Bước nhỏ, tác động lớn
Trầm cảm có thể làm tiêu hao năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy trống rỗng và mệt mỏi. Điều này có thể gây khó khăn cho việc tập hợp sức lực hoặc mong muốn tìm cách điều trị.
Tuy nhiên, có những bước nhỏ bạn có thể thực hiện để giúp bạn cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và cải thiện cảm giác hạnh phúc tổng thể của mình.
Đọc tiếp để tìm hiểu cách kết hợp các chiến lược này theo cách phù hợp với bạn.
1. Gặp gỡ chính mình nơi bạn đang ở
Trầm cảm là phổ biến. Nó ảnh hưởng đến hàng triệu người, bao gồm một số người trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể không nhận ra rằng họ phải đối mặt với những thách thức, cảm xúc và trở ngại tương tự.
Mỗi ngày với rối loạn này là khác nhau. Điều quan trọng là phải coi trọng sức khỏe tinh thần của bạn và chấp nhận rằng nơi bạn đang ở hiện tại không phải là nơi bạn sẽ luôn ở đó.
Chìa khóa để tự điều trị chứng trầm cảm là cởi mở, chấp nhận và yêu thương bản thân cũng như những gì bạn đang trải qua.
2. Nếu bạn cần phải cúi mặt, hãy phủ phục - nhưng hãy làm như vậy một cách xây dựng
Kìm nén cảm xúc và cảm xúc của bạn có vẻ là một cách chiến lược để đối phó với các triệu chứng tiêu cực của bệnh trầm cảm. Nhưng kỹ thuật này cuối cùng là không lành mạnh.
Nếu bạn đang có một ngày tồi tệ, hãy có nó. Hãy để bản thân cảm nhận những cảm xúc - nhưng đừng ở đó.
Cân nhắc viết hoặc ghi nhật ký về những gì bạn đang trải qua. Sau đó, khi cảm xúc thăng hoa, hãy viết về điều đó.
Nhìn thấy sự lên xuống và dòng chảy của các triệu chứng trầm cảm có thể là hướng dẫn cho cả cách tự chữa bệnh và hy vọng.
3. Biết rằng ngày hôm nay không phải là dấu hiệu của ngày mai
Tâm trạng, cảm xúc hoặc suy nghĩ của ngày hôm nay không thuộc về ngày mai.
Nếu bạn không thành công trong việc ra khỏi giường hoặc hoàn thành mục tiêu của mình hôm nay, hãy nhớ rằng bạn sẽ không để mất cơ hội thử lại vào ngày mai.
Hãy cho bản thân cơ hội để chấp nhận điều đó trong khi một số ngày sẽ khó khăn, một số ngày cũng sẽ tuyệt vời. Cố gắng hướng tới khởi đầu mới của ngày mai.
4. Đánh giá các bộ phận thay vì đánh giá tổng thể
Trầm cảm có thể pha trộn những hồi ức với những cảm xúc tiêu cực. Bạn có thể thấy mình đang tập trung vào một thứ đã sai thay vì nhiều thứ đã diễn ra đúng như vậy.
Cố gắng ngăn chặn sự tổng quát hóa quá mức này. Thúc đẩy bản thân để nhận ra những điều tốt đẹp. Nếu nó hữu ích, hãy viết ra những gì bạn hài lòng về sự kiện hoặc ngày đó. Sau đó, viết ra những gì đã xảy ra sai.
Nhìn thấy sức nặng mà bạn đang dành cho một thứ có thể giúp bạn hướng suy nghĩ của mình ra khỏi tổng thể và đến từng phần tích cực.
5. Làm ngược lại với những gì mà 'giọng nói trầm cảm' gợi ý
Giọng nói tiêu cực, phi lý trong đầu có thể khiến bạn không còn khả năng tự lập. Tuy nhiên, nếu bạn có thể học cách nhận biết nó, bạn có thể học cách thay thế nó. Sử dụng logic như một vũ khí. Giải quyết từng suy nghĩ riêng lẻ khi nó xảy ra.
Nếu bạn tin rằng một sự kiện sẽ không vui hoặc không đáng để bạn dành thời gian, hãy tự nói với bản thân: “Bạn có thể đúng, nhưng sẽ tốt hơn là chỉ ngồi ở đây vào một đêm khác”. Bạn có thể sớm thấy điều tiêu cực không phải lúc nào cũng thực tế.
6. Đặt mục tiêu có thể đạt được
Một danh sách việc cần làm dài dòng có thể nặng nề đến mức bạn không muốn làm gì cả. Thay vì soạn một danh sách dài các nhiệm vụ, hãy cân nhắc đặt một hoặc hai mục tiêu nhỏ hơn.
Ví dụ:
- Đừng dọn dẹp nhà cửa; lấy thùng rác ra.
- Đừng giặt tất cả đồ giặt đã chất thành đống; chỉ cần sắp xếp các cọc theo màu sắc.
- Đừng xóa toàn bộ hộp thư đến của bạn; chỉ cần giải quyết bất kỳ tin nhắn nhạy cảm về thời gian.
Khi bạn đã hoàn thành một việc nhỏ, hãy tập trung vào một việc nhỏ khác rồi đến việc khác. Bằng cách này, bạn có một danh sách các thành tích hữu hình chứ không phải một danh sách việc cần làm chưa được chạm tới.
7. Khen thưởng những nỗ lực của bạn
Tất cả các bàn thắng đều đáng được ghi nhận, và mọi thành công đều đáng được ăn mừng. Khi bạn đạt được một mục tiêu, hãy cố gắng hết sức để nhận ra nó.
Bạn có thể không muốn ăn mừng với chiếc bánh và hoa giấy, nhưng việc ghi nhận những thành công của bản thân có thể là một vũ khí rất mạnh để chống lại sức nặng tiêu cực của bệnh trầm cảm.
Ký ức về một công việc được hoàn thành tốt có thể đặc biệt mạnh mẽ chống lại những lời nói tiêu cực và khái quát hóa quá mức.
8. Bạn có thể thấy hữu ích khi tạo một thói quen
Nếu các triệu chứng trầm cảm làm gián đoạn thói quen hàng ngày của bạn, lập một lịch trình nhẹ nhàng có thể giúp bạn kiểm soát được. Nhưng những kế hoạch này không cần phải vạch ra cả ngày.
Tập trung vào những thời điểm bạn cảm thấy vô tổ chức hoặc phân tán nhất.
Lịch trình của bạn có thể tập trung vào thời gian trước khi làm việc hoặc ngay trước khi đi ngủ. Có lẽ nó chỉ dành cho những ngày cuối tuần. Tập trung vào việc tạo ra một thói quen lỏng lẻo, nhưng có cấu trúc, có thể giúp bạn duy trì nhịp độ hàng ngày của mình.
9. Làm điều gì đó bạn thích…
Trầm cảm có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi. Nó có thể cảm thấy mạnh mẽ hơn cảm xúc hạnh phúc.
Cố gắng lùi lại và làm điều gì đó bạn yêu thích - điều gì đó thư giãn nhưng tràn đầy năng lượng. Đó có thể là chơi nhạc cụ, vẽ tranh, đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp.
Những hoạt động này có thể mang lại sự nâng cao tinh tế trong tâm trạng và năng lượng của bạn, giúp bạn vượt qua các triệu chứng của mình.
10.… thích nghe nhạc
Nghiên cứu cho thấy âm nhạc có thể là một cách tuyệt vời để thúc đẩy tâm trạng của bạn và cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nó cũng có thể giúp bạn tăng cường khả năng tiếp nhận những cảm xúc tích cực.
Âm nhạc có thể đặc biệt hữu ích khi được biểu diễn trong cài đặt nhóm, chẳng hạn như một nhóm nhạc hoặc ban nhạc.
Bạn cũng có thể gặt hái một số phần thưởng tương tự chỉ bằng cách lắng nghe.
11. Hoặc dành thời gian trong thiên nhiên
Mẹ thiên nhiên có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến chứng trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy những người dành thời gian trong thiên nhiên đã cải thiện sức khỏe tâm thần.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể mang lại một số lợi ích tương tự. Nó có thể làm tăng mức serotonin của bạn, giúp cải thiện tâm trạng tạm thời.
Cân nhắc đi dạo vào bữa trưa giữa những tán cây hoặc dành thời gian trong công viên địa phương của bạn. Hoặc lên kế hoạch đi bộ đường dài cuối tuần. Những hoạt động này có thể giúp bạn kết nối lại với thiên nhiên và hòa mình vào một số tia nắng cùng một lúc.
12. Hay dành thời gian cho những người thân yêu
Trầm cảm có thể cám dỗ bạn cô lập bản thân và rút lui khỏi bạn bè và gia đình, nhưng thời gian đối mặt có thể giúp rửa sạch những xu hướng đó.
Nếu bạn không thể dành thời gian gặp nhau trực tiếp, các cuộc gọi điện thoại hoặc trò chuyện video cũng có thể hữu ích.
Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng những người này quan tâm đến bạn. Chống lại sự cám dỗ để cảm thấy mình là gánh nặng. Bạn cần sự tương tác - và họ có thể cũng vậy.
13. Hãy thử một cái gì đó hoàn toàn mới
Khi bạn làm cùng một việc ngày này qua ngày khác, bạn sử dụng các phần não giống nhau. Bạn có thể thách thức các tế bào thần kinh của mình và thay đổi chất hóa học trong não bằng cách làm một điều gì đó hoàn toàn khác.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng làm những điều mới có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và củng cố các mối quan hệ xã hội của bạn.
Để gặt hái những lợi ích này, hãy cân nhắc thử một môn thể thao mới, tham gia một lớp học sáng tạo hoặc học một kỹ thuật nấu ăn mới.
14. Tình nguyện có thể là một cách tuyệt vời để làm cả hai
Hãy vỗ về một vài con chim - dành thời gian cho người khác và làm điều gì đó mới - bằng cách tình nguyện và dành thời gian của bạn cho ai đó hoặc điều gì đó khác.
Bạn có thể quen với việc nhận được sự giúp đỡ từ bạn bè, nhưng việc tiếp cận và giúp đỡ thực sự có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn nhiều hơn.
Phần thưởng: Những người tình nguyện cũng được hưởng những lợi ích về thể chất. Điều này bao gồm giảm nguy cơ tăng huyết áp.
15. Bạn cũng có thể sử dụng điều này như một cách để thực hành lòng biết ơn
Khi bạn làm điều gì đó bạn yêu thích, hoặc thậm chí khi bạn tìm thấy một hoạt động mới mà bạn yêu thích, bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của mình nhiều hơn bằng cách dành thời gian để biết ơn về điều đó.
Nghiên cứu cho thấy lòng biết ơn có thể có tác động tích cực lâu dài đến sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn.
Hơn nữa, viết ra lòng biết ơn của bạn - bao gồm cả việc viết ghi chú cho người khác - có thể đặc biệt có ý nghĩa.
16. Kết hợp thiền có thể giúp định hướng suy nghĩ của bạn
Căng thẳng và lo lắng có thể kéo dài các triệu chứng trầm cảm của bạn.Tìm kiếm các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn giảm căng thẳng và mang lại nhiều niềm vui và sự cân bằng cho ngày của bạn.
Nghiên cứu cho thấy các hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu và thậm chí viết nhật ký có thể giúp bạn cải thiện cảm giác hạnh phúc và cảm thấy kết nối hơn với những gì đang xảy ra xung quanh bạn.
17. Những gì bạn ăn và uống cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn
Không có chế độ ăn kiêng kỳ diệu nào có thể điều trị chứng trầm cảm. Nhưng những gì bạn đưa vào cơ thể có thể có tác động thực sự và đáng kể đến cách bạn cảm nhận.
Ăn một chế độ ăn nhiều thịt nạc, rau và ngũ cốc có thể là một khởi đầu tuyệt vời. Cố gắng hạn chế các chất kích thích như caffein, cà phê và soda, và các chất gây trầm cảm như rượu.
Một số người cũng cảm thấy tốt hơn và có nhiều năng lượng hơn khi họ tránh đường, chất bảo quản và thực phẩm chế biến sẵn.
Nếu bạn có đủ phương tiện, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn.
18. Nếu bạn muốn tập thể dục, hãy cân nhắc đi dạo quanh khu nhà
Vào những ngày bạn cảm thấy như không thể rời khỏi giường, tập thể dục có vẻ như là điều cuối cùng bạn muốn làm. Tuy nhiên, tập thể dục và hoạt động thể chất có thể là những chiến binh chống trầm cảm mạnh mẽ.
Nghiên cứu cho thấy rằng, đối với một số người, tập thể dục có thể có hiệu quả như thuốc trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa các giai đoạn trầm cảm trong tương lai.
Nếu bạn có thể, hãy đi dạo quanh khu nhà. Bắt đầu với năm phút đi bộ và làm việc theo cách của bạn từ đó.
19. Ngủ đủ giấc cũng có thể có tác dụng đáng chú ý
Rối loạn giấc ngủ thường gặp với bệnh trầm cảm. Bạn có thể ngủ không ngon, hoặc ngủ quá nhiều. Cả hai đều có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.
Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Cố gắng có thói quen ngủ lành mạnh.
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp bạn sắp xếp lịch trình hàng ngày của mình. Ngủ đủ giấc cũng có thể giúp bạn cảm thấy cân bằng và tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
20. Xem xét điều trị lâm sàng
Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi nói chuyện với chuyên gia về những gì bạn đang trải qua. Một bác sĩ đa khoa có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc một chuyên gia khác.
Họ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và giúp phát triển một kế hoạch điều trị lâm sàng phù hợp với nhu cầu của bạn. Điều này có thể bao gồm các lựa chọn truyền thống, chẳng hạn như thuốc và liệu pháp, hoặc các biện pháp thay thế, chẳng hạn như châm cứu.
Việc tìm kiếm phương pháp điều trị phù hợp với bạn có thể mất một khoảng thời gian, vì vậy hãy cởi mở với nhà cung cấp dịch vụ của bạn về những điều được và không hiệu quả. Nhà cung cấp của bạn sẽ làm việc với bạn để tìm ra lựa chọn tốt nhất.
.jpg)
