Phụ nữ có nhu cầu chất dinh dưỡng cụ thể thay đổi trong suốt cuộc đời của họ.
Ví dụ, thanh thiếu niên có nhu cầu chất dinh dưỡng khác với phụ nữ sau mãn kinh, phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng chất dinh dưỡng cụ thể lớn hơn phụ nữ không mang thai.
Hơn nữa, nhu cầu chất dinh dưỡng có thể khác nhau tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể và lối sống của bạn.
Mặc dù việc bổ sung vitamin là không cần thiết đối với tất cả phụ nữ, nhưng một số người có thể cần bổ sung để đạt được mức tiêu thụ khuyến nghị của họ.
Bài viết này đánh giá các loại vitamin dành cho phụ nữ, bao gồm các nguồn vitamin, nhu cầu ăn uống và lý do tại sao một số phụ nữ có thể được lợi từ việc bổ sung.
Tổng quan về vitamin và lượng khuyến nghị
Vitamin được chia thành 2 loại: tan trong nước và tan trong chất béo.
Các vitamin tan trong nước bao gồm tám vitamin B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) và B12 ( cobalamin), cũng như vitamin C.
Vitamin A, D, E và K được coi là vitamin tan trong chất béo.
Các vitamin tan trong nước không được lưu trữ sẵn trong cơ thể bạn và cần được cung cấp liên tục thông qua chế độ ăn uống của bạn. Mặt khác, các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong các mô của cơ thể bạn và được giữ lại trong thời gian dài hơn.
Tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của họ, phụ nữ và thanh thiếu niên có nhu cầu vitamin hàng ngày khác nhau.
Dưới đây là các khuyến nghị về lượng vitamin tan trong nước cho phụ nữ:
Lưu ý rằng phụ nữ hút thuốc cần bổ sung 35 mg vitamin C mỗi ngày. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và cho con bú dưới 19 tuổi cần ít hơn 5 mg vitamin C mỗi ngày so với phụ nữ mang thai và cho con bú từ 19 tuổi trở lên.
Dưới đây là các khuyến nghị về lượng vitamin tan trong chất béo cho phụ nữ:
20 mcg (800 IU) cho phụ nữ 70+
Đáng chú ý, một số ý kiến cho rằng nhu cầu vitamin D hàng ngày của phụ nữ mang thai và cho con bú cao hơn nhiều so với khuyến nghị hiện hành. Điều này sẽ được thảo luận sau trong bài viết này.
Chức năng vitamin ở phụ nữ
Cả vitamin tan trong nước và chất béo đều cần thiết cho các quá trình quan trọng của cơ thể, đó là lý do tại sao sự thiếu hụt vitamin có thể dẫn đến các kết quả bất lợi cho sức khỏe.
Chức năng vitamin tan trong nước
Vitamin tan trong nước đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Các vitamin B có lẽ được biết đến nhiều nhất với vai trò của chúng trong sản xuất năng lượng, trong khi vitamin C được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó trong chức năng miễn dịch.
Tuy nhiên, những chất dinh dưỡng này cũng tham gia vào nhiều quá trình quan trọng khác.
- B1. Thiamine giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng và cần thiết cho chức năng tế bào thích hợp. Phụ nữ có thai, phụ nữ dùng thuốc lợi tiểu lâu dài và phụ nữ đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ tuyến vú có nhiều nguy cơ bị thiếu thiamine hơn.
- B2. Riboflavin cần thiết cho sản xuất năng lượng và tăng trưởng và phát triển. Nó cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa. Phụ nữ mang thai và cho con bú, phụ nữ bị rối loạn ăn uống và phụ nữ lớn tuổi có nhiều nguy cơ bị thiếu B2 hơn.
- B3. Niacin cần thiết cho chức năng hệ thần kinh, sản xuất năng lượng và các phản ứng enzym. Thiếu niacin rất hiếm ở Hoa Kỳ, nhưng phụ nữ thiếu hụt thực phẩm giàu niacin có thể có nguy cơ mắc bệnh.
- B5. Axit pantothenic là tiền thân của coenzyme A, cần thiết cho các quá trình thiết yếu khác nhau, chẳng hạn như sản xuất hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Sự thiếu hụt B5 là cực kỳ hiếm.
- B6. Pyridoxine rất quan trọng đối với sự trao đổi chất dinh dưỡng đa lượng, chức năng miễn dịch và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Một số dân số nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mắc bệnh béo phì và các bệnh tự miễn dịch, có nhiều khả năng có mức B6 thấp.
- B7. Biotin đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng và điều chỉnh stress oxy hóa. Phụ nữ mang thai, những người sử dụng rượu quá mức và phụ nữ đang sử dụng một số loại thuốc có nhiều khả năng có mức biotin thấp.
- B9. Folate cần thiết để sản xuất DNA, RNA, hồng cầu, protein và chất dẫn truyền thần kinh. Sự thiếu hụt có thể do chế độ ăn uống không đủ chất, tình trạng kém hấp thu, tương tác thuốc, mang thai, nghiện rượu, v.v.
- B12. B12 cần thiết cho hoạt động thần kinh và sản xuất tế bào hồng cầu và DNA. Sự thiếu hụt có thể là do chế độ ăn uống không đủ chất hoặc do các tình trạng y tế, bao gồm các bệnh tự miễn dịch và kém hấp thu.
- Vitamin C. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và chất dẫn truyền thần kinh. Hút thuốc và uống rượu quá nhiều làm tăng nguy cơ thiếu vitamin C.
Lưu ý rằng choline là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước thường được xếp cùng nhóm với các vitamin B do các chức năng tương tự của nó trong cơ thể. Tuy nhiên, choline không phải là vitamin và được tìm thấy ở cả dạng chất béo và hòa tan trong nước trong chế độ ăn uống.
Chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não, sự trao đổi chất, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và hơn thế nữa. Nhu cầu choline tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Chức năng vitamin tan trong chất béo
- Vitamin A. Vitamin A cần thiết cho thị lực khỏe mạnh, chức năng miễn dịch, tăng trưởng tế bào và sự phát triển của thai nhi. Phụ nữ bị xơ nang và phụ nữ ở các nước đang phát triển có nguy cơ thiếu vitamin A cao hơn.
- Vitamin D. Tình trạng thiếu vitamin D là phổ biến. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức canxi, sản xuất insulin và chức năng miễn dịch. Phụ nữ béo phì, phụ nữ lớn tuổi và phụ nữ nằm viện có nguy cơ bị thiếu hụt cao nhất.
- Vitamin E. Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa và cần thiết cho giao tiếp tế bào, mạch máu và sức khỏe miễn dịch. Thiếu vitamin E rất hiếm nhưng có thể xảy ra ở phụ nữ mắc các bệnh lý gây ra tình trạng kém hấp thu chất béo.
- Vitamin K. Vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và tim và cần thiết cho quá trình đông máu khỏe mạnh. Thiếu hụt vitamin K có thể xảy ra ở phụ nữ mắc một số rối loạn di truyền và do chế độ ăn uống không đủ chất dinh dưỡng hoặc do sử dụng một số loại thuốc.
Tóm lượcVitamin đóng nhiều vai trò thiết yếu đối với cơ thể. Tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của họ, phụ nữ có nhu cầu khác nhau đối với cả vitamin tan trong nước và chất béo trong suốt cuộc đời của họ.
Nhu cầu vitamin trong suốt cuộc đời
Nhu cầu chất dinh dưỡng khác nhau trong suốt cuộc đời của phụ nữ.
Sự thiếu hụt cũng phổ biến hơn trong các giai đoạn nhất định của cuộc đời, chẳng hạn như mang thai, và trong một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như khi phụ nữ hút thuốc hoặc uống rượu quá mức hoặc được chẩn đoán mắc một bệnh lý nào đó.
Hãy nhớ rằng bài viết này chỉ tập trung vào vitamin, không phải tất cả các chất dinh dưỡng.
Trẻ em và thanh thiếu niên
Trẻ em gái từ 9 đến 13 tuổi thường cần một lượng vitamin nhỏ hơn so với thanh thiếu niên và phụ nữ lớn tuổi do kích thước cơ thể của họ nhỏ hơn. Tuy nhiên, thanh thiếu niên trên 14 tuổi có nhu cầu vitamin tương tự như người lớn.
Nghiên cứu cho thấy rằng các cô gái tuổi teen có nhiều khả năng bị thiếu một số chất dinh dưỡng hơn so với dân số chung. Ví dụ, các cô gái tuổi teen có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D và folate cao hơn.
Ở các nước kém phát triển, tình trạng thiếu vitamin A cũng rất phổ biến ở các cô gái tuổi teen.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy thanh thiếu niên mang thai có nhiều khả năng không đáp ứng các khuyến nghị về lượng chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin E và D.
Nhiều thanh thiếu niên tiêu thụ chế độ ăn ít vitamin, khiến họ có nguy cơ bị thiếu hụt, kể cả khi mang thai, thời điểm mà hầu hết các nhu cầu về chất dinh dưỡng đều tăng cao.
Đây là lý do tại sao tiêu thụ vitamin trước khi sinh và thực hiện một chế độ ăn uống bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể được khuyến khích cho tất cả trẻ vị thành niên mang thai.
Nữ từ 19–50 tuổi
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có nhiều khả năng bị thiếu một số loại vitamin, bao gồm cả vitamin D và B6.
Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu trên 15.000 người cho thấy nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, bao gồm cả thiếu hụt B6 và vitamin D, phổ biến nhất ở phụ nữ từ 19–50 tuổi.
Phụ nữ mang thai và cho con bú
Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu chất dinh dưỡng tăng lên để hỗ trợ sức khỏe của thai nhi và bà mẹ. Nhu cầu về gần như tất cả các vitamin tan trong nước và chất béo cao hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Vì lý do này, phụ nữ mang thai và cho con bú có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin cao hơn.
Trên thực tế, có tới 30% phụ nữ mang thai trên toàn thế giới bị thiếu hụt vitamin. Ví dụ, các nhà nghiên cứu ước tính rằng 18–84% phụ nữ mang thai trên toàn thế giới bị thiếu vitamin D.
Hơn nữa, bằng chứng cho thấy rằng các khuyến nghị hiện tại về một số loại vitamin, bao gồm cả vitamin D, cho phụ nữ mang thai là quá thấp.
Theo nghiên cứu gần đây, phụ nữ mang thai có thể cần khoảng 4.000 IU mỗi ngày để duy trì mức vitamin D tối ưu, trong khi phụ nữ cho con bú có thể cần khoảng 6.400 IU mỗi ngày.
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng khác đối với sức khỏe của thai nhi và bà mẹ. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết phụ nữ mang thai ở Hoa Kỳ không nhận được 450 mg choline được khuyến nghị mỗi ngày. Thật không may, nhiều loại vitamin trước khi sinh không chứa choline.
Người phụ nữ lớn tuổi hơn
Phụ nữ sau mãn kinh và lớn tuổi có nhiều khả năng bị thiếu vitamin A, C, D, K, B12, folate, B6, B1 và B2.
Người lớn tuổi thường có chế độ ăn uống không đầy đủ và dùng các loại thuốc có thể làm giảm mức vitamin trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc một hoặc nhiều bệnh thiếu hụt vitamin.
Cân nhắc đặc biệt
Phụ nữ hút thuốc hoặc uống rượu quá mức có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin cao hơn do chế độ ăn uống không đủ vitamin và kém hấp thu vitamin.
Phụ nữ mắc một số tình trạng y tế, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tự miễn dịch và các bệnh lý đường tiêu hóa, có nhiều khả năng bị thiếu hụt một hoặc nhiều loại vitamin hơn so với dân số chung.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phụ nữ bị béo phì có nguy cơ thiếu hụt vitamin, bao gồm cả B12 và vitamin D.
Ngoài ra, những phụ nữ trải qua phẫu thuật bọng đái có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin cao hơn đáng kể.
Cuối cùng, tình trạng thiếu hụt vitamin phổ biến ở những phụ nữ mắc chứng rối loạn ăn uống và những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế.
Tóm lượcNhu cầu chất dinh dưỡng thay đổi trong suốt cuộc đời của một người phụ nữ. Một số phụ nữ có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cao hơn do các yếu tố như tăng nhu cầu chất dinh dưỡng, ăn uống không đủ chất, kém hấp thu, v.v.
Nguồn vitamin trong chế độ ăn uống
Hầu hết các vitamin tập trung trong nhiều loại thực phẩm. Một số có sẵn nhiều hơn trong thực phẩm động vật, trong khi một số tập trung nhiều hơn trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
- Vitamin B1: mầm lúa mì, thịt lợn, hải sản, đậu, gạo, hạt hướng dương, các sản phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc ăn sáng
- Vitamin B2: thịt nội tạng, các sản phẩm ngũ cốc tăng cường, các sản phẩm từ sữa, trứng, nấm, hải sản, hạnh nhân, thịt gà, hạt diêm mạch
- Vitamin B3: thịt nội tạng, thịt gà, gà tây, hải sản, thịt bò, gạo, các sản phẩm ngũ cốc tăng cường, đậu phộng, hướng dương và hạt bí ngô
- Vitamin B5: thịt nội tạng, nấm, hạt hướng dương, thịt gà, bơ, hải sản, khoai tây, trứng, sữa chua, thịt bò, bông cải xanh, đậu gà, các sản phẩm ngũ cốc tăng cường
- Vitamin B6: đậu gà, thịt nội tạng, hải sản, thịt gà, khoai tây, gà tây, chuối, thịt bò, sốt marinara, phô mai tươi
- Vitamin B7: thịt nội tạng, trứng, hải sản, thịt lợn, thịt bò, hạt hướng dương, khoai lang, hạnh nhân, rau bina
- Vitamin B9: thịt nội tạng, rau bina, đậu, măng tây, cải Brussels, bơ, bông cải xanh, cải bẹ xanh, mầm lúa mì
- Vitamin B12: hải sản, thịt nội tạng, men dinh dưỡng, thịt bò, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gà
- Vitamin C: ớt, trái cây họ cam quýt, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, dưa đỏ, bắp cải, súp lơ, khoai tây
- Vitamin A: vitamin A đã được định dạng sẵn được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt nội tạng, pho mát và trứng; provitamin A carotenoid được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như khoai lang, rau bina và cà rốt
- Vitamin D: vitamin D chỉ được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm, bao gồm cá béo như cá hồi và gan bò; một số thực phẩm như sữa được tăng cường với nó
- Vitamin E: mầm lúa mì, hạt hướng dương, dầu hướng dương, hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bông cải xanh
- Vitamin K: K2 tập trung nhiều trong thực phẩm động vật và thực phẩm lên men, bao gồm natto và thịt lợn; K1 tập trung trong các loại rau như cải xoăn và rau cải xanh
Tóm lượcVitamin có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật.
Khi nào cần bổ sung
Mặc dù luôn phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh để thúc đẩy lượng vitamin tối ưu, nhưng không phải lúc nào phụ nữ cũng có thể nhận được tất cả các loại vitamin cần thiết chỉ thông qua chế độ ăn uống của họ.
Những nhóm phụ nữ sau đây có thể cần bổ sung một hoặc nhiều loại vitamin để đạt và duy trì mức tối ưu:
- người phụ nữ lớn tuổi hơn
- phụ nữ với một số điều kiện y tế
- những người theo chế độ ăn kiêng loại bỏ một số nhóm thực phẩm
- phụ nữ bị rối loạn ăn uống
- phụ nữ hút thuốc hoặc uống rượu nhiều
- phụ nữ béo phì
- phụ nữ mang thai
- phụ nữ sử dụng các loại thuốc kê đơn thông thường, chẳng hạn như thuốc ức chế bơm proton và thuốc giảm lượng đường trong máu
Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng, giàu chất dinh dưỡng, phụ nữ mang thai và cho con bú nên uống bổ sung trước, trong và sau khi mang thai.
Làm như vậy có thể giúp duy trì lượng chất dinh dưỡng lành mạnh và hỗ trợ cơ thể của họ thông qua quá trình mang thai, cho con bú và phục hồi sau khi sinh.
Mặc dù các chuyên gia y tế tập trung vào tầm quan trọng của việc tăng lượng vitamin trong thời kỳ mang thai và cho con bú, các nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng không đủ ở nhiều phụ nữ trong và sau khi mang thai.
Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, hầu hết các chuyên gia khuyên dùng vitamin B12 hoặc B-complex do tỷ lệ kém hấp thu B12 từ thực phẩm trong dân số già
Tình trạng thiếu hụt và thiếu hụt vitamin D là phổ biến. Phụ nữ, đặc biệt là những người bị béo phì hoặc một số bệnh lý, cũng như những người đang mang thai trở lên, nên kiểm tra mức vitamin D của họ để xác định liều lượng bổ sung thích hợp.
Phụ nữ có nguy cơ bị thiếu vitamin nên làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để phát triển một chế độ bổ sung phù hợp và an toàn dựa trên nhu cầu cụ thể của họ.
Khi chọn thực phẩm bổ sung vitamin, hãy luôn mua các sản phẩm chất lượng cao từ các công ty đáng tin cậy. Nếu bạn có thắc mắc về nhãn hiệu vitamin, dạng vitamin hoặc liều lượng, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được tư vấn.
Tóm lượcMột số phụ nữ không thể đáp ứng nhu cầu vitamin của họ chỉ thông qua chế độ ăn uống và có thể cần bổ sung vitamin. Điều quan trọng là làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kiến thức để phát triển một chế độ bổ sung phù hợp với bạn.
Điểm mấu chốt
Vitamin rất cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ và đóng nhiều vai trò trong cơ thể.
Mặc dù hầu hết các loại vitamin đều tập trung trong nhiều loại thực phẩm và có thể đạt được lượng hấp thụ đầy đủ bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống đầy đủ, nhưng một số phụ nữ không thể đạt được nhu cầu vitamin của họ chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Các yếu tố và hoàn cảnh nhất định, bao gồm tuổi tác, mang thai và cho con bú, tình trạng y tế, sử dụng thuốc và lựa chọn lối sống, làm tăng nguy cơ thiếu vitamin của phụ nữ.
Những phụ nữ lo lắng rằng họ có thể có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin hoặc quan tâm đến việc tối ưu hóa lượng vitamin của họ nên làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ để đảm bảo liều lượng tối ưu, an toàn và cần thiết.
