Cơ bụng săn chắc, săn chắc - thường được gọi là sáu múi - là mục tiêu thường được săn đón trong phòng tập thể hình. Nhưng không phải cơ bụng săn chắc nào cũng giống nhau. Một số người có bốn múi, trong khi những người khác có thể có tám múi.
Hãy cùng xem xét sự khác biệt giữa các loại cơ bụng cũng như các mẹo về chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống có thể giúp bạn đạt được cơ bụng khỏe nhất mà di truyền của bạn cho phép.
Sự khác biệt giữa các loại ab là gì?
Sự khác biệt giữa các loại ab nằm ở cấu trúc của cơ bụng của bạn.
Bụng của bạn chứa bốn nhóm cơ. Để có được cơ bụng săn chắc, bạn cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cả 4 nhóm cơ. Các nhóm cơ này là:
Rectus abdominis
Sau khi săn chắc, cơ bụng trực tràng sẽ trở thành cơ thể bạn bốn, sáu hoặc tám. Nó bao gồm hai dải cơ được kết nối chạy song song với nhau, dọc theo hai bên của bụng.
Linea alba là dải xơ ngăn cách các abdominis trực tràng. Nó tạo thành đường chạy xuống giữa bụng.
Các abdominis trực tràng cũng giúp:
- điều hòa nhịp thở
- duy trì tư thế
- bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn
Abdominis ngang
Các abdominis ngang nằm sâu trong bụng. Nó kéo dài từ phía trước bụng của bạn đến hai bên của cơ thể của bạn. Nó giúp cung cấp sự ổn định và sức mạnh cho toàn bộ phần lõi, lưng và xương chậu của bạn.
Nếu abdominis ngang của bạn không hoạt động, thì abdominis trực tràng của bạn sẽ không được xác định.
Xiên bên trong và bên ngoài
Các đường xiên bên trong và bên ngoài giúp kiểm soát các chuyển động xoắn và xoay của cơ thể bạn. Cùng với các abdominis ngang, chúng cung cấp một dây đai ổn định cho lưng và xương chậu của bạn.
Cơ xiên ngoài là một nhóm cơ lớn nằm ở hai bên của abdominis trực tràng. Các đường xiên bên trong nằm ngay bên dưới, bên trong khớp hông của bạn. Làm việc theo các đường xiên của bạn sẽ làm tăng thêm độ nét và âm sắc cho cơ bụng của bạn.
Có thể có một gói 10?
Với một số người, việc đạt được cơ thể 10 múi là điều hoàn toàn có thể.
Bạn cần được sinh ra với một abdominis trực tràng có chứa năm dải mô liên kết chạy theo chiều ngang của nó. Bạn cũng cần thường xuyên rèn luyện các cơ này và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tất nhiên, những gì bạn ăn và cách bạn tập thể dục cũng đóng vai trò lớn trong việc cơ bụng của bạn trông như thế nào.
Di truyền có vai trò gì?
Cơ abdominis trực tràng có các dải mô liên kết (mạc nối) cắt ngang nó. Các dải này tạo ra hình dạng của nhiều gói xếp chồng lên nhau ở hai bên bụng của bạn.
Bạn được sinh ra với một số lượng nhất định các dải mô liên kết này. Bạn không thể tạo thêm những cái khác. Di truyền của bạn cũng xác định tính đối xứng, chiều dài và kích thước của chúng.
Một người có tám múi thì có bốn băng. Một người có sáu múi thì có ba dải. Một người có bốn múi thì có hai dải.
Abdominis trực tràng của nhiều người có ba điểm giao nhau. Điều này có nghĩa là nếu hầu hết mọi người đều làm việc tại đó, họ có thể đạt được thân hình sáu múi.
Nhưng chỉ vì bạn có nhiều hơn hay ít hơn không có nghĩa là bạn mạnh hơn hay yếu hơn. Đó chỉ là gen của bạn.
Một số người khỏe nhất xung quanh không thể đạt được cơ bụng sáu hoặc tám múi. Một trong những người này là Arnold Schwarzenegger, người mà ngay cả trong những ngày tập thể hình cũng đã có thân hình chuẩn 4 múi.
Tất nhiên, những gì bạn ăn và cách bạn tập thể dục cũng đóng vai trò lớn trong việc cơ bụng của bạn trông như thế nào.
Có sự khác biệt nào giữa cơ bụng của nam và nữ không?
Cả hai giới đều có sự xác định trước về mặt di truyền về số lượng cơ thể mà họ có thể đạt được. Tuy nhiên, phụ nữ yêu cầu nhiều chất béo trong cơ thể hơn nam giới. Chất béo cơ thể thiết yếu này cần thiết cho:
- sản xuất estrogen
- mức năng lượng tối ưu
- khả năng sinh sản khỏe mạnh
Do đó, phụ nữ có thể khó giảm đủ mỡ bụng để xác định cơ bụng trong khi vẫn khỏe mạnh. Có quá ít chất béo trong cơ thể đối với loại cơ thể của bạn có thể dẫn đến các biến chứng khác nhau ở phụ nữ, như:
- vấn đề kinh nguyệt
- mệt mỏi
- hệ thống miễn dịch suy yếu
Đàn ông có khối lượng cơ nhiều hơn khoảng 61% so với phụ nữ do mức testosterone của họ cao hơn. Nam giới cũng cần ít chất béo trong cơ thể để có sức khỏe tối ưu. Vì vậy, họ có thể dễ dàng giảm lượng mỡ đủ để khoe cơ bụng săn chắc bên dưới.
Các bài tập để tăng cường cơ bụng
Mặc dù di truyền học giúp xác định cơ bụng của bạn trông như thế nào, nhưng bạn vẫn có thể xây dựng một cơ thể khỏe mạnh. Lõi chắc chắn bảo vệ lưng và cột sống của bạn, ngăn ngừa chấn thương.
Các bài tập này có thể giúp tăng cường cơ bụng và xây dựng khối cơ. Nếu bạn muốn có cơ bụng rõ rệt, bạn sẽ phải dành thời gian săn chắc chúng ít nhất cách ngày và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tấm ván
Bài tập hiệu quả cao này tác động lên toàn bộ phần cốt lõi của bạn, cũng như cơ mông và gân kheo.Nó cũng cải thiện sự cân bằng và ổn định.
Hướng:
- Ở tư thế chống đẩy, giữ thăng bằng trên cẳng tay. Hai khuỷu tay của bạn phải cách nhau khoảng rộng bằng hông.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn. Đừng để lưng của bạn chùng xuống sàn. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ bụng của mình rung lên.
- Thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút, xây dựng tối đa 2 phút.
- Đừng quên thở!
- Lặp lại 10 lần.
Bạn cũng có thể thử các bài tập khó hơn, như ván bên hông và chạm đầu gối.
Lỗi chết
Lỗi chết hoạt động cơ xiên, cơ abdominis trực tràng và cơ abdominis ngang của bạn. Nó cũng cải thiện sự ổn định của lõi và giúp điều chỉnh độ nghiêng quá mức của khung chậu trước.
Hướng:
- Nằm ngửa trên một tấm thảm.
- Đưa tay thẳng lên trên vai với các đầu ngón tay mở rộng, giữ cho khuỷu tay của bạn bị khóa.
- Duỗi thẳng đầu gối lên trên hông ở tư thế mặt bàn, ống chân song song với sàn.
- Giữ phần nhỏ của lưng dưới của bạn trên sàn.
- Hít vào, hạ cánh tay phải xuống dưới đầu đồng thời duỗi thẳng chân trái và hạ xuống sàn.
- Thở ra, từ từ đổi bên và lặp lại.
- Tập 15 lần cho cả hai bên.
Nếu phần lưng dưới của bạn không chạm sàn, hãy cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt vào phần lưng nhỏ của bạn để giữ ổn định trong quá trình tập luyện. Đây không phải là phiên bản dễ dàng hơn hoặc đã được sửa đổi và nó sẽ không làm giảm cường độ của bài tập. Nó sẽ bảo vệ lưng dưới của bạn khỏi bị thương.
Tìm kiếm một thách thức? Kiểm tra các biến thể lỗi chết này.
V-up chân cong
Bài tập này tập trung trực tiếp và mạnh mẽ vào cơ abdominis trực tràng. Nó tuyệt vời để giữ thăng bằng và ổn định toàn bộ cơ thể. Nó cũng hiệu quả cho dù nó được thực hiện nhanh hay chậm.
Hướng:
- Nằm ngửa trên một tấm thảm. Giữ chân của bạn thẳng.
- Đặt cánh tay của bạn sao cho chúng vẫn thẳng trên thảm ở hai bên.
- Thở ra. Khi bạn hít vào, nâng vai lên khỏi mặt đất và ngồi dậy trong khi nâng chân về phía giữa.
- Đừng dùng đà để kéo mạnh bản thân. Để cơ bụng của bạn nâng thân lên hết mức có thể. Khi cơ bụng của bạn trở nên khỏe hơn, khả năng vươn lên cao hơn của bạn cũng sẽ tăng lên.
- Giữ thăng bằng trên cơ mông của bạn trong vài giây. Đừng quên thở.
- Từ từ hạ thân trên và thân dưới xuống đồng thời, sau đó lặp lại.
- Thực hiện tối đa 25 lần lặp lại hoặc nhiều hơn.
3 động thái có ý thức để tăng cường sức mạnh cơ bụng
Lời khuyên về lối sống cho cơ bụng như tạc
Đối với nhiều người, để có được cơ bụng như tạc đòi hỏi thời gian và sự cống hiến. Những mẹo này có thể giúp bạn bắt đầu.
Bài tập tim mạch
Bài tập cardio có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Ít mỡ bụng sẽ giúp cơ bụng của bạn lộ rõ hơn. Các ví dụ về Cardio bao gồm:
- đang chạy
- nhảy dây
- bơi lội
- đạp xe
Cố gắng xây dựng tim mạch vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe. Chạy hoặc bơi trước hoặc sau khi làm việc. Ghét chạy? Dưới đây là 9 lựa chọn thay thế cho tim mạch để bạn thử.
Mục tiêu dành tối thiểu 20 đến 40 phút tập tim mạch ít nhất bốn lần một tuần.
Huấn luyện sức đề kháng
Các bài tập đòi hỏi bạn phải vận động cơ thể để chống lại sức đề kháng giúp xây dựng sức mạnh, độ săn chắc và độ bền của cơ bắp.
Máy tập thể dục và các thiết bị nâng cao, chẳng hạn như tạ và băng quấn cơ thể, tất cả đều cung cấp sức đề kháng. Vì vậy, hãy thực hiện nhiều bài tập về nước.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT đề cập đến các đợt tập tim mạch cường độ cao ngắn, kéo dài từ một đến hai phút, sau đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi bằng nhau. Để đạt được hiệu quả, mỗi đợt tập tim mạch phải được thực hiện với công suất tối đa của bạn.
Vì cơ thể bạn đang hoạt động ở công suất cao nhất nên các buổi HIIT đốt cháy rất nhiều calo cả khi tập luyện và trong vài giờ sau đó.
Ăn nhiều protein hơn
Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chọn các nguồn protein nạc, chẳng hạn như:
- cá
- đậu hũ
- đậu
- thịt gà
Điểm mấu chốt
Khả năng đạt được một cơ bụng săn chắc của bạn - cho dù là một múi bốn, sáu múi hay tám múi - phần lớn là do di truyền quyết định.
Tuy nhiên, các lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như giảm mỡ bụng và tập thể dục, có thể mang lại cho bất kỳ ai một cơ thể vừa vặn và săn chắc. Một lõi mạnh cũng giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng tổng thể.
