Nếu bạn đã thực hành căng cơ thường xuyên, bạn có thể muốn tìm hiểu thêm về các kiểu kéo căng khác nhau, lợi ích của mỗi kiểu và các động tác kéo căng mẫu.
Kéo dài thụ động là kiểu kéo căng mà bạn giữ nguyên một tư thế trong một thời gian nhất định. Bạn có thể thư giãn cơ thể trong khi đối tác, phụ kiện hoặc chỗ dựa tăng cường sự căng bằng cách tạo áp lực bên ngoài lên cơ thể bạn. Bạn cũng có thể sử dụng sàn hoặc tường.
Trong khi kéo giãn tĩnh, bạn di chuyển cơ thể càng sâu càng tốt để kéo căng. Khi bạn đã đạt đến giới hạn hoặc vị trí căng thẳng của mình, bạn giữ tư thế này trong tối đa 1 phút. Làm điều này cho phép cơ thể của bạn thư giãn vào tư thế.
Giãn cơ là một phần quan trọng của việc vận động. Lợi ích của nó giúp tăng cường chức năng cơ bắp, cho phép bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn trong suốt các hoạt động thể thao và hàng ngày của bạn.
Kéo căng thường xuyên giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động. Cơ thể bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi bớt căng cơ, đau nhức và căng cơ thường kèm theo tập thể dục.
Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các kỹ thuật kéo căng, lợi ích của chúng và lựa chọn nào là tốt nhất cho bạn.
Lợi ích của căng cơ thụ động
Kéo dài thụ động có thể cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và khả năng di chuyển. Nó giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong khi giảm nguy cơ chấn thương. Lợi ích của nó mở rộng cho những người có thể không tự kéo dài được.
Kéo căng thụ động cũng có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp và ngăn ngừa sự yếu cơ. Một nghiên cứu năm 2013 trên động vật đã chỉ ra rằng duỗi cơ thụ động trong một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày có thể giúp xây dựng cơ bắp.
Trong khi nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những tác động lâu dài, những phát hiện này cho thấy rằng co duỗi thụ động có thể có lợi cho những người bất tỉnh hoặc bị liệt.
Một nghiên cứu trên động vật từ năm 2018 cho thấy rằng việc kéo giãn hàng ngày đã cải thiện lưu lượng máu đến các cơ, có thể cải thiện chức năng của chúng. Kéo giãn cơ bằng cách sử dụng nẹp có thể đặc biệt hữu ích cho những người cao tuổi hoặc không thể tập thể dục một cách độc lập. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu chuyên sâu về con người để mở rộng những phát hiện này.
Ví dụ về kéo dài thụ động
Dưới đây là một số trải nghiệm thụ động để giúp bạn bắt đầu.
Căng ra để làm một mình
Động tác duỗi chân đơn
- Nằm ngửa và nâng chân trái lên, giữ thẳng.
- Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra hoặc uốn cong đầu gối của bạn để đặt bàn chân của bạn trên sàn.
- Đặt hai tay của bạn ra sau đùi hoặc bắp chân trái của bạn, hoặc đặt một chiếc khăn hoặc dây đeo quanh dưới bàn chân của bạn.
- Dùng tay hoặc khăn hoặc dây đeo kéo chân trái về phía cơ thể trong khi ấn nhẹ chân về phía sau để chống lại chuyển động.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, thở bình thường.
- Thả chân từ từ và lặp lại động tác kéo căng ở phía đối diện.
Căng cơ tứ đầu
- Đặt tay trái của bạn vào ghế hoặc tường để giúp giữ thăng bằng.
- Đứng trên chân trái của bạn.
- Gập đầu gối phải để đưa gót chân về phía mông.
- Đưa tay phải, khăn hoặc dây đeo quanh mắt cá chân phải của bạn.
- Nhẹ nhàng kéo chân của bạn về phía cơ thể của bạn.
- Đồng thời, ép chân của bạn vào lực cản.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, thở bình thường.
- Từ từ thả chân phải và lặp lại các bước bằng chân trái.
Cửa kéo dài
- Đứng ở ngưỡng cửa.
- Gập khuỷu tay một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Ấn lòng bàn tay vào khung cửa.
- Bước về phía trước bằng chân trái khi bạn duỗi vai và ngực.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lùi lại.
- Lặp lại với chân đối diện của bạn về phía trước.
- Thực hiện động tác này từ 2 đến 3 lần cho mỗi bên.
Kéo dài thời gian để làm với một đối tác
Làm việc với một đối tác có thể mang lại rất nhiều lợi ích. Họ nên sử dụng sức đề kháng nhẹ nhàng để tối đa hóa sự an toàn. Hãy lên tiếng nếu vết rạn quá căng hoặc bạn bị đau.
Căng cơ tứ đầu
- Nằm sấp với cả hai chân mở rộng.
- Cho phép đối tác của bạn di chuyển phần dưới chân trái của bạn nhẹ nhàng về phía mông của bạn.
- Chống lại lực cản này trong 5 giây.
- Thư giãn trong 5 đến 10 giây.
- Lặp lại từ 1 đến 3 lần.
- Chuyển sang chân phải.
Căng gân
Để thoải mái hơn, hãy uốn cong chân mở rộng của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Nằm ngửa với cả hai chân mở rộng và đối tác của bạn đối mặt với bạn.
- Nâng chân trái của bạn và đặt nó vào vai đối tác của bạn.
- Nhấn mạnh hông và lưng thấp xuống sàn.
- Cho phép đối tác của bạn ép chân từ từ về phía thân của bạn.
- Chống lại lực cản này trong 5 giây.
- Thư giãn trong 5 đến 10 giây.
- Lặp lại từ 1 đến 3 lần.
- Chuyển sang chân phải.
Con bướm nằm nghiêng
- Nằm ngửa, lòng bàn chân ép vào nhau và đầu gối mở sang hai bên.
- Cho phép đối tác của bạn áp nhẹ lên đùi dưới của bạn.
- Đồng thời, chống chân chống lại lực cản này trong 10 đến 30 giây.
- Thư giãn trong 5 đến 10 giây.
- Lặp lại từ 1 đến 3 lần.
Các loại kéo dài
Dưới đây là một số kiểu căng da phổ biến nhất.
Hoạt động
Kéo giãn tích cực giúp máu của bạn bơm và thả lỏng cơ bắp của bạn, điều này lý tưởng cho việc khởi động trước khi tập luyện. Hoạt động kéo căng tăng cường lưu lượng máu đến các nhóm cơ mà bạn sẽ nhắm mục tiêu trong quá trình tập luyện.
Bạn có thể chủ động tự mình kéo căng bằng cách co cơ mà không cần tác dụng bất kỳ lực tác động nào từ bên ngoài.
Bị động
Kỹ thuật kéo căng này dựa vào sự hỗ trợ của giá đỡ, phụ kiện hoặc đối tác để tăng độ giãn, điều đó có nghĩa là bạn không góp phần tích cực vào việc tăng phạm vi chuyển động.
Các động tác kéo giãn thụ động giúp tăng cường sự dẻo dai đồng thời ngăn ngừa tình trạng mỏi và đau cơ thường xảy ra sau khi tập luyện. Bạn có thể sử dụng chúng để hạ nhiệt sau khi tập thể dục. Các động tác căng cơ thụ động rất hữu ích khi bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc không thể tự căng cơ.
Động
Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ như một bài khởi động để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ và chuyển động mà bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện của mình. Động tác kéo giãn sử dụng các chuyển động trơn tru, có kiểm soát để tăng phạm vi chuyển động và tính di động. Chuyển động liên tục mà những động tác kéo căng này có thể cải thiện tính linh hoạt và giảm bớt sự căng cứng của cơ và khớp.
Đạn đạo
Phổ biến ở các vận động viên, các động tác căng bóng sử dụng lực để di chuyển cơ thể của bạn vượt qua phạm vi chuyển động bình thường của nó. Những động tác căng cơ cường độ cao này nhắm vào các nhóm cơ cụ thể bằng cách sử dụng các chuyển động nảy hoặc giật lặp đi lặp lại.
Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể thư giãn hoàn toàn và bạn có thể tạo áp lực quá lớn lên cơ và các mô liên kết. Hãy chú ý thực hiện những động tác kéo căng này một cách an toàn và cẩn thận để giảm nguy cơ chấn thương.
Kéo dài cô lập chủ động (AIS)
Kéo giãn cách ly chủ động (AIS) yêu cầu bạn di chuyển vào tư thế căng cho đến khi đạt đến vị trí căng, sau đó giữ tư thế này trong 1 đến 2 giây. Sau đó, bạn thực hiện một số lần lặp lại và tập hợp cố định.
Mỗi khi bạn di chuyển vào một vùng AIS, bạn có thể đặt mục tiêu vượt qua điểm kháng cự trước đó của mình. Có thể hữu ích khi sử dụng tay hoặc dây, nhưng bạn phải cẩn thận để không quá căng.
Hỗ trợ thần kinh cơ cảm thụ (PNF)
Kỹ thuật kéo giãn tạo thuận lợi thần kinh cơ nhạy cảm (PNF) sử dụng phản xạ tự nhiên để cho phép các cơ thư giãn và kéo căng đến khả năng tối đa của chúng. Những động tác kéo căng sâu, cường độ cao này giúp xoa dịu cơ bắp của bạn để cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động.
Thông thường, bạn làm những động tác này với một đối tác cung cấp sức đề kháng. Kéo căng PNF sử dụng các kỹ thuật xen kẽ giữa giữ, co và thả lỏng trong quá trình kéo căng. Tốt nhất bạn nên thực hiện kiểu kéo giãn này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia thể hình.
Phát hành Myofascial
Kỹ thuật tự xoa bóp này sử dụng áp lực nhẹ nhàng để giảm căng, và thắt chặt cơ. Trong quá trình phát hành myofascial, bạn nhắm mục tiêu các khu vực cần quan tâm, đôi khi được gọi là điểm kích hoạt, sử dụng con lăn bọt, bóng tennis hoặc gậy mát-xa.
Bạn di chuyển dụng cụ qua lại trên các khu vực nhạy cảm để giảm đau, giảm viêm và tăng phạm vi chuyển động.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Nói chuyện với chuyên gia tập thể dục nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe, bao gồm cả chấn thương. Họ có thể đánh giá mức độ thể chất và tính linh hoạt hiện tại của bạn để đưa ra kế hoạch điều chỉnh phù hợp với nhu cầu của bạn. Người huấn luyện có thể giúp bạn vượt qua mọi giới hạn hiện có khi bạn làm việc hướng tới mục tiêu của mình.
Chuyên gia thể dục có thể làm việc với bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các động tác kéo căng một cách chính xác để tối đa hóa lợi ích. Kỹ thuật thích hợp bao gồm việc căn chỉnh cơ thể của bạn và đảm bảo rằng bạn có độ linh hoạt ngang nhau giữa các bên, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Điểm mấu chốt
Kéo dài cơ là một phần quan trọng của lối sống năng động. Giảm căng cơ, phạm vi chuyển động nhiều hơn và tăng cường tính linh hoạt là một vài lợi ích có thể thúc đẩy bạn kéo dài liên tục.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi khi cần thiết và làm việc trong giới hạn của bạn. Hãy liên hệ với chuyên gia thể dục, nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe hoặc muốn được hướng dẫn riêng.
.jpg)
