Một đêm ngon giấc thường không được coi là một thành phần quan trọng của sức khỏe.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng người lớn từ 18–60 tuổi nên ngủ ít nhất 7–9 giờ mỗi đêm.
Ngủ quá ít hoặc quá nhiều có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, tiểu đường, bệnh tim và thậm chí tử vong.
Nhưng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm không phải lúc nào cũng dễ dàng.
May mắn thay, nhiều loại đồ uống có tác dụng gây buồn ngủ có thể giúp bạn nắm bắt được một số điều thú vị.
Dưới đây là 9 loại đồ uống có thể cải thiện giấc ngủ của bạn một cách tự nhiên.
1. Nước ép anh đào
Anh đào là loại trái cây đá có hương vị khác nhau tùy thuộc vào giống. Chúng có thể ngọt, chua hoặc chua và phát triển với nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm vàng, đỏ và tím.
Chúng không chỉ được biết đến với công dụng làm nhân bánh tuyệt vời mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hàm lượng tryptophan trong quả anh đào được cho là một lý do khiến những loại trái cây này hỗ trợ giấc ngủ. Tryptophan là một axit amin tiền thân của hormone melatonin, giúp điều chỉnh thời điểm bạn ngủ và thức dậy.
Mặc dù cả hai loại anh đào ngọt và chua đều chứa melatonin, nhưng loại bánh tart lại chứa nhiều nhất. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy anh đào Montmorency chua có thể có lượng melatonin nhiều hơn gấp sáu lần so với anh đào Balaton ngọt.
Một nghiên cứu kéo dài 7 ngày ở 20 người cho thấy uống nước ép anh đào chua cô đặc hàng ngày làm tăng đáng kể mức melatonin, so với đồ uống giả dược.
Một nghiên cứu tương tự ở 30 người tham gia đã quan sát thấy rằng tiêu thụ một sản phẩm làm từ anh đào hai lần mỗi ngày giúp cải thiện thời gian nghỉ ngơi hàng đêm, giảm số lần thức giấc vào ban đêm và dẫn đến mức melatonin trong nước tiểu cao hơn vào buổi sáng.
Cuối cùng, một nghiên cứu ghi nhận rằng uống 2 cốc (480 ml) nước ép anh đào mỗi ngày trong 2 tuần đã làm tăng tổng thời gian ngủ thêm 84 phút và giúp điều trị các triệu chứng mất ngủ ở người lớn từ 50 tuổi trở lên.
Nếu bạn quyết định uống nước ép anh đào để giúp bạn ngủ, bạn có thể muốn chọn một lượng tương tự như lượng được sử dụng trong các nghiên cứu này. Uống 2 cốc (480 ml) mỗi ngày không có liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ nào.
tóm lượcAnh đào là một nguồn tuyệt vời của tryptophan và melatonin. Uống 2 cốc (480 ml) nước ép anh đào mỗi ngày có thể làm tăng mức melatonin và cải thiện giấc ngủ của bạn nói chung.
2. Trà hoa cúc
Chamomile là một loài hoa giống như hoa cúc, là một phần của Họ Cúc gia đình.
Trà làm từ loại cây này đã được tiêu thụ trong nhiều thời đại. Nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm các triệu chứng cảm lạnh, giảm viêm và cải thiện sức khỏe làn da. Trà được làm bằng cách ngâm hoa cúc vào nước nóng.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu ở 60 người lớn tuổi cho thấy rằng uống 400 mg chiết xuất hoa cúc trong 28 ngày liên tục đã cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn.
Một nghiên cứu khác trên 80 phụ nữ bị giảm chất lượng giấc ngủ ghi nhận rằng các triệu chứng thể chất của giấc ngủ không hiệu quả đã được cải thiện đáng kể sau khi những người tham gia uống trà hoa cúc hàng ngày trong 2 tuần.
Hoa cúc la mã có thể giúp giảm lo lắng và mất ngủ, cũng có thể cải thiện giấc ngủ.
Hai nghiên cứu tổng quan đã nghiên cứu mối quan hệ giữa việc uống hoa cúc và chứng mất ngủ. Tuy nhiên, cả hai đều không tìm thấy đủ bằng chứng để hỗ trợ những tuyên bố này. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Để pha trà hoa cúc tại nhà, cho 4 thìa hoa cúc tươi (hoặc 2 thìa hoa khô) vào 1 cốc (237 ml) nước sôi. Để hoa ngấm nước trong khoảng 5 phút trước khi dùng lưới lọc để hút bớt chất lỏng trong hoa.
Uống trà hoa cúc hàng ngày là an toàn và uống hoa cúc ở dạng trà hoặc các chất bổ sung khác không có liên quan đến các tác dụng phụ tiêu cực.
tóm lượcTrà hoa cúc có thể giúp chữa chứng mất ngủ, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm. Nó có nhiều khả năng hỗ trợ chất lượng giấc ngủ hơn. Bạn có thể làm nó ở nhà chỉ bằng hai nguyên liệu.
3. Trà Ashwagandha
Ashwagandha nổi tiếng là một cây thuốc mạnh. Đôi khi nó được gọi là nhân sâm Ấn Độ hoặc anh đào mùa đông.
Chất chiết xuất từ rễ, quả mọng và lá của cây đã được sử dụng để điều trị các tình trạng như căng thẳng, lo lắng và viêm khớp.
Ashwagandha theo truyền thống được sử dụng trong thực hành Ayurvedic. Rễ chứa các hợp chất có tác dụng gây ngủ khi bị cô lập và tiêu thụ với liều lượng lớn.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy triethylene glycol - một thành phần tích cực của lá cây tần bì - thúc đẩy giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh, giai đoạn ngủ trong đó cơ thể bạn tái tạo mô và xương.
Trong các nghiên cứu trên người, ashwagandha đã cho thấy khả năng giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi, cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Bạn có thể mua túi trà ashwagandha ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Một cách khác để uống ashwagandha là trong sữa mặt trăng. Sữa mặt trăng là một phương thuốc Ayurvedic truyền thống cho chứng mất ngủ được làm bằng cách thêm cây tần bì, bạch đậu khấu, quế và nhục đậu khấu vào sữa ấm.
Mặc dù trà ashwagandha an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng một số người nên thận trọng. Điều này bao gồm những người bị rối loạn tự miễn dịch, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người đang dùng thuốc điều trị huyết áp, đường huyết hoặc bệnh tuyến giáp.
tóm lượcGiảm chứng mất ngủ chỉ là một trong nhiều lợi ích được biết đến của ashwagandha. Rễ thường được ngâm trong nước nóng hoặc sữa ấm. Một số nhóm nên thận trọng với nhà máy.
4. Trà valerian
Valerian là một loại cây lâu năm nở hoa màu hồng hoặc trắng có mùi ngọt và là một phần của họ kim ngân.
Tương tự như ashwagandha, rễ của cây nữ lang được sử dụng như một loại dược thảo được biết đến để thúc đẩy giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Valerian đặc biệt cho thấy hứa hẹn trong việc giảm chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Một nghiên cứu cho thấy 30% phụ nữ sau mãn kinh uống viên nang 530 mg valerian hai lần một ngày trong 4 tuần đã báo cáo sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ.
Trong khi một số lượng lớn các nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể điều trị chứng mất ngủ, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra các khuyến nghị cụ thể về liều lượng và chế độ điều trị.
Để pha trà rễ cây nữ lang, hãy ngâm 2–3 gam rễ cây nữ lang khô trong 1 cốc (237 ml) nước nóng. Hãy để nó ngồi trong 10-15 phút trước khi căng thẳng.
Valerian được coi là một chiến lược an toàn để kiểm soát chứng mất ngủ mà không làm thay đổi nhịp sinh học - mô hình hàng ngày của cơ thể quyết định thời điểm ngủ và thức. Tuy nhiên, một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng liều lượng lớn làm tăng mức độ lo lắng.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến cáo rằng phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng như trẻ em dưới 3 tuổi nên tránh dùng cây nữ lang.
Hơn nữa, rễ có thể tăng cường an thần và không bao giờ được trộn với rượu hoặc các loại thuốc như barbiturat và benzodiazepin.
tóm lượcTrà nữ lang có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về liều lượng và hướng điều trị.
5. Trà bạc hà
Chính thức được gọi là Họ hoa môi, các loại thảo mộc thuộc họ bạc hà được nhiều người biết đến với công dụng ẩm thực. Điều này bao gồm bạc hà, có vẻ mạnh mẽ và linh hoạt trong các công dụng của nó.
Bạc hà đã được sử dụng trong y học cổ truyền trong nhiều năm. Trà được cho là có đặc tính kháng vi-rút, kháng khuẩn và thậm chí là chống dị ứng. Bạc hà cũng có thể giúp điều trị các bệnh về đường tiêu hóa (GI) như khó tiêu và hội chứng ruột kích thích (IBS).
Mặc dù nó đã được chứng minh là giúp xoa dịu cơn đau bụng vào buổi tối, nhưng vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng về trà bạc hà để xác định xem nó ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ như thế nào.
Trà bạc hà rất dễ làm. Chỉ cần đun sôi 2 cốc (480 ml) nước và thêm một nắm lá bạc hà. Bạn có thể điều chỉnh số lượng lá tùy thuộc vào độ đậm đà của trà. Để lá ngâm trong nước nóng ít nhất 5 phút.
Trà bạc hà nói chung là an toàn, nhưng nó có thể tương tác với một số loại thuốc huyết áp, khó tiêu và tiểu đường. Nếu đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi uống trà bạc hà hoặc sử dụng tinh dầu bạc hà.
tóm lượcTrà bạc hà có thể cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách làm dịu chứng đau bụng và khó chịu vào buổi tối. Cần nghiên cứu thêm về bạc hà như một loại thuốc an thần tiềm năng.
6. Sữa ấm
Nghe có vẻ giống như một câu chuyện cổ tích của các bà vợ, nhưng nhiều tổ chức uy tín đã khuyên dùng sữa ấm để có một giấc ngủ ngon.
Đó là bởi vì sữa có chứa tryptophan. Tryptophan làm tăng serotonin một cách tự nhiên, một chất dẫn truyền thần kinh nổi tiếng với hạnh phúc và sức khỏe. Thêm vào đó, serotonin là tiền thân của hormone điều hòa giấc ngủ melatonin.
Nói một cách đơn giản, tryptophan làm tăng mức serotonin, làm tăng mức melatonin. Melatonin có thể thúc đẩy giấc ngủ và giúp chống lại các chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau, bao gồm cả tình trạng trễ máy bay, rối loạn giấc ngủ chuyển đổi công việc và mất ngủ.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa ấm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm vận động vào ban đêm, nhưng cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những tuyên bố này.
Có thể uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ chỉ đơn giản là một nghi thức nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn và chuẩn bị nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn thử sữa ấm, chỉ cần chọn loại sữa yêu thích của bạn và đun nhỏ lửa trên bếp trong vài phút.
Trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng sữa, nếu không thì việc thực hiện nghi thức trước khi đi ngủ này sẽ không có hại gì.
tóm lượcSữa có chứa tryptophan, giúp tăng mức melatonin và gây ngủ. Uống sữa ấm trước khi ngủ cũng là một thói quen nhẹ nhàng vào ban đêm.
7. Sữa vàng
Có một số bằng chứng cho thấy chỉ sữa ấm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Sữa vàng không chỉ khai thác tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ của sữa ấm mà còn tự hào về nghệ.
Bởi vì sữa có chứa tryptophan, một tiền chất của melatonin, nó có thể giúp tăng mức melatonin. Melatonin là hormone chính điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn.
Trong khi đó, nghệ rất giàu hợp chất curcumin, có thể làm giảm bớt một số tác động của việc mất ngủ, giảm viêm và điều trị các triệu chứng lo âu và trầm cảm một cách an toàn.
Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột cho thấy thiếu ngủ 72 giờ dẫn đến giảm cân, hành vi giống như lo lắng và tổn thương oxy hóa.
Tuy nhiên, điều trị với 10–20 mg chiết xuất curcumin trong 5 ngày liên tục giúp giảm cân và cải thiện đáng kể hành vi giống như lo lắng.
Để tạo ra sữa vàng, hãy kết hợp 1/2 cốc (118 ml) sữa, 1 thìa cà phê nghệ, 1 miếng gừng nhỏ và 1 thìa cà phê mật ong. Đun sôi, giảm lửa và đun trong 3-5 phút.
Mỗi thành phần trong sữa vàng thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, những người đang dùng một số loại thuốc, bao gồm thuốc làm loãng máu và thuốc để giảm axit dạ dày và kiểm soát bệnh tiểu đường, nên thận trọng với nghệ và gừng.
tóm lượcSữa, nghệ và gừng đều chứa các hợp chất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua một số cơ chế khác nhau. Sữa vàng là thức uống thanh nhiệt kết hợp cả ba yếu tố trên.
8. Sữa hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Sữa hạnh nhân là một loại sữa béo thay thế cho sữa bò được làm bằng cách trộn hạnh nhân với nước rồi lọc bã.
Hạnh nhân nguyên hạt có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dầu violet làm từ hạt hạnh nhân hoặc hạt vừng thậm chí đã được sử dụng trong y học cổ truyền Iran trong nhiều năm như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ.
Trong một nghiên cứu ở 75 người bị mất ngủ mãn tính, những người tham gia báo cáo những cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ sau khi tự dùng 3 giọt dầu hạnh nhân hoặc dầu hạnh nhân nguyên chất vào mũi mỗi đêm trong 30 ngày.
Trong một nghiên cứu khác ở 442 sinh viên đại học, số người tham gia báo cáo chứng mất ngủ giảm 8,4% sau khi tiêu thụ 10 hạt hạnh nhân mỗi ngày trong 2 tuần.
Vì sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nguyên hạt, nó cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Sữa hạnh nhân chứa nhiều hormone và khoáng chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm tryptophan, melatonin và magiê. Trên thực tế, 1 cốc (237 ml) sữa hạnh nhân chứa gần 17 mg magiê.
Trong những năm gần đây, magiê đã cho thấy tiềm năng như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Sữa hạnh nhân có thể được tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa gần nhà của bạn. Nó có nhiều nhãn hiệu và hương vị khác nhau. Bạn cũng có thể làm nó ở nhà.
Vì sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nguyên hạt, những người bị dị ứng với hạt nên tránh sữa hạnh nhân và các sản phẩm làm từ hạt hạnh nhân.
tóm lượcHạnh nhân chứa nhiều hormone và khoáng chất thúc đẩy giấc ngủ. Vì vậy, sữa hạnh nhân cũng chứa nhiều hợp chất có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon.
9. Sinh tố chuối hạnh nhân
Chuối là một thực phẩm khác chứa nhiều magiê, tryptophan và melatonin.
Chúng cũng chứa nhiều kali. Kali và magiê là hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp của bạn và có thể giúp bạn thư giãn vào cuối một ngày dài.
Bằng cách kết hợp chuối và sữa hạnh nhân trong một ly sinh tố, bạn thực sự có thể tạo ra một lượng tryptophan và melatonin mạnh mẽ có thể giúp giảm các triệu chứng mất ngủ.
Để làm sinh tố chuối-hạnh nhân, hãy pha:
- 1 quả chuối tươi hoặc đông lạnh
- 1 cốc (237 ml) sữa hạnh nhân
- 1 muỗng canh (15 gam) bơ hạnh nhân
- 1/2 cốc đá (nếu dùng chuối tươi)
Công thức đơn giản này tạo nên một món sinh tố ngon mà bạn có thể thêm các thành phần khác giàu magiê và kali, chẳng hạn như rau xanh, nước cam, sô cô la đen, sữa chua hoặc bơ.
Miễn là bạn không bị dị ứng với chuối hoặc hạnh nhân, một ly sinh tố như thế này là một cách tốt cho sức khỏe và ngon miệng để kết thúc một ngày.
tóm lượcSinh tố chuối-hạnh nhân chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ. Hạnh nhân có tryptophan và melatonin, trong khi chuối có kali và magiê giúp thư giãn cơ bắp.
Điểm mấu chốt
Đôi khi giấc ngủ ngon có thể dễ dàng bị gián đoạn hoặc khó đến.
May mắn thay, nhiều loại đồ uống có thể đóng vai trò hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Một số đồ uống thúc đẩy giấc ngủ có chứa nhiều hợp chất như tryptophan và melatonin, trong khi những đồ uống khác khuyến khích giấc ngủ bằng cách giảm đau và khó chịu vào buổi tối.
Hầu hết đồ uống có khả năng thúc đẩy giấc ngủ có thể được pha chế chỉ với một số nguyên liệu đơn giản trong vòng 5 phút hoặc ít hơn.
Hãy cân nhắc thử một vài loại đồ uống ở trên để tìm ra loại đồ uống nào giúp bạn ngủ ngon nhất.
Nếu bạn tiếp tục khó ngủ, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm hiểu sâu hơn những gì có thể gây ra tình trạng khó ngủ của bạn.
.jpg)
.jpg)
