Cho dù bạn là một vận động viên marathon ưu tú hay bắt đầu tuần thứ 3 của chương trình 5K, thì việc chạy xa hơn và nhanh hơn là hai mục tiêu đào tạo phổ biến cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất.
Mặc dù không có quy tắc cứng và nhanh hay "một cách tốt nhất" để tăng cường sức chịu đựng khi chạy, nhưng có một số nguyên tắc chung mà bạn có thể làm theo sẽ giúp bạn hoạt động tốt hơn trong khi không bị chấn thương.
Làm thế nào để tăng sức chịu đựng
Để tăng sức chịu đựng của bạn, bạn cần phải có một định nghĩa làm việc về nó là gì. Theo Steve Stonehouse, NASM-CPT, huấn luyện viên được USATF chứng nhận, giám đốc giáo dục của STRIDE, cách dễ nhất để hiểu sức chịu đựng liên quan đến việc chạy bộ, là hãy coi đó là khả năng cơ thể bạn duy trì nỗ lực trong một thời gian dài.
Nói chung
1. Bắt đầu chậm và thực hiện các bước nhỏ
Ngay cả khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng để tăng khoảng cách hoặc tốc độ của mình, bạn nên đi chậm và nhằm mục đích tăng thêm lợi ích trong chương trình đào tạo của mình. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chưa quen với lịch chạy thường xuyên.
Nếu bạn đã được trung bình 4 dặm chạy, không bump nó lên đến 7 dặm. Để tránh chấn thương và kiệt sức, hãy đi lên từng bước nhỏ, chẳng hạn như tăng thêm 1 dặm mỗi tuần.
Một lời khuyên quan trọng khác, Alex Harrison, Tiến sĩ, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, một nhà tư vấn hiệu suất thể thao của Renaissance Periodization, cho biết, đó là hãy luôn bắt đầu tập luyện từ nơi bạn đang ở, không phải nơi bạn mong muốn.
Harrison giải thích: “Tiến độ phải kéo dài nhiều tuần, có thời gian để hồi phục, nhưng ngày càng khó hơn.
2. Thêm rèn luyện sức mạnh
Nếu bạn chưa thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng, thì bạn cần thêm chúng vào chương trình đang chạy của mình.
Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 đến 3 ngày một tuần có thể giúp cải thiện nền kinh tế khi chạy, theo một đánh giá tài liệu từ Hiệp hội Sức mạnh và Thể trạng Quốc gia.
Ngoài ra, tăng sức mạnh của tất cả các cơ sẽ giúp giảm nguy cơ bị thương. Hướng đến các bài tập toàn thân nhằm vào các nhóm cơ chính. Thực hiện 2 đến 3 hiệp cho mỗi bài tập, 8 đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp.
3. Cam kết đào tạo
Bạn phải kiên định với việc tập luyện của mình để tăng sức chịu đựng khi chạy.
Harrison nói: “Việc đào tạo cần tiến triển từ tổng thời lượng đào tạo ít hơn và cường độ thấp hơn đến tổng khối lượng đào tạo nhiều hơn và các buổi tập cường độ cao hơn.
Nếu các bài tập đang chạy của bạn không tiến bộ về khối lượng hoặc cường độ trong suốt nhiều tháng, thì sẽ không có tiến triển.
4. Thay đổi thời gian và khoảng thời gian nghỉ ngơi
Khác với cách đơn giản tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần, Stonehouse nói rằng ông thích để hạn chế thời gian hồi phục giữa khoảng thời gian, trong khi cũng tăng cường độ của chu kỳ hoạt động. Cả hai đều là những bước tiến lớn để xây dựng khả năng chịu đựng.
Tuy nhiên, anh ấy chỉ ra rằng thời gian hồi phục cả trong quá trình tập luyện và sau khi tập luyện là rất quan trọng, đặc biệt là khi cần tránh chấn thương.
Đối với tốc độ
5. Đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút
Đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút là một loại hình đào tạo cường độ cao được sử dụng trong nhiều môn thể thao như chạy để giúp tăng cường sức chịu đựng và tốc độ.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng sáu buổi tập luyện trong khoảng thời gian chạy nước rút đã cải thiện hiệu suất chạy, cả sức bền và kỵ khí, ở những vận động viên chạy bộ được đào tạo.
Khoảng thời gian thực hiện công việc là 100 phần trăm nỗ lực của bạn, hoặc chạy nước rút toàn bộ. Thời gian nghỉ ngơi dài hơn để giúp phục hồi.
6. Đào tạo cho khoảng cách của bạn
Khoảng cách hoặc thời gian của các khoảng thời gian sẽ tương đối với quãng đường đua mà bạn đang luyện tập, theo Stonehouse.
Ví dụ: nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, thì "chạy tốc độ" có thể bao gồm các lần lặp lại một dặm. Nhưng nếu việc huấn luyện dành cho cuộc đua 1.600 mét hoặc 1 dặm, thì công việc tốc độ có thể được lặp lại ở các khoảng cách 100 mét, 200 mét hoặc 400 mét.
Cho những người mới bắt đầu
7. Từ từ tăng số dặm hàng tuần
Mục tiêu tổng thể cho người mới bắt đầu là tăng từ từ quãng đường đi trong khi trở nên mạnh mẽ hơn khi luyện tập sức đề kháng. Tuân theo một kế hoạch đào tạo có thể giúp người mới bắt đầu xây dựng sức chịu đựng và độ bền đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là kế hoạch đào tạo 5K mẫu từ Harrison:
- Tuần 1: 4 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
- Tuần 2: 6 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
- Tuần 3: 4 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/2 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
- Tuần 4: 3 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 3/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
- Tuần 5: 2 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
- Tuần 6: 2 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
- Tuần 7 (phục hồi): 2 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/2 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
8. Sử dụng dữ liệu nhịp tim
Nếu bạn có quyền truy cập vào máy đo nhịp tim, hãy xem xét sử dụng thông tin này để giúp tăng cường sức chịu đựng khi chạy của bạn.
Stonehouse giải thích: “Dữ liệu theo dõi nhịp tim có thể rất quan trọng đối với những người mới bắt đầu để biết cơ thể của bạn đang làm việc chăm chỉ và phục hồi nhanh chóng như thế nào.
Đối với 1.600 mét
9. Tăng âm lượng chạy
Chạy 1.600 mét hoặc 1 dặm có vẻ không quá khó, nhưng nếu bạn đang chạy đua với đồng hồ, mỗi giây đều có giá trị. Và khi bạn coi rằng một dặm hoặc 1.600 mét là một sự kiện thể dục nhịp điệu, Harrison nói rằng bạn phải cực kỳ phù hợp để chạy nó nhanh hơn.
Cách tốt nhất để có được cực kỳ phù hợp, ông nói, là để chạy nhiều dặm mỗi tuần, và dần dần tăng theo thời gian.
10. Tập trung vào việc điều hành nền kinh tế
Nền kinh tế đang vận hành phản ánh nhu cầu năng lượng của việc chạy với tốc độ không đổi dưới hệ thập phân. Nói chung, những người chạy có nền kinh tế tốt sử dụng ít oxy hơn những người chạy có nền kinh tế kém ở cùng một tốc độ ổn định, theo một đánh giá năm 2015.
Do đó, nếu bạn muốn trở nên tiết kiệm hơn khi chạy tốc độ hàng dặm, Harrison nói rằng bạn cần phải chạy bằng hoặc gần tốc độ hàng dặm.
Một cách để thực hiện điều này là đôi khi chạy nhanh hơn và đôi khi chậm hơn, và sau đó tăng tốc độ hàng dặm khi cuộc đua gần đến.
Harrison phác thảo một bài tập luyện mẫu từ kế hoạch 5K dành cho người mới bắt đầu Thời kỳ Phục hưng giúp cải thiện nền kinh tế khi tập luyện trong thời gian một dặm nhanh hơn.
Làm thế nào để làm nó:
- Chạy bộ 1 dặm dễ dàng.
- Chạy 400 mét với tốc độ đua 5K.
- Đi bộ 200 mét.
- Chạy 400 mét với tốc độ đua 3K.
- Đi bộ 200 mét.
- Chạy 200 mét với tốc độ đua hàng dặm.
- Đi bộ 200 mét.
- 6 x 400 mét ở tốc độ đua dặm trừ đi 1 giây mỗi vòng với thời gian hồi phục đi bộ 400 mét.
- Chạy bộ 1 dặm dễ dàng.
Trên máy chạy bộ
11. Chạy trên hơi nghiêng
Ngoài việc ở trong nhà, bạn có thể áp dụng tất cả các kỹ thuật tập luyện tương tự để tăng sức chịu đựng cho các bài tập trên máy chạy bộ của mình.
Điều đó nói rằng, Harrison nói để tăng sức chịu đựng trên máy chạy bộ, bạn cần phải điều chỉnh kỹ thuật.
Ông giải thích: “Dáng đi (kỹ thuật) chạy có xu hướng thụ động hơn một chút trong một số giai đoạn nhất định trên máy chạy bộ vì sự hấp thụ của bề mặt chạy và động cơ dây đai,” ông giải thích.
Để giảm thiểu điều này, anh ấy khuyên bạn nên tăng độ nghiêng lên 0,5 hoặc 1 phần trăm và gọi rằng “bằng phẳng” là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
12. Điều chỉnh chấn thương
Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến va chạm, chẳng hạn như nẹp ống chân hoặc đau khớp ở bất cứ đâu, Harrison nói rằng hãy cân nhắc tăng mức độ 1 lên 3%. Tất nhiên, tốc độ sẽ phải chậm hơn, nhưng lợi ích cho tim mạch sẽ giống nhau.
13. Giữ đủ nước
Mặc dù hydrat hóa có thể không phải là một chiến lược tập luyện cụ thể, nhưng nó ảnh hưởng đến khả năng tăng sức chịu đựng của bạn.
Vì bạn không có tác dụng làm mát của không khí do cơ thể chảy ra khi bạn chạy trên máy chạy bộ, Harrison khuyên bạn nên sử dụng quạt hoặc chạy trong cơ sở có máy lạnh.
“Chạy ở nhiệt độ 70 độ mà không có luồng không khí trên máy chạy bộ giống như chạy ở nhiệt độ 85 độ ngoài trời,” anh giải thích.
Đó là lý do tại sao việc cung cấp nước trước, trong và sau khi tập luyện của bạn rất quan trọng. Đối với các buổi tập dài hơn, hãy cân nhắc tiêu thụ carbs và chất điện giải trong khi tập thể dục.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Cho dù bạn là người mới tập chạy hay bạn đã tập chạy trên vỉa hè trong nhiều năm, việc trò chuyện với huấn luyện viên chạy bộ hoặc huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm đào tạo người chạy bộ đều có lợi cho mọi cấp độ thể chất.
Khi bạn đang cố gắng cải thiện hiệu suất chạy và độ bền của mình, việc nhận được ý kiến từ chuyên gia có thể giúp bạn bắt đầu ổn định.
Stonehouse nói: “Theo kinh nghiệm của tôi, mọi người đều tham gia với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân vì những lý do khác nhau. Cho dù đó là giáo dục, động lực hay trách nhiệm giải trình, anh ấy nói rằng huấn luyện viên có thể là một tài sản quý giá.
Với suy nghĩ đó, Stonehouse khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên khi bắt đầu hành trình chạy bộ hơn là đợi đến khi bạn gặp vấn đề hoặc chấn thương.
Và Harrison đồng ý. Ông giải thích: “Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng một người nên cố gắng đạt đến một mức độ thể lực nhất định trước khi bắt đầu làm việc với một huấn luyện viên.
Trên thực tế, Harrison nói rằng vài tuần và tháng đầu tiên tập luyện là giai đoạn quan trọng nhất cần được huấn luyện, bởi vì mọi người dễ gặp chấn thương nhất khi bắt đầu.
“Một huấn luyện viên giỏi sẽ biết cách để người mới bắt đầu tham gia tập luyện đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương, và họ cũng có thể giúp tạo ra các mô hình vận động chạy tốt và thói quen tập luyện ngay từ đầu, thay vì cố gắng phá bỏ những thói quen xấu đã hình thành khi mọi người tập một mình trước đó. tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia, ”ông nói thêm.
Điểm mấu chốt
Khi bạn nỗ lực để tăng sức chịu đựng khi chạy, điều quan trọng cần nhớ là việc cải thiện cần có thời gian.
Xuất hiện, tuân theo một kế hoạch và nhất quán với quá trình đào tạo của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Và khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu trò chơi của mình, các mẹo và kỹ thuật nêu trên có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn, chạy nhanh hơn và kéo dài hơn.
.jpg)
