Lợi ích của Thiền Vipassana và Cách Bắt đầu

Thiền là thực hành tập trung sâu sắc tâm trí của bạn. Nó có thể thúc đẩy sự thư giãn, chánh niệm và cảm giác bình an bên trong tốt hơn.

Có nhiều cách để thiền. Một kỹ thuật là thiền Vipassana, còn được gọi là thiền minh sát. Với phương pháp này, bạn rèn luyện khả năng tự quan sát bằng cách tập trung vào nội tâm của mình một cách không phán xét.

Giống như các hình thức thiền định khác, Vipassana có lợi cho cả tinh thần và thể chất của bạn.

Bài viết này sẽ khám phá những lợi ích của Vipassana và cách bắt đầu với kỹ thuật thiền này.

Thiền Vipassana là gì?

Vipassana là một kỹ thuật thiền truyền thống của Phật giáo và Ấn Độ để tăng cường chánh niệm.

Trong tiếng Pali, một ngôn ngữ cổ của Phật giáo, từ “Vipassana” có nghĩa là “nhìn mọi thứ như thực tế”. Bản dịch theo nghĩa đen là "sự nhìn thấy đặc biệt."

Thông thường, thuật ngữ “thiền Vipassana” được sử dụng thay thế cho “thiền chánh niệm”, nhưng Vipassana cụ thể hơn. Nó liên quan đến việc quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của bạn như chúng vốn có, mà không phán xét hay suy diễn về chúng.

Nó khác với các loại kỹ thuật thiền khác, như pranayama (bài tập thở) hoặc hình dung.

Trong các phương pháp này, bạn tập trung vào một nhiệm vụ hoặc hình ảnh. Bạn tích cực rèn luyện trí óc và cơ thể để làm một việc gì đó cụ thể.

Nhưng trong Vipassana, bạn chỉ đơn giản là quan sát nội tâm của mình thay vì kiểm soát trải nghiệm một cách có ý thức. Mục đích là để giúp bạn:

• yên lặng tâm trí của bạn
• tập trung vào hiện tại
• chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cho những gì chúng thực sự là
• giảm sự hối tiếc bằng cách ít ghi nhớ quá khứ
• bớt lo lắng về tương lai
• phản ứng với các tình huống dựa trên thực tế, thay vì lo lắng hoặc định kiến

Những lợi ích là gì?

Mặc dù có một số nghiên cứu về lợi ích của Vipassana đối với sức khỏe tinh thần và sức khỏe, nó chưa được nghiên cứu rộng rãi như các loại thiền khác.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã được thực hiện cho đến nay đã phát hiện ra rằng Vipassana mang lại những lợi ích sau đây.

Giảm căng thẳng

Vipassana, giống như các kỹ thuật thiền định khác, có thể cải thiện căng thẳng.

Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia vào một khóa thiền Vipassana. Một cuộc theo dõi kéo dài sáu tháng cho thấy rằng những người tham gia khóa học có mức độ căng thẳng tự báo cáo thấp hơn những người không tham gia khóa học.

Theo nghiên cứu, những người tham gia Vipassana cũng tăng lên:

• sự quan tâm
• lòng tốt
• phúc lợi

Một nghiên cứu nhỏ năm 2001 cho thấy kết quả tương tự sau khóa tu Vipassana 10 ngày.

Giảm lo lắng

Ngoài việc xoa dịu căng thẳng, thiền Vipassana cũng có thể giúp giảm lo lắng.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2019, 14 người tham gia đã hoàn thành khóa đào tạo thiền chánh niệm kéo dài 40 ngày bao gồm Vipassana. Mức độ lo lắng và trầm cảm của họ thấp hơn sau khóa đào tạo.

Theo một đánh giá năm 2013, thiền chánh niệm như Vipassana có thể giúp thay đổi các phần của não liên quan đến lo lắng.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Tác dụng giảm căng thẳng của Vipassana có thể cải thiện các khía cạnh khác của tinh thần.

Trong một nghiên cứu năm 2018 trên 520 người, những người thực hành Vipassana đã báo cáo mức độ cao hơn của:

• tự chấp nhận
• năng lực
• sự tham gia và tăng trưởng
• các mối quan hệ tích cực

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này được thực hiện như một phần của bài báo nghiên cứu và không được xuất bản trên một tạp chí được bình duyệt.

Thúc đẩy sự dẻo dai của não

Thực hành thiền, bao gồm thiền Vipassana, có thể giúp tăng độ dẻo dai cho não của bạn.

Độ dẻo của não đề cập đến khả năng tự tái cấu trúc của não khi nhận ra nhu cầu thay đổi. Nói cách khác, bộ não của bạn có thể tạo ra những con đường mới để cải thiện hoạt động trí óc và hạnh phúc trong suốt cuộc đời của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy thực hành Vipassana thường xuyên có thể giúp thúc đẩy sự dẻo dai của não. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra kết luận này bằng cách sử dụng hình ảnh quét thần kinh để kiểm tra mạng lưới não của những người thực hành Vipassana.

Giúp điều trị chứng nghiện

Một nghiên cứu cũ hơn năm 2006 cho thấy thiền Vipassana có thể có lợi cho việc lạm dụng chất kích thích. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng phương pháp này có thể là một giải pháp thay thế cho các phương pháp điều trị nghiện thông thường.

Theo một đánh giá năm 2018, việc rèn luyện chánh niệm như Vipassana có thể hữu ích bằng cách thay thế việc ức chế suy nghĩ. Ức chế suy nghĩ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn khó rèn luyện khả năng tự kiểm soát.

Ngoài ra, thiền định có thể giảm bớt căng thẳng, một yếu tố liên quan đến việc sử dụng chất kích thích. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu cách Vipassana có thể kiểm soát cơn nghiện.

Làm thế nào để làm nó

Nếu bạn muốn thử thiền Vipassana tại nhà, hãy làm theo các bước sau:

1. Dành ra 10 đến 15 phút để luyện tập. Bạn nên thực hiện Vipassana khi mới thức dậy vào buổi sáng.
2. Chọn một khu vực yên tĩnh, ít hoặc không có phiền nhiễu. Một căn phòng trống hoặc một nơi vắng vẻ bên ngoài là những lựa chọn tuyệt vời.
3. Ngồi trên mặt đất. Bắt chéo chân ở tư thế thoải mái. Vận động cơ thể, thẳng lưng và thư giãn cơ thể.
4. Nhắm mắt và thở bình thường. Tập trung vào hơi thở tự nhiên của bạn và những gì bạn cảm thấy.
5. Hãy lưu ý đến mỗi lần hít vào và thở ra. Quan sát những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của bạn mà không phản ứng hoặc phán xét.
6. Nếu bạn trở nên mất tập trung, chỉ cần quan sát sự mất tập trung và quay trở lại với hơi thở của bạn.
7. Cố gắng làm điều này trong ít nhất 5 đến 10 phút khi bạn mới bắt đầu. Khi bạn đã quen với phương pháp này, hãy tập thiền Vipassana trong 15 phút hoặc lâu hơn.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với Vipassana, hãy xem xét các mẹo dành cho người mới bắt đầu này để tận dụng tối đa việc thực hành của bạn:

• Để được hướng dẫn từng bước, hãy nghe bản ghi thiền Vipassana. Bạn có thể tìm thấy các bài thiền Vipassana có hướng dẫn miễn phí trên YouTube.
• Tải xuống ứng dụng Dhamma.org, một ứng dụng thiền Vipassana. Nó cung cấp các bản ghi âm, các bài báo giáo dục và các tài nguyên để tìm các khóa học Vipassana tại địa phương.
• Tham dự một khóa thiền Vipassana để được hướng dẫn riêng. Các phòng tập yoga và trung tâm tâm linh thường cung cấp các lớp học Vipassana.
• Đặt hẹn giờ trong vài phiên đầu tiên của bạn. Bạn có thể từ từ tăng thời gian khi cảm thấy thoải mái hơn với việc luyện tập.
• Để hạn chế sự phân tâm, hãy tắt điện thoại và nói với những người khác trong gia đình rằng bạn sẽ thiền.
• Hãy kiên nhẫn, đặc biệt nếu bạn chưa quen với thiền. Cần có thời gian và thực hành để học cách thiền định và bắt đầu gặt hái thành quả.

Điểm mấu chốt

Vipassana là một kỹ thuật thiền chánh niệm cổ xưa. Nó liên quan đến việc quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của bạn như chúng vốn có, mà không phán xét hay suy diễn về chúng.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa, nghiên cứu đã được thực hiện cho đến nay đã phát hiện ra rằng Vipassana có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, có thể có lợi cho việc sử dụng chất kích thích. Nó cũng có thể thúc đẩy sự dẻo dai của não.

Để bắt đầu với Vipassana, hãy bắt đầu với các buổi tập kéo dài từ 5 đến 10 phút trong một không gian yên tĩnh. Từ từ tăng thời gian này lên 15 phút hoặc lâu hơn khi bạn đã quen với việc thực hiện hình thức thiền này. Bạn cũng có thể nghe các bản ghi âm hoặc tham gia một lớp học để được hướng dẫn hòa giải.