Nếu bạn từng bối rối trước các xu hướng và mốt thể dục, đừng lo lắng, bạn không đơn độc. Rõ ràng, cơ bắp của bạn cũng bị rối loạn. Sự nhầm lẫn về cơ, được nghĩ đến khi thường xuyên thay đổi mọi thứ trong quá trình tập luyện của bạn để tránh tình trạng ổn định, không phải là một thuật ngữ khoa học.
Bạn sẽ không tìm thấy nó trong các tạp chí nghiên cứu khoa học hoặc sách giáo khoa. Bạn cũng sẽ khó tìm được huấn luyện viên được chứng nhận hoặc chuyên gia thể dục tin tưởng hết lòng vào điều đó.
Đó là bởi vì lý thuyết về sự nhầm lẫn về cơ thực sự chỉ là một huyền thoại được tìm thấy trong hoạt động tiếp thị cho các chương trình thể dục phổ biến như P90X.
Lý thuyết đằng sau sự nhầm lẫn cơ bắp
Thoạt nhìn, lý thuyết đằng sau sự nhầm lẫn cơ bắp nghe có vẻ thuyết phục. Để đạt được mục tiêu tập thể dục, bạn cần phải đoán cơ thể của mình. Có nghĩa là, thay đổi bài tập của bạn thường xuyên để bạn không đạt đến mức ổn định.
Vì vậy, chỉ thường xuyên là bao lâu? Vâng, một số chương trình dựa trên sự nhầm lẫn về cơ nói rằng hãy thay đổi các bài tập của bạn hàng tuần hoặc cách ngày và những chương trình khác khuyên bạn nên thay đổi mọi thứ hàng ngày. Bằng cách thay đổi mọi thứ, cơ thể của bạn sẽ không thể giữ nguyên và sẽ phải thích nghi với những bài tập thay đổi.
Nhưng vấn đề ở đây là: “Cơ thể của chúng ta không thay đổi nhanh chóng”, Stan Dutton, NASM và Huấn luyện viên trưởng của nền tảng đào tạo cá nhân Ladder cho biết. Chắc chắn, thay đổi bài tập của bạn có thể hữu ích, nhưng chỉ sau một thời gian.
Đó là lý do tại sao anh ấy nói rằng các bài tập nên hầu như không thay đổi trong ít nhất bốn đến sáu tuần.
Vì vậy, nó là thật hay cường điệu?
So với các lý thuyết thể dục khác có cơ sở khoa học, khá an toàn khi nói rằng sự nhầm lẫn về cơ bắp là cường điệu. Dutton nói, điều mà sự nhầm lẫn về cơ hoàn toàn không có là thực tế là chúng ta đang tập thể dục để cơ thể chúng ta thích nghi bằng cách trở nên mạnh mẽ và gọn gàng hơn. Vì vậy, chúng tôi thực sự muốn nhất quán với những gì chúng tôi làm trong quá trình tập luyện để cơ thể chúng tôi làm việc chăm chỉ để thích nghi.
Một số cách để phá vỡ một bình nguyên thể dục là gì?
Nếu bạn nhận thấy rằng sự tiến bộ của bạn đang thiếu và động lực của bạn đã rời khỏi tòa nhà, bạn có thể muốn xem xét thực tế là bạn đã đạt đến mức ổn định. Tin tốt là có một số cách để vượt qua mức ổn định về thể lực.
Dutton nói: “Để vượt qua một cao nguyên, trước tiên chúng ta cần xác định xem đó có thực sự là một cao nguyên hay không. Ví dụ: nếu cân nặng của bạn không thay đổi hoặc bạn không khỏe hơn trong một vài tuần, thì đã đến lúc bạn cần thay đổi mọi thứ một chút.
Thử quá tải lũy tiến
Một lý thuyết bạn có thể thiết kế bài tập của mình xung quanh là quá tải lũy tiến.
Ý tưởng đằng sau tình trạng quá tải liên tục là bạn thử thách cơ bắp của mình bằng cách thay đổi căng thẳng mà bạn gây ra cho chúng. Sự căng thẳng này xuất hiện dưới dạng cường độ, hoặc số lần tập và lặp lại bạn thực hiện, thời lượng, hoặc lượng thời gian bạn tham gia vào hoạt động. Các cách sử dụng quá tải lũy tiến để phá vỡ bình nguyên bao gồm:
- tăng khối lượng tạ bạn tập trong những ngày tập luyện sức mạnh của bạn
- tăng thời gian tập luyện tim mạch của bạn
- thay đổi các bài tập hiện tại của bạn cho các bài tập mới, chẳng hạn như tham gia một lớp học đạp xe trong nhà thay vì chạy trên máy chạy bộ
- thay đổi số bộ bạn thực hiện
- thay đổi số lần lặp lại bạn thực hiện từng bộ bằng cách thêm kháng
Bằng cách thay đổi số đại diện bạn thực hiện và điều chỉnh lực cản, bạn có thể tăng sức mạnh đáng kể hơn. Ví dụ: thực hiện số lần tập thấp hơn với mức tạ nặng hơn vào một ngày và mức tạ nhẹ hơn với số lần tập cao hơn vào ngày hôm sau.
Một lưu ý về giảm cân
Nếu đó là một khó khăn trong quá trình giảm cân mà bạn đang phải đối mặt, Dutton nói rằng một vài ngày theo dõi thức ăn của bạn có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về lượng thức ăn bạn thực sự ăn và những gì bạn có thể thiếu. Ông nói rằng hầu hết mọi người cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của họ.
Khi nào bạn nên gặp một huấn luyện viên cá nhân?
Người mới tập thể hình hay không, bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ một loạt ý tưởng mới. Thực sự không có sai thời điểm để thuê một huấn luyện viên cá nhân. Một số người thích có một huấn luyện viên để giúp họ bắt đầu, trong khi những người khác hướng dẫn họ khi họ cần một số động lực và một cách tập luyện mới.
Điều đó nói rằng, thuê một huấn luyện viên cá nhân có thể có lợi nếu:
- bạn mới tập thể dục và cần trợ giúp thiết kế và triển khai một chương trình
- bạn cần giúp đỡ với hình thức phù hợp về các bài tập rèn luyện sức mạnh
- bạn cần một nguồn cảm hứng và động lực thúc đẩy mà một huấn luyện viên có thể cung cấp bằng cách hướng dẫn bạn qua một buổi tập
- bạn cảm thấy nhàm chán khi phải thực hiện những bài tập giống nhau và cần một huấn luyện viên thiết kế một loạt bài tập mới dựa trên sở thích, mục tiêu và mức độ thể chất hiện tại của bạn
- bạn đang tìm kiếm một thử thách
- bạn có một chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe cụ thể cần được điều chỉnh để tham gia vào một chương trình tập thể dục một cách an toàn
Bạn có thể tìm thấy các huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại các phòng tập thể dục hoặc cơ sở thể dục tại địa phương của bạn. Ngoài ra, có một số ứng dụng và trang web đào tạo cá nhân trực tuyến mà bạn có thể sử dụng để thuê một huấn luyện viên ảo. Đảm bảo hỏi về thông tin đăng nhập của họ.
Tối thiểu, một huấn luyện viên cá nhân đủ tiêu chuẩn sẽ có chứng nhận từ một tổ chức uy tín như ACSM, NSCA, NASM hoặc ACE. Ngoài ra, nhiều huấn luyện viên cá nhân có bằng cấp trong các lĩnh vực như khoa học tập thể dục, vận động học hoặc vật lý trị liệu trước.
Điểm mấu chốt
Sự cường điệu đằng sau sự nhầm lẫn về cơ bắp có thể tiếp tục lan truyền trong một số giới thể dục nhất định, nhưng một lý thuyết sẽ luôn đứng trước thử thách của thời gian là phù hợp với cách bạn tập luyện.
Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc về quá tải lũy tiến - tăng số lần lặp lại hoặc số hiệp bạn thực hiện hoặc thêm thời gian vào bài tập của mình - bạn sẽ tiếp tục thấy sự tiến bộ và đạt được mục tiêu thể dục của mình.
