Anulom vilom là gì?
Anulom vilom là một kiểu thở có kiểm soát cụ thể (pranayama) trong thực hành yoga. Nó bao gồm việc giữ một lỗ mũi đóng lại trong khi hít vào, sau đó giữ kín lỗ mũi còn lại trong khi thở ra. Quá trình sau đó được đảo ngược và lặp lại.
Thở bằng lỗ mũi thay thế được cho là có nhiều lợi ích về thể chất và tâm lý, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện hô hấp và tuần hoàn. Có bằng chứng khoa học hỗ trợ một số tuyên bố này.
Hầu hết mọi người đều có thể tập thở anulom vilom một cách an toàn và không có tác dụng phụ. Đọc tiếp khi chúng tôi xem xét những lợi ích tiềm năng của việc thở anulom vilom và hướng dẫn từng bước để bắt đầu.
Lợi ích tiềm năng của anulom vilom
Khi bạn có thêm nhận thức và kiểm soát được hơi thở của mình, bạn có thể thấy rằng nó có tác dụng làm dịu tức thì.
Tập thở anulom vilom đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới tốt hơn. Nó cũng có thể dùng như một phương pháp thư giãn vào buổi tối để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Có rất nhiều lợi ích tiềm năng. Một số tuyên bố được hỗ trợ bởi nghiên cứu, nhưng một số tuyên bố cụ thể chưa được nghiên cứu đầy đủ.
Có bằng chứng cho thấy thở bằng lỗ mũi luân phiên có thể có lợi cho não cũng như hệ hô hấp và tim mạch của bạn. Nó cũng được hiển thị để giảm căng thẳng.
Đây là những thay đổi có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe và hạnh phúc của bạn.
Hệ thống hô hấp của bạn
Theo một nghiên cứu nhỏ, thực hành thở yoga có thể cải thiện chức năng và độ bền của phổi.
Nghiên cứu này liên quan đến những vận động viên bơi lội cạnh tranh, những người sử dụng phương pháp thở bằng mũi thay thế cùng với hai phương pháp thở khác. Những người tham gia đã thực hiện các bài tập thở trong 30 phút, 5 ngày một tuần trong một tháng.
Một bài báo đánh giá năm 2019 cho thấy thở yogic là một cách hiệu quả để tăng cường chức năng phổi.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng hít thở anulom vilom trong 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện tình trạng viêm xoang (viêm mũi họng). Tình trạng này cản trở khả năng thoát chất nhầy từ mũi và xoang của bạn.
Bộ não của bạn
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 96 sinh viên y khoa được chia thành hai nhóm. Một nhóm biểu diễn bhastrika và anulom vilom pranayama trong 6 tuần. Người còn lại biểu diễn surya namaskar, một bộ yoga chào mặt trời.
Cả hai nhóm đều cho thấy sức khỏe chung được cải thiện. Nhưng chỉ có nhóm pranayama cho thấy sự cải thiện đáng kể về nhận thức và lo lắng.
Một đánh giá năm 2018 cho thấy rằng các kiểu thở yogic khác nhau có thể có lợi cho các chức năng nhận thức thần kinh, tâm sinh lý, sinh hóa và trao đổi chất ở những người khỏe mạnh.
Hệ thống tim mạch của bạn
Các nghiên cứu vào năm 2011 và 2013 cho thấy thở bằng lỗ mũi luân phiên có tác động tích cực đến chức năng tim mạch, giảm huyết áp và nhịp tim.
Làn da của bạn
Có nhiều tuyên bố rằng thở anulom vilom rất tốt cho da. Da là cơ quan lớn nhất của cơ thể, và nó có thể bị ảnh hưởng bởi căng thẳng, cũng như sức khỏe hệ hô hấp và tim mạch.
Mặc dù còn thiếu nghiên cứu về tuyên bố cụ thể này, nhưng có thể làn da của bạn sẽ gặt hái được một số phần thưởng từ các bài tập thở.
Đôi mắt của bạn
Bạn có thể đã nghe nói rằng thở anulom vilom có thể cải thiện thị lực, nhưng vẫn còn rất ít trong cách nghiên cứu. Tuy nhiên, người ta biết rằng sức khỏe của mắt phụ thuộc vào nguồn cung cấp oxy tốt.
Thở bằng lỗ mũi luân phiên có thể cải thiện sức khỏe hệ hô hấp và tim mạch, vì vậy nó có thể mang lại một số lợi ích cho mắt của bạn.
Có bất kỳ tác dụng phụ hoặc rủi ro nào không?
Thở anulom vilom nên an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, không có rủi ro nào được biết đến. Một đánh giá năm 2019 về 68 nghiên cứu cho thấy rằng thở yogic an toàn khi được hướng dẫn bởi một giáo viên đã qua đào tạo.
Bạn nên bắt đầu chỉ với một hoặc hai phút và từ từ tăng lên khi sự tự tin của bạn tăng lên. Ngừng lại nếu bạn cảm thấy lâng lâng hoặc khó thở.
Trước khi bắt đầu thở anulom vilom, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn mắc bệnh hô hấp hoặc tim mạch mãn tính.
Cách thực hành anulom vilom pranayama
Anulom vilom nên được thực hiện khi bụng đói, tốt nhất là 4 giờ sau khi bạn ăn. Bạn cũng nên tìm một môi trường thoải mái, mát mẻ.
- Chọn một tư thế ngồi thiền. Giữ thẳng cột sống và cổ và nhắm mắt.
- Xóa tâm trí của bạn về mọi thứ bên ngoài thời điểm này.
- Bắt đầu với cổ tay ngoài của bạn đặt trên đầu gối của bạn.
- Dùng tay phải, gập ngón giữa và ngón trỏ về phía lòng bàn tay.
- Đặt ngón tay cái của bạn trên lỗ mũi bên phải và ngón tay đeo nhẫn của bạn trên lỗ mũi bên trái.
- Đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái và hít vào từ lỗ mũi bên trái, chậm và sâu cho đến khi đầy phổi. Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Tiếp theo, thả ngón tay cái ra và đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn.
- Thở ra từ từ qua lỗ mũi bên phải.
- Bây giờ làm ngược lại, lần này hít vào bằng lỗ mũi bên phải và thở ra bằng bên trái.
Trong suốt quá trình, hãy lưu ý đến hơi thở của bạn và cách nó ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí.
Hãy thử điều này trong một phút hoặc lâu hơn để bắt đầu. Lần đầu tiên bạn thử, bạn có thể cảm thấy hơi lạ, vì vậy chỉ nên thực hiện miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
Đừng ép bản thân vượt ra khỏi vùng an toàn của bạn - bạn luôn có thể thử lại vào lần khác. Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy kiểm soát và thư giãn. Tăng thời gian của bạn theo tốc độ của riêng bạn.
Có thể hữu ích khi làm việc với một giáo viên yoga được đào tạo, người có thể hướng dẫn bạn kỹ thuật thích hợp.
Lấy đi
Anulom vilom là một kiểu thở bằng lỗ mũi thay thế được sử dụng trong thực hành yoga. Nó được ghi nhận vì đã thúc đẩy các lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần như:
- kiên nhẫn, tập trung và kiểm soát
- giảm căng thẳng và lo lắng
- cải thiện sức khỏe não bộ, hô hấp và tim mạch
- cảm giác hạnh phúc tổng thể tốt hơn
Bạn có thể tự mình thử hoặc có thể học hỏi từ một huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm.
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có các vấn đề mãn tính về hô hấp hoặc tim mạch, nhưng thở anulom vilom là an toàn cho hầu hết mọi người.
-test.jpg)
