Cách thực hiện thiền quét toàn thân (và tại sao bạn nên thực hiện)

Tại thời điểm này, bạn có thể đã nghe tất cả về lợi ích của thiền. Nhưng với rất nhiều kiểu thiền để bạn lựa chọn, việc bắt đầu có thể cảm thấy quá sức.

Bước vào phần quét cơ thể, một phương pháp thiền định bao gồm việc quan sát cơ thể một cách chánh niệm để tìm cảm giác đau đớn, căng thẳng hoặc bất cứ điều gì khác thường.

Phát triển nhận thức sâu sắc hơn về các cảm giác cơ thể có thể giúp bạn cảm thấy kết nối hơn với bản thân và hiểu rõ hơn về các nguyên nhân tiềm ẩn của cảm giác không mong muốn.

Kiến thức này có thể giúp bạn giải quyết vấn đề sai dễ dàng hơn, giúp cải thiện sức khỏe của cơ thể và lí trí.

Tại sao nó đáng thử

Các chuyên gia đã tìm thấy bằng chứng cho thấy thiền có thể thúc đẩy sức khỏe thể chất và cảm xúc theo nhiều cách, chẳng hạn như:

• cải thiện giấc ngủ
• lo lắng và giảm căng thẳng
• nhận thức về bản thân cao hơn
• tăng lòng từ bi
• giảm đau
• giảm cảm giác thèm ăn khi bỏ thuốc lá

Dưới đây là một số lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất.

Cho giấc ngủ

Một đánh giá năm 2019 cho thấy thiền chánh niệm có thể giúp giảm tác động của một số loại vấn đề về giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, thực hành quét cơ thể thường xuyên ngay trước khi đi ngủ có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm chứng mất ngủ.

Điều gì khiến thiền trở nên hiệu quả đối với các vấn đề về giấc ngủ?

Nhiều người khó có được giấc ngủ ngon khi cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Bởi vì thiền định có thể giúp bạn thư giãn, trút bỏ những suy nghĩ phiền muộn và cảm thấy bình tĩnh hơn về tổng thể, nên việc thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp bạn xoa dịu nỗi buồn đang giúp bạn tỉnh táo.

Đối với căng thẳng và lo lắng

Nghiên cứu ủng hộ thiền như một cách hữu ích để giảm lo lắng và căng thẳng.

Nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy thiền chánh niệm có khả năng làm giảm các triệu chứng lo âu nói chung. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng các phương pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có thể có tác động tích cực đến khả năng kiểm soát căng thẳng.

Một đánh giá năm 2014 về 47 thử nghiệm lâm sàng cũng cho thấy sự hỗ trợ cho thiền chánh niệm như một cách tiếp cận hữu ích để đối phó với lo lắng và căng thẳng.

Vì đau

Nếu bạn đã từng trải qua cơn đau đáng kể, bạn có thể khó nghĩ về bất cứ điều gì khác. Đây là trải nghiệm hàng ngày của nhiều người sống chung với những cơn đau mãn tính. Có thể hiểu, loại đau này có thể có tác động tiêu cực đáng kể đến cuộc sống của bạn.

Thiền không nhất thiết có thể ngăn chặn cơn đau. Nhưng kết quả của thiền định, chẳng hạn như tăng cường nhận thức về cơ thể và trạng thái cảm xúc của bạn, có thể giúp thay đổi cách bạn nghĩ về nỗi đau đó. Nâng cao nhận thức và chấp nhận nỗi đau có thể dẫn đến cải thiện triển vọng.

Một đánh giá năm 2017 về 13 nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm có thể giúp giảm các tác động liên quan đến cơn đau mãn tính, chẳng hạn như trầm cảm hoặc giảm chất lượng cuộc sống.

Những lợi ích này có thể có tác động lâu dài hơn so với chăm sóc tiêu chuẩn cho các cơn đau mãn tính.

Jon Kabat-Zinn, một giáo viên thiền và chuyên gia về căng thẳng, khuyến cáo thiền quét cơ thể là loại thiền hữu ích nhất để giảm đau.

Làm thế nào để bắt đầu

Bạn có thể coi việc quét cơ thể như một tia X-quang tâm thần từ từ đi khắp cơ thể bạn.

Dưới đây là cách dùng thử:

1. Được ấm cúng. Bắt đầu bằng cách thoải mái. Nằm xuống hoặc ngồi ở tư thế cho phép bạn duỗi tay chân dễ dàng.
2. Tiêu điểm. Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào hơi thở. Chú ý cảm giác hơi thở đầy và rời khỏi phổi khi bạn hít vào và thở ra.
3. Chọn nơi bắt đầu. Bắt đầu ở bất cứ đâu bạn thích - tay trái, chân trái, tay phải, chân phải, đỉnh đầu. Tập trung vào điểm đó khi bạn tiếp tục thở chậm và sâu.
4. Chú ý. Mở rộng nhận thức của bạn đối với cảm giác đau đớn, căng thẳng, khó chịu hoặc bất cứ điều gì khác thường.
5. Đi chậm. Dành thời gian từ 20 giây đến 1 phút để quan sát những cảm giác này.
6. Công nhận. Nếu bạn bắt đầu thấy đau và khó chịu, hãy thừa nhận và ngồi yên với bất kỳ cảm xúc nào mà cảm giác này mang lại. Chấp nhận chúng mà không chỉ trích. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy thất vọng và tức giận, đừng đánh giá bản thân vì những cảm xúc này.Để ý chúng và để chúng vượt qua.
7. Thở. Tiếp tục thở, tưởng tượng cơn đau và sự căng thẳng giảm dần theo từng nhịp thở.
8. Giải phóng. Từ từ giải phóng nhận thức về tinh thần của bạn trên phần cụ thể đó của cơ thể và chuyển hướng nó đến khu vực tập trung tiếp theo của bạn. Một số người cảm thấy hữu ích khi tưởng tượng việc giải phóng một phần cơ thể khi họ thở ra và chuyển sang phần tiếp theo khi họ hít vào.
9. Di chuyển cùng. Tiếp tục bài tập dọc theo cơ thể của bạn theo cách phù hợp với bạn, cho dù bạn di chuyển từ trên xuống dưới hoặc lên bên này rồi xuống bên kia.
10. Lưu ý những suy nghĩ trôi dạt. Khi bạn tiếp tục quét khắp cơ thể, hãy lưu ý thời điểm suy nghĩ của bạn bắt đầu trôi đi. Điều này có thể sẽ xảy ra nhiều lần, vì vậy đừng lo lắng. Bạn không thất bại và bạn có thể dễ dàng đưa suy nghĩ của mình đi đúng hướng. Chỉ cần nhẹ nhàng đưa nhận thức của bạn trở lại nơi bạn đã dừng quét.
11. Hình dung và thở. Khi bạn hoàn thành việc quét các bộ phận trên cơ thể, hãy để nhận thức đi khắp cơ thể. Hình dung điều này giống như chất lỏng làm đầy khuôn. Tiếp tục hít vào và thở ra từ từ khi bạn ngồi với nhận thức về toàn bộ cơ thể trong vài giây.
12. Quay lại. Từ từ giải phóng sự tập trung của bạn và thu hút sự chú ý của bạn trở lại môi trường xung quanh.

Hãy biến nó thành một thói quen

Bạn có thể nhận thấy một số cải thiện ngay lập tức. Sau đó, một lần nữa, việc quét cơ thể dường như không có bất kỳ tác dụng nào. Nó cũng có thể đánh thức nhận thức của bạn xung quanh sự khó chịu, làm cho nó có vẻ tồi tệ hơn.

Điều này có thể khiến bạn ngừng thiền hoàn toàn, nhưng hãy cố gắng thực hiện thêm một vài lần nữa để xem liệu mọi thứ có cải thiện hay không.

Nhiều người không thích thiền hoặc không nhận thấy bất kỳ lợi ích nào trong vài lần đầu tiên họ thử. Nhưng các chuyên gia cho rằng bạn vẫn nên thiền thường xuyên, ngay cả khi bạn không yêu thích nó.

Thiền nhất quán có thể dẫn đến những thay đổi tích cực trong não của bạn, bao gồm:

• cải thiện sự tập trung
• tăng lòng trắc ẩn và những cảm xúc tích cực khác
• khả năng cao hơn để đối phó với những cảm xúc không mong muốn

Nếu nó hữu ích, bạn có thể coi thiền như một bài tập cho não của bạn. Có thể bạn không cảm thấy lúc nào cũng phải đổ mồ hôi, đặc biệt nếu bạn đã trải qua một ngày khó khăn. Nhưng một khi bạn bắt đầu, việc tập luyện của bạn thường trở nên dễ dàng hơn, phải không?

Khi tập thể dục xong, bạn thậm chí có thể cảm thấy khá tốt và việc duy trì thói quen tập thể dục thường giúp bạn dễ dàng hơn theo thời gian.

Các mẹo khác dành cho người mới bắt đầu

Nếu quét cơ thể hoặc bất kỳ kiểu thiền nào có vẻ không hiệu quả với bạn trong lần đầu tiên, hãy cố gắng đừng nản lòng. Có thể mất một thời gian để làm quen với thiền và điều đó hoàn toàn bình thường.

Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ:

Đừng lo lắng về sự hoàn hảo

Khi nói đến thiền, không có cách tiếp cận “đúng” nào. Cuối cùng, kiểu thiền tốt nhất là kiểu thiền phù hợp với bạn.

Nhiều người thấy hữu ích nhất là thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày và ở cùng một nơi. Điều này có thể giúp bạn hình thành thói quen, nhưng đừng quá lo lắng nếu đôi khi bạn phải cắt ngắn nó.

Ngồi thiền trong 15 phút, thậm chí 5 phút, tốt hơn là không thiền chút nào.

Bạn có thể sẽ bị phân tâm, và điều đó không sao cả. Mọi người đều làm vậy. Thay vì tự cho mình một khoảng thời gian khó khăn, chỉ cần khuyến khích bản thân tiếp tục cố gắng.

Hãy nhớ rằng, bạn có thể thiền ở bất cứ đâu

Thiền ở nhà có thể dễ dàng hơn, nhưng bạn có thể thực hành thiền ở bất cứ đâu:

• Mệt mỏi hay căng thẳng trong công việc? Hãy nghỉ ngơi 5 phút để quét cơ thể nhanh chóng.
• Cáu kỉnh trên đường đi làm về nhà của bạn? Thực hành sự chấp nhận và lòng từ bi với thiền từ bi.

Nếu bạn cảm thấy khó có thể thoải mái trong tư thế thiền truyền thống, chẳng hạn như ngồi khoanh chân, hãy thử nằm xuống, đứng lên hoặc thậm chí thiền ngoài trời.

Tránh đi vào thiền định với các mục tiêu cụ thể

Bạn có thể đang thực hành thiền vì một lý do nào đó. Bạn có thể muốn giảm căng thẳng, thư giãn tốt hơn hoặc cải thiện giấc ngủ của mình.

Nhưng nếu bạn thực hiện nó với những mục tiêu cụ thể, bạn có thể cảm thấy quá tập trung vào việc cố gắng đạt được chúng đến nỗi bạn khó tập trung vào những cảm giác trong cơ thể mình. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy như thiền không hiệu quả, bạn có thể sẽ bị căng thẳng hơn so với khi bắt đầu.

Sẽ hữu ích hơn nếu bắt đầu với một mục tiêu đơn giản: tìm hiểu thêm về những gì cơ thể bạn nói.

Điểm mấu chốt

Thiền tiếp tục trở nên phổ biến như một phương pháp rèn luyện sức khỏe có lợi, và nhiều chuyên gia khuyên rằng nó như một cách hữu ích để quản lý những cảm xúc khó khăn.

Mặc dù thiền quét cơ thể ít rủi ro, nhưng thiền chánh niệm đôi khi có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm hoặc lo lắng. Nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ hoặc cảm xúc đen tối, không mong muốn, hãy kiểm tra với bác sĩ trị liệu trước khi tiếp tục.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.