Luyện tập sức bền, hay luyện tập sức đề kháng, là hoạt động sử dụng cơ bắp của bạn để chống lại sức đề kháng, làm cho chúng to hơn và khỏe hơn. Đó là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ tập thể dục nào.
Thông thường, rèn luyện sức bền được kết hợp với nâng tạ, nhưng có nhiều cách để thực hiện. Bạn cũng có thể tập thể dục dưỡng sinh, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng.
Mặc dù cử tạ và thể dục dưỡng sinh đều là hình thức rèn luyện sức mạnh, nhưng chúng mang lại những kết quả khác nhau. Sự lựa chọn tốt nhất cuối cùng phụ thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn.
Để xác định tùy chọn tốt nhất cho nhu cầu của bạn, hãy đọc tiếp. Chúng ta sẽ khám phá sự khác biệt giữa phương pháp tập luyện thể chất và cử tạ, cùng với những lợi ích của chúng.
Lợi ích của phương pháp trị liệu tĩnh tâm
Trong các bài tập thể dục dưỡng sinh, bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để thực hiện một bài tập, do đó bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Tuy nhiên, bạn sẽ cần một thanh kéo khi thực hiện pullup hoặc các bài tập thể dục khác, đặc biệt là những bài đòi hỏi sự thay đổi vị trí cơ thể để thay đổi thử thách của bài tập.
Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể phổ biến bao gồm:
- đẩy mạnh
- kéo lên
- lạo xạo
- ngồi xổm
- lunges
Giá cả phải chăng và tiện lợi
Vì có thể thực hiện phương pháp trị liệu bằng phương pháp trị liệu mà không cần thiết bị, nó có giá cả phải chăng và tiện lợi. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ nơi nào có đủ không gian để di chuyển.
Dễ dàng sửa đổi
Các bài tập về trọng lượng cơ thể cũng dễ dàng sửa đổi, nhưng nó cần sự sáng tạo, nhận thức về cơ thể và thực hành.
Bạn sẽ cần hiểu rõ về cách cơ thể di chuyển để xác định thời điểm cần sửa đổi nỗ lực tập luyện của mình. Ví dụ, để chống đẩy dễ dàng hơn, bạn có thể đặt đầu gối trên sàn. Ngoài ra, chống đẩy bằng một cánh tay sẽ khiến chúng khó hơn.
Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc
Một lợi ích chính của calisthenics là nó liên quan đến các bài tập kết hợp. Điều này có nghĩa là nó sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nó đòi hỏi một lượng vận động cao, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Kết quả là lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn, làm tăng độ rõ nét của cơ bắp. Nó mang lại cho cơ thể vẻ săn chắc, thon gọn với cơ bắp săn chắc rõ rệt.
Cải thiện tính linh hoạt, cân bằng và hơn thế nữa
Calisthenics cũng có thể cải thiện:
- sự phối hợp
- Uyển chuyển
- thăng bằng
- sức chịu đựng
Lợi ích của cử tạ
Cử tạ sử dụng các vật có trọng lượng làm lực cản. Bạn liên tục nâng tạ, điều này sẽ thách thức cơ bắp của bạn.
Phương pháp này có thể được thực hiện với tạ tự do hoặc tạ trên máy. Ví dụ về các động tác cử tạ bao gồm:
- những lọn tóc ở bắp tay
- phần mở rộng cơ tam đầu
- ấn vai
- ép chân
- máy ép băng ghế dự bị
Dễ dàng tiến bộ
So với phương pháp chữa bệnh bằng phương pháp tập luyện, nỗ lực của bạn dễ dàng hơn. Ví dụ, bạn có thể chỉ cần sử dụng một quả tạ nặng hơn để làm cho việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn.
Có thể cô lập các nhóm cơ cụ thể
Thực hiện các bài tập cô lập sẽ dễ dàng hơn khi cử tạ. Các động tác này chỉ sử dụng một nhóm cơ chính, có tác dụng chống lại tất cả các lực cản. Tải trọng tập trung này có thể giúp tăng kích thước của các nhóm cơ cụ thể dễ dàng hơn.
Kỹ thuật luyện tập nào tốt hơn để xây dựng sức mạnh?
Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh, cử tạ là cách để đi về lâu dài.
Sử dụng trọng lượng bên ngoài dễ làm cho các nhóm cơ bị quá tải, thúc đẩy các vết rách nhỏ trong cơ kích thích quá trình sửa chữa. Kết quả là phát triển cơ bắp, hoặc phì đại, làm tăng sức mạnh của cơ bắp.
Điều đó không có nghĩa là phương pháp trị liệu tĩnh tâm không làm cho bạn trở nên mạnh mẽ. Chuyển động tổng hợp, năng động của các bài tập thể dục thể thao đòi hỏi rất nhiều sức mạnh. Thêm vào đó, với kỹ thuật phù hợp, bạn có thể bổ sung đủ lực cản để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng sức mạnh cho một nhóm cơ cụ thể thì cử tạ là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Kỹ thuật đào tạo nào tốt hơn để đốt cháy calo?
Calisthenics tốt hơn để đốt cháy calo, do đó có thể giúp bạn giảm cân và mỡ trong cơ thể. Đó là bởi vì nó sử dụng rất nhiều chuyển động. Điều này đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn nhận được bằng cách đốt cháy calo. Càng đốt cháy nhiều calo, bạn càng giảm được nhiều cân.
Calisthenics cũng có thể được sử dụng trong các bài tập mạnh mẽ hơn, như luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc luyện tập theo mạch. Điều này có thể giúp bạn vận động nhiều hơn và làm tăng thêm lượng calo đốt cháy của bạn.
Các chuyển động riêng biệt của cử tạ không đòi hỏi nhiều năng lượng. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là nó vẫn sẽ góp phần vào việc giảm cân tổng thể. Xây dựng cơ bắp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn hoặc số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Điều gì về kết hợp cả hai?
Một lựa chọn khác là kết hợp tập thể dục dưỡng sinh với cử tạ. Điều này là lý tưởng nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích của cả hai kỹ thuật cùng một lúc.
Có một số cách để kết hợp tập luyện thể chất và cử tạ:
- Thực hiện cả hai kỹ thuật trong cùng một ngày. Bạn có thể thực hiện kết hợp các bài tập thể dục dưỡng sinh và cử tạ trong một buổi tập luyện sức mạnh duy nhất.
- Thực hiện chúng vào những ngày thay thế. Nếu bạn thích tập trung vào một phương pháp tại một thời điểm, hãy thử xen kẽ giữa các bài tập thể dục dưỡng sinh và cử tạ trong suốt cả tuần.
Hãy nhớ rằng, cả hai kỹ thuật đều tăng thêm sức đề kháng cho cơ bắp của bạn, vì vậy điều quan trọng là tránh lạm dụng nó. Hãy chắc chắn thêm ngày nghỉ ngơi và chú ý đến cơ thể của bạn.
Để được hướng dẫn thêm về cách kết hợp tập luyện thể dục dưỡng sinh và cử tạ, hãy làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể đề xuất sự kết hợp tốt nhất của các bài tập cho các mục tiêu cụ thể của bạn.
Những điều quan trọng
Nếu bạn đang mắc kẹt giữa tập luyện thể dục dưỡng sinh và cử tạ, hãy cân nhắc mục tiêu và phong cách tập luyện của bạn. Calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và liên quan đến các bài tập kết hợp. Nó đòi hỏi phải di chuyển nhiều, giúp giảm cân và xác định cơ bắp của bạn tốt hơn.
Với cử tạ, bạn sử dụng tạ bên ngoài như tạ đòn. Nó liên quan đến các bài tập riêng biệt giúp tăng kích thước của một nhóm cơ. Khi được thực hiện thường xuyên, cử tạ là tốt nhất để xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Cả hai kỹ thuật đều là những hình thức rèn luyện sức mạnh tuyệt vời. Nếu bạn muốn kết hợp chúng, hãy thử tập thể dục dưỡng sinh và cử tạ trong cùng một ngày hoặc vào những ngày khác.
