Hormone tăng trưởng ở người (HGH) là một hormone quan trọng được sản xuất bởi tuyến yên của bạn.
Còn được gọi là hormone tăng trưởng (GH), nó đóng một vai trò quan trọng trong tăng trưởng, cấu tạo cơ thể, sửa chữa tế bào và trao đổi chất.
HGH cũng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục, đồng thời giúp bạn phục hồi sau chấn thương và bệnh tật.
Mức HGH thấp có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn, tăng nguy cơ mắc bệnh và khiến bạn béo lên.
Mức độ tối ưu đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân, phục hồi chấn thương và luyện tập thể thao.
Điều thú vị là, lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức HGH của bạn.
Dưới đây là 11 cách dựa trên bằng chứng để tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) một cách tự nhiên.
-naturally.jpg)
1. Giảm mỡ trong cơ thể
Lượng mỡ bụng bạn mang theo có liên quan trực tiếp đến việc sản xuất HGH của bạn.
Những người có lượng mỡ bụng cao hơn sẽ có khả năng bị suy giảm sản xuất HGH và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người có lượng mỡ bụng cao gấp 3 lần so với nhóm đối chứng có lượng HGH thấp hơn một nửa.
Một nghiên cứu khác theo dõi sự giải phóng HGH trong 24 giờ và phát hiện ra sự suy giảm lớn ở những người có nhiều mỡ bụng hơn.
Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy rằng lượng mỡ thừa trong cơ thể ảnh hưởng đến mức HGH nhiều hơn ở nam giới. Tuy nhiên, giảm mỡ trong cơ thể vẫn là chìa khóa cho cả hai giới.
Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy những người bị béo phì có mức HGH và IGF-1 - một loại protein liên quan đến tăng trưởng thấp hơn. Sau khi giảm một lượng cân đáng kể, mức độ của họ trở lại bình thường.
Mỡ bụng là loại mỡ dự trữ nguy hiểm nhất và có liên quan đến nhiều bệnh. Giảm mỡ bụng sẽ giúp tối ưu hóa mức HGH và các khía cạnh khác của sức khỏe.
Tóm lượcLoại bỏ mỡ thừa trong cơ thể - đặc biệt là quanh bụng - để tối ưu hóa mức HGH và cải thiện sức khỏe của bạn.
2. Nhanh không liên tục
Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn dẫn đến sự gia tăng đáng kể mức HGH.
Một nghiên cứu cho thấy rằng sau 3 ngày nhanh chóng, mức HGH tăng hơn 300%. Sau 1 tuần nhịn ăn, chúng đã tăng thêm 1,250%.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy tác dụng tương tự, với mức HGH tăng gấp đôi hoặc gấp ba chỉ sau 2-3 ngày nhịn ăn.
Tuy nhiên, việc nhịn ăn liên tục không bền vững về lâu dài. Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng phổ biến hơn giới hạn việc ăn uống trong những khoảng thời gian ngắn.
Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Một cách tiếp cận phổ biến là chế độ ăn 8 giờ hàng ngày và nhịn ăn 16 giờ. Một cách khác là chỉ ăn 500–600 calo 2 ngày mỗi tuần.
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tối ưu hóa mức HGH theo hai cách chính. Đầu tiên, nó có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản xuất HGH.
Thứ hai, nó sẽ giữ cho mức insulin của bạn ở mức thấp trong hầu hết cả ngày, vì insulin được tiết ra khi bạn ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng sự tăng vọt insulin có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone tăng trưởng tự nhiên của bạn.
Một nghiên cứu đã quan sát thấy sự khác biệt lớn về mức HGH vào ngày nhịn ăn so với ngày ăn uống.
Nhịn ăn ngắn hơn 12–16 giờ cũng có thể hữu ích, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để so sánh tác dụng của chúng với nhịn ăn cả ngày.
Tóm tắt: Nhịn ăn có thể làm tăng đáng kể mức HGH, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về thời gian nhịn ăn ngắn hơn.
3. Thử bổ sung arginine
Khi dùng một mình, arginine có thể làm tăng HGH.
Mặc dù hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng các axit amin như arginine cùng với tập thể dục, một số nghiên cứu cho thấy mức HGH ít hoặc không tăng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng việc sử dụng arginine một mình - mà không cần bất kỳ tập thể dục nào - làm tăng đáng kể mức độ hormone này.
Các nghiên cứu không tập thể dục khác cũng hỗ trợ việc sử dụng arginine để tăng HGH.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc uống 45 hoặc 114 mg arginine mỗi pound (100 hoặc 250 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 6–10 hoặc 15–20 gram mỗi ngày, tương ứng.
Nó không tìm thấy tác dụng đối với liều thấp hơn, nhưng những người tham gia dùng liều cao hơn đã trải qua mức HGH tăng khoảng 60% trong khi ngủ.
Kết luận: Liều arginine cao hơn có thể cải thiện sản xuất hormone tăng trưởng, nhưng không cải thiện được khi dùng khi tập thể dục.
4. Giảm lượng đường của bạn
Sự gia tăng insulin có liên quan đến mức HGH thấp hơn.
Đường và tinh bột tinh chế làm tăng mức insulin nhiều nhất, do đó, giảm lượng tiêu thụ có thể giúp tối ưu hóa lượng hormone tăng trưởng.
Một nghiên cứu cho thấy những người khỏe mạnh có mức HGH cao hơn 3-4 lần so với những người mắc bệnh tiểu đường, cũng như suy giảm khả năng dung nạp carb và chức năng insulin.
Cùng với việc ảnh hưởng trực tiếp đến lượng insulin, lượng đường dư thừa là yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì, cũng ảnh hưởng đến nồng độ HGH.
Điều đó nói rằng, thỉnh thoảng đãi ngọt sẽ không ảnh hưởng đến mức HGH của bạn trong thời gian dài.
Hãy cố gắng đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, vì những gì bạn ăn có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe, nội tiết tố và thành phần cơ thể của bạn.
Kết luận: Mức insulin cao có thể làm giảm sản xuất HGH. Do đó, hãy hạn chế ăn một lượng lớn đường và carbs tinh chế.
5. Không ăn nhiều trước khi đi ngủ
Cơ thể bạn tiết ra một lượng HGH đáng kể một cách tự nhiên, đặc biệt là vào ban đêm.
Cho rằng hầu hết các bữa ăn đều làm tăng mức insulin, một số chuyên gia khuyên bạn nên tránh ăn trước khi đi ngủ.
Đặc biệt, một bữa ăn nhiều carb hoặc protein cao có thể làm tăng đột biến insulin của bạn và có khả năng ngăn chặn một số HGH tiết ra vào ban đêm.
Hãy nhớ rằng không có đủ nghiên cứu tồn tại về lý thuyết này.
Tuy nhiên, mức insulin thường giảm 2-3 giờ sau khi ăn, vì vậy bạn có thể muốn tránh các bữa ăn dựa trên carb hoặc protein 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Tóm tắt Cần nghiên cứu thêm về ảnh hưởng của việc ăn đêm đối với HGH. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tránh ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
6. Uống bổ sung GABA
Axit gamma aminobutyric (GABA) là một axit amin không phải protein có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh, gửi tín hiệu đến não của bạn.
Là một chất làm dịu nổi tiếng cho não và hệ thần kinh trung ương của bạn, nó thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Điều thú vị là nó cũng có thể giúp tăng mức HGH của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung GABA dẫn đến tăng 400% HGH khi nghỉ ngơi và tăng 200% sau khi tập thể dục.
GABA cũng có thể làm tăng mức HGH bằng cách cải thiện giấc ngủ của bạn, vì việc giải phóng hormone tăng trưởng vào ban đêm của bạn có liên quan đến chất lượng và độ sâu giấc ngủ.
Tuy nhiên, hầu hết những sự gia tăng này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và lợi ích lâu dài của GABA đối với nồng độ hormone tăng trưởng vẫn chưa rõ ràng.
Tóm tắt: Bổ sung GABA có thể giúp tăng sản xuất HGH, mặc dù sự gia tăng này dường như chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.
7. Tập thể dục ở cường độ cao
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để nâng cao đáng kể mức HGH của bạn.
Mức tăng phụ thuộc vào loại bài tập, cường độ, lượng thức ăn nạp vào cơ thể khi tập luyện và đặc điểm cơ thể của bạn.
Tập thể dục cường độ cao làm tăng HGH nhiều nhất, nhưng tất cả các hình thức tập thể dục đều có lợi.
Bạn có thể thực hiện lặp đi lặp lại các bài chạy nước rút, tập cách quãng, tập tạ hoặc tập theo mạch để tăng mức HGH và giảm mỡ tối đa.
Cũng như các chất bổ sung, tập thể dục chủ yếu gây ra sự tăng đột biến trong thời gian ngắn ở mức HGH.
Tuy nhiên, về lâu dài, tập thể dục có thể tối ưu hóa chức năng hormone của bạn và giảm lượng mỡ trong cơ thể, cả hai đều có lợi cho mức HGH của bạn.
Tóm tắt Bài tập cung cấp một mức tăng đột biến trong HGH. Tập luyện cường độ cao là hình thức tập luyện tốt nhất để tăng lượng hormone tăng trưởng.
8. Uống beta-alanine và / hoặc đồ uống thể thao trong quá trình tập luyện của bạn
Một số chất bổ sung thể thao có thể tối ưu hóa hiệu suất và tạm thời tăng mức HGH của bạn.
Trong một nghiên cứu, dùng 4,8 gam beta-alanin trước khi tập luyện làm tăng số lần lặp lại lên 22%.
Nó cũng tăng gấp đôi công suất đỉnh và tăng mức HGH so với nhóm không bổ sung.
Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng đồ uống thể thao có đường làm tăng mức HGH vào cuối buổi tập. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, lượng calo bổ sung của thức uống sẽ phủ nhận bất kỳ lợi ích nào từ sự tăng đột biến HGH trong ngắn hạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein lắc - có và không có carbs - có thể tăng mức HGH trong quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, nếu thực phẩm bổ sung casein hoặc whey protein được thực hiện ngay trước khi tập luyện sức mạnh, nó có thể có tác dụng ngược lại.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống đồ uống có chứa 25 gam casein hoặc whey protein 30 phút trước khi tập luyện sức mạnh làm giảm mức độ hormone tăng trưởng của con người và testosterone, so với giả dược không chứa calo.
Tóm tắt: Beta-alanine, carbs và protein có thể làm tăng đột biến hormone tăng trưởng ngắn hạn trong hoặc sau khi tập luyện.
9. Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn
Phần lớn HGH được giải phóng theo nhịp khi bạn ngủ. Những xung này dựa trên đồng hồ bên trong cơ thể bạn hoặc nhịp sinh học.
Các xung lớn nhất xảy ra trước nửa đêm, với một số xung nhỏ hơn vào sáng sớm.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không ngon giấc có thể làm giảm lượng HGH mà cơ thể bạn sản xuất.
Trên thực tế, ngủ đủ giấc là một trong những chiến lược tốt nhất để tăng cường sản xuất HGH lâu dài của bạn.
Dưới đây là một số chiến lược đơn giản để giúp tối ưu hóa giấc ngủ của bạn:
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
- Đọc một cuốn sách vào buổi tối.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn có nhiệt độ thoải mái.
- Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày.
Tóm tắt Tập trung vào việc tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và hướng tới giấc ngủ chất lượng từ 7–10 giờ mỗi đêm.
10. Uống bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và điều hòa huyết áp.
Chất bổ sung melatonin đã trở thành một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ phổ biến có thể làm tăng chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn.
Mặc dù ngủ ngon một mình có thể có lợi cho mức HGH, nhưng nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng bổ sung melatonin có thể trực tiếp tăng cường sản xuất HGH.
Melatonin cũng khá an toàn và không độc hại. Tuy nhiên, nó có thể làm thay đổi chất hóa học trong não của bạn theo một số cách, vì vậy bạn có thể muốn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi sử dụng.
Để tối đa hóa tác dụng của nó, hãy uống 1–5 mg khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Bắt đầu với liều thấp hơn để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn, sau đó tăng lên nếu cần.
Tóm tắt: Bổ sung melatonin có thể cải thiện giấc ngủ và tăng sản xuất HGH tự nhiên của cơ thể bạn.
11. Hãy thử những chất bổ sung tự nhiên khác
Một số chất bổ sung khác có thể tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng của con người, bao gồm:
- Glutamine. Liều 2 gram có thể tạm thời làm tăng mức độ lên đến 78%.
- Creatine. Liều 20 gram creatine làm tăng đáng kể mức HGH trong 2–6 giờ.
- Ornithine. Một nghiên cứu đã cho những người tham gia sử dụng ornithine 30 phút sau khi tập thể dục và tìm thấy mức HGH đạt đỉnh cao hơn.
- L-dopa. Ở những bệnh nhân bị bệnh Parkinson, 500 mg L-dopa làm tăng mức HGH trong tối đa 2 giờ.
- Glyxin. Các nghiên cứu đã phát hiện ra glycine có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và cung cấp mức tăng đột biến ngắn hạn trong HGH.
Mặc dù những chất bổ sung này có thể làm tăng mức HGH của bạn, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng của chúng chỉ là tạm thời.
Tóm tắt Một số chất bổ sung tự nhiên có thể tạm thời làm tăng sản xuất HGH.
Điểm mấu chốt
Cũng như các hormone quan trọng khác, chẳng hạn như testosterone và estrogen, việc có mức hormone tăng trưởng khỏe mạnh là rất quan trọng.
HGH giúp cơ thể bạn trao đổi chất, sửa chữa tế bào và các chức năng quan trọng khác.
Bằng cách làm theo các mẹo ở trên, bạn có thể tăng mức HGH của mình khá dễ dàng.
