16 bài tập cooldown bạn có thể làm sau khi tập luyện

Bạn có thể thực hiện các bài tập hồi chiêu vào cuối buổi tập để giúp bản thân thoát khỏi hoạt động gắng sức. Các bài tập về thời gian hồi chiêu và giãn cơ giúp giảm nguy cơ chấn thương, thúc đẩy lưu lượng máu và giảm căng thẳng cho tim và các cơ khác của bạn.

Ngoài ra, bạn sẽ đưa mức nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và huyết áp trở lại mức bình thường trước khi bạn tiếp tục các hoạt động thông thường của mình.

Dành ít nhất 10 phút tập luyện của bạn để hạ nhiệt. Đọc để tìm hiểu một số cách tốt nhất để làm như vậy. Từ đây, bạn có thể chọn các bài tập hấp dẫn bạn nhất và kết hợp chúng lại với nhau để tạo thói quen phục hồi và thư giãn khi tập luyện.

Danh cho tât cả

Thực hiện các bài tập này với tốc độ chậm hơn và cường độ thấp hơn so với bài tập bình thường của bạn. Hít thở sâu trong khi hạ nhiệt để cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn, giải phóng căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.

1. Chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ

Đây là một trong những cách đơn giản nhất để hạ nhiệt. Chạy bộ nhẹ từ 3 đến 5 phút, sau đó chạy bộ nhanh hoặc đi bộ dễ dàng từ 3 đến 5 phút.

2. Căng cơ trên

1. Từ tư thế đứng hoặc ngồi, đan các ngón tay vào nhau và ấn lòng bàn tay lên trần nhà.
2. Đưa tay lên và ra sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ được cột sống thẳng.
3. Sau đó đặt cánh tay trái trước cánh tay phải và úp hai lòng bàn tay vào nhau, duỗi thẳng tay ra sau.
4. Lặp lại ở phia đôi diện.

3. Ngồi về phía trước Bend

1. Ngồi với chân của bạn mở rộng trước mặt bạn.
2. Nâng cánh tay của bạn.
3. Bản lề ở hông để gập người về phía trước.
4. Đặt tay lên chân hoặc sàn nhà.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

4. Tư thế từ đầu gối đến ngực

1. Nằm ngửa, chân trái uốn cong hoặc mở rộng.
2. Thu đầu gối phải về phía ngực, đan các ngón tay vào phía trước ống chân.
3. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
4. Lặp lại ở phia đôi diện.
5. Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

5. Tư thế con bướm ngả lưng

1. Nằm ngửa, đặt lòng bàn chân vào nhau và đầu gối hướng ra hai bên.
2. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể hoặc trên đầu.
3. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

6. Tư thế trẻ em

1. Từ vị trí trên mặt bàn, ngả người ra sau để ngồi trên gót chân, vươn cánh tay về phía trước hoặc dọc theo cơ thể.
2. Để ngực của bạn đổ nặng vào đùi, hít thở sâu.
3. Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
4. Giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút.

Sau khi chạy

7. Căng cơ tứ đầu

1. Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối phải để đưa gót chân về phía mông.
2. Giữ mắt cá chân của bạn bằng một hoặc cả hai tay.
3. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng cạnh nhau và không kéo đầu gối của bạn sang một bên.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.
6. Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

8. Chó hướng xuống

1. Từ vị trí mặt bàn hoặc tấm ván, di chuyển hông lên và ra sau, giữ cho cột sống của bạn thẳng.
2. Xòe các ngón tay và ấn đều trọng lượng giữa hai bàn tay.
3. Đạp chân ra bằng cách nhấn từng gót chân xuống sàn.
4. Giữ tư thế này trong 1 phút.

9. Cúi đầu về phía trước đầu gối

1. Trong khi ngồi, mở rộng chân phải và ấn chân trái vào đùi phải.
2. Căn chỉnh xương ức của bạn với mặt trong của chân phải khi bạn nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
3. Gập người bằng hông để gập người về phía trước, đặt hai tay lên cơ thể hoặc sàn nhà.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
5. Lặp lại ở phia đôi diện.

Dành cho người cao tuổi

10. Cúi gập người về phía trước

1. Từ tư thế đứng, từ từ gập hông để gập người về phía trước.
2. Kéo dài cột sống của bạn và để đầu của bạn đổ nặng về phía sàn, giữ cho đầu gối hơi uốn cong.
3. Đặt hai tay trên sàn, giữ hai khuỷu tay đối diện ở phía trước hoặc phía sau đùi hoặc đan hai tay ra sau lưng.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Nếu tay của bạn không thể chạm xuống sàn, bạn có thể sửa đổi độ căng này. Đặt tay lên một khối hoặc vật chắc chắn thay vì đặt trên sàn. Bạn vẫn sẽ gặt hái được những lợi ích tương tự.

11. Căng vai

1. Từ tư thế đứng hoặc ngồi, nhấc khuỷu tay phải lên và đặt tay gần cổ hoặc cột sống.
2. Đặt tay trái lên khuỷu tay phải để nhẹ nhàng ấn tay phải xuống cột sống.
3. Để kéo căng sâu hơn, đưa cánh tay trái của bạn dọc theo thân của bạn và vươn tay trái lên để siết chặt tay phải của bạn.
4. Giữ một chiếc khăn hoặc băng cản để bạn có thể tiếp cận xa hơn.
5. Giữ tư thế trong 30 giây.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.

12. Tư thế chống chân lên tường

1. Ngồi với phần bên phải của cơ thể của bạn cạnh một bức tường.
2. Đung đưa chân dọc theo tường khi bạn nằm ngửa.
3. Đặt hông của bạn vào tường hoặc cách xa vài inch.
4. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, trên bụng hoặc trên đầu.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

13. Tư thế xác chết

1. Nằm ngửa, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên và bàn chân của bạn hơi rộng hơn hông của bạn, với các ngón chân duỗi ra hai bên.
2. Thư giãn cơ thể và loại bỏ bất kỳ căng thẳng hoặc căng thẳng nào.
3. Để cơ thể ngã nặng xuống sàn khi bạn hít thở sâu.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 5 phút hoặc lâu hơn.

Cho trẻ em

14. Xoắn cột sống

1. Nằm ngửa, chân trái uốn cong hoặc mở rộng.
2. Rút đầu gối phải về phía ngực.
3. Mở rộng cánh tay phải của bạn sang một bên và đặt tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải của bạn.
4. Nhẹ nhàng xoay qua bên trái.
5. Giữ nút vặn trong 30 giây.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.

15. Tuần hành vòng tròn cánh tay

1. March tại vị trí với cánh tay của bạn mở rộng sang hai bên ngang vai.
2. Khoanh tay về phía trước từ 8 đến 10 lần.
3. Vòng tay về phía sau từ 8 đến 10 lần.

16. Lắc cơ thể

1. Nhẹ nhàng lắc cánh tay phải của bạn, sau đó đến cánh tay trái và sau đó là cả hai cánh tay cùng một lúc.
2. Sau đó, lắc chân phải, rồi đến chân trái.
3. Tiếp theo, lắc đầu, lắc hông và toàn bộ cơ thể.
4. Lắc từng bộ phận cơ thể trong 15 giây.

Lợi ích của việc hạ nhiệt

Các bài tập hồi chiêu bắt đầu quá trình hồi phục, tăng tính linh hoạt và thúc đẩy thư giãn.

• Thời gian hồi chiêu dần giúp máu của bạn lưu thông và ngăn không cho máu đọng lại trong huyết quản, điều này có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng hoặc chóng mặt.
• Hạ nhiệt cho phép nhiệt độ cơ thể, huyết áp và nhịp tim của bạn trở lại mức bình thường.
• Kéo căng cơ khi chúng vẫn còn ấm có thể giúp giảm sự tích tụ axit lactic, giảm nguy cơ bị chuột rút và cứng cơ.
• Ngoài ra, các động tác kéo dài sẽ kéo dài các mô liên kết xung quanh khớp của bạn, tăng khả năng vận động và cải thiện phạm vi chuyển động.

Tất cả những lợi ích này đều có tác dụng cải thiện chức năng tổng thể và tính linh hoạt của cơ thể, cho phép bạn cảm thấy tốt hơn, hoạt động ở cấp độ cao hơn và ít có cơ hội bị chấn thương hơn.

Khi nào gặp chuyên gia

Cân nhắc việc tìm kiếm một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn muốn được hỗ trợ về các sửa đổi hoặc để đưa việc tập luyện của bạn lên cấp độ tiếp theo.

Một chuyên gia tập thể dục có thể giúp bạn phát triển một thói quen hồi chiêu cụ thể dựa trên nhu cầu của bạn. Họ có thể điều chỉnh loại hình tập luyện của bạn theo bất kỳ chấn thương, lĩnh vực quan tâm hoặc mục tiêu mà bạn có trong đầu.

Một chuyên gia có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác và cung cấp phản hồi có giá trị để bạn luôn an toàn trong khi tối đa hóa tiềm năng tập luyện của mình.

Điểm mấu chốt

Chuẩn bị cho thành công bằng cách dành thời gian sang một bên để hạ nhiệt dần sau khi bạn tập thể dục.Điều này giúp cơ thể bạn có cơ hội phục hồi, điều chỉnh các hệ thống cơ thể và giúp bạn dễ dàng trở lại nhịp sống bình thường của cuộc sống hàng ngày.

Cho phép bản thân có đủ năng lượng để hoàn thành việc hạ nhiệt mà không đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bản thân. Chỉ đi đến cạnh của bạn và không bao giờ trả lại hoặc ép buộc theo cách của bạn vào bất kỳ vị trí nào.

Vào những ngày bạn không cảm thấy đặc biệt năng động hoặc tràn đầy năng lượng, bạn có thể chuyển sang một phần của bài tập của mình và tập trung vào nhiều bài tập làm mát, thư giãn hơn để có lợi cho tâm trí và cơ thể của bạn.