13 bài tập cho sự thăng bằng

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Tìm kiếm sự cân bằng trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống của bạn là con đường phía trước. Điều này bao gồm phát triển sự cân bằng trong cơ thể của bạn.

Cải thiện sự cân bằng làm tăng khả năng phối hợp và sức mạnh, cho phép bạn di chuyển tự do và ổn định. Tăng cường tính ổn định, tính di động và tính linh hoạt giúp bạn dễ dàng thực hiện các công việc hàng ngày hơn. Nó cũng cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Tập trung vào sự cân bằng của bạn cũng có thể giúp bạn tập trung và đầu óc minh mẫn hơn.

Các bài tập thăng bằng hoạt động như thế nào

Các bài tập giữ thăng bằng giúp vận động các cơ cốt lõi, lưng dưới và chân của bạn. Các bài tập rèn luyện sức mạnh thân dưới cũng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Mặc dù các bài tập giữ thăng bằng đôi khi có thể khó khăn nhưng nỗ lực nhất quán sẽ giúp các bài tập này dễ dàng hơn. Tăng dần số lần lặp lại khi bài tập trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể yêu cầu ai đó giám sát hoặc hỗ trợ bạn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.

Bạn có thể sửa đổi các bài tập để tăng giảm độ khó hoặc điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của mình. Bắt đầu ở bên không có tài sản của bạn để bên thứ hai dễ dàng hơn. Bạn có thể thực hiện bên không nằm hai lần nếu muốn cân bằng cơ thể giữa cả hai bên. Khi bạn cảm thấy thoải mái với các bài tập, hãy thử thực hiện chúng với một hoặc cả hai mắt nhắm lại.

Bài tập thăng bằng cho người cao tuổi

Những bài tập này giữ cho cơ thể bạn hoạt động, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, đồng thời ngăn ngừa té ngã và chấn thương.

Đi bộ chặt chẽ

1. Buộc một đoạn dây vào hai cực.
2. Dang rộng hai tay sang hai bên.
3. Đi bộ trên dây mà không bước sang một bên.
4. Đi bộ ít nhất 15 bước.

Gây xáo trộn

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Nhấn trọng lượng của bạn vào cả hai bàn chân một cách chắc chắn và đồng đều.
3. Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái và nhấc chân phải lên.
4. Giữ tối đa 30 giây.
5. Từ từ hạ chân trái xuống sàn và lặp lại ở phía bên kia.
6. Thực hiện mỗi bên từ năm đến 10 lần.

Flamingo đứng

1. Đứng trên chân trái và nâng chân phải lên.
2. Dùng ghế hoặc tường để làm điểm tựa khi bạn duỗi thẳng chân phải về phía trước.
3. Giữ tư thế tốt bằng cách giữ cho cột sống, cổ và đầu của bạn trên một đường thẳng.
4. Để tăng độ khó, hãy mở rộng bàn tay của bạn để tiếp cận với bàn chân phải của bạn.
5. Giữ tối đa 15 giây.
6. Sau đó làm ngược lại.

Bài tập thăng bằng cho trẻ em

Các bài tập thăng bằng là một cách thú vị và hấp dẫn để trẻ em nâng cao nhận thức về cơ thể. Bạn có thể kết hợp một số loại hoạt động học tập bằng cách kết hợp các bài tập cân bằng với nội dung các em đang học ở trường, chẳng hạn như sự kiện toán học, từ vựng hoặc câu đố. Ví dụ, để trẻ trả lời một câu hỏi khi chúng đứng yên hoặc đi đến cuối hàng.

Cân bằng túi đậu

1. Đặt một túi đậu hoặc vật tương tự lên trên đầu hoặc vai của bạn.
2. Đi trên một đường thẳng, duy trì tư thế và thăng bằng của bạn để nó được an toàn.
3. Sau đó, hãy thử đi theo đường zig-zag hoặc vòng tròn, lùi lại phía sau hoặc di chuyển từ bên này sang bên kia.

Đi bằng gót chân

1. Đưa cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng song song với sàn nhà.
2. Dùng phấn hoặc sợi dây để kẻ một đường thẳng theo sau.
3. Đi trên một đường thẳng, đặt phần sau của gót chân lên các ngón chân của bàn chân đối diện.
4. Di chuyển chậm và có kiểm soát.
5. Tiếp tục trong 5 đến 20 bước.

Tượng âm nhạc

1. Phát nhạc trong khi trẻ di chuyển và nhảy múa.
2. Khi nhạc dừng, chúng sẽ bị đóng băng.
3. Khuyến khích họ đứng yên ở tư thế thăng bằng chẳng hạn như bằng một chân, mở rộng cánh tay hoặc nghiêng người về một hướng.

Bài tập thăng bằng cho vận động viên

Thực hành các bài tập giữ thăng bằng cho phép bạn kiểm soát cơ thể nhiều hơn trong khi tập thể thao. Bạn sẽ có được sự ổn định, khả năng phối hợp và dễ dàng di chuyển.

Vòi chân ba vòng có dải

1. Đặt một dải kháng lực xung quanh đùi dưới của bạn, ngay trên đầu gối của bạn.
2. Chuyển sang tư thế một chân, tư thế ngồi xổm trên chân phải của bạn.
3. Tham gia vào cơ bắp và cơ hông của bạn.
4. Sử dụng lực cản của dây đeo, gõ chân trái của bạn về phía trước, sang một bên và thẳng về phía sau bạn.
5. Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại.
6. Sau đó làm ngược lại.

Mua dây tập thể dục trực tuyến tại đây.

Đấm chéo cơ thể một chân

1. Giữ hai quả tạ ngang ngực.
2. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, thực hiện tư thế ngồi xổm một phần tư.
3. Giữ chân trái của bạn mạnh và ổn định, đấm tạ khắp cơ thể, từng quả một.
4. Sau đó làm ngược lại.
5. Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi lần từ 10 đến 20 lần lặp lại.

Báo chí Paloff với vòng quay

1. Đứng đối diện với máy cáp.
2. Sử dụng cả hai tay, giữ tay cầm cáp ngang với ngực của bạn.
3. Đi bộ sang bên phải và mở rộng cánh tay ra khỏi cơ thể.
4. Tham gia vào phần cốt lõi của bạn khi bạn quay lưng lại với máy, duy trì sự liên kết qua đường trung tâm của cơ thể.
5. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và trở lại vị trí bắt đầu.
6. Sau đó làm ngược lại.
7. Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi lần từ 10 đến 20 lần lặp lại.

Các bài tập thăng bằng cho bệnh Parkinson

Tập giữ thăng bằng là rất quan trọng nếu bạn mắc bệnh Parkinson vì nó giúp tăng cường sức mạnh và độ bền. Bạn cũng có thể thử một số tư thế yoga này để cải thiện khả năng vận động và chất lượng cuộc sống tổng thể.

Ghế nâng chân

1. Để tăng độ khó, có thể thực hiện bài tập này với tạ ngang mắt cá chân.
2. Ngồi trên ghế với cột sống thẳng và cả hai bàn chân đặt ngay dưới đầu gối của bạn.
3. Từ từ, duỗi thẳng chân trái của bạn, giữ nó trong vài giây.
4. Hạ nó trở lại và lặp lại với chân phải của bạn.
5. Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi lần từ 10 đến 20 lần lặp lại.

Bước sang bên

1. Từ vị trí đứng, bước sang bên phải của căn phòng.
2. Nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể trong khi di chuyển như thể bạn đang bước qua một cái gì đó.
3. Sau đó quay trở lại phía bên trái của căn phòng.

Bài tập thăng bằng với bóng

Các bài tập dưới đây yêu cầu sử dụng bóng tập hoặc máy tập thăng bằng.

Ván bằng cùi chỏ trên một quả bóng ổn định

Để thêm phần đa dạng cho bài tập này, bạn có thể sử dụng khuỷu tay để tạo thành những vòng tròn nhỏ với quả bóng theo cả hai hướng.

1. Vào tư thế plank với khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên một quả bóng ổn định.
2. Vận động cơ bắp, cơ mông và cơ tứ đầu của bạn để duy trì sự liên kết phù hợp.
3. Căn chỉnh vai và hông của bạn sao cho chúng vuông góc với sàn nhà.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 3 giây.

Bóng thăng bằng trên bãi biển (với một đối tác)

• Giữ một quả bóng thuốc trong khi đứng bằng một hoặc cả hai chân trên bệ của Huấn luyện viên thăng bằng Bosu.
• Yêu cầu đồng đội ném một quả bóng ổn định về phía bạn.
• Sử dụng quả bóng thuốc của bạn để đánh quả bóng ổn định trở lại đối tác của bạn.
• Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại.

Tìm một Huấn luyện viên thăng bằng Bosu hoặc một quả bóng ổn định trực tuyến.

Tại sao sự cân bằng lại quan trọng

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp các hoạt động hàng ngày như đi cầu thang, mang vác đồ nặng và đột ngột đổi hướng trở nên dễ dàng hơn. Một cơ sở chắc chắn, ổn định sẽ cho phép bạn di chuyển với sự phối hợp nhịp nhàng, dễ dàng và uyển chuyển hơn. Bạn cũng sẽ có được chuyển động mạnh mẽ hơn và nâng cao hơn trong các hoạt động thể thao.

Phát triển cân bằng tốt giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và mức độ thể chất của bạn. Những cải tiến này giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và té ngã, đặc biệt là ở người lớn tuổi và những người mắc bệnh Parkinson. Điều này cho phép bạn duy trì sự độc lập của mình lâu hơn.

Giữ ý thức về tư thế và sự ổn định của bạn trong suốt cả ngày. Để ý xem bạn có đang dồn trọng lượng đều lên cả hai chân và tập trung trọng lượng vào bàn chân hay không.

Bạn cũng có thể chú ý đến việc bạn có xu hướng đẩy trọng lượng cơ thể về phía trước hay phía sau trong không gian. Cố gắng đưa cơ thể vào tư thế thẳng hàng và cảm thấy có sự liên kết chặt chẽ với sàn. Để ý xem bạn bị mất thăng bằng ở đâu và như thế nào và có những chỉnh sửa phù hợp trên cơ thể.

Điểm mấu chốt

Có ý định cải thiện khả năng cân bằng của bạn có thể là một thách thức cũng như việc bổ ích. Hãy nhớ rằng số dư của bạn có thể thay đổi hàng ngày. Hãy tận hưởng quá trình này, để ý các biến thể và vui vẻ với nó. Bạn có thể thực hiện các bài tập này suốt cả ngày và tìm cách sáng tạo để kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày của mình.

Các bài tập thăng bằng phù hợp với mọi lứa tuổi và mọi mức độ thể lực. Người lớn tuổi và những người mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh Parkinson, viêm khớp hoặc đa xơ cứng sẽ nhận thấy lợi ích trong việc phát triển cân bằng. Nếu bạn muốn làm việc với một nhà trị liệu vật lý, bạn có thể tìm một chuyên gia phù hợp tại đây. Bạn cũng có thể chọn làm việc với một nhà trị liệu nghề nghiệp hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.