Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Để thực hiện bài tập kéo mặt, bạn có thể sử dụng máy cáp hoặc băng cản. Máy cáp là phương pháp ưa thích để thực hiện động tác này, vì bạn có thể tăng thêm lực cản khi bạn mạnh hơn.
Các dải kháng cự có nhiều mức độ căng thẳng khác nhau, nhưng những người tập thể dục nâng cao có thể không cảm thấy đủ thử thách ngay cả với các dải kháng cự mạnh nhất.
Kéo mặt là gì?
Kéo mặt, còn được gọi là kéo hàng cao, kéo dây và kéo tay sau, là một bài tập ở mức độ trung bình, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ.
Lợi ích của kéo mặt
Cơ delta phía sau là cơ chính được nhắm mục tiêu trong bài tập kéo mặt. Ngoài ra, hình thoi, cho phép bạn kẹp xương bả vai lại với nhau và hình thang ở giữa (lưng trên) cũng đóng một vai trò trong việc thực hiện động tác này.
Tập luyện những vùng này là chìa khóa để giảm chấn thương vai, duy trì tư thế tốt và ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng cơ thường xảy ra khi tập ngực quá nhiều.
Ngoài ra, vai và cơ lưng trên giúp thực hiện một số hoạt động thể chất và công việc hàng ngày đòi hỏi phải kéo hoặc với tay. Theo Harvard Health, bởi vì bạn thực hiện động tác này trong tư thế đứng, bạn cũng sẽ thu hút các cơ bắp trong cơ thể, giúp ổn định và giữ thăng bằng.
Cơ mặt đứng kéo
Các cơ sau đây được hoạt động khi thực hiện bài tập kéo mặt:
- deltoids
- rhomboids
- trapezius
- cơ cốt lõi
Mặt cáp kéo
Trong phòng tập thể dục, bạn sẽ thấy rất nhiều người thực hiện động tác kéo mặt trên máy tập bằng dây cáp có gắn dây. Đôi khi, một số người sẽ sử dụng phần đính kèm thanh thẳng, nhưng điều này làm thay đổi phạm vi chuyển động. Vì vậy, bất cứ khi nào có thể, hãy sử dụng một sợi dây.
Dưới đây là các bước thực hiện kéo mặt.
- Cố định phần đính kèm dây bằng tay cầm kép vào một ròng rọc cao, quay. Nó phải cao ngang đầu hoặc cao hơn một chút.
- Chọn lực cản thích hợp trong chồng cân. Hãy nhớ rằng, đây không phải là một bài tập sức mạnh. Đi nhẹ hơn và tập trung vào hình thức và chức năng.
- Đứng đối mặt với ròng rọc, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Đưa hai tay lên nắm lấy tay cầm dây ở vị trí trung tính, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Lùi lại một vài bước cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, đầu gối hơi cong. Nâng ngực lên, thu vai về phía sau và vận động các cơ cốt lõi của bạn.
- Kéo tay cầm về phía trán của bạn cho đến khi hai tay của bạn ở phía trước vai. Bạn sẽ cảm thấy bả vai co lại hoặc chụm vào nhau. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Đừng để trọng lượng đè lên chồng cho đến khi bạn hoàn thành bộ đồ tập.
Băng kéo mặt
Nếu phòng tập bận rộn hoặc bạn đang tập thể dục tại nhà, bạn vẫn có thể kết hợp kéo cơ mặt vào quá trình tập luyện của mình bằng cách sử dụng băng cản. Bạn sẽ muốn một cái mở, không có vòng lặp, vì vậy bạn có thể cố định nó vào một thứ gì đó chắc chắn, như cột hoặc cây nếu bạn ở nhà.
Hầu hết các phòng tập thể dục đều có một khu vực dành riêng cho các dây kháng cho phép bạn treo dây lên một điểm gắn cao.
- Treo hoặc cố định dây đeo vào một điểm gắn cố định.
- Dùng tay nắm lấy từng bên của dải băng. Palms sẽ hướng vào trong.
- Ép hai bả vai vào nhau và từ từ kéo băng về phía vai.
- Tạm dừng trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Trọng tâm là hình thức và ép hai bả vai lại với nhau.
Các cách để đảm bảo một dải kháng
Có các thanh neo trên tường và cửa được thiết kế để cố định các băng cản ở nhà, cũng như các kỹ thuật sử dụng áo choàng cửa để giữ dây cố định.
Mua neo tường và cửa trực tuyến.
Mẹo để làm chủ động tác kéo mặt
- Ép hai bả vai vào nhau. Đây là gợi ý tốt nhất để sử dụng khi thực hiện động tác kéo mặt. Khi bạn đang kéo dây về phía cơ thể, hãy ép chặt hai bả vai lại với nhau. Bạn thậm chí có thể tưởng tượng rằng bạn có một quả bóng gôn ở giữa hai bả vai và bạn cần phải kẹp chúng lại với nhau để giữ nó ở đúng vị trí.
- Sử dụng một trọng lượng nhẹ hơn. Cơ delta phía sau, là cơ chính được nhắm mục tiêu khi kéo mặt, là một nhóm cơ nhỏ. Nếu bạn đang sử dụng một lực cản quá nặng, rất có thể bạn sẽ sử dụng các cơ lớn hơn và khỏe hơn để thực hiện động tác, điều này làm mất đi mục đích của bài tập. Mục đích là để cảm thấy phần sau vai của bạn đang thực hiện phần lớn công việc.
- Tập trung vào hình thức. Thành công của bài tập này bắt nguồn từ khả năng giữ dáng tốt của bạn. Điều này có nghĩa là bạn đang đứng thẳng, khuỷu tay hướng ra ngoài, lòng bàn tay hướng vào trong và vai hướng xuống dưới. Nếu trọng lượng quá nặng, bạn sẽ có xu hướng ngã về phía trước và ra khỏi tư thế này, điều này làm tăng sức căng ở lưng dưới của bạn và làm mất sức căng ở khu vực bạn đang cố gắng nhắm mục tiêu.
- Thay đổi lập trường của bạn. Nếu bạn cảm thấy phần lưng dưới làm hầu hết công việc hoặc cảm thấy đau và khó chịu ở khu vực đó, hãy tư thế so le. Bạn cũng có thể quỳ xuống và thực hiện bài tập này.
Các bài tập tương tự hoạt động cùng các cơ
Mặc dù kéo mặt là một lựa chọn tuyệt vời để huấn luyện các cơ delta phía sau, nhưng thỉnh thoảng bạn nên hoán đổi nó để thực hiện các động tác tương tự. Thực hiện cùng một bài tập mỗi khi tập luyện có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, giảm hiệu quả và cảm thấy nhàm chán.
Dưới đây là một số bài tập nhắm vào các nhóm cơ giống nhau:
- hàng tạ
- lat pulldown
- dây cáp phía sau bay
- quả tạ delt phía sau bay
- kéo lên
Nếu bạn đang thực hiện bài tập chống đẩy, thì động tác kéo cơ mặt siêu cố định với bài tập chống đẩy là một cách tuyệt vời để cân bằng các cơ hoạt động trong hai bài tập này.
Mang đi
Kéo cơ mặt là một trong số các bài tập thân trên mà bạn có thể đưa vào thói quen tập luyện tổng thể của mình. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe vai nói chung và các kiểu vận động của bạn, mà còn tăng sức mạnh của vai và sự ổn định của xương bả vai.
Bạn có thể thêm động tác này vào bài tập thân trên hoặc bài tập cho vai hoặc lưng. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện động tác kéo mặt, hãy giảm sức đề kháng, kiểm tra hình thức của bạn và đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để được hỗ trợ.
