Cortisol có ảnh hưởng đến tăng cân không?

Cortisol là một trong nhiều hormone được sản xuất trong cơ thể bạn, đóng vai trò như sứ giả hóa học.

Trong khi thường được gọi là hormone căng thẳng do vai trò của nó trong phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn, nó có một số chức năng quan trọng khác.

Một số người tự hỏi liệu nồng độ cortisol có ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hay không.

Bài viết này trình bày chi tiết về tác động tiềm tàng của cortisol đối với việc tăng cân, bao gồm một số cách để giảm mức độ của nó trong cơ thể bạn.

Cortisol là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể bạn?

Cortisol là một loại hormone steroid quan trọng thuộc nhóm hormone được gọi là glucocorticoid.

Nó được sản xuất trong tuyến thượng thận nằm ngay trên thận của bạn.

Ngoài việc hỗ trợ trong phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn, các vai trò khác của nó bao gồm:

• tăng lượng đường trong máu
• giảm viêm
• ức chế hệ thống miễn dịch
• hỗ trợ chuyển hóa chất dinh dưỡng

Cortisol thường được giải phóng liên quan chặt chẽ với nhịp sinh học của cơ thể bạn với 50–60% lượng được giải phóng sau 30–40 phút thức dậy và mức độ sau đó giảm xuống trong suốt cả ngày.

Việc sản xuất và giải phóng nó được điều chỉnh bởi tuyến yên và vùng dưới đồi nằm trong não của bạn.

Trong thời gian căng thẳng gia tăng, cortisol và adrenaline được giải phóng khỏi tuyến thượng thận của bạn. Điều này gây ra sự gia tăng nhịp tim và mức năng lượng, chuẩn bị cho cơ thể bạn đối phó với một tình huống có thể gây hại.

Mặc dù phản ứng này là bình thường, nhưng việc tiếp tục tăng cortisol có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực.

Tóm lược

Cortisol là một loại hormone cần thiết có chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm tăng lượng đường trong máu, giảm viêm, ức chế hệ thống miễn dịch và hỗ trợ chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Mức độ cortisol có ảnh hưởng đến cân nặng không?

Trong số nhiều yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn, điều hòa hormone là yếu tố quan trọng.

Mặc dù các hormone như cortisol thường được hệ thống nội tiết của cơ thể bạn giữ trong một phạm vi chặt chẽ, nhưng có một số trường hợp nhất định chúng có thể trở nên thấp hoặc tăng cao.

Mức độ cao có thể thúc đẩy ăn quá nhiều

Mức độ cortisol tăng nhỏ để phản ứng với căng thẳng là bình thường và không có khả năng gây ra các tác dụng phụ tiêu cực.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, nồng độ cortisol có thể vẫn tăng cao mãn tính.

Điều này thường là do căng thẳng hoặc một tình trạng như hội chứng Cushing, khiến nồng độ cortisol trong máu duy trì ở mức cao.

Khi nồng độ cortisol vẫn cao, các tác dụng phụ sau có thể xảy ra:

• tăng cân
• huyết áp cao
• mệt mỏi
• thay đổi tâm trạng
• cáu gắt
• mặt đỏ bừng
• da mỏng
• khó tập trung
• kháng insulin

Khi bị căng thẳng mãn tính, có thể khó duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu trên 59 phụ nữ khỏe mạnh đã phát hiện ra mối liên quan giữa mức cortisol tăng cao và sự gia tăng cảm giác thèm ăn, điều này có thể thúc đẩy tăng cân.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy mối liên hệ giữa phản ứng cortisol cao hơn và lượng mỡ bụng cao hơn ở một nhóm 172 nam giới và phụ nữ, cho thấy rằng cortisol cao hơn có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Điều đó nói rằng, mức độ căng thẳng và cortisol không phải lúc nào cũng liên quan trực tiếp, do đó, cần nhiều dữ liệu hơn để thiết lập mối quan hệ trực tiếp.

Mức độ thấp có thể làm giảm cân

Cũng giống như mức cortisol cao có thể gây tăng cân, mức thấp có thể làm giảm cân trong một số trường hợp.

Ví dụ nghiêm trọng nhất là bệnh Addison, một tình trạng mà cơ thể bạn không sản xuất đủ cortisol.

Các triệu chứng đáng chú ý nhất của cortisol thấp bao gồm:

• giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân
• mệt mỏi
• lượng đường trong máu thấp
• thèm muối
• chóng mặt
• buồn nôn, nôn hoặc đau bụng
• đau cơ hoặc xương

Mặc dù mức cortisol cao có vẻ phổ biến hơn, nhưng điều quan trọng là bạn phải nhận thức được tác động của cortisol thấp.

Tóm lược

Mức cortisol tăng cao mãn tính có thể thúc đẩy ăn quá nhiều và tăng cân, trong khi mức cortisol thấp có thể dẫn đến giảm cân trong một số trường hợp. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Cách ngăn ngừa và chống tăng cân do nồng độ cortisol

Mặc dù có thể có nhiều yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn có khả năng góp phần làm tăng cortisol, nhưng có một số phương pháp hiệu quả để kiểm soát mức độ của bạn và ngăn ngừa hoặc chống lại sự tăng cân.

Duy trì hoạt động

Một trong những cách chính để chống lại sự tăng cân là tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên.

Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng và cho phép bạn kiên cường hơn khi các tác nhân gây căng thẳng xuất hiện.

Một nghiên cứu ở 3.425 người tham gia báo cáo ăn uống theo cảm xúc đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức độ hoạt động thể chất của họ và chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể).

Hơn nữa, tập thể dục kích thích giải phóng endorphin, là chất hóa học mang lại cảm giác dễ chịu, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và có thể giúp kiểm soát căng thẳng.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể thúc đẩy giảm cân hoặc quản lý cân nặng do lượng calo bị đốt cháy trong khi tập thể dục.

Thực hành ăn uống có chánh niệm

Một công cụ hữu hiệu khác để kiểm soát việc tăng cân do căng thẳng là luyện tập ăn uống có tinh thần hoặc trực quan.

Chánh niệm xuất phát từ một khái niệm Phật giáo có nghĩa là hoàn toàn hiện diện và nhận thức được những gì bạn đang làm tại một thời điểm nhất định.

Ăn uống có chánh niệm áp dụng khái niệm này vào thực phẩm, khuyến khích bạn nhận thức đầy đủ về trải nghiệm ăn uống của mình, bao gồm các dấu hiệu cụ thể, chẳng hạn như đói, no, mùi vị và kết cấu.

Một nghiên cứu cắt ngang lớn đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc thực hành ăn uống trực quan và trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Một cách đơn giản để bắt đầu thực hành ăn uống có chánh niệm là tránh xa những thứ gây xao nhãng trong bữa ăn, cho phép bạn nhận thức đầy đủ về các dấu hiệu đói và no.

Nếu bạn tò mò về việc ăn uống có chánh niệm nhưng không biết bắt đầu từ đâu, hãy xem thử thách ăn uống có chánh niệm trong 21 ngày miễn phí của chúng tôi.

Nói chuyện với nhà trị liệu hoặc chuyên gia dinh dưỡng

Một cách tiềm năng khác để đối phó với tình trạng tăng cân có thể liên quan đến mức cortisol cao là nói chuyện với một bác sĩ có chuyên môn, chẳng hạn như nhà tâm lý học hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Chuyên gia trị liệu có thể hỗ trợ bạn đưa ra một số chiến lược để giảm căng thẳng tổng thể, từ đó có thể giúp bạn kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc.

Mặt khác, chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp giáo dục về dinh dưỡng để trang bị cho bạn những công cụ cần thiết để đưa ra quyết định lành mạnh hơn về thực phẩm.

Phương pháp tiếp cận theo hướng kép để cải thiện thói quen ăn uống và tinh thần của bạn là một bước tuyệt vời trong việc ngăn ngừa hoặc chống lại sự tăng cân.

Ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ là một biến số thường bị bỏ qua có ảnh hưởng đáng kể đến mức cortisol và khả năng tăng cân.

Sự gián đoạn giấc ngủ của bạn - dù là mãn tính hay cấp tính - đều có thể thúc đẩy sự gia tăng không lành mạnh của mức cortisol.

Theo thời gian, điều này có thể có tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất của bạn và gây ra sự gia tăng một số hormone liên quan đến cảm giác đói và thèm ăn, có khả năng dẫn đến tăng cân.

Do đó, đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp bạn duy trì mức cortisol khỏe mạnh.

Khuyến nghị chung cho giấc ngủ là 7-9 giờ mỗi đêm, mặc dù điều này thay đổi theo độ tuổi và các yếu tố khác.

Thực hành thiền định

Tuy nhiên, một công cụ tiềm năng khác để quản lý mức cortisol là thiền.

Mục đích của thiền là rèn luyện tâm trí của bạn để tập trung và chuyển hướng suy nghĩ của bạn.

Trong khi tồn tại một số loại thiền, những loại thường được thực hành nhất là chánh niệm, tâm linh, tập trung, chuyển động, thần chú và siêu việt.

Bất kể bạn chọn cách nào, thực hành thiền định có liên quan đến việc giảm mức độ cortisol trong các quần thể khác nhau.

Ngoài ra, thiền thậm chí có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tóm lược

Có rất nhiều cách để giúp giảm mức cortisol và chống lại khả năng tăng cân. Các phương pháp hiệu quả nhất bao gồm tập thể dục, thực hành ăn uống chánh niệm, đảm bảo ngủ đủ và thực hành thiền định.

Điểm mấu chốt

Cortisol là một hormone tuyến thượng thận quan trọng phục vụ nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể bạn, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm và điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.

Mức độ cortisol tăng nhẹ khi phản ứng với căng thẳng là bình thường, mặc dù khi mức độ này vẫn tăng cao mãn tính, các tác dụng phụ có thể xảy ra - một là tăng cân.

Điều đó nói lên rằng, có một số phương pháp hiệu quả để ngăn ngừa hoặc chống lại sự tăng cân, chẳng hạn như tập thể dục, thiền định hoặc tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng.