Squat một chân là một động tác ngồi xổm chỉ được thực hiện trên một chân. Nó bổ sung thêm thách thức về sự cân bằng và ổn định cho bài squat truyền thống. Những động tác này đôi khi được gọi là động tác ngồi xổm của súng lục.
Đây là loại bài tập từ trung cấp đến nâng cao. Bạn chỉ nên chuyển sang squat một chân sau khi đã thuần thục động tác squat trên cả hai chân. Nhưng nếu bạn chưa quen với việc di chuyển, nó cũng có thể được sửa đổi bằng cách sử dụng một chiếc ghế.
Cách thực hiện squat một chân
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện squat một chân. Bạn có thể cầm một quả tạ trong mỗi tay hoặc một quả bóng thuốc bằng cả hai tay nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn.
- Bắt đầu bằng cách đứng trên chân phải của bạn. Nâng chân trái của bạn ra và giữ nó thẳng và hơi ở phía trước thân của bạn. Bạn cũng có thể chỉ cần uốn cong đầu gối và giữ chân trái nâng cao để bắt đầu. Cánh tay của bạn có thể ở bên cạnh hoặc ra phía trước để giữ thăng bằng.
- Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia và thân của bạn trong suốt quá trình vận động. Bắt đầu đẩy hông ra sau khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Cố gắng xuống đủ thấp để hông của bạn song song với mặt đất.
- Siết cơ mông khi bạn ấn vào bàn chân phải để đứng lên trở lại. Cố gắng giữ chân trái của bạn lên giữa các hiệp.
- Thực hiện 5 đến 10 lần ở bên này trước khi chuyển sang bên trái.
- Thực hiện 3 set.
Biến thể cho người mới bắt đầu: squat một chân với ghế
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc nếu bạn khó giữ thăng bằng, bạn có thể thực hiện động tác này với sự trợ giúp của một chiếc ghế.
- Bắt đầu ngồi trên ghế với tư thế nằm ngửa và tập trung vào cốt lõi của bạn.
- Ngồi, duỗi thẳng một chân ra trước mặt, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân còn lại, chân còn lại sẽ giữ nguyên trên mặt đất
- Dùng cánh tay để đẩy bạn đứng lên, giữ thăng bằng trên chân tiếp đất, trọng lượng ở gót chân
- Giữ nguyên chân nâng lên, từ từ hạ người xuống để ngồi trở lại ghế
- Thực hiện từ 5 đến 10 lần lặp lại. Đổi chân.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp
Biến thể nâng cao: súng lục squat
Đây là một biến thể cao cấp hơn yêu cầu một số thiết bị. Đối với động tác này, bạn sẽ cần một quả tạ ấm hoặc hai quả tạ. Bạn cũng có thể thêm một quả bóng Bosu để có thêm một thử thách.
Để thực hiện động tác này, hãy làm theo các bước ở trên đối với bài squat một chân, nhưng thêm vào tạ tay hoặc tạ tay.
Nếu sử dụng tạ ấm, hãy giữ nó bằng cả hai tay trước ngực khi thực hiện động tác.
Nếu sử dụng tạ, hãy giữ mỗi tay một quả tạ ở hai bên. Nâng cánh tay ra trước mặt khi bạn ngồi xổm xuống có thể là một cách để bổ sung thêm động tác cho phần trên cơ thể.
Khi bạn đã thành thạo biến thể này, bạn có thể giữ tạ cao hơn đầu để thử thách thêm. Bạn cũng có thể thực hiện động tác ngồi xổm trên quả bóng Bosu để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của mình.
Những lợi ích là gì?
Động tác squat một chân có tác dụng với các cơ sau:
- mông
- bê
- ống chân
- đùi
- bụng
Các lợi ích khác được liệt kê dưới đây.
Ít ảnh hưởng đến cột sống của bạn
Động tác squat một chân mang lại những lợi ích hơi khác so với động tác squat truyền thống.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy bài tập ngồi xổm một chân hiệu quả hơn đối với những người bị đau thắt lưng và những người đang phục hồi sau chấn thương thể thao. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng squat một chân cho phép những người tham gia đạt được cùng một khối lượng hoạt động cơ bắp ở gân kheo, bắp chân, cơ hông và cơ bụng, nhưng ít tác động đến cột sống hơn.
Nếu bạn bị chấn thương ở lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Họ có thể đề xuất các biến thể hoặc các chuyển động khác tùy thuộc vào chấn thương của bạn.
Thử thách sự cân bằng của bạn
Bài squat một chân có hiệu quả trong việc thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, cũng có thể giúp bạn hoạt động các cơ cốt lõi của mình.
Thêm một quả bóng Bosu có thể giúp bạn tập trung hơn vào việc xây dựng khả năng giữ thăng bằng của mình.
Mối quan tâm về an toàn
Squat một chân là động tác từ trung cấp đến nâng cao. Squat một chân là một động tác khó thực hiện đúng.
Bạn có thể thực hiện theo cách của mình với động tác này bằng cách đầu tiên thuần thục bài squat chân đôi. Điều đó có thể giúp bạn tìm hiểu biểu mẫu chính xác. Thực hiện squat một chân với tư thế không tốt có thể dẫn đến chấn thương hông, đầu gối hoặc chân.
Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện động tác này, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận theo dõi bạn trong vài lần đầu tiên. Họ có thể phát hiện xem bạn có làm đúng hay không và thực hiện các điều chỉnh nếu cần.
Tránh thực hiện động tác ngồi xổm một chân nếu bạn bị thương hoặc cảm thấy đau nhiều khi thực hiện động tác.
Cách thêm bài tập squat một chân vào thói quen của bạn
Squat một chân có thể được thực hiện 2-3 lần một tuần như một phần của thói quen rèn luyện sức mạnh. Luôn cho phép cơ thể của bạn ít nhất một ngày để cho phép cơ bắp của bạn xây dựng lại và phục hồi.
Cân nhắc kết hợp squat một chân với các bài tập sau để tạo thói quen tăng cường sức mạnh:
- bước lên
- đi bộ lung tung
- Romanian deadlift
- ván bên
Thực hiện 5 đến 10 lần mỗi bài tập cho mỗi bên chân hoặc bên. Lặp lại 3 lần.
Lấy đi
Nếu bạn đã thực hiện squats thường xuyên, bạn có thể muốn thêm squat một chân vào thói quen của mình. Nó có thể tạo ra một thách thức bổ sung cho cơ bắp của bạn và giúp bạn làm việc cân bằng.
Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể muốn bắt đầu với bài squat truyền thống trước. Nếu động tác ngồi xổm một chân khiến bạn đau hoặc cảm thấy quá khó khăn, hãy tiếp tục thực hiện bài ngồi xổm chân đôi cho đến khi bạn sẵn sàng chuyển sang động tác khó hơn này. Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen thể dục mới.
