Gập cơ không chỉ là một cách để thể hiện kết quả của các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn. Nó cũng có thể là một cách để xây dựng sức mạnh.
Gập cơ được gọi chính xác hơn là co cơ, vì khi bạn gập cơ, bạn đang tạo ra sức căng tạm thời làm cho các sợi cơ nhỏ lại hoặc co lại.
Một số bài tập rèn luyện cơ bắp nhất định, được gọi là bài tập đẳng áp (hoặc đẳng áp), tăng cường sức mạnh của các cơ bằng cách co và giữ chúng nằm yên trong khi chúng phải đối mặt với lực cản. Vì vậy, thay vì di chuyển tạ, cơ bắp đang được tăng cường bằng cách giữ yên.
Ví dụ: nếu bạn ngồi dựa vào tường và co chân lại, giống như có một chiếc ghế bên dưới bạn, bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở cơ tứ đầu. Sự căng thẳng này là một ví dụ cho thấy việc uốn dẻo cơ có thể giúp chúng khỏe hơn.
Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn những lợi ích của việc uốn cơ, khi nào uốn dẻo là hữu ích nhất và các ví dụ về các bài tập uốn dẻo mà bạn có thể thêm vào bài tập của mình.
Lợi ích của gập cơ là gì?
Gập cơ với các bài tập đẳng áp mang lại một số lợi thế khi được đưa vào chế độ tập thể dục của bạn.
- Các bài tập này có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
- Chúng cho phép rèn luyện sức mạnh khi các chuyển động cơ truyền thống có thể gây đau đớn. Ví dụ, việc phục hồi sau một vòng bít quay bị rách có thể gây đau khi khớp vai cử động theo những cách nhất định.
- Các bài tập hỗ trợ cột sống và thân của bạn có thể cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định cốt lõi của bạn.
- Các bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc không gian tập luyện nào. Một số bài tập đẳng áp có thể được thực hiện với quả tạ hoặc băng cản.
Bạn có thể rèn luyện cơ bắp của mình bằng cách uốn dẻo chúng không?
Chỉ gập bắp tay của bạn trong gương sẽ không làm chúng khỏe hơn.
Tuy nhiên, một số bài tập đẳng áp nhất định, chẳng hạn như plank, wall sit, glute bridge, và những bài khác có thể là những bài tập rèn luyện sức bền tốt để thêm vào quá trình tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng vì các bài tập đẳng áp giữ cho cơ bắp của bạn nằm yên, cơ bắp đang hoạt động sẽ tăng cường sức mạnh chỉ ở một vị trí.
Để có được bài tập toàn diện hơn cho một cơ hoặc nhóm cơ cụ thể, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập uốn dẻo ở nhiều vị trí và trong một loạt các chuyển động.
Uốn dẻo với các bài tập đẳng áp có thể giúp tăng cường sức mạnh, nhưng chúng không cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp của bạn.
Khi nào uốn dẻo là hữu ích nhất?
- Gập cơ có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, đặc biệt là đối với khớp như vai hoặc đầu gối. Giữ các cơ co lại ở một vị trí không gây thêm căng thẳng cho khớp. Nếu bạn bị chấn thương khớp hoặc viêm khớp, bài tập đẳng áp có thể là lý tưởng và ít đau hơn các bài tập rèn luyện sức mạnh khác.
- Các bài tập Isometric không đòi hỏi nhiều thời gian, vì vậy nếu bạn chỉ có vài phút rảnh rỗi, bạn có thể dễ dàng thực hiện một số bài tập tăng cường cơ bắp và thậm chí bạn không cần bất kỳ thiết bị nào.
- Các bài tập đẳng áp cũng có thể giúp giữ cho huyết áp của bạn không tăng vọt, vì vậy nếu bạn bị huyết áp cao hoặc có nguy cơ bị tăng huyết áp, những bài tập này có thể đặc biệt hữu ích.
Ví dụ về các bài tập uốn dẻo
Có một loạt các bài tập đẳng áp có thể hoạt động các cơ trên khắp cơ thể của bạn. Những ví dụ này là các bài tập đơn giản có thể tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ chính của bạn.
Tấm ván
Bài tập này đã trở nên rất phổ biến, một phần vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, và cũng vì nó mang lại cho cơ bắp cốt lõi của bạn một buổi tập luyện tuyệt vời.
- Plank đơn giản được thực hiện bằng cách chỉ dựa vào cẳng tay và ngón chân, giữ yên với mông của bạn siết chặt, cơ thể của bạn trên một đường thẳng và cơ bụng của bạn hoạt động.
- Cố gắng thực hiện 3 hoặc 4 lần plank mỗi ngày, mỗi lần 30 giây. Nếu quá khó, hãy bắt đầu với 20 giây mỗi lần.
Ngồi tường
Bài tập này có tác dụng tập cơ mông cũng như gân kheo (cơ ở mặt sau đùi) và cơ mông (cơ ở mông).
- Đặt lưng của bạn vào tường, chân cách tường khoảng 20 inch hoặc lâu hơn.
- Hạ mông xuống sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ trong 15 giây và đứng lên.
- Tạm dừng trong vài giây và sau đó thực hiện thêm 4 lần nữa trong 15 giây với các khoảng dừng ngắn giữa mỗi lần.
Máy ép tường uốn cong
Bài tập này có thể hoạt động cơ ngực và cơ vai của bạn.
- Đứng ở tư thế cúi mặt quay mặt vào tường, đưa một chân lên trước chân kia.
- Cúi người về phía tường với cả hai tay đẩy thẳng vào tường.
- Giữ trong 20 giây, tạm dừng và lặp lại 4 lần nữa.
- Nếu bạn đứng thẳng, bài tập sẽ hoạt động cơ ngực của bạn, nhưng bạn càng nghiêng về phía trước, bài tập càng có lợi cho vai của bạn.
Bắp tay và cơ tam đầu
Bài tập này có tác dụng với cả bắp tay và cơ tam đầu.
- Gập cánh tay trái của bạn một góc 90 độ trước mặt bạn với lòng bàn tay trái hướng lên.
- Nhấn tay phải của bạn xuống tay trái, đồng thời dùng tay trái đẩy vào tay phải.
- Giữ trong 20 giây, tạm dừng, sau đó đổi cánh tay.
- Làm mỗi bên 3 hoặc 4 lần.
Chất dẫn điện ép
Bài tập này tăng cường các chất dẫn truyền của bạn, các cơ chạy từ xương chậu đến xương đùi của bạn.
- Nằm trên sàn với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối co lại.
- Đặt một quả bóng rổ hoặc vật tương tự giữa hai đầu gối của bạn và ép chúng vào nhau.
- Giữ trong vài giây và tạm dừng.
- Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại.
- Cố gắng thực hiện 2 hoặc 3 hiệp 10 lần mỗi ngày.
Giữ cơ thể
Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng cao cánh tay và đồng thời duỗi thẳng chân, tạo hình chữ “V” với cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 15 giây, tạm dừng và lặp lại 4 lần nữa.
Bóp cổ
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay vào trán.
- Nhẹ nhàng ấn lòng bàn tay vào trán trong khi chống lại cơ cổ. Giữ trong 10 giây.
- Tạm dừng và sau đó thực hiện tương tự, nhưng dùng tay đẩy ra sau đầu.
- Tạm dừng và lặp lại, nhưng với bàn tay của bạn chống lại phía bên phải của đầu và sau đó một lần ở bên trái.
- Thực hiện 4 lần các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ.
Những lời khuyên về an toàn
Mặc dù các bài tập uốn dẻo cơ bắp nói chung là an toàn để thực hiện, nhưng có một số biện pháp phòng ngừa an toàn cần lưu ý.
Bạn có thể muốn nín thở trong khi giữ tư thế gập cơ. Nhưng điều đó rất nguy hiểm và có thể khiến huyết áp của bạn tăng vọt không tốt cho sức khỏe.
Luôn hít vào và thở ra khi thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng nào, đồng thời cố gắng thư giãn các cơ không liên quan trực tiếp đến bài tập.
Điểm mấu chốt
Gập cơ với các bài tập isometric là một cách để giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp. Những loại bài tập này có thể đặc biệt có lợi nếu bạn bị chấn thương khiến cử động đau đớn. Nghiên cứu cho thấy những bài tập này cũng có thể hữu ích nếu bạn bị huyết áp cao.
Bởi vì uốn dẻo cơ không giúp cải thiện phạm vi chuyển động hoặc tính linh hoạt, các bài tập này phải là một phần của chương trình đào tạo sức đề kháng toàn diện hơn.
Như với bất kỳ chế độ tập thể dục mới nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng những loại bài tập này an toàn cho bạn.
