5 cách để giảm căng thẳng liên quan đến căng thẳng ở cổ và vai của bạn

Các khu vực mà bạn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc căng thẳng liên quan đến lo lắng là ở cổ và vai của bạn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến đau mãn tính cũng như các vấn đề sức khỏe khác.

May mắn thay, căng cơ ở cổ và vai của bạn phản ứng tốt với các phương pháp kéo căng, yoga, thư giãn và các phương pháp quản lý căng thẳng khác.

Hãy cùng khám phá một số kỹ thuật đơn giản mà bạn có thể sử dụng để giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai, cũng như một số chiến lược quản lý căng thẳng để giúp tâm trí và cơ thể bạn bình tĩnh.

Làm thế nào để căng thẳng và lo lắng gây ra căng thẳng ở cổ và vai của bạn?

Khi bạn trải qua một sự kiện căng thẳng hoặc một cơn lo lắng, các cơ của bạn sẽ co lại, đôi khi rất mạnh. Đây là một phản ứng tự động hoặc phản xạ. Nó được gọi là phản ứng căng thẳng hoặc phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy".

Đó là cách cơ thể bạn chuẩn bị để đối mặt với một mối đe dọa thể chất mà bạn cần phải chống lại hoặc chạy trốn. Cùng với căng cơ, bạn cũng có thể nhận thấy các triệu chứng thể chất khác khi căng thẳng hoặc lo lắng, chẳng hạn như:

• nhịp tim nhanh
• thở nhanh, nông
• da lạnh
• đổ mồ hôi

Mặc dù phản ứng căng thẳng của cơ thể được thiết kế để giúp bạn đối phó với các mối đe dọa về thể chất, nhưng cơ thể của bạn cũng phản ứng theo cách tương tự khi mối đe dọa đó không phải là về thể chất. Cơ bắp của bạn có thể căng lên khi bạn bị kẹt xe, đối phó với áp lực trong công việc hoặc xem tin tức.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), cơ bắp và các cơ quan khác của bạn chỉ có thể thư giãn trở lại khi mối đe dọa nhận thức đã qua đi.

Nếu căng thẳng vẫn tiếp diễn - nghĩa là tình trạng căng thẳng dường như không có hồi kết rõ ràng - thì cơ thể bạn có thể ở trong trạng thái sẵn sàng cao độ để đối mặt với mối đe dọa. Do đó, cơ bắp của bạn có thể căng và căng hơn nhiều so với thời gian cần thiết.

Theo APA, tình trạng căng cơ liên tục ở cổ và vai của bạn có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như đau lưng và vai, đau nhức cơ thể, đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng.

Bạn có thể làm gì để giảm đau cổ và vai do căng thẳng?

Việc ngăn ngừa căng thẳng vai và cổ liên quan đến căng thẳng không phải lúc nào cũng dễ thực hiện, đặc biệt là trong thế giới bận rộn ngày nay. Tuy nhiên, có những kỹ thuật và chiến lược có thể giúp giảm căng cơ, giảm đau và khó chịu.

Dưới đây là năm tư thế kéo căng cơ mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để giúp giảm căng và thắt ở cổ và vai.

1. Căng da cổ

Căng cổ là một động tác kéo căng sâu giúp giảm căng thẳng ở cổ và giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.

1. Đứng cao với cánh tay trái của bạn ở bên cạnh.
2. Đặt bàn tay phải của bạn trên đầu với các ngón tay hướng về phía bên trái.
3. Nhẹ nhàng kéo đầu của bạn về phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên trái của cổ.
4. Giữ trong 20 đến 30 giây và quay lại vị trí trung tâm.
5. Lặp lại ở phía bên trái.
6. Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.

2. Phát hành cổ

Thả lỏng cổ là một cách nhẹ nhàng để giảm bớt căng thẳng ở cả vai và cổ của bạn.

1. Đứng cao với cả hai tay ở hai bên.
2. Cúi đầu xuống và đưa cằm về phía ngực.
3. Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía bên phải và tạm dừng trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía bên trái của cổ.
4. Đưa đầu của bạn trở lại trung tâm và nâng lên vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại trước khi đổi bên.
6. Thực hiện 3 đến 5 lần mỗi bên.

3. Tư thế trẻ em

Child’s Pose hay Balasana là một tư thế yoga nổi tiếng có thể giúp giảm đau cổ và lưng. Đây cũng là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn.

1. Chống tay và đầu gối, lòng bàn tay úp trên sàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Ngồi trên gót chân của bạn, kéo dài cột sống của bạn và đi hai tay trước mặt. Đảm bảo bản lề ở hông của bạn.
3. Gấp về phía trước và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn.
4. Giữ tư thế này trong 60 đến 90 giây. Tập trung vào hơi thở trong khi giải phóng căng thẳng ở cổ và vai.
5. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
6. Làm từ 2 đến 3 lần.

4. Tư thế mèo-bò

Cat-Cow hay Chakravakasana là một tư thế yoga cho phép bạn kéo căng lưng, thân và cổ, giúp giải phóng căng thẳng ở những vùng này.

1. Chống tay và đầu gối, lòng bàn tay úp trên sàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Hít vào và chuyển sang tư thế Bò. Hóp bụng về phía thảm và nâng cằm và ngực lên. Nhìn lên trần nhà. Mở rộng ngực và vai của bạn. Tạm dừng trong vài giây.
3. Thở ra và chuyển sang tư thế Mèo. Hóp bụng về phía cột sống và quay lưng về phía trần nhà. Bạn nên nhìn xuống tấm thảm. Tạm dừng trong vài giây.
4. Hít vào và quay lại tư thế Bò và lặp lại trình tự.
5. Thực hiện 10 đến 12 lần.

5. Luồn kim

Luồn kim là một động tác kéo giãn giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, cổ và vai của bạn.

1. Chống tay và đầu gối, lòng bàn tay đặt trên sàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Trượt tay phải (lòng bàn tay lên) trên sàn sang phía bên trái của cơ thể. Cơ thể của bạn sẽ xoay theo chuyển động và vai phải của bạn sẽ chạm sàn khi bạn nhìn sang bên trái. Sử dụng tay trái của bạn để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
3. Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại ở phía bên trái.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.

Các lựa chọn khác cho căng cơ cổ và vai

Yoga là một hoạt động tuyệt vời giúp giải phóng căng thẳng liên quan đến căng thẳng ở cổ và vai của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng 9 tuần tập yoga giúp giảm đau và cải thiện chức năng ở những người bị đau cổ.

Ngoài ra còn có một số chiến lược khác mà bạn có thể sử dụng để giúp giảm bớt hoặc ngăn ngừa căng thẳng ở cổ. Ví dụ, bạn có thể:

• Đắp một miếng gạc ấm lên vùng kín.
• Dành vài phút để tự mát-xa.
• Ngâm mình trong bồn nước ấm và thêm vài giọt dầu thơm để thư giãn hơn.
• Điều chỉnh máy trạm của bạn, để máy tính của bạn ngang tầm mắt để tránh mỏi cổ.
• Kiểm tra tư thế của bạn khi bạn đang ở bàn làm việc - giữ cho hông, vai và tai của bạn trên một đường thẳng.
• Hãy đứng dậy và rời khỏi máy trạm của bạn vài phút mỗi giờ.
• Vào ban đêm, hãy sử dụng một chiếc gối hỗ trợ tốt cho cổ của bạn và được thiết kế để giữ cho đầu và cổ của bạn thẳng hàng.

Mẹo để quản lý căng thẳng và lo lắng

Tất cả chúng ta đều trải qua căng thẳng. Hầu như không thể không cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng vào lúc này hay lúc khác. Tuy nhiên, cũng giống như cơ thể của bạn có phản ứng tự động với căng thẳng, nó cũng có một hệ thống tích hợp để giúp bạn bình tĩnh lại.

Được gọi là phản ứng thư giãn, nó giúp bạn phục hồi sau phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Nó đưa tất cả các hệ thống của bạn trở lại bình thường và đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái bình tĩnh, nghỉ ngơi. Phản ứng thư giãn cũng giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các vấn đề sức khỏe liên quan đến phản ứng căng thẳng.

Bạn có thể sử dụng nhiều kỹ năng và chiến lược khác nhau để giúp kích hoạt phản ứng thư giãn. Dưới đây là một số kỹ năng và chiến lược:

Kỹ năng quản lý căng thẳng

• Tập thể dục và hoạt động thể chất. Vận động cơ thể, thậm chí 20 phút mỗi ngày, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng tổng thể và giảm căng cơ. Nếu bạn có thể, hãy ra ngoài trời và đi bộ nhanh trong thiên nhiên.
• Bài tập thở. Thở bằng bụng, còn được gọi là thở bằng cơ hoành, là một trong những cách đơn giản nhất để thư giãn. Tự nguyện kiểm soát nhịp thở của bạn có thể báo hiệu toàn bộ cơ thể bạn thư giãn. Với cách thở bằng bụng, bạn hít vào thật sâu bằng mũi, để bụng nở ra và thở ra bằng miệng. Khi bạn đã biết cách thở theo cách này, bạn có thể sử dụng kỹ năng này thường xuyên để giúp bạn thư giãn.
• Yoga. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, các bài tập về tinh thần và thể chất như yoga có thể giúp giảm căng thẳng, giảm lo lắng và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn chưa quen với yoga, bạn có thể muốn bắt đầu với một buổi tập yoga phục hồi kéo dài 10 phút.
• Thiền. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành thiền định có thể giúp giảm phản ứng viêm do căng thẳng và cũng làm giảm lo lắng. Bắt đầu với 5 phút thiền mỗi lần và tăng lên vài phút mỗi tuần.
• Thư giãn cơ tiến triển (PMR). Theo một nghiên cứu năm 2013, PMR có thể giúp giảm các triệu chứng của đau cổ mãn tính. Để thực hiện PMR, bạn chỉ cần căng từng nhóm cơ trên cơ thể lần lượt và giữ trong 5 giây. Khi thở ra, thư giãn các cơ trong 10 đến 20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

Hãy nhớ rằng cũng như bất kỳ kỹ năng mới nào, thực hành thường xuyên là chìa khóa. Những phương pháp này có thể không hiệu quả với bạn ngay lập tức và điều đó không sao cả. Tuy nhiên, khi bạn sử dụng chúng theo thời gian, bạn có thể sẽ thấy rằng chúng giúp đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái bình tĩnh hơn, thư thái hơn.

Điểm mấu chốt

Căng và thắt ở cổ và vai của bạn là một triệu chứng phổ biến của căng thẳng và lo lắng. Đó là một phần trong cách cơ thể bạn chuẩn bị để tồn tại trước mối đe dọa thể chất mà bạn nhận thấy. Nói cách khác, đó là một phần của phản ứng căng thẳng "chiến đấu hoặc bỏ chạy".

May mắn thay, căng cơ ở cổ và vai của bạn phản ứng tốt với một số kỹ thuật khác nhau, bao gồm kéo căng có mục tiêu, yoga và các phương pháp thư giãn khác.

Tuy nhiên, nếu cơn đau ở cổ hoặc vai của bạn nghiêm trọng hoặc không cải thiện khi kéo căng cơ hoặc các kỹ thuật tự chăm sóc khác, hãy nhớ đến gặp bác sĩ.

Tư thế yoga cho cổ kỹ thuật