Atkins và keto là hai trong số những chế độ ăn kiêng low-carb nổi tiếng nhất.
Cả hai đều quy định giảm mạnh thực phẩm giàu carb, bao gồm đồ ngọt, đồ uống có đường, bánh mì, ngũ cốc, trái cây, các loại đậu và khoai tây.
Mặc dù các chế độ ăn này tương tự nhau, chúng cũng có những điểm khác biệt.
Bài viết này so sánh chế độ ăn kiêng Atkins và keto để giúp bạn quyết định chế độ ăn nào phù hợp hơn.
Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là một trong những chế độ ăn kiêng nổi tiếng nhất trên toàn thế giới. Đó là chế độ ăn ít carb, protein vừa phải, nhiều chất béo.
Mặc dù Atkins đã phát triển để cung cấp nhiều kế hoạch khác nhau, nhưng phiên bản gốc (bây giờ được gọi là Atkins 20) vẫn là phổ biến nhất. Nó được chia thành bốn giai đoạn, dựa trên lượng carb thuần hàng ngày của bạn (tổng lượng carb trừ chất xơ và cồn đường):
- Giai đoạn 1 (Cảm ứng). Giai đoạn này cho phép bạn nạp 20–25 gam tinh bột mỗi ngày cho đến khi bạn giảm được 15 pound (7 kg) so với trọng lượng mục tiêu của mình.
- Giai đoạn 2. Trong giai đoạn này, bạn tiêu thụ 25–50 gam tinh bột mỗi ngày cho đến khi bạn giảm được 10 pound (5 kg) so với trọng lượng mục tiêu của mình.
- Giai đoạn 3. Mức tiêu thụ carb ròng của bạn được nâng lên 50–80 gram mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu và duy trì nó trong 1 tháng.
- Giai đoạn 4. Trong giai đoạn cuối, bạn tiêu thụ 80–100 gam tinh bột mỗi ngày để duy trì cân nặng liên tục.
Khi bạn đạt đến cân nặng mục tiêu và vượt qua các giai đoạn này, lượng carb nạp vào cơ thể hàng ngày của bạn sẽ tăng lên, cho phép bạn kết hợp nhiều loại thực phẩm hơn.
Tuy nhiên, ngay cả trong Giai đoạn 4, cho phép tối đa 100 gam carbs ròng mỗi ngày, bạn tiêu thụ ít carbs hơn đáng kể so với hầu hết mọi người thường ăn.
Hầu hết người Mỹ nhận được khoảng 50% lượng calo hàng ngày từ carbs, tương đương với khoảng 250 gram carbs nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Tóm lượcAtkins là một trong những chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nó hoạt động theo từng giai đoạn cho phép bạn tăng dần lượng carb nạp vào khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu.
Chế độ ăn keto
Chế độ ăn kiêng keto, hay ketogenic, là một kế hoạch ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải, nhiều chất béo.
Lần đầu tiên nó được sử dụng để điều trị cho trẻ em bị co giật, nhưng các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nó cũng có thể có lợi cho những người khác.
Mục tiêu của chế độ ăn keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái chuyển hóa ketosis, trong đó chế độ này sử dụng chất béo thay vì đường từ carbs làm nguồn năng lượng chính.
Trong ketosis, cơ thể của bạn chạy trên xeton, là các hợp chất được hình thành khi phân hủy chất béo trong thức ăn của bạn hoặc chất béo được lưu trữ trong cơ thể bạn.
Để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, hầu hết mọi người cần giới hạn tổng lượng carb của họ xuống còn 20–50 gam mỗi ngày. Phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng cho chế độ ăn keto thường dưới 5% calo từ carbs, 10-30% từ protein và 65-90% từ chất béo.
Một số người theo dõi quá trình sản xuất xeton của họ bằng xét nghiệm máu, nước tiểu hoặc hơi thở.
Tóm lượcTrong chế độ ăn kiêng keto, bạn hạn chế tổng lượng carb nạp vào dưới 50 gram mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể bạn đi vào trạng thái ketosis và đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Điểm giống và khác nhau
Keto và Atkins có những điểm tương đồng nhất định nhưng cũng khác nhau rất nhiều ở một số khía cạnh.
Điểm tương đồng
Vì đều là chế độ ăn kiêng low-carb nên Atkins và keto giống nhau về một số mặt.
Trên thực tế, Giai đoạn 1 (Khởi đầu) của chế độ ăn kiêng Atkins tương tự như chế độ ăn kiêng keto, vì nó hạn chế lượng carb thuần ở mức 25 gram mỗi ngày. Khi làm như vậy, cơ thể bạn có khả năng đi vào trạng thái ketosis và bắt đầu đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu chính.
Hơn nữa, cả hai chế độ ăn kiêng đều có thể giúp giảm cân bằng cách giảm số lượng calo bạn ăn vào. Nhiều carbs - đặc biệt là carbs tinh chế như đồ ngọt, khoai tây chiên và đồ uống có đường - có hàm lượng calo cao và có thể góp phần làm tăng cân.
Cả Atkins và keto đều yêu cầu bạn loại bỏ những thực phẩm giàu calo, giàu carb này, điều này giúp bạn dễ dàng cắt giảm calo và giảm cân hơn.
Sự khác biệt
Atkins và keto cũng có những khác biệt nhất định.
Trong khi keto là một phương pháp tiếp cận protein vừa phải, với khoảng 20% calo đến từ protein, chế độ ăn kiêng Atkins cho phép lên đến 30% calo từ protein, tùy thuộc vào giai đoạn.
Ngoài ra, trong chế độ ăn kiêng keto, bạn muốn giữ cho cơ thể của mình ở trạng thái ketosis bằng cách cực kỳ hạn chế lượng carb nạp vào.
Mặt khác, chế độ ăn kiêng Atkins giúp bạn tăng dần lượng carb nạp vào cơ thể, điều này cuối cùng sẽ giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái ketosis.
Do giới hạn carb linh hoạt này, Atkins cho phép nhiều loại thực phẩm hơn, chẳng hạn như nhiều trái cây và rau quả hơn và thậm chí một số loại ngũ cốc.
Nhìn chung, Atkins là một cách tiếp cận ít hạn chế hơn, vì bạn không phải theo dõi xeton hoặc bám vào các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng nhất định để duy trì trạng thái xeton.
Tóm lượcKeto và Atkins đều là chế độ ăn ít carb có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách đốt cháy chất béo và cắt giảm lượng calo của bạn. Tuy nhiên, trên Atkins, bạn tăng dần lượng carb nạp vào, trong khi chế độ ăn keto vẫn rất thấp.
Lợi ích tiềm năng
Mặc dù từng được coi là không lành mạnh, nhưng chế độ ăn ít carb hiện đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Giảm cân
Chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với các kế hoạch ăn kiêng khác.
Trong một bài đánh giá về sáu chế độ ăn kiêng phổ biến, bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn kiêng Zone, chế độ ăn kiêng Ornish và Jenny Craig, Atkins đã giảm cân nhiều nhất sau sáu tháng.
Một nghiên cứu tương tự cho thấy Atkins là chế độ ăn kiêng phổ biến nhất trong số 7 chế độ ăn kiêng phổ biến giúp giảm cân có ý nghĩa từ 6–12 tháng sau khi bắt đầu kế hoạch. .
Mặc dù hạn chế hơn Atkins, nhưng chế độ ăn keto cũng có thể giúp giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở trạng thái ketosis làm giảm cảm giác thèm ăn, do đó loại bỏ một trong những rào cản lớn nhất đối với việc giảm cân - cảm giác đói liên tục.
Chế độ ăn ketogenic cũng bảo vệ khối lượng cơ của bạn, có nghĩa là phần lớn trọng lượng giảm được có nhiều khả năng là kết quả của quá trình giảm mỡ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, những người tham gia chế độ ăn kiêng keto ít calo đã giảm được khoảng 44 pound (20 kg) với ít tổn thất về khối lượng cơ, so với nhóm tiêu chuẩn ít calo chỉ giảm được 15 pound (7 kg).
Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic duy trì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn, hoặc số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ, trong khi chế độ ăn ít calo khác có thể làm giảm RMR của bạn.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Trên thực tế, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ gần đây đã sửa đổi Tiêu chuẩn Chăm sóc Y tế, một tài liệu phác thảo cách các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nên quản lý và điều trị bệnh tiểu đường, bao gồm chế độ ăn ít carb như một lựa chọn an toàn và hiệu quả cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc điều trị tiểu đường và cải thiện mức hemoglobin A1c (HgbA1c), một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở 14 người lớn béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo chế độ ăn kiêng Atkins cho thấy ngoài việc giảm cân, những người tham gia còn giảm mức HgbA1c và giảm nhu cầu sử dụng thuốc tiểu đường.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tháng ở 34 người lớn thừa cân ghi nhận rằng những người tham gia chế độ ăn kiêng keto có mức HgbA1c thấp hơn, giảm cân nhiều hơn và có nhiều khả năng ngừng thuốc tiểu đường hơn những người theo chế độ ăn kiêng vừa phải, ít chất béo.
Lợi ích khác
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo hơn có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm mức chất béo trung tính và tăng cholesterol HDL (tốt), do đó làm giảm tỷ lệ chất béo trung tính so với cholesterol HDL.
Tỷ lệ chất béo trung tính trên HDL cao là một dấu hiệu cho thấy sức khỏe tim kém và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá bao gồm hơn 1.300 người đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng Atkins có lượng triglyceride giảm nhiều hơn và cholesterol HDL tăng đáng kể hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Chế độ ăn ít carb cũng có liên quan đến các lợi ích khác, bao gồm cải thiện sức khỏe tâm thần và tiêu hóa. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng low-carb như keto và Atkins có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với các kế hoạch ăn kiêng khác. Chúng cũng có thể giúp bạn cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cái nào tốt hơn?
Cả Atkins và keto đều có những lợi ích và nhược điểm.
Chế độ ăn ketogenic cực kỳ hạn chế và có thể khó tuân theo. Hạn chế lượng protein nạp vào cơ thể ở mức 20% calo trong khi vẫn duy trì lượng carb rất thấp và lượng chất béo rất cao có thể là một thách thức, đặc biệt là về lâu dài.
Hơn nữa, một số người có thể cảm thấy cần phải theo dõi mức xeton của họ, điều này có thể gây khó khăn và tốn kém. Ngoài ra, theo một chế độ ăn kiêng hạn chế như chế độ ăn keto có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn không chú ý cẩn thận đến chất lượng chế độ ăn uống của mình.
Ngoài ra, bằng chứng về sự an toàn hoặc hiệu quả lâu dài của chế độ ăn keto còn hạn chế, do đó, những nguy cơ sức khỏe lâu dài của nó vẫn chưa được biết đến.
Hầu hết mọi người có thể gặt hái một số lợi ích của chế độ ăn ít carb mà không bị nhiễm ketosis. Do đó, hạn chế carb vừa phải đối với chế độ ăn ít carb như chế độ ăn Atkins - trái ngược với cách tiếp cận keto nghiêm ngặt - thường là đủ.
Nhìn chung, điều quan trọng nhất là tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bất kể tỷ lệ protein, chất béo và carbs bạn ăn. Ví dụ, chế độ ăn nhiều carb giàu thực phẩm thực vật, chẳng hạn như rau và trái cây, được biết là có lợi cho sức khỏe theo vô số cách.
Mặc dù chế độ ăn ít carb lành mạnh và an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn nhiều carb hơn tập trung vào thực phẩm toàn phần cũng có lợi cho sức khỏe như chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo.
Tất cả các mục tiêu giảm cân, sức khỏe tổng thể và sở thích ăn kiêng của bạn đều nên được tính đến khi chọn chế độ ăn uống tốt nhất cho bản thân.
Tóm lượcAtkins ít hạn chế hơn keto. Ngoài ra, tác dụng lâu dài của chế độ ăn keto không được biết đến nhiều. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh và hạn chế carbs tinh chế là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, bất kể lượng carb của bạn là bao nhiêu.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng low-carb, đặc biệt là những chế độ tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng, chất lượng cao, có thể có lợi. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào trong chế độ ăn uống của bạn.
Atkins và keto đều là chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho việc giảm cân, kiểm soát bệnh tiểu đường và sức khỏe tim mạch.
Sự khác biệt chính của chúng là bạn tăng dần lượng carb nạp vào Atkins, trong khi chế độ ăn keto vẫn rất thấp, cho phép cơ thể bạn duy trì trạng thái ketosis và đốt cháy xeton để lấy năng lượng.
Mặc dù một số người có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn keto hạn chế hơn, nhưng hạn chế carb vừa phải - như trong các giai đoạn sau của chế độ ăn Atkins - là đủ để hầu hết trải nghiệm lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb.
