chân về vị trí trên mặt bàn. Gập khuỷu tay và đưa tay ra sau đầu.
- Co người lên và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
- Thả nhẹ tiếng kêu. Gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải.
- Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Quy trình trung gian
Nếu bạn đã thành thạo quy trình dành cho người mới bắt đầu, bạn đã sẵn sàng để thực hiện những bước chuyển tiếp trung gian này.
Hoàn thành 2 hiệp từ 10 đến 15 lần của mỗi bài tập dưới đây, sau đó chuyển sang hiệp tiếp theo sau 1 phút nghỉ ngơi.
Một cách tiếp cận thay thế, nâng cao hơn là hoàn thành các vòng theo thời gian. Ví dụ, hoàn thành 1 phút của mỗi bài tập và lặp lại mạch hai lần.
Cạnh tranh với chính mình để chỉ đạt được thêm 1 hoặc 2 lần lặp lại mỗi khi bạn hoàn thành thói quen.
Cầu một chân
Bất cứ khi nào bạn thực hiện bài tập cho một chân, bạn sẽ tự động thực hiện bài tập đó khó hơn.
Ở đây, hãy làm theo các bước đối với một cây cầu, nhưng nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ chân cong cho một thử thách trung gian.
Hoàn thành cùng một số lần lặp lại cho mỗi bên.
Ngồi xổm
Bỏ ghế ra ngoài cho phép bạn thành thạo hình thức squat với trọng lượng cơ thể thông thường.
Tuy nhiên, chuyển động tương tự vẫn được áp dụng ở đây. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi xuống ghế bằng cách chống hông và đẩy mông về phía sau.
Đẩy lên
Chống đẩy tiêu chuẩn là phiên bản thử thách hơn của động tác chống đẩy bằng đầu gối. Giữ tư thế plank cao và hoàn thành động tác chống đẩy theo cách tương tự, cho phép khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài một góc 45 độ.
Đi bộ lunge
Bằng cách đi du lịch thay vì đứng yên tại chỗ, bạn sẽ thêm các khía cạnh về sự ổn định, tính di động và cân bằng.
Bắt đầu với hai chân của bạn với nhau và bước về phía trước, lao với chân phải của bạn. Đứng lên, sau đó lặp lại với chân trái của bạn.
Pike pushups
Thêm một cú đẩy vào pike của bạn sẽ nhắm mục tiêu đến những vai đó nhiều hơn. Chuyển động ở đây là tất cả ở cánh tay, vì vậy hãy giữ ổn định phần còn lại của cơ thể.
Để thực hiện, giả sử tư thế xoay và uốn cong ở khuỷu tay - cho phép chúng hướng ra hai bên - hướng đỉnh đầu của bạn về phía mặt đất.
Đứng dậy ngồi xổm
Động tác ngồi xổm khi đứng dậy rất thích hợp trong thời gian căng thẳng hoặc giữ cho chân và mông của bạn hoạt động liên tục, điều này làm tăng thêm vết bỏng.
Hướng:
- Thả người xuống tư thế ngồi xổm. Bạn sẽ không đứng vững chút nào trong quá trình di chuyển này.
- Lần lượt hạ hai đầu gối xuống đất để bạn đang quỳ.
- Bước chân trở lại mặt đất lần lượt, giữ nguyên tư thế ngồi xổm đó.
- Lặp lại nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ được phong độ tốt.
Siêu nhân
Tập lưng dưới - và toàn bộ mặt sau của cơ thể - với siêu nhân. Đi chậm nhất có thể ở đây để thực sự gặt hái được những lợi ích của động thái này.
Hướng:
- Nằm sấp, tay và chân mở rộng.
- Giữ cổ của bạn ở tư thế trung lập, cố gắng nâng cao trọng tâm và phần sau của cơ thể để đồng thời nâng cánh tay và chân của bạn lên và lên khỏi mặt đất cao nhất khi chúng sẽ di chuyển.
- Tạm dừng 1 giây ở trên cùng và từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
Plank với nâng chân xen kẽ
Việc nâng chân bằng plank thường xuyên sẽ khiến bạn không ổn định, đòi hỏi cốt lõi của bạn phải hoạt động quá sức và ba chi của bạn phải nâng đỡ nhiều trọng lượng hơn.
Nâng một chân lên, giữ trong 5 giây và đưa chân trở lại mặt đất. Lặp lại với chân còn lại.
Quỳ bên plank với động tác gập hông
Giữ cơ thể của bạn bằng đầu gối và cánh tay mở rộng của bạn trong khi gập hông cũng làm cho động tác này trở thành một bài tập thân trên. Thêm vào đó, nó còn tuyển dụng cốt lõi nhiều hơn nữa.
Để thực hiện, giả sử quỳ một bên plank, sau đó nhấc chân còn lại lên, tạm dừng và hạ xuống trở lại. Lặp lại ở cả hai bên.
Lỗi chết
Kích hoạt các cơ cốt lõi sâu đó bằng một lỗi chết.
Hướng:
- Bắt đầu nằm ngửa, hai chân đặt trên mặt bàn và hai tay duỗi ra trước mặt.
- Trong một chuyển động phối hợp, mở rộng chân trái của bạn và thả cánh tay phải của bạn lên trên đầu, chú ý rằng phần lưng dưới của bạn luôn phẳng với mặt đất.
- Đưa chân của bạn trở lại mặt bàn và cánh tay của bạn ở phía trước bạn, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
Quy trình nâng cao
Khi thói quen trung cấp trở nên dễ dàng, hãy bắt tay vào thực hiện những động tác nâng cao này.
Cầu mở rộng chân
Nhấc chân sau đó duỗi thẳng chân ra sẽ khiến việc đánh cầu một chân trở nên khó khăn hơn.
Giữ cho bàn chân của bạn linh hoạt trong suốt quá trình di chuyển. Hoàn thành cùng một số lần lặp lại ở cả hai chân.
Ngồi xổm trên đầu
Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu sẽ thách thức khả năng di chuyển và phạm vi chuyển động của bạn ở phần trên cơ thể, cũng như mang lại cho phần dưới của bạn những lợi ích của động tác squat.
Để thực hiện, hãy hoàn thành động tác ngồi xổm với cánh tay duỗi thẳng trên đầu.
Chống đẩy bằng một chân
Nâng một chân một lần nữa sẽ dồn nhiều trọng lượng hơn vào ba chi còn lại của bạn, do đó tạo ra nhiều thử thách hơn.
Để thực hiện, hãy giả định tư thế chống đẩy và nhấc một chân lên khỏi mặt đất, sau đó hoàn thành động tác chống đẩy.
Nhảy lung tung
Các bài tập nhảy - thường được gọi là plyometrics - yêu cầu bạn phải nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.
Do sức mạnh và sức mạnh mà chúng yêu cầu, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy bỏng rát.
Thêm một bước nhảy vào lunge của bạn, thực sự bùng nổ trong mỗi lần thực hiện, để thử thách bản thân.
Đẩy mạnh pike nâng cao
Nâng cao chân của bạn trong một cú đẩy bằng pike sẽ làm cho phiên bản này khó nhất.
Đặt chân của bạn trên một bề mặt cao, như ghế dài hoặc bậc thềm và hoàn thành động tác chống đẩy trên cao.
Bề mặt càng cao, thử thách càng nhiều.
Đứng dậy ngồi xổm với bước nhảy
Thay vì giậm chân lên khỏi khuỵu gối, hãy nhảy chúng lên. Bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh và sức mạnh cho bước đi này.
Chó chim nâng cao
Vào tư thế plank cao, sau đó hoàn thành động tác Bird Dog, đồng thời nhấc một cánh tay và chân đối diện lên.
Như với tất cả các bài tập nâng cao, duy trì một cột sống thẳng là chìa khóa ở đây.
Plank một chân hoặc một cánh tay
Nâng một cánh tay hoặc một chân - và giữ nó ở đó - sẽ đưa plank lên một bậc. Giữ càng nhiều giây càng tốt, sau đó đổi bên.
Một chân sẽ khó khăn hơn một tay, vì vậy hãy chọn phiên bản phù hợp với bạn.
Plank bên hông với động tác gập bụng
Duỗi chân thay vì đầu gối để thực hiện thử thách toàn thân trong bài tập gập hông này.
Để thực hiện, giả sử plank một bên, sau đó thực hiện động tác nâng chân. Lặp lại ở cả hai bên.
Giữ rỗng để cắm dao
Động tác này yêu cầu bạn phải co cơ bụng trong suốt.
Hướng:
- Vào tư thế giữ rỗng: Nằm ngửa và mở rộng cánh tay qua đầu. Tập trung vào trọng tâm của bạn, nhấc chân và phần trên cơ thể lên khỏi sàn và giữ chúng ở đó.
- Thêm dao kéo: Co người lên, đưa cánh tay qua đầu về phía ngón chân và chân hướng vào giữa cơ thể.
- Từ từ thả trở lại vị trí cắm dao và lặp lại.
Điểm mấu chốt
Các bài tập bodyweight sẽ khiến việc tập luyện tại nhà của bạn trở nên khó khăn bất kể mức độ thể chất của bạn. Bắt đầu với thói quen dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi và chỉ trong vài tháng, bạn có thể hoàn thành tốt quy trình nâng cao. Kiếm vốn chủ sở hữu mồ hôi đó ngay hôm nay!
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
.jpg)
.jpg)
