Trong số các biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên - từ uống trà hoa cúc đến khuếch tán tinh dầu - kéo dài thường bị bỏ qua. Nhưng hành động đơn giản này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các chuyển động thiền định (chẳng hạn như thái cực quyền và yoga) và chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện này tiếp tục có liên quan đến chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Nhưng tại sao kéo căng lại ảnh hưởng đến giấc ngủ? Nó có thể là sự kết hợp của nhiều thứ.
Đầu tiên, tiếp xúc với cơ thể bằng cách kéo giãn giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể của bạn, chứ không phải là những tác nhân gây căng thẳng trong ngày. Nhận thức về cơ thể của bạn sẽ giúp bạn phát triển chánh niệm, đã được chứng minh là giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Giãn cơ cũng mang lại những lợi ích thể chất tiềm ẩn, giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút gây rối loạn giấc ngủ. Chỉ cần đảm bảo thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng - tập luyện nhiều trước khi đi ngủ có thể có tác dụng ngược lại.
Dưới đây là tám cách kéo dài để thêm vào thói quen hàng đêm của bạn.
1. Gấu ôm
Động tác kéo giãn này hoạt động các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên của bạn. Nó giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do tư thế sai, viêm bao hoạt dịch hoặc vai bị đông cứng.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Đứng cao và hít vào khi bạn mở rộng hai tay.
- Thở ra khi bạn khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và trái qua phải để ôm bản thân.
- Hít thở sâu khi bạn dùng tay kéo vai về phía trước.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Để thả lỏng, hít vào để mở rộng cánh tay ra sau.
- Thở ra và lặp lại với cánh tay trái của bạn ở trên.
2. Căng da cổ
Những động tác kéo giãn này sẽ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai của bạn. Cố gắng tập trung vào việc duy trì tư thế tốt khi thực hiện những động tác này.
Để thực hiện những động tác kéo dài này:
- Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc đặt lên tai trái.
- Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước.
- Giữ tư thế này trong năm nhịp thở.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Thả cằm xuống ngực, giữ nguyên trong năm nhịp thở.
- Trở lại vị trí trung lập và để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau trong năm nhịp thở.
3. Duỗi lat quỳ
Động tác này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai của bạn, giảm đau và khó chịu.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Đến tư thế quỳ trước ghế, đi văng hoặc bàn thấp.
- Kiểm tra để đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông. Bạn có thể nằm trên chăn hoặc đệm để được hỗ trợ thêm.
- Kéo dài cột sống của bạn khi bạn xoay hông để gập về phía trước, đặt cẳng tay lên bề mặt với lòng bàn tay úp vào nhau.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Lặp lại một đến ba lần.
Ảnh qua Cơ thể năng động, Trí óc sáng tạo
4. Tư thế của trẻ em
Tư thế trẻ em là tư thế nghỉ ngơi tương tự như tư thế quỳ gối, nhưng thoải mái hơn. Nó hoàn hảo để điều chỉnh hơi thở của bạn, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó cũng giúp giảm đau và căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Khuỵu gối, ngồi trên gót chân.
- Gập người bằng hông để gập người về phía trước và tựa trán xuống sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước để hỗ trợ cổ của bạn hoặc đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán để được hỗ trợ thêm.
- Hít vào sâu trong khi giữ tư thế, nâng cao nhận thức của bạn đến bất kỳ vùng nào gây khó chịu hoặc căng tức ở lưng.
- Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này giữa các động tác kéo căng khác để cơ thể được nghỉ ngơi.
5. Thấp phổi
Động tác này kéo dài hông, đùi và háng của bạn. Mở ngực giúp giảm căng và đau ở khu vực này cũng như lưng và vai của bạn. Cố gắng giữ thư giãn khi thực hiện tư thế này và đừng cố gắng quá sức.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Tư thế cúi người thấp, đặt chân phải xuống dưới đầu gối phải và chân trái mở rộng ra sau, giữ đầu gối trên sàn.
- Đưa tay xuống sàn bên dưới vai, trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
- Hít thở sâu, tập trung vào việc kéo dài cột sống và mở rộng lồng ngực.
- Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra qua đỉnh đầu của bạn.
- Giữ tư thế này trong năm nhịp thở.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
6. Ngồi uốn cong về phía trước
Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân kheo của bạn. Nó cũng kéo dài lưng dưới của bạn.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Ngồi xuống với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
- Hóp bụng nhẹ để kéo dài cột sống, ép xương ngồi xuống sàn.
- Co ngang hông để gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước mặt.
- Thư giãn đầu và hóp cằm vào ngực.
- Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
7. Tư thế gác chân lên tường
Đây là một tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn đồng thời giúp thư giãn.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Ngồi tựa bên phải vào tường.
- Nằm ngửa khi bạn vung chân lên tường.
- Hông của bạn có thể dựa vào tường hoặc cách xa vài inch. Chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới hông để hỗ trợ và nâng cao một chút.
- Để cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.
8. Tư thế góc giới hạn ngả lưng
Động tác mở hông thư giãn này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và háng của bạn, đặc biệt tốt nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi.
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Ngồi trên sàn và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau.
- Dựa vào hai tay để đưa lưng, cổ và đầu xuống sàn. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu gối hoặc đầu để hỗ trợ.
- Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
- Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi khi bạn hít thở sâu.
- Giữ tư thế này trong tối đa 10 phút.
.jpg)