11 lầm tưởng về tần suất ăn chay và nhịn ăn

Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến.

Trên thực tế, nhịn ăn gián đoạn, một chế độ ăn kiêng xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống, thường được coi là một chế độ ăn kiêng kỳ diệu.

Tuy nhiên, không phải tất cả những gì bạn đã nghe về tần suất bữa ăn và sức khỏe của bạn đều đúng.

Dưới đây là 11 lầm tưởng về việc nhịn ăn và tần suất bữa ăn.

1. Bỏ bữa sáng khiến bạn béo lên

Một huyền thoại đang được tiếp tục cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Mọi người thường tin rằng bỏ bữa sáng dẫn đến đói quá mức, thèm ăn và tăng cân.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 283 người lớn bị thừa cân và béo phì cho thấy không có sự khác biệt về trọng lượng giữa những người ăn sáng và những người không ăn.

Do đó, bữa sáng không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn, mặc dù có thể có một số thay đổi riêng lẻ. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng những người giảm cân trong thời gian dài có xu hướng ăn sáng.

Hơn nữa, trẻ em và thanh thiếu niên ăn sáng có xu hướng học tốt hơn ở trường.

Do đó, điều quan trọng là phải chú ý đến nhu cầu cụ thể của bạn. Bữa sáng có lợi cho một số người, trong khi những người khác có thể bỏ qua bữa sáng mà không có bất kỳ hậu quả tiêu cực nào.

TÓM TẮT Bữa sáng có thể mang lại lợi ích cho nhiều người, nhưng nó không cần thiết cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu có kiểm soát không cho thấy bất kỳ sự khác biệt nào trong việc giảm cân giữa những người ăn sáng và những người bỏ bữa.

2. Ăn thường xuyên thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn

Nhiều người tin rằng ăn nhiều bữa hơn sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Cơ thể của bạn thực sự tiêu hao một số calo để tiêu hóa các bữa ăn. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Trung bình, TEF sử dụng khoảng 10% tổng lượng calo của bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là tổng lượng calo bạn tiêu thụ - không phải là bạn ăn bao nhiêu bữa.

Ăn sáu bữa ăn 500 calo có tác dụng tương tự như ăn ba bữa ăn 1.000 calo. Với TEF trung bình là 10%, bạn sẽ đốt cháy 300 calo trong cả hai trường hợp.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tăng hoặc giảm tần suất bữa ăn không ảnh hưởng đến tổng lượng calo đốt cháy.

TÓM TẮT Trái với suy nghĩ của nhiều người, ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn không làm tăng sự trao đổi chất của bạn.

3. Ăn thường xuyên giúp giảm cảm giác đói

Một số người tin rằng ăn uống định kỳ giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và đói quá mức.

Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng ăn nhiều bữa thường xuyên hơn dẫn đến giảm cảm giác đói, nhưng các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng hoặc thậm chí làm tăng mức độ đói.

Một nghiên cứu so sánh việc ăn ba hoặc sáu bữa ăn giàu protein mỗi ngày cho thấy rằng ăn ba bữa làm giảm cảm giác đói hiệu quả hơn.

Điều đó nói rằng, phản hồi có thể phụ thuộc vào từng cá nhân. Nếu ăn thường xuyên làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn, đó có lẽ là một ý kiến ​​hay. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy ăn vặt hoặc ăn nhiều hơn sẽ làm giảm cảm giác đói ở mọi người.

TÓM TẮT Không có bằng chứng nhất quán nào cho thấy ăn nhiều hơn làm giảm cảm giác đói hoặc lượng calo tổng thể. Thay vào đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn sẽ làm tăng cảm giác đói.

4. Bữa ăn thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân

Vì ăn thường xuyên hơn không thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, nên nó cũng không có bất kỳ tác dụng nào đối với việc giảm cân.

Thật vậy, một nghiên cứu ở 16 người trưởng thành mắc bệnh béo phì đã so sánh tác động của việc ăn 3 và 6 bữa mỗi ngày và không tìm thấy sự khác biệt về cân nặng, giảm mỡ hoặc thèm ăn.

Một số người cho rằng ăn thường xuyên khiến họ khó tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn thấy rằng ăn nhiều hơn khiến bạn dễ dàng ăn ít calo hơn và ít đồ ăn vặt hơn, hãy cứ tiếp tục với nó.

TÓM TẮT Không có bằng chứng nào cho thấy việc thay đổi tần suất bữa ăn giúp bạn giảm cân.

5. Bộ não của bạn cần được cung cấp thường xuyên lượng glucose trong chế độ ăn uống

Một số người cho rằng nếu bạn không ăn carbs vài giờ một lần, não của bạn sẽ ngừng hoạt động.

Điều này dựa trên niềm tin rằng não của bạn chỉ có thể sử dụng glucose để làm nhiên liệu.

Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể dễ dàng sản xuất glucose cần thiết thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Ngay cả trong thời gian nhịn ăn, nhịn đói hoặc ăn kiêng rất ít carb trong thời gian dài, cơ thể bạn có thể tạo ra cơ thể xeton từ chất béo trong chế độ ăn.

Cơ thể xeton có thể nuôi các bộ phận trong não của bạn, làm giảm nhu cầu glucose đáng kể.

Tuy nhiên, một số người cho biết họ cảm thấy mệt mỏi hoặc run rẩy khi họ không ăn trong một thời gian. Nếu điều này xảy ra với bạn, bạn nên cân nhắc giữ đồ ăn nhẹ trên tay hoặc ăn thường xuyên hơn.

TÓM TẮT Cơ thể của bạn có thể tự sản xuất glucose để cung cấp năng lượng cho não của bạn, có nghĩa là bạn không cần phải cung cấp lượng glucose liên tục trong chế độ ăn uống.

6. Ăn thường xuyên rất tốt cho sức khỏe của bạn

Một số người tin rằng ăn không ngừng có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, nhịn ăn ngắn hạn gây ra một quá trình sửa chữa tế bào được gọi là autophagy, trong đó các tế bào của bạn sử dụng các protein cũ và rối loạn chức năng để lấy năng lượng.

Autophagy có thể giúp bảo vệ khỏi lão hóa, ung thư và các tình trạng như bệnh Alzheimer.

Do đó, việc nhịn ăn không thường xuyên có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng ăn vặt hoặc ăn thường xuyên sẽ gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều calo với nhiều bữa ăn gây ra sự gia tăng đáng kể chất béo trong gan, cho thấy nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ cao hơn.

Ngoài ra, một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn nhiều.

TÓM TẮT Người ta lầm tưởng rằng ăn vặt rất tốt cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, thỉnh thoảng nhịn ăn mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe.

7. Nhịn ăn đưa cơ thể bạn vào chế độ đói

Một lập luận phổ biến chống lại việc nhịn ăn gián đoạn là nó khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái đói, do đó làm ngừng quá trình trao đổi chất và ngăn cản bạn đốt cháy chất béo.

Mặc dù đúng là giảm cân trong thời gian dài có thể giảm lượng calo bạn đốt cháy theo thời gian, nhưng điều này vẫn xảy ra cho dù bạn sử dụng phương pháp giảm cân nào.

Không có bằng chứng nào cho thấy nhịn ăn gián đoạn làm giảm lượng calo đốt cháy nhiều hơn so với các chiến lược giảm cân khác.

Trên thực tế, nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Điều này là do sự gia tăng mạnh mẽ nồng độ norepinephrine trong máu, kích thích sự trao đổi chất của bạn và hướng dẫn các tế bào mỡ phân hủy chất béo trong cơ thể.

Các nghiên cứu tiết lộ rằng nhịn ăn tối đa 48 giờ có thể tăng cường trao đổi chất từ ​​3,6–14%. Tuy nhiên, nếu bạn nhịn ăn lâu hơn, tác dụng có thể đảo ngược, làm giảm sự trao đổi chất của bạn.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn cách ngày trong 22 ngày không làm giảm tỷ lệ trao đổi chất nhưng giảm trung bình 4% khối lượng chất béo.

TÓM TẮT Việc nhịn ăn trong thời gian ngắn không đưa cơ thể bạn vào chế độ đói. Thay vào đó, sự trao đổi chất của bạn tăng lên trong thời gian nhịn ăn lên đến 48 giờ.

8. Cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng một lượng protein nhất định trong mỗi bữa ăn

Một số người cho rằng bạn chỉ có thể tiêu hóa 30 gam protein trong mỗi bữa ăn và bạn nên ăn sau mỗi 2-3 giờ để tăng cơ tối đa.

Tuy nhiên, điều này không được khoa học ủng hộ.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn protein với liều lượng thường xuyên hơn không ảnh hưởng đến khối lượng cơ.

Yếu tố quan trọng nhất đối với hầu hết mọi người là tổng lượng protein được tiêu thụ - không phải là số lượng bữa ăn được trải dài.

TÓM TẮT Cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng hơn 30 gam protein mỗi bữa. Không cần thiết phải bổ sung protein sau mỗi 2-3 giờ.

9. Nhịn ăn gián đoạn khiến bạn mất cơ

Một số người tin rằng khi bạn nhịn ăn, cơ thể của bạn bắt đầu đốt cháy cơ bắp để lấy nhiên liệu.

Mặc dù điều này xảy ra với chế độ ăn kiêng nói chung, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy rằng nó xảy ra nhiều hơn khi nhịn ăn gián đoạn so với các phương pháp khác.

Mặt khác, các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn ngắt quãng sẽ tốt hơn cho việc duy trì khối lượng cơ.

Trong một bài đánh giá, nhịn ăn gián đoạn gây ra lượng giảm cân tương tự như việc hạn chế calo liên tục - nhưng với lượng cơ giảm ít hơn nhiều.

Một nghiên cứu khác cho thấy sự gia tăng khối lượng cơ một cách khiêm tốn đối với những người tiêu thụ hết calo trong một bữa ăn lớn vào buổi tối.

Đáng chú ý, nhịn ăn gián đoạn là phổ biến đối với nhiều vận động viên thể hình, những người thấy rằng nó giúp duy trì cơ bắp cùng với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.

TÓM TẮT Không có bằng chứng nào cho thấy nhịn ăn gây mất nhiều cơ hơn so với hạn chế calo thông thường.Trên thực tế, các nghiên cứu chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong khi ăn kiêng.

10. Nhịn ăn gián đoạn có hại cho sức khỏe của bạn

Mặc dù bạn có thể đã nghe tin đồn rằng nhịn ăn gián đoạn gây hại cho sức khỏe của bạn, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Ví dụ, nó thay đổi biểu hiện gen của bạn liên quan đến tuổi thọ và khả năng miễn dịch và đã được chứng minh là kéo dài tuổi thọ ở động vật.

Nó cũng có những lợi ích chính đối với sức khỏe trao đổi chất, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin và giảm căng thẳng oxy hóa, viêm và nguy cơ bệnh tim.

Nó cũng có thể tăng cường sức khỏe của não bằng cách nâng cao mức độ của yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại hormone có thể bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm và các tình trạng tâm thần khác.

TÓM TẮT Mặc dù có rất nhiều tin đồn rằng nó có hại, nhưng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có những lợi ích mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.

11. Nhịn ăn gián đoạn khiến bạn ăn quá nhiều

Một số người cho rằng nhịn ăn gián đoạn khiến bạn ăn quá nhiều trong suốt thời gian ăn uống.

Mặc dù đúng là bạn có thể bù đắp lượng calo đã mất trong thời gian nhịn ăn bằng cách tự động ăn thêm một chút sau đó, nhưng việc bù đắp này không hoàn tất.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nhịn ăn trong 24 giờ cuối cùng chỉ ăn thêm khoảng 500 calo vào ngày hôm sau - ít hơn nhiều so với 2.400 calo mà họ đã bỏ qua trong thời gian nhịn ăn.

Bởi vì nó làm giảm lượng thức ăn tổng thể và mức insulin trong khi tăng cường trao đổi chất, mức norepinephrine và mức hormone tăng trưởng của con người (HGH), nên nhịn ăn không liên tục sẽ khiến bạn giảm mỡ - không tăng được.

Theo một đánh giá, việc nhịn ăn trong 3–24 tuần làm giảm cân nặng và mỡ bụng trung bình lần lượt là 3–8% và 4–7%.

Do đó, nhịn ăn không liên tục có thể là một trong những công cụ mạnh nhất để giảm cân.

TÓM TẮT Nhịn ăn không liên tục là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Bất chấp những tuyên bố ngược lại, không có bằng chứng nào cho thấy nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy tăng cân.

Điểm mấu chốt

Nhiều huyền thoại được lưu truyền về tần suất nhịn ăn và ăn không liên tục.

Tuy nhiên, rất nhiều trong số những tin đồn này là không đúng sự thật.

Ví dụ, ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn không thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn hoặc giúp bạn giảm cân. Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn không có lợi cho sức khỏe - và có thể mang lại nhiều lợi ích.

Điều quan trọng là phải tham khảo các nguồn hoặc nghiên cứu một chút trước khi đi đến kết luận về sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể của bạn.